Zastanawiasz się jak poprawić jakość snu? W artykule pokażę Ci nie tylko jak poprawić jakość snu, ale jak działa sen i jakie niesie korzyści.

Sen bardzo często staje się niedocenianym i co gorsza lekceważonym elementem naszego życia. W dzisiejszych zabieganych czasach, kiedy wszyscy skupiają się na efektywności regularny sen zostaje spychany na boczny tor.

Niestety nie zdajemy sobie sprawy z tego jak dużą krzywdę wyrządzamy sobie takim działaniem. Sen jest bowiem jednym z najlepszych lekarstw dla naszego organizmu.

I co ważne jest jest to lekarstwo naturalne, bez skutków ubocznych i całkowicie darmowe.

W artykule przyjrzymy się bliżej roli snu w życiu człowieka. Omówimy w skrócie jak działa sen, przytoczymy największe korzyści zdrowotne jakie niesie. Poznamy zagrożenie wynikające z niedoboru snu i wreszcie zobaczymy jak poprawić jakość snu.

Jakie korzyści daje sen

Sen wzbogaca szereg funkcji mózgu, w tym zdolność uczenia
się, zapamiętywania oraz podejmowania racjonalnych decyzji i dokonywania logicznych wyborów.

Wpływając dobroczynnie na zdrowie psychiczne, sen kalibruje emocjonalne obwody naszych mózgów, umożliwiając spokojne
pokonywanie społecznych i psychologicznych wyzwań kolejnego dnia.

Sen ma też ogromny wpływ na metabolizm organizmu. Reguluje on poziom insuliny do ilości cukru krążącego we krwi. Dodatkowo, reguluje apetyt, pomagając w kontrolowaniu wagi ciała, dobieraniu zdrowych składników i powstrzymywaniu się przed impulsywnymi wyborami.

Długi sen pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy, bez
którego, jak wiemy, nie możemy się prawidłowo odżywiać. Odpowiednio długi sen ściśle wiąże się z wydolnością układu krwionośnego, obniżając ciśnienie i utrzymując serce w dobrym stanie.

Jak działa sen

Sen dzieli się na dwie główne fazy – REM i NREM. Fazie REM (rapid eye movement) towarzyszy wysoka aktywność mózgu, oddech jest nieregularny, wzrasta częstość skurczów serca. Co ważne, to właśnie w tej fazie pojawiają się marzenia senne.

W fazie NREM (non-rapid eye movement sleep) następuje głęboki wypoczynek. W mózgu pojawiają się fale theta, a później delta. Dodatkowo, zgodnie z klasyfikacją stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu faza NREM dzieli się na trzy etapy (N1 – N3).

Podsumowanie wszystkich faz snu przedstawia poniższa tabela.

Fazy NREM i REM tworzą cykle snu, które zazwyczaj przyjmują następującą kolejność: N1->N2->N3->N2->REM. Osoba nie mająca problemów ze snem zazwyczaj ma średnio pięć takich cykli. Jeden pełny cykl trwa około 90 – 110 minut.

W pierwszej połowie snu dominuje faza N3, a więc sen głęboki. W drugiej połowie sen ten już prawie nie występuje, a dominację przejmuje faza REM.

Przykładowy profil snu został zaprezentowany poniżej.

Na osi pionowej wyróżniono różne stany mózgu: od czuwania na górze, przez sen REM, do coraz głębszych etapów snu NREM. Na osi poziomej zaznaczono kolejne godziny w nocy, poczynając od jedenastej wieczorem po lewej stronie, kończąc na siódmej rano po prawej.

Przerywaną liną odseparowano kolejne cykle snu. Jak widać stosunek długości snu NREM do snu REM ulega w kolejnych cyklach zasadniczej zmianie.

W pierwszej połowie nocy znaczną część 90-minutowego
cyklu zajmuje sen NREM, a tylko niewielką sen REM, co dobrze widać na przykładzie pierwszego cyklu na wykresie.

Jednak w drugiej połowie nocy, równowaga ulega odwróceniu i większość czasu zajmuje sen REM, a bardzo niewielką, jeżeli w ogóle, sen NREM.

Jakie są skutki niedoboru snu

Regularny sen trwający krócej niż sześć albo siedem godzin na dobę niszczy układ immunologiczny i istotnie zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór.

Niewystarczająca ilość snu jest najpoważniejszym czynnikiem z obszaru stylu życia wpływającym na rozwój choroby Alzheimera. Co więcej, nawet umiarkowane skracanie jego długości przez zaledwie tydzień tak mocno zaburza poziom cukru, że u człowieka może zostać zdiagnozowane wstępne stadium cukrzycy.

Zbyt mała ilość snu zwiększa także ryzyko przytykania się i
nadwątlania tętnic wieńcowych. W efekcie może to prowadzić do choroby wieńcowej, udaru i zastoinowej niewydolności serca

Niedobór snu zwiększa poziom hormonu odpowiedzialnego za
łaknienie, a zarazem zmniejsza poziom towarzyszącego mu hormonu, który w normalnych okolicznościach sygnalizuje, że się najedliśmy.

Więcej o hormonach głodu możesz przeczytać w moim artykule:
Jak kontrolować hormony głodu

Jak poprawić jakość snu

Wiesz już jak przebiegają fazy snu oraz co może Ci grozić jeśli nie zadbasz o wystarczającą ilość snu. Zobaczmy zatem jak poprawić jakość snu.

1. Śpij w stałych porach

Postaraj się mieć stały rytm dnia. Bez względu, czy jest to dzień roboczy, czy weekend. Każdego dnia kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej godzinie. Nie musi być to powtarzalność co do minuty, ale jeśli np. dzisiaj wstałeś o 6, to jutro postaraj się wstać maksymalnie o 6:30.

Pamiętaj, że popularne odsypianie w weekendy nie pozwoli nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia. Na początku możesz wspomóc się budzikiem.

Wiele osób korzysta z budzika, żeby wstać o odpowiedniej porze rano, ale nie robi tego wieczorem. Nastaw alarm na tę godzinę o które powinieneś położyć się spać.

Zobaczysz, że z czasem Twój zegar biologiczny ustabilizuje się do tego stopnia, że nie będziesz potrzebować budzika ani rano, ani wieczorem.

2. Nie ćwicz przed spaniem

Aktywność fizyczna ma wiele zalet i z pewnością jest godna polecenia. Jednak jeśli chcesz poprawić jakość snu to nie powinieneś ćwiczyć 2 – 3 godziny przed snem.

Organizm po treningu jest naładowany endorfinami przez co znacznie trudniej się wyciszyć i zasnąć. Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że spożyjesz posiłek po treningowy organizm będzie dodatkowo obciążony trawieniem.

3. Unikaj stymulantów przed snem

Substancje stymulujące takie jak kofeina, czy nikotyna mogą być przydatne np. w celu poprawy koncentracji. Jednak ich spożywanie przed snem nie jest najlepszym pomysłem.

Dla przykładu, działanie kofeiny w pełni zanika dopiero po blisko 8 godzinach od spożycia. Oznacza to, że jeśli kładziesz się spać o 22, a wypijesz kawę o 18, to jeszcze przez 4 godziny snu kofeina będzie oddziaływała na organizm.

Oczywiście działanie kofeiny na organizm jest sprawą indywidualną. Niektórzy nie mogą spożywać w ogóle, a na innych działa zdecydowanie słabiej.

Pamiętaj także, że kofeina to nie tylko kawa. Znajdziesz ją także w herbacie, coli i większości napojów energetycznych.Wystrzegajcie się również picia napojów alkoholowych późno wieczorem.

Wypicie kieliszka przed snem może was zrelaksować, ale większe ilości ograbią was z fazy REM, utrzymując w lżejszym śnie. Spożywanie dużych ilości alkoholu może również spowodować problemy z oddychaniem w nocy. Zdarza się też, że człowiek budzi się w środku nocy, kiedy wpływ alkoholu na organizm ustępuje.

4. Unikaj obfitych posiłków przed snem

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, to unikaj obfitych posiłków tuż przed snem. Najlepiej jeśli ostatni raz zjesz 2 – 3 godziny przed snem.

Jedzenie tuż przed snem, zwłaszcza ciężko strawnych dań powoduje, że organizm w początkowej fazie snu zamiast przechodzić w fazę regeneracji musi strawić dostarczone jedzenie.

W efekcie zamiast odpoczywać pracuje na podwyższonych obrotach, co odbija się na jakości snu.

Staraj się też nie spożywać dużych ilości płynów tuż przed snem. Dzięki temu nie będziesz się w nocy budził i uprawiał wycieczek do toalety.

5. Weź ciepłą kąpiel

Dobrym sposobem na poprawę jakości snu jest ciepła kąpiel tuż przed zaśnięciem. Rozgrzewający prysznic spowoduje spadek temperatury organizmu.

Nagrzany organizm będzie chciał po prostu doprowadzić do równowagi temperatury. W efekcie kąpiel pomoże Ci się zrelaksować, a spadek temperatury ułatwi wprowadzenie w stan senności.

6. Nie pracuj do ostatniej chwili

Postaraj się zrelaksować przed snem. Dlatego jeśli masz nawyk sprawdzania służbowej poczty tuż przed snem, to czas najwyższy to zmienić.

Zrób coś co Cię relaksuje. Sięgnij po książkę, idź na spokojny spacer, posłuchaj ulubionej muzyki.

7. Przygotuj sypialnię

Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów. Usuń z niej wszystko, co może utrudniać zaśnięcie: źródła dźwięków, jasne światła, niewygodne łóżko.

Będziecie lepiej spać w chłodniejszym pomieszczeniu. Telewizor, telefon albo komputer w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie i pozbawić was części potrzebnego snu.

Wygodny materac i poduszka mogą ułatwiać wysypianie się. Osobom cierpiącym na bezsenność zdarza się co chwilę spoglądać na zegar. Odwróć go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.

8. Unikaj ekspozycji na niebieskie światło

Masz nawyk sprawdzania poczty na smartfonie tuż przed snem lub oglądania telewizji do późna. Nawet nie wiesz jak szkodzi to Twojemu snu.

Wszystkie te przedmioty wytwarzają szkodliwe niebieskie światło emitowane głownie przez ekran.

Niebieskie światło to jedna z frakcji światła widzialnego emitowana przez wszystkie urządzenia cyfrowe jak: smartfony, komputery, tablety, laptopy, telewizory.

Co ważne, niebieskie światło emitowane jest także przez Słońce. I o ile w ciągu dnia jest ono nam potrzebne, to nocna ekspozycja powoduje fałszywy obraz pory dnia.

Mózg odbierając fale niebieskiego światła ma wrażenie, że nadal jest dzień. W efekcie wydzielanie melatoniny sygnalizującej, że czas spać zostaje zahamowane.

Dlatego staraj się unikać oglądania telewizji, pracy na komputerze, czy wpatrywania się w ekran smartfona na 2 – 3 godziny przed snem.

Jeśli nie jest to możliwe to zaopatrz się w okulary blokujące niebieskie światło.

Źródła

• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
• M. Walker, Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.