Wiele osób słyszących o ketozie i diecie ketogenicznej zadaje sobie pytanie czy ketoza jest zdrowa. Restrykcyjne zasady żywienia i często mylenie ketozy z kwasicą ketonową powoduje wiele nieporozumień.

Na wstępie należy podkreślić, że dieta ketogeniczna to nie to samo co ketoza. Dieta keto jest jednym ze sposobów na wprowadzenie organizmu w ketozę.

Ketoza jest za to naturalnym stanem metabolicznym, w którym organizm produkuje ciała ketonowe, które stanowią główny substrat energetyczny (zamiast węglowodanów).

Wśród zalet ketozy bardzo często podkreśla się min (1,2,3):

• utratę wagi,
• regulację poziomu cukru we krwi,
• zmniejszenie stanów padaczkowych,
• regulację apetytu,
• wzrost efektywności.

Ketoza wydaje się być bezpieczna dla zdrowia, zwłaszcza jeśli jesteśmy pod stałą opieką lekarza.

Co to jest ketoza?

Zanim przejdziemy do omawiania potencjalnych zagrożeń warto zrozumieć, czym jest ketoza.

Jak wspomniałem, ketoza jest naturalnym stanem metabolicznym. często ketoza jest mylona z kwasicą ketonową, która jest choroba polegającą na niekontrolowanej produkcji ketonów.

Ketoza jest stanem, w którym w naszym organizmie występują ketony, ale na znacznie niższym i bezpiecznym poziomie.

Stan ketozy można osiągnąć np. poprzez bardzo niskie spożycie węglowodanów (np. będąc na diecie ketogenicznej) lub poprzez post – intermittent fasting.

W skutek znacznej redukcji węglowodanów poziom glikogenu spada, a organizm zaczyna spalać tłuszcz. Z tego względu dieta ketogeniczna jest tak popularna jako sposób na odchudzanie.

Z jednej strony dochodzi do wzmożonego spalania tkanki tłuszczowej, a z drugiej wraz z glikogenem tracimy sporo wody, co poprawia ogólny wygląd.

Jednak proces ten wymaga trochę czasu, aby był w pełni efektywny. Dlatego często na początku tzw. okresu ketoadaptacji mogą wystąpić pewne skutki uboczne określane jako keto grypa.

Na czym polega keto grypa?

Wśród osób zastanawiających się czy ketoza jest zdrowa często poruszanym zagadnieniem jest grypa ketogeniczna.

Na początku ketozy może wystąpić szereg negatywnych objawów. Dzieje się tak, gdyż organizm przyzwyczajony do spalania węglowodanów przeżywa szok spowodowany brakiem głównego źródła paliwa.

Ludzie często nazywają ten stan „grypą węglowodanową” lub „grypą ketonową”, ponieważ jego objawy przypominają nieco grypę. Warto jednak zaznaczyć, że keto grypa nie jest prawdziwą grypą.

Wśród często zgłaszanych objawów keto grypy możemy wyróżnić:

• ból głowy,
• ból stawów,
• zmęczenie,
• zaćmienie mózgu,
• pogorszenie jakości snu,
• nudności,
• zmniejszona wydolność fizyczna.

Keto grypa ustępuje zazwyczaj w ciągu kilku, kilkunastu dni wraz z przyzwyczajenie się organizmu do funkcjonowania na ketonach.

Keto oddech

Jednym z częstszych skutków ubocznych ketozy jest nieświeży oddech, często określany jako keto oddcech.

Jest wywoływany przez aceton, keton, który jest produktem ubocznym metabolizmu tłuszczów.

Ciała ketonowe są wytwarzane w trakcie metabolizmu, czyli rozkładu, tłuszczu. Komórki organizmu mogą używać ketonów jako paliwa, które umożliwia im normalne funkcjonowanie. Oto trzy rodzaje ciał ketonowych:

• acetooctan (AcAc),
• beta-hydroksymaślan (BHB),
• aceton.

Aceton ma najmniejsze znaczenia z punktu widzenia ketozy. Z tego względu jest on wydalany z moczem oraz potem. Często zdarza się jednak, że jego nadmiar powoduje ostry zapach.

U większości ludzi keto oddech ustępuje w ciągu kilku tygodni i nie jest on niebezpieczny dla zdrowia.

Spadek masy mięśniowej

Jednym ze skutków ubocznych ketozy może być spadek masy mięśniowej. Dotyczy to głównie osób, które wchodzą w ketozę poprzez dietę ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna faworyzuje tłuszcze redukując istotnie spożycie węglowodanów, ale także w mniejszym stopniu białka.

Na skutek tego, może się okazać, że niewystarczająca podaż białka prowadzi do utraty masy mięśniowej. Nie jest to co prawda regułą.

Co więcej, dieta ketogeniczna nie oznacza sztywnego trzymania się często przytaczanych proporcji 70/25/5. Wbrew pozorom dieta keto jest elastyczna i po okresie adaptacji można ją dopasowywać do swoich potrzeb.

Jeśli jesteś sportowcem, to z pewnością powinieneś zwiększyć podaż białka po okresie ketoadaptacji. Są osoby, które spożywając blisko 2g białka na kg masy ciała są cały czas w ketozie.

Problemy z trawieniem

Innym z często poruszanych zagadnień przez osoby zastanawiające się czy ketoza jest zdrowa są problemy z trawieniem.

Różnego rodzaju zaburzenia trawienia mają miejsce, ale raczej są one wynikiem niewłaściwie wdrożonej diety ketogenicznej, niż samej ketozy.

Radykalna zmiana sposobu żywienia, w tym znaczne zwiększenie podaży tłuszczu może często prowadzić do zaparć. Dzieje się tak dlatego, że w naszej diecie nagle zaczyna brakować błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit.

Niestety, ale najlepszym źródłem błonnika są węglowodany, które w przypadku diety ketogenicznej są istotnie ograniczone. Dlatego tak ważne jest rozważne skomponowanie diety.

Dieta ketogeniczna nie oznacza całkowitego wyeliminowania węglowodanów. Zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i pestki są bardzo dobrym źródłem błonnika i zawierają stosunkowo mało węglowodanów. Dlatego powinny być obowiązkowym elementem diety.

Podwyższone tętno

Zdarza się, że osoby będące na ketoadaptacji doświadczają wahań tętna, czy też kołatania serca. Nie jest to jednak częste zjawisko.

Przyczyną tego może być odwodnienie organizmu i deficyt elektrolitów. Wraz z zapasami glikogenu organizm wydala zwiększone ilości wody, a także elektrolitów takich jak magnes, wapń i potas.

Z tego względu już od samego początku ketoadaptacji należy zadbać o właściwe nawodnienie i suplementację.

Więcej o suplementacji na diecie ketogenicznej przeczytasz w moim artykule:
Co suplementować na diecie ketogenicznej

Ketoza a cholesterol

Często poruszanym zagadnieniem w kontekście diety keto jest cholesterol, a dokładniej frakcja LDL. Temat ten stał się jeszcze bardziej popularny po opublikowaniu badań  prof. Macieja Banacha z Łódzkiego Uniwersytetu Medycznego (4).

Wyniki sugerują, że diety ubogie w węglowodany zwiększają ryzyko śmierci w wyniku chorób serca, udaru i nowotworów.

Jak podkreśla prof. Macieja Banach wynika to z faktu, że diety niskowęglowodanowe, w tym dieta keto dominują w tłuszcze zwierzęce, zazwyczaj nasycone, których nadmierna konsumpcja negatywnie wpływa na kondycję serca.

Tym samy wracamy ponownie do kwestii odpowiedniej kompozycji diety. Dieta keto, jak niektórzy myślą, to nie tylko smalec i boczek. Z powodzeniem można ułożyć dietę sprzyjającą produkcji ketonów w oparciu o tłuszcze roślinne, które obniżają LDL.

Zainteresowanych odsyłam do artykułów:
Dieta ketogeniczna – jak zacząć
Dieta ketogeniczna wegetriańska

Czy ketoza jest zdrowa – podsumowanie

Stan ketozy niewątpliwie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Mowa tu zarówno o poprawie sylwetki, jak i wspomaganiu leczenia chorób takich jak insulinooporność, czy epilepsja.

Większość ze skutków ubocznych ma charakter przejściowy i występuje na etapie przyzwyczajania organizmu do nowego paliwa. Niektóre z nich, jeśli występują dłużej są wynikiem źle skomponowanej diety ketogenicznej, która jest jednym ze sposobów do osiągnięcia stanu ketozy.

Pomimo wielu zalet ketozy warto mieć na uwadze, że są pewne wyjątki w przypadku których stan ten nie jest zalecany. Mowa tu o osobach, które cierpią na:

• zapalenie trzustki,
• niewydolność wątroby,
• niedobór karnityny

Dlatego zanim zdecydujesz się na wejście w ketozę warto wykonać dokładne badania i skonsultować to z lekarzem.

Bibliografia

1. Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13. doi: 10.1186/1743-7075-1-13. PMID: 15533250; PMCID: PMC538279.
2. Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2. PMID: 18456557.
3. Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36. doi: 10.1186/1743-7075-5-36. PMID: 19099589; PMCID: PMC2633336.
4. European Society of Cardiology, Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided, study suggests, „sciencedaily.com” [online], www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm