Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze. Jest klasyfikowana jako adaptogen, co oznacza, że ​​może pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem.

Mianem adaptogenów określa się nietoksyczne rośliny, charakteryzujące się specyficznym wpływem na ludzkie ciało i umysł.

Najistotniejszą cechą adaptogenów jest niwelowanie skutków stresu oraz adaptacja organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych.

Jeśli interesuje CIę temat adaptogenów zachęcam do zapoznania się z artkułem o Soplówce Jeżowatej, która ma świetny wpływ na kognicję:
Soplówka Jeżowata

Ashwagandha zapewnia również wiele innych korzyści zdrowotnych. Na przykład może poprawić funkcjonowanie mózgu, obniżyć poziom cukru we krwi i kortyzolu oraz pomóc w zwalczaniu objawów lęku i depresji.

Co to jest Ashwagandha?

Ashwagandha to jedno z najważniejszych ziół ajurwedy, formy medycyny alternatywnej oparta na indyjskich zasadach naturalnego leczenia.

Jest używana od ponad 3000 lat w celu złagodzenia stresu, zwiększenia poziomu energii i poprawy koncentracji (1).

Nazwa botaniczna ashwagandhy to Withania somnifera i jest również znana pod kilkoma innymi nazwami, w tym żeń-szeń indyjski i czereśnia zimowa.

Ashwagandha to mały krzew o żółtych kwiatach, pochodzący z Indii i Afryki Północnej. Ekstrakty lub proszek z korzenia lub liści rośliny są stosowane w leczeniu różnych chorób.

Wiele korzyści zdrowotnych przypisywanych do Ashwagandhy wynika z wysokiego stężenia witanolidów, które, jak wykazano min. zwalczają stany zapalne.

Jak działa Ashwagandha?

Po pierwsze, Ashwagandha wpływa na aktywność receptorów GABA. GABA jest neuroprzekaźnikiem hamującym aktywność ośrodkowego układu nerwowego.

Innymi słowy, aktywacja GABA powoduje wyciszenie, odprężenie i redukcję stresu. Ashwagandha ma także działanie ochronne przed nadmiernym poziomem glutaminianu, który ma działanie przeciwstawne do GABA.

Ashwagandha wpływa także na serotoninę poprzez regulację aktywności receptorów 5-HT_1A (hamuje) oraz 5-HT_2A (stymuluje). Działanie w tym zakresie jest nieco podobne do sposobu w jaki działają leki antydepresyjne.

Ashwagandha – 10 korzyści dla zdrowia

Redukuje poziom cukru we krwi

Jak pokazują wyniki badań ashwagandha pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

W jednym z badań wykazano, że ashwagandha zwiększyła wydzielanie insuliny i poprawiła wrażliwość na insulinę w komórkach mięśniowych (2).

Ponadto, kilka badań na ludziach sugeruje, że ashwagandha może obniżyć poziom cukru we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę (3).

W badaniu z udziałem osób ze schizofrenią osoby leczone ashwagandhą w okresie czterech tygodni miały średnio niższy poziomu cukru we krwi na czczo o 13,5 mg / dl, w porównaniu z 4,5 mg / dl u osób, które otrzymały placebo (4).

Co więcej, w badaniu z udziałem 6 osób z cukrzycą typu 2 suplementacja ashwagandhą przez 30 dni obniżyła poziom cukru we krwi na czczo. Jednak badanie nie obejmowało grupy kontrolnej, przez co wyniki były wątpliwe (5)

Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Badania na zwierzętach wykazały, że witaferyna – związek występujący w ashwagandzie – pomaga wywołać apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć komórek rakowych (6).

Ashwagadha utrudnia również na kilka sposóbw wzrost nowych komórek rakowych (6).

Po pierwsze, uważa się, że witaferyna sprzyja tworzeniu się reaktywnych form tlenu (RFT) wewnątrz komórek rakowych, zaburzając ich funkcję. Po drugie, może spowodować, że komórki rakowe staną się mniej odporne na apoptozę (7).

W jednym z badań u myszy z guzami jajnika leczone samą witaferyną lub w połączeniu z lekiem przeciwnowotworowym wykazano 70–80% zmniejszenie wzrostu guza. Leczenie zapobiegło również rozprzestrzenianiu się raka na inne narządy (8).

Chociaż póki co żadne dowody nie sugerują, że ashwagandha wywiera podobny wpływ na ludzi, obecne badania są zachęcające.

Obniża poziom kortyzolu

Kortyzol jest znany jako hormon stresu, ponieważ nadnercza uwalniają go w odpowiedzi na stres, a także, gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski.

Niestety, w niektórych przypadkach poziom kortyzolu może być chronicznie podwyższony, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i zwiększonego magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej.

Badania wykazały, że ashwagandha może pomóc obniżyć poziom kortyzolu (9). W jednym badaniu chronicznie zestresowane dorosłe osoby, które suplementowały ashwagandhę, miały znacznie niższy poziom kortyzolu w porównaniu z grupą kontrolną. Osoby przyjmujące najwyższą dawkę doświadczyły średnio 30% redukcji (3).

Pomaga redukować stres

Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do zmniejszania stresu.

Badania dowodzą, że blokuje ona ścieżkę stresu w mózgach szczurów poprzez regulację sygnalizacji chemicznej w układzie nerwowym (10).

Ponadto, kilka kontrolowanych badań na ludziach wykazało, że może zmniejszyć objawy u osób ze stresem i zaburzeniami lękowymi (11).

W 60-dniowym badaniu z udziałem 64 osób z przewlekłym stresem osoby z grupy, które otrzymywały ashwagandhę, odnotowały średnio 69% zmniejszenie lęku i bezsenności, w porównaniu z 11% w grupie placebo (11).

W innym 6-tygodniowym badaniu 88% osób, które przyjmowały ashwagandhę, zgłosiło zmniejszenie lęku w porównaniu z 50% osób, które przyjmowały placebo (12)

Pomaga redukować symptomy depresji

Chociaż nie zostało to dokładnie zbadane, kilka badań sugeruje, że ashwagandha może pomóc złagodzić depresję (11).

W badaniu trwajacym 60 dni z udziałem 64 zestresowanych dorosłych, osoby, które przyjmowały 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie, odnotowały 79% redukcję ciężkiej depresji, podczas gdy grupa placebo odnotowała 10% wzrost (11).

Jednak tylko jeden z uczestników tego badania miał historię depresji. Z tego powodu znaczenie wyników nie jest jasne.

Podnosi poziom testosteronu

Suplementacja Ashwagandhą może mieć potężny wpływ na poziom testosteronu i zdolności reprodukcyjne (13).

W badaniu z udziałem 75 niepłodnych mężczyzn grupa leczona ashwagandhą wykazała zwiększoną liczbę i ruchliwość plemników. Co więcej, leczenie doprowadziło do znacznego wzrostu poziomu testosteronu (14).

W innym badaniu mężczyźni, którzy otrzymali ashwagandhę ze względu na stres, doświadczyli wyższego poziomu przeciwutleniaczy i lepszej jakości nasienia. Po 3 miesiącach leczenia partnerki 14% mężczyzn zaszło w ciążę (13).

Przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej

Badania wykazały, że ashwagandha może poprawiać skład ciała i zwiększać siłę (15).

W badaniu mającym na celu określenie bezpiecznej i skutecznej dawki ashwagandhy, zdrowi mężczyźni, którzy przyjmowali 750–1250 mg sproszkowanego korzenia ashwagandhy dziennie, odnotowali wzrost siły po 30 dniach od rozpoczęcia suplementacji(3).

W innym badaniu osoby suplementujące ashwagandhę, miały znacznie większe przyrosty siły i beztłuszczowej masy mięśniowejw porównaniu z grupą placebo (16).

Redukuje stany zapalne

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ashwagandha pomaga zmniejszyć stany zapalne (17).

Badania na ludziach wykazały, że ashwagandha zwiększa aktywność komórek odpornościowych, które zwalczają infekcje i pomagają redukować stany zapalne (18).

Wykazano również, że ashwagandha obniża markery zapalenia, takie jak białko C-reaktywne (CRP). Ten marker wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

W badaniu grupa, która codziennie przyjmowała 250 mg ekstraktu z ashwagandhy, miała średnio 36% spadek CRP, w porównaniu z 6% spadkiem w grupie placebo.

Obniża poziom cholesterolu

Oprócz działania przeciwzapalnego, ashwagandha może pomóc w poprawie zdrowia serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Badanie na szczurach wykazało, że obniża poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów odpowiednio o 53% i prawie 45% (19).

Chociaż badania wykonywane na ludziach nie wykazały aż tak imponujących wynikó, to wciąż rezultaty można uznać za więcej niż zadowalające. (20).

W 60-dniowym badaniu na przewlekle zestresowanych dorosłych, grupa przyjmująca najwyższą dawkę ekstraktu z ashwagandhy doświadczyła średnio 17% spadku cholesterolu LDL (złego) i średnio 11% spadku trójglicerydów.

Poprawia zdolności kognitywne

Badania na zwierzętach sugerują, że ashwagandha może łagodzić problemy z pamięcią i funkcjonowaniem mózgu spowodowane urazem lub chorobą (21).

Badania wykazały, że ashwagandha stymuluje aktywność przeciwutleniającą, która chroni komórki nerwowe przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.

W badaniu na szczurach z padaczką, które były leczone ashwagandhą, doszło do prawie całkowitego odwrócenia upośledzenia pamięci przestrzennej. Było to prawdopodobnie spowodowane zmniejszeniem stresu oksydacyjnego (22).

Chociaż ashwagandha była już od dawna stosowana w medycynie ajurwedyjskiej do wspomagania pamięci, to do tej pory przeprowadzono niewielką ilość badań na ludzich potwierdzających tę właściwość.

W badaniu zdrowi mężczyźni, którzy codziennie przyjmowali 500 mg standaryzowanego ekstraktu, zgłaszali znaczną poprawę czasu reakcji i wydajności w pracy w porównaniu z mężczyznami, którzy otrzymali placebo (23).

Kolejne 8-tygodniowe badanie na 50 dorosłych wykazało, że przyjmowanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie znacznie poprawiło ogólną pamięć, wydajność i skupienie (24).

Ashwagandha skutki uboczne

Wiemy już jakie korzyści zdrowotne niesie ze sobą suplementacja Ashwagandhy. A co w takim razie ze skutkami ubocznymi?

Generalnie Ashwagandha uznawana jest bezpieczny suplement bez wyraźnych skutków ubocznych. Wśród najczęściej wymienianych działań niepożądanych jest silne poczucie senności wynikające z działania uspokajającego.

Z drugiej strony, jeśli suplementujemy ashwagandhę wieczorem, to możemy uznać to za plus. Wśród innych skutków ubocznych możemy wymienić bóle głowy i problemy żołądkowe.

Jak dawkować Ashwagandhę?

Dawkowanie ashwagandhy powinno być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. W praktyce najczęściej zalecaną dawką jest 500mg na dzień.

Pamiętaj, aby zawsze zapoznać się z zaleceniem producenta i sprawdzić ile suplementu zawiera jedna tabletka. Zdarza się, że dawkowanie Ashwagandhy przekracza nawet 1000mg na dzień.

Są to jednak przypadki, kiedy mamy na celu podniesienie testosteronu. O wpływie Ashwagandhy na testosteron pisałem wcześniej.

Zalecane dawkowanie ashwagandhy zależy od rodzaju suplementu. Ekstrakty są bardziej skuteczne niż surowy korzeń ashwagandhy lub proszek z liści. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami na etykietach.

Ashwagandha – dawkowanie rano, czy wieczorem?

Pora dawkowania Ashwagandhy nie jest ściśle określona. W praktyce powinna zależeć od celu w jakim ją stosujemy.

Pamiętajmy, że Ashwagandha działa uspokajająco, wycisza organizm i redukuje stres. Jeśli zatem zależy nam na dobrym i głębokim śnie, to najlepiej wziąć ją na wieczór.

Jeśli z kolei dążymy do redukcji stresu w ciągu dnia, to najlepszą porą będzie poranek. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby suplementować Ashwagandhę kilka razy dziennie. Ważne, aby pilnować zalecanej dziennej dawki.

Czy Ashwagandha jest bezpieczna?

Ashwagandha to generalnie bezpieczny suplement dla większości ludzi. Jak już wspomniałem, badania nie dostarczają informacji o niebezpiecznych skutjach ubocznych.

Jednak niektóre osoby nie powinny go przyjmować, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny również unikać ashwagandhy, chyba że zezwoli na to lekarz. Mowa tu głównie o schorzeniach takich jak:

• reumatoidalne zapalenie stawów,
• toczeń,
• Hashimoto,
• cukrzyca typu 1.

Ponadto, osoby przyjmujące leki na chorobę tarczycy powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania ashwagandhy, ponieważ może ona zwiększać poziom hormonów tarczycy u niektórych osób.

Ashwagandha może również obniżać poziom cukru we krwi i poziom ciśnienia krwi, więc dawki leków mogą wymagać dostosowania, jeśli je przyjmujesz.

Podsumowanie

Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze o wielu właściwościach zdrowotnych. Może zmniejszyć niepokój i stres, pomóc w walce z depresją, zwiększyć płodność i testosteron u mężczyzn, a nawet poprawić funkcjonowanie mózgu.

Suplementacja ashwagandhą może być łatwym i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia i jakości życia, dlatego z pewnością warto rozważyć wdrożenie jej do codziennej suplementacji.

A jakie jest Twoje zdanie o ashwagandzie? Daj znać w komentarzu, a jeśli wpis Ci się spodobał to udostępnij go znajomym.

Bibliografia

1. Mirjalili MH, Moyano E, Bonfill M, Cusido RM, Palazón J. Steroidal lactones from Withania somnifera, an ancient plant for novel medicine. Molecules. 2009 Jul 3;14(7):2373-93. doi: 10.3390/molecules14072373. PMID: 19633611; PMCID: PMC6255378.
2. Gorelick J, Rosenberg R, Smotrich A, Hanuš L, Bernstein N. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry. 2015 Aug;116:283-289. doi: 10.1016/j.phytochem.2015.02.029. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25796090.
3. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2012 Jul;3(3):111-4. doi: 10.4103/0975-9476.100168. PMID: 23125505; PMCID: PMC3487234.
4. Agnihotri AP, Sontakke SD, Thawani VR, Saoji A, Goswami VS. Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: a randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study. Indian J Pharmacol. 2013;45(4):417-418. doi:10.4103/0253-7613.115012
5. Andallu B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9. PMID: 11116534.
6. Vyas AR, Singh SV. Molecular targets and mechanisms of cancer prevention and treatment by withaferin a, a naturally occurring steroidal lactone. AAPS J. 2014 Jan;16(1):1-10. doi: 10.1208/s12248-013-9531-1. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24046237; PMCID: PMC3889529.
7. Nishikawa Y, Okuzaki D, Fukushima K, Mukai S, Ohno S, Ozaki Y, Yabuta N, Nojima H. Withaferin A Induces Cell Death Selectively in Androgen-Independent Prostate Cancer Cells but Not in Normal Fibroblast Cells. PLoS One. 2015 Jul 31;10(7):e0134137. doi: 10.1371/journal.pone.0134137. PMID: 26230090; PMCID: PMC4521694.
8. Kakar SS, Ratajczak MZ, Powell KS, Moghadamfalahi M, Miller DM, Batra SK, Singh SK. Withaferin a alone and in combination with cisplatin suppresses growth and metastasis of ovarian cancer by targeting putative cancer stem cells. PLoS One. 2014 Sep 29;9(9):e107596. doi: 10.1371/journal.pone.0107596. PMID: 25264898; PMCID: PMC4180068.
9. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
10. Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015 Aug 2;171:264-72. doi: 10.1016/j.jep.2015.05.058. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26068424.
11. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
12. Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301. PMID: 21407960; PMCID: PMC2958355.
13. Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, Rajender S, Shankhwar SN, Singh V, Dalela D. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evid Based Complement Alternat Med. 2009 Sep 29;2011:576962. doi: 10.1093/ecam/nep138. Epub ahead of print. PMID: 19789214; PMCID: PMC3136684.
14. Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):989-96. doi: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.046. Epub 2009 Jun 6. PMID: 19501822.
15. Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9. doi: 10.4103/0974-7788.72485. PMID: 21170205; PMCID: PMC2996571.
16. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
17. Orrù A, Casu MA, Tambaro S, Marchese G, Casu G, Ruiu S. Withania somnifera (L.) Dunal root extract alleviates formalin-induced nociception in mice: involvement of the opioidergic system. Behav Pharmacol. 2016 Feb;27(1):57-68. doi: 10.1097/FBP.0000000000000195. PMID: 26397759.
18. Bhat J, Damle A, Vaishnav PP, Albers R, Joshi M, Banerjee G. In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbs. Phytother Res. 2010 Jan;24(1):129-35. doi: 10.1002/ptr.2889. PMID: 19504465.
19. Visavadiya NP, Narasimhacharya AV. Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats. Phytomedicine. 2007 Feb;14(2-3):136-42. doi: 10.1016/j.phymed.2006.03.005. Epub 2006 May 18. PMID: 16713218.
20. Andallu B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9. PMID: 11116534.
21. Kurapati KR, Atluri VS, Samikkannu T, Nair MP. Ashwagandha (Withania somnifera) reverses β-amyloid1-42 induced toxicity in human neuronal cells: implications in HIV-associated neurocognitive disorders (HAND). PLoS One. 2013 Oct 16;8(10):e77624. doi: 10.1371/journal.pone.0077624. PMID: 24147038; PMCID: PMC3797707.
22. Soman S, Korah PK, Jayanarayanan S, Mathew J, Paulose CS. Oxidative stress induced NMDA receptor alteration leads to spatial memory deficits in temporal lobe epilepsy: ameliorative effects of Withania somnifera and Withanolide A. Neurochem Res. 2012 Sep;37(9):1915-27. doi: 10.1007/s11064-012-0810-5. Epub 2012 Jun 15. PMID: 22700086.
23. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014 Jan;6(1):12-8. doi: 10.4103/0974-8490.122912. PMID: 24497737; PMCID: PMC3897003.
24. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.