Chciałbyś przejść na dietę ketogeniczną, ale nie wiesz jak zacząć? W takim razie świetnie trafiłeś! W tym obszernym artykule poprowadzę Cię krok po kroku przez podstawy keto diety.

Na początku wyjaśnię Ci czym jest keto dieta, czym są ketony i jakie są zalety oraz wady diety ketogenicznej. Następnie krok po kroku pokażę Ci od czego zacząć, aby szybko wejść w stan ketozy.

W takim razie nie ma na co czekać, zaczynamy.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna składa się głównie z tłuszczów (75 procent dziennych kalorii), białka (20 procent) i bardzo małej ilości węglowodanów (5 procent).

Spożywanie dużej ilości tłuszczu i bardzo małej ilości węglowodanów ma na celu osiągnięcie stanu ketozy. Ketoza to stan metaboliczny polegający na spalania tłuszczu zamiast cukru na energię.

Kiedy twoje ciało nie otrzymuje glukozy z węglowodanów, wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w cząsteczki zwane ketonami, które stają się alternatywnym źródłem energii. Spalanie ketonów zamiast cukru pomaga szybko schudnąć i zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety ketogenicznej, to zachęcam do zapoznania się z moim przewodnikiem:

Dieta ketogeniczna – Kompletny przewodnik

Rodzaje diety ketogenicznej

Wiele osób utożsamia dietę ketogeniczą z ciągłym zachowaniem odpowiednich proporcji makroskładników. W praktyce wyróżniamy trzy typy diety keto. Pierwsza standardowa oraz dwie dedykowane głównie osobom o wysokiej aktywności fizycznej.

Standardowa dieta ketogeniczna (SDK)

Standardowa dieta ketogeniczna zakłada, że każdego dnia spożywamy mniej niż 50g węglowodanów, co powinno odpowiadać około 5% całkowitego ich udziału w dziennym bilansie.

Fundamentem są tłuszcze, które powinny stanowić minimum 70% pożywienia. Reszta to białko.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Cykliczna dieta ketogeniczna polega na utrzymywaniu standardowej diety przed 5 – 6 dni w tygodniu. Z kolei w ciągu 1 – 2 dni ma miejsce tzw. ładowanie węglowodanami, kiedy dzienne spożycie węglowodanów może wynosić nawet 150g.

W ten sposób istnieje możliwość uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, który jest niezbędny w niektórych dyscyplinach sportowych.

Więcej na ten temat możesz przeczytać w moim artykule:
Na czym polega cykliczna dieta ketogeniczna?

Celowana dieta ketogeniczna

Celowana dieta ketogeniczna jest bardzo zbliżona do standardowej wersji. Z jedną tylko różnicą. W tym wypadku do godziny przed treningiem spożywasz dodatkową ilość węglowodanów, tak aby uzupełnić glikogen mięśniowy i zwiększyć wytrzymałość.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Wśród najczęściej podkreślanych zalet diety ketogenicznej wyróżnia się:

Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Stan ketozy ułatwia regulację hormonów odpowiedzialnych za poczucie sytości i głodu. Mowa tu o grelinie, która sprawia że czujemy się głodni oraz leptynie, czyli hormonie sytości.

Więcej na ten temat możesz przeczytać w moim artykule:
Jak kontrolować hormony głodu?

Dodatkowo, drastyczne uszczuplenie glikogenu powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główny substrat energetyczny. W efekcie poziom tkanki tłuszczowej zostaje zredukowany.

Zmniejszenie stanów zapalnych

Dieta keto zmniejsza stan zapalny w organizmie i może chronić cię przed poważnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera i rak. W jednym z badań (Masino S. A, 2013) otyli pacjenci wykazywali mniej stanów zapalnych w wątrobie po przestrzeganiu diety ketonowej przez 6 miesięcy.

Wzrost energii

Ketony są znacznie bardziej wydajnym i co ważne stabilniejszym źródłem energii niż węglowodany. Częste spożywanie węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duże wahania glukozy, a tym samym insuliny.

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się czuć ospale po obfitym obiedzie. To właśnie efekt bardzo dużego wyrzutu insuliny, który doprowadził do nagłego spadku poziomu cukru we krwi.

Będąc w stanie ketozy, kiedy organizm głównie posiłkuje się tłuszczami takie wahania niemal nie występują.

Jakie są zatem wady diety ketogenicznej?

Dieta keto, choć niewątpliwie ma dużo zalet, to wymaga jednak trzymania się ścisłego protokołu żywieniowego. W efekcie nie każdy ma na tyle silną wolę, że odmówić sobie tych wszystkich węglowodanowych przekąsek, zwłaszcza wychodząc na miasto.

Drugą kwestią jest zjawisko nazywane keto grypą. Keto grypa występuje na wczesnym etapie keto adaptacji i swymi objawami przypomina nieco prawdziwą grypę.

Ale uwaga, keto grypa nie jest chorobą i nie jest niebezpieczna dla zdrowia.

Do najczęstszych objawów keto grypy zaliczamy:

• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• ból głowy,
• skurcze mięśni

Keto grypa występuje zwykle w pierwszych dwóch tygodniach keto adaptacji, ale nie jest to regułą. Niektórzy mogą w ogóle jej nie doświadczyć.

Jeśli chcesz wiedzieć jak poradzić sobie z keto grypą to polecam mój artykuł: Keto grypa

Dieta ketogeniczna – Jak zacząć?

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia przygody z dietą ketogeniczną jest określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Obliczenie dziennej ilości kalorii jest kluczowe bez względu na to, czy naszym celem jest redukcja lub zwiększenie masy ciała. Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składa się kilka czynników, min. wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna.

1. Obliczy całkowitą przemianę materii (CPM)

Do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) potrzebujemy trzech elementów:

• podstawowa przemiana materii (PPM)
• efekt termiczny pożywienia,
• stopień aktywności fizycznej

Podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM zwana także metabolizmem podstawowym, to minimalny poziom kalorii jaki musimy dostarczyć, aby utrzymać podstawowe czynności życiowe.

Innymi słowy, podstawowa przemiana materii, to suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych takich, jak np. mózg, żołądek.

PPM jest kwestią indywidualną i zależy od takich składowych jak wiek, wzrost, waga ciała. W praktyce rzadko wynosi poniżej 1200 kcal, dlatego bardzo nisko kaloryczne diety mogą na dłuższą metę prowadzić do wyniszczenia organizmu.

Podstawową przemianę materii można obliczyć za pomocą kilku wzorów. Do najpopularniejszych należą wzory Harrisa i Benedicta oraz Miffilina.

Dla osób o dużej aktywności fizycznej bardziej adekwatne są wzory Cunninghama lub Katch-McArdle. Wymagają one jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała.

Wzór Harrisa i Benedicta

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Wzór Miffilina

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Cunninghama 

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle

PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Efekt termiczny pożywienia

Każdemu spożyciu pokarmu towarzyszy wzrost metabolizmu wynikający z rozpoczęcia trawienia. To jak duży będzie ten wzrost zależy od tego co zjemy. Białko powoduje najwyższy wzrost energetyczny, z kolei tłuszcz najniższy.

Jako że efekt termiczny pożywienia nie jest kluczowym elementem w kalkulacji całkowitej przemiany materii, powszechnie przyjmuje się uśrednioną wartość – 10%*PPM.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Ostatnim elementem potrzebnym do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznej jest współczynnik aktywności fizycznej. PAL wyraża się jako wielokrotność podstawowej przemiany materii (PPM).

Teraz, gdy mamy już wszystkie składowe możemy przejść do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. CPM obliczamy zgodnie z poniższym wzorem:

CPM = PPM*PAL+PPM*10%

Przykład

Kobieta, 28 lat, 55 kg, 160 cm wzrostu trenująca dwa razy w tygodniu.

PPM = 655,1 + (9,567*55) + (1,85*160) + (4,68*28) = 1608, 32 kcal

CPM = 1608,32*1,375 + 1608,32*0,1 = 2372,27 kcal

2. Określ rozkład makroskładników

Znając już dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kolejnym krokiem jest określenie właściwego rozkładu makroskładników. Powszechnie uznaje się, że będąc na diecie ketogenicznej należy spożywać 80% tłuszczów, 15% białek i 5% węglowodanów.

W praktyce nie ma jednego, właściwego rozkładu. Proporcja ta może się zmieniać w zależności od celu.

Dla przykładu osoby stosujące dietę ketogeniczną w ramach pewnych zastosowań terapeutycznych (epilepsja, choroba Alzheimera, Parkinsona czy nowotwór) mogą spożywać większą ilość tłuszczu i trochę mniejszą ilość białka i węglowodanów.

Dzięki temu jeszcze bardziej zwiększą stężenie ketonów we krwi, co może być ogromnie ważne w takich przypadkach. Z kolei ci, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, mogą bardziej skorzystać na lekko wyższym spożyciu białek (25- -30%) oraz ograniczeniu tłuszczów (60-70%)

Określ ilość makroskładników w gramach

Znając procentowy rozkład makroskładników czas na obliczenie dziennego zapotrzebowania w gramach. W tym celu pomnóż swoje dzienne spożycie kalorii przez wartość procentową każdego kolejnego makroskładnika.

W tym celu przyda Ci się poniższa tabela z informacją o ilości kcal w 1 g danego makroskładnika.

W celu obliczenia ilości gram każdego z makroskładników musisz pomnożyć udział każdego z nich przez wartość Twojego CPM, a następnie podzielić przez odpowiadającą liczbę kcal na 1 gram (patrz tabela wyżej).

Dla zobrazowania przygotowałem prosty przykład.

Przykład: CPM = 2500 kcal, białko = 20%, węglowodany = 5%, tłuszcze = 75%

Ilość białka: 2500*0,2/4 = 125g

Ilość węglowodanów: 2500*0,05/4 = 31,25g

Ilość tłuszczu: 2500*0,75/9 = 208,33g

Co jeść i pić na diecie ketogenicznej

Dobrze skomponowana keto dieta, to taka która zawiera głównie produkty podnoszące współczynnik ketogenności. Więcej na temat współczynnika ketogenności i czynników ketogennych przeczytasz w dalszej części artykułu.

W skrócie współczynnik ketogenności określa zdolność diety do wywołania ketozy. Z kolei czynniki ketogenne to żywność przyczyniająca się do wywołania ketozy.

Przeciwieństwem są czynniki antyketogenne, czyli żywność powstrzymująca produkcję ketonów. Przykładem jest pieczywo, które składa się głównie z węglowodanów.

Zobaczmy zatem jaka żywność pomoże nam zacząć dietę ketogeniczną..

Mięso

Dobrej jakość, nieprzetworzone mięso ma znikomą zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest polecane na diecie keto. Pamiętaj jednak, że mięso to przede wszystkim białko, a dopiero na drugim miejscu tłuszcz.

Dlatego staraj się tak dobierać wielkość porcji, aby nie przekroczyć około 2g białka na 1 kg masy ciała. W przeciwnym wypadku istnieje ryzyko, że może Cię wyrzucić z ketozy.

Ryby i owoce morza

Chociaż nie ma przeciwwskazań dla żadnego gatunku ryb, to staraj się wybierać te tłustsze, np. makrela lub łosoś. Są one nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale także kwasów omega-3.

Jednocześnie unikaj ryb smażonych w panierce, ponieważ zawierają bardzo dużo węglowodanów.

Jajka

Jajka są świetnym źródłem białka i tłuszczu. Ponadto, zawierają wiele witamin. Miej jednak na uwadze, że w dalszym ciągu trwa spór w świecie nauki nad wpływem częstego spożywania jajek na poziom cholesterolu.

Choć potwierdzono, że częste jedzenie jajek podnosi całkowity poziom cholesterolu, to wciąż nie jest do końca jasne jak przekłada się to na frakcje LDL i HDL.

Warzywa

Warzywa są świetnym źródłem witamin i minerałów. Wiele ludzi uważa, że na diecie keto należy je wyeliminować. To duży błąd.

Chociaż warzywa składają się głównie z węglowodanów, to mają także sporo błonnika. Dlatego analizują ilość węglowodanów w danym warzywie należy patrzyć na ilość netto:

węglowodany netto = węglowodany w porcji – błonnik

Na końcu artykułu zamieściłem tabelę z przykładowymi warzywami, gdzie może sprawdzić zawartość węglowodanów, błonnika i węglowodanów netto.

Generalnie, polecanymi warzywami na diecie keto są min. szparagi, awokado, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, seler,, jarmuż, kalarepa, sałata, oliwki, rzodkiewka, szpinak oraz cukinia.

Orzechy, nasiona, pestki

Orzechy, jak i pestki są bardzo dobrym źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie polecane są orzechy włoskie, macadamia oraz pestki dyni.

Należy uważać z orzechami ziemnymi, gdyż te mają dużo węglowodanów.

Jeśli szukasz gotowych keto przepisów lub spersonalizowanej diety keto to może zainteresuje Cię:

Co pić na diecie ketogenicznej

Na diecie keto możesz pić wszystkie niesłodzone napoje, czyli np. kawę, herbatę i oczywiście wodę. Pamiętaj, aby nie słodzić kawy i herbaty.

Odstaw soki, a zwłaszcza nektary, gdyż te mają olbrzymią ilość cukru.

Jeśli chodzi o alkohol, to tutaj trzeba być ostrożnym. Na pewno trzeba odstawić wódkę, whisky, czy wszelkiego rodzaju drinki.

Niektórzy akceptują wino, ale w bardzo małych ilościach.

Czego unikać na diecie ketogenicznej

Generalna zasada brzmi, że powinieneś unikać wszystkich wysoko węglowodanowych produktów. Dodatkowo, wystrzegaj się produktów przetworzonych typu fast food, czy gotowe posiłki do odgrzania.

Poniżej wymieniłem najbardziej popularne produkty, których należy się wystrzegać na diecie ketogenicznej.

• słodycze,
• pieczywo,
• kasze,
• ryż,
• owoce,
• alkohol,
• soja,
• produkty zawierające tłuszcze trans

Jak poznać, że jestem w ketozie?

Wejście w ketozę może trwać od 2-3 dni do kilku tygodni, w zależności od zdolności organizmu do przystosowania się do spalania tłuszczu na paliwo. Gdy wejdziesz w ketozę, twoje ciało w naturalny sposób wytworzy ketony – cząsteczki, które napędzają mózg i ciało tłuszczem, a nie węglowodanami.

Zazwyczaj wejście w ketozę jest równoznaczne ze zmniejszonym apetytem, większym poziomem energii i większą koncentracją.

Jednak, aby mieć pewność musisz zbadać poziom ketonów. Możesz to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy z nich to zbadanie poziomu ketonów we krwi.

Ta metoda daje najbardziej wiarygodne wyniki, ale jest też najdroższa. Potrzebujesz bowiem glukometru z funkcją pomiaru ciał ketonowych i specjalnych pasków.

Alternatywą jest pomiar ciał ketonowych z moczu. Jest mniej dokładna, ale też znacznie tańsza. Paski możesz kupić w każdej aptece. Opakowanie 50 pasków kosztuj około 17 zł.

Dodatkowo, warto obserwować swoje ciało. Jeśli zidentyfikujesz jedną z poniższych oznak, to jest duże prawdopodobieństwo, że jesteś w ketozie:

• Keto grypa – o keto grypie pisałem na początku, nie każdy ją przechodzi, ale jest to silna oznaka ketozy,
• Keto oddech – będą w ketozie organizm wytwarza trzy rodzaje ketonów. Jednym z nich jest aceton, który nie jest zbytnio potrzebny, dlatego organizm go wydala. Większość jest usuwana z moczem, jednak część może uchodzić także wraz z oddechem.

Współczynnik ketogenności

Ketogenność diety to jej zdolność do wywołania ketogenezy (wytwarzania ketonów) w organizmie, co sprawia, że wzrasta poziom ketonów we krwi.

W celu określenie ketogenności wykorzystuje się współczynnik ketogenności (Cohen 2019), który wyraża się w następujący sposób:

współczynnik ketogenności = czynniki ketogenne/czynniki antyketogenne

Czynniki ketogenne to żywność, która zwiększa zdolność organizmu do wywołania ketozy, zaś czynniki antyketogenne mają działanie odwrotne.

Do czynników ketogennych zaliczmy tłuszcze, z kolei czynniki antyketogenne to białka oraz węglowodany.

Ile powinien wynosić współczynnik ketogenności?

Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Najczęściej stosowanym współczynnikiem podczas sporządzania diety jest 2:1. Uzyskamy go, gdy w diecie mamy około 75% tłuszcz, 20% białka i 5% węglowodanów.

Z kolei w przypadku dieta terapii, np. przy leczeniu epilepsji zaleca się współczynnik 4:1.

Posługiwanie się współczynnikiem ketogenności może być dobrym punktem wyjściowym dla osób rozpoczynających dietę ketogeniczną.

Warto mieć jednak świadomość pewnych wad współczynnika. Pierwszą z nich jest założenie, że tylko tłuszcze należą do grupy czynników ketogennych.

W praktyce niektóre białka, a konkretniej aminokwasy (leucyna, lizyna) mają także działanie ketogenne.

Co ciekawe, niektóre węglowodany również mogą być zaliczane do grypy czynników ketogennych.

Mowa tu o węglowodanach włóknistych do których należą zielone warzywa – brukselka, brokuł, kalafior. Warzywa te nie wywołują reakcji insulinowej, a zatem nie hamują ketozy.

Przeciwieństwem są węglowodany niewłókniste, które znajdziemy w min. pieczywie, makaronach i kaszach.

Węglowodany włókniste

Wiele osób przechodzących na dietę ketogeniczną stara się w jak największym stopniu zredukować ilość spożywanych węglowodanów.

Z jednej strony jest to zgodne z założeniami diety keto. Z drugiej jednak prowadzi zbyt małej ilości spożywanego błonnika pokarmowego.

Dlaczego błonnik pokarmowy jest ważny?

Błonnik pokarmowy zwiększa wrażliwość na insulinę, pomaga regulować poziom glukozy we krwi oraz zwiększa uczucie sytości (Slavin 2013).

Błonnik pokarmowy jest rodzajem węglowodanów, które nie są trawione w jelicie cienkim. Dzięki temu docierają do jelita grubego i tam dopiero są rozkładane na bakterie. Dodatkowo, podczas tego procesu wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: octan, maśla i pionian. Kwasy te mają charakter ketogenny.

W badaniu przeprowadzonym przez (Duncan 2007) wykazano, że dzienne spożycie błonnika u osoby przechodzącej z diety węglowodanowej na dietę ketogeniczną spadło z 28 g do 6 g.

Dlatego komponując dietę ketogeniczną należy wziąć pod uwagę udział błonnika w węglowodanach. Innymi słowy od ilości węglowodanów ogółem należy odjąć ilość błonnika, gdyż ten nie wpływa negatywnie na stan ketozy.

Dzięki temu możliwe jest zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów nie ryzykując wypadnięcia z ketozy (Pfeifer i in. 2005).

Warzywa zielone i kapustne to świetne źródła błonnika, które zwiększają objętość posiłków. W tabeli poniżej znajdziesz listę warzyw z informacją o rozkładzie makroskładników, w tym ilości błonnika.

Bibliografia

• Cohen, I. A. „A model for determining total ketogenic ratio (TKR) for evaluating the ketogenic property of a weight-reduction diet”. Medical Hypotheses 73, nr 3 (2009): 377–81.

• Duncan, S. H., i in. „Reduced dietary intake of carbohydrates by obese subjects results in decreased concentrations of butyrate and butyrate-producing bacteria in feces”. Applied and Environmental Microbiology 73.4 (2007): 1073–8.

• Pfeifer, H. H. i E. A. Thiele. „Low-glycemic- index treatment: a liberalized ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy”. Neurology 65, nr 11 (2005): 1810–2.

• Masino SA, Ruskin DN. Ketogenic diets and pain. J Child Neurol. 2013;28(8):993-1001. doi:10.1177/0883073813487595

• Wilson Jacob , Lowery Ryan, „Ketogeniczna Biblia. Najnowsze badania naukowe, suplementacja, praktyczne porady i przepisy”, 2019