Wraz ze wzrostem popularności medytacji coraz więcej osób zadaje sobie pytanie jak medytacja mindfulness wpływa na mózg. Ostatnie badania pokazują, że medytacja zwiększa rozmiar mózgu. Szczególnie tyczy się to istoty szarej, która stanowi budulec kory mózgu, czyli trzeciej, najmłodszej warstwy odpowiadającej min. za inteligencję, używanie języka, czy myślenie abstrakcyjne.

Istota szara zmniejsza się wraz z wiekiem, jest to widoczne zwłaszcza w przypadku postępującej demencji. Zatem rola medytacji wydaj się być tu bardzo istotna. Jednak to nie wszystkie korzyści jakie może przynieść praktyka Minfulness.

Terapia redukcji stresu oparta na metodzie uważności Jona Kabata-Zinna pokazuje, że już po ośmiu tygodniach można złagodzić chroniczny ból, lęk, depresje i niektóre choroby autoimmunologiczne, takie jak łuszczyca.

Zostało to wykazane w wielu randomizowanych badaniach kontrolnych. W badaniu przeprowadzonym przez Holzerlau w 2011 r. wykonano krótkie 30 minutowe sesje medytacji każdego dnia w trakcie ośmiu tygodni. Wyniki pokazały wymierne zmiany w wielkości i gęstości istoty szarej w obszarach mózgu związanych z pamięcią, stresem i poczuciem własnej wartości.

Odnotowano również zwiększony rozmiar hipokampu.  Hipokamp to obszar, który stanowi jeden z elementów układu limbicznego. Pełni on szczególną rolę w procesach związanych z pamięcią i nauką. Trzy główne funkcje hipokampu to:

• pamięć deklaratywna,
• przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej,
• orientacja przestrzenna.

Medytacja nie tylko spowodowała wzrost istoty szarej, ale także zmniejszenie aktywności ciała migdałowatego, które odpowiada za rozpoznawanie potencjalnego zagrożenia i przygotowanie się do niego pod względem fizycznym.

Zobacz też: Medytacja – 8 Korzyści Zdrowotnych

Jak medytacja mindfulness wpływa na mózg

Co dzieje się z aktywnością mózgu podczas medytacji? W laboratorium Richiego Davidsona na Uniwersytecie Wisconsin – Madison, zbadano fale mózgowe osób, które mają doświadczenie w medytowaniu z nowicjuszami.

W obydwu grupach dokonano pomiaru EEG. Co ciekawe, pomiar wskazał, że medytacja mindfulness dokonuje wzmożonej aktywności mózgu i zwiększa synchronizację między różnymi obszarami mózgu. Im dłuższy staż, tym wyższy stopień synchronizacji.

Osoby medytujące wchodzą w tak zwaną synchronizację gamma, która charakteryzuje się bardzo szybką aktywnością mózgu. Aktywności te były najczęściej wykrywane w hipokampie i ciele migdałowatym.

Lekarze z Kliniki Psychiatrii im Centrum Zdrowia Mózgu w Emory badali stan zapalny i jego wpływ na medytację. Zapalenie jest związane z wieloma chorobami mózgu mającymi wpływ na układ nerwowy, takie jak udar i choroby serca, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, ból neuropatyczny.

W tym celu przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne, w którym testowano fizjologiczne skutki medytacji. Badanie zostało wykonane we współpracy z uniwersytetem w Bostonie i szpitalem Massachusets General Hospital.

W badaniu zdrowi uczestnicy w wieku od 25 do 55 zostali podzieleni na na trzy grupy. Grupa kontrolna, stosująca medytację współczucia i ostatnia grupa, która stosowała medytację uważności.

W badaniu wzięło udział w sumie 360 osób o różnym pochodzeniu etnicznym i rasowym. Badanych obserwowano przez okres 5 lat. Na początku grupa miała 8-tygodniowy trening, gdzie spotykali się dwa razy w tygodniu na jedną godzinę

Po tym czasie uczestnicy zostali poproszeni o regularną medytację między 20 a 30 minut dziennie oraz prowadzenia dziennika aktywności. Poza medytacją nie wdrożono ćwiczeń ani specjalnej diety, aby nie zaburzyć wyników.

W grupie stosującej medytację mindfullnes zastosowano trening zaprojektowany przez Alana Wallace’a w oparciu o buddyzm tybetański, ale treść była całkowicie świecka. Badanych uczono, jak poprzez skupienie się na oddechu kontrolować uwagę i poprawić zdolność koncentracji. Chociaż uczestnicy mieli początkowo duże problemy z kontrolą napływających myśli, to jak opisano w badaniu nauczono ich jak uspokoić swój umysł i jak trenować swoją meta-świadomość.

Drugą grupę nauczono protokołu medytacji  współczucia. W tej grupie praktyka również zaczyna się od treningu uwagi, ale uczono ich także rozwijania współczucia dla siebie i rozwijanie uczucia i empatii dla innych.

Trzecia grupa, grupa kontrolna, postępowała również zgodnie z ośmiotygodniowym protokołem godzinnych spotkań. Jednak w tym wypadku koncentrowano się na rozmowach na tematy zdrowotne.

Następnie uczestnicy przystąpili do testu TSST, który jest sprawdzoną metodą na wywoływanie stresu w warunkach kontrolnych. Odbywa się to poprzez symulację rozmowy kwalifikacyjnej przed panelem ekspertów behawiorystów.

Osoby w trakcie testu były min. proszone o wykonywania obliczeniowych w określonym przedziale czasowym. Następnie zmierzono ich reakcję na stres poprzez analizę zmienności tętna i obserwację stopnia potliwości.

Dodatkowo, od każdej z osób pobrano krew w celu analizy poziomu kortyzolu, noradrenaliny i innych markerów świadczących o wystąpieniu stanu zapalnego.

Pomiary zostały wykonane przed, w trakcie i po stresujących wydarzeniach. Zmiany w odpowiedzi na stres związane są z wieloma obszarami mózgu, zwłaszcza układu limbicznego, podwzgórza, przysadki mózgowej i osi nadnerczy.

Wyniki badania wykazały, że poziomy interleukiny-6, który jest markerem stanu zapalnego, był znacznie wyższy w grupa kontrolna niż w grupie stosującej medytację. Dotyczy to zarówno okresu przed wystąpieniem stresu, jak i po.

Ten sam wynik uzyskano w przypadku kortyzolu, który jest silnym neuroprzekaźnikiem stresu, nawet jeśli poziomy były podobne przed testem. Innymi słowy, im więcej medytujesz, tym mniej jesteś narażony na stres i stany zapalne.

Wpływ medytacji Mindfulness w leczeniu chorób autoimmunologicznych i neurodegenracyjnych

Porozmawiajmy o korzyściach i zastosowania medytacji w leczeniu popularnych chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Okazuje się, że medytacja jest bardzo skuteczna w leczeniu depresji, lęku i przewlekły ból. Wykazano także , że pomaga kobietom przechodzącym menopauzę oraz jest pomocna w rzucaniu palenia.

Wiele osób praktykujących medytację mindfulness odczuwa poprawę zdolnościach poznawczych. Medytacja uważności została włączona do niektórych terapii medycznych.

Dla przykładu terapia redukcji stresu oparta na metodę uważności Jona Kabat-Zinna (MBTC – Mindulness Based Stress Reduction) jest stosowana w leczeniu przewlekłego bólu i nawracającej przewlekłej depresji. W badaniu klinicznym porównującym terapię poznawczą opartą na MBCT do standardowej formy leczenia, wykazano, że pacjenci u których zastosowano terapię MBTC mieli zdecydowanie mniejsze ryzyko nawrotu depresji (wszyscy zostali ponownie zbadani po 60 tygodniach).

Warto dodać, że było to bardzo duże badanie z udziałem 1258 uczestników. Ten sam autor przeprowadził metaanalizę, w której dokonał szerokiego porównania począwszy od zestawienie skutków terapii MBTC vs brak interwencji, aż do porównania pomiędzy MBTC a lekami przeciwdepresyjnymi. W każdym w analizowanych badań MBCT wypadł lepiej, włączając w to zestawienie z antydepresantami.

W innym randomizowanym badaniu kontrolnym przyjrzano się efektom terapii opartej na medytacji mindfulness u chorych na schizofrenię porównując je z wynikami standardowych terapii.

U pacjentów przechodzący program oparty na medytacji uważności stwierdzono większą redukcję występowania halucynacji i urojeń. Okazało się również, że w momencie doświadczenia epizodów psychotycznych miały one znacznie łagodniejszy i krótszy przebieg.

Efekt medytacji i uważność jest również istotna w zaburzeniach neurodegeneracyjnych.

Jak pokazują badania około 50% osób, u których zdiagnozowano łagodne zaburzenia zdolności poznawcze, może doświadczyć poważnej demencji nawet w ciągu pięciu lat. W badaniu oceniano osoby dorosłe w wieku od 15 do 99 lat, gdzie do badania włączono osoby  dorosłe, u których zdiagnozowano łagodne zaburzenia poznawcze.

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup. W pierwszej grupie uczestnicy zostali poddani terapii opartej o medytacje mindfulness i MBSR używając medytacji i jogi. Druga grupa, tzw. kontrolna została poddana standardowej terapii.

Uczestnicy badana spotykali się na dwie godziny tygodniowo przez osiem tygodni. Uczestniczyli również w całodniowych sesjach uważności i byli zachęcani do kontynuowania praktyki w domu przez 15 do 30 minut dziennie.

Wszyscy uczestnicy zostali poddani funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu na początku badania i następnie ponownie po ośmiu tygodniach, aby określić, czy nastąpiły jakiekolwiek zmiany struktury mózgu lub aktywność mózgu.

Wyniki rezonansu pokazały, że chociaż obydwie grupy badanych doświadczyły atrofii hipokampu, to w przypadku osób które praktykowały MBSR zjawisko to było zdecydowanie mniejsze.

Podsumowanie

Celem artykułu było zrozumienie jak medytacja mindfulness wpływa na mózg. W oparciu o szereg badań wiemy, że mózg składa się z miliardów neuronów, które nieustannie komunikują się między sobą oraz z innymi częściami ciała. Wszystkie te systemy współpracują ze sobą w spójny sposób.

Mózg jest plastyczny, co oznacza, że ​​ma zdolność uczenia się, wzrostu i zmiany w czasie. Medytacja mindfulness wpływa na funkcjonalność mózgu, jego strukturę i wzorce myślowe. Im więcej medytujesz i ćwiczysz uważność, tym bardziej wzmacniają się synapsy mózgu.

Za każdym razem, gdy oddajesz się negatywnym myślom i uczuciom, ma to negatywne implikacje dla Twojego organizmu. Jednak angażując pozytywne myśli możesz odwrócić ten efekt i sprawić, że Twój mózg wróci na właściwy tor. Co więcej jesteś dzięki temu w stanie znacznie poprawić swoje zdolności kognitywne.

Trenując medytację mindfulness dodatkowo możesz zacząć lepiej rozumieć, jak emocje, myśli i uczucia wpływają na twoje życie.

Bibliografia

• Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):565–574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
• https://newsroom.ucla.edu/releases/forever-young-meditation-might-slow-the-age-related-loss-of-gray-matter-in-the-brain-say-ucla-researchers
• Davidson RJ, Lutz A. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. 2008;25(1):176-174. doi:10.1109/msp.2008.4431873
• Desbordes G, Negi LT, Pace TW, Wallace BA, Raison CL, Schwartz EL. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012;6:292. Published 2012 Nov 1. doi:10.3389/fnhum.2012.00292