W tym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie jak suplementować ketony egzogenne bhb.

Wzrost popularności diety ketogenicznej i zagadnienia ketozy spowodował wzmożone zainteresowanie ketonami egzogennymi bhb.

Dieta ketogeniczna bez wątpienia ma wiele zalet do których możemy zaliczyć min. utratę tkanki tłuszczowej, regulację poziomu glukozy, czy wzrost energii.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat diety ketogenicznej, to odsyłam Cię do mojego artykułu:

Czasami jednak osoby mają problem z utrzymaniem zasad żywienia diety ketogenicznej, przez co nie są w stanie utrzymać stanu ketozy i czerpać w pełni z korzyści jakie mu towarzyszą.

Ponadto, jest też grupa osób, głównie sportowcy, którzy stosują cykliczną dietę ketogeniczną w celu połączenia korzyści płynących ze stanu ketozy oraz możliwości uzupełnienia zapasów glikogenu. W skrócie polega one na regularnej konsumpcji mniejszych lub większych ilości węglowodanów.

Więcej na ten temat znajdziesz w moim artykule:
Cykliczna Dieta Ketogeniczna

Najczęściej są one stosowane u sportowców, którzy mają problem ze wzrostem wydolności na typowej ketozie. Dzięki ketonom egzogennym bhb mogą one spożywać większe ilości węglowodanów.

Ketony egzogenne bhb w przeciwieństwie do ketonów endogennych są wytwarzane poza organizmem i dostarczane w postaci suplementu.

Chociaż suplementacja ketonów egzogennych nie może być traktowana jako zamiennik diety ketogenicznej, to finalnie powoduje zbliżony efekt, czyli wzrost poziomu ketonów.

Jakie są rodzaje ketonów

Organizm potrafi wytwarzać trzy różne rodzaje ciał ketonowych:

• beta-hydroksymaślan (BHB),
• acetooctan (AcAc)
• aceton

Beta-hydroksymaślan (BHB)

Beta-hydroksymaślan należy do naturalnie występujących w organizmie substancji. BHB jest syntezowany głównie w przypadku dużego deficytu kalorycznego, znacznego ograniczenia podaży węglowodanów lub intensywnych treningów.

BHB stanowi do 80% ciał ketonowych krążących we krwi i jest najczęściej występującym w dostępnych suplementach.

Acetooctan (AcAc)

Acetooctan, czyli kwas acetylooctowy występuje w organizmie człowieka jako produkt pośredni metabolizmu tłuszczów. Stanowi do 20% całkowitej puli ketonów.

Aceton

Acetooctan, zwany także ketonem metylowym to organiczny związek chemiczny z grupy ketonów. AcAc to najprostszy keton alifatyczny o ostrym, charakterystycznym zapachu. Sanowi zaledwie 2% ogółu ciał ketonowych

Suplementacja ketonów egzogennych BHB na odchudzanie

Poza oczywistą zaletą jaką jest podniesienie stężenia ketonów i tym samym łatwiejsze wejście lub utrzymanie ketozy często przytaczaną zaletą suplementacji ketonów egzogennych jest utrata tkanki tłuszczowej.

Chociaż nie ma potwierdzonego bezpośredniego wpływu ketonów egzogennych na odchudzanie, to można założyć że mają one pośredni wpływ poprzez:

• zwiększenie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej,
• wzrost wrażliwości na insulinę,
• zmniejszenie apetytu.

Zwiększenie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej

Warto wiedzieć, że w naszym ciele występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej – biała tkanka tłuszczowa i brunatna tkanka tłuszczowa.

Kiedy myślimy o tkance tłuszczowej odkładającej się np. na brzuchu, czyli tej której chcemy się zazwyczaj pozbyć, to mamy na myśli białą tkankę tłuszczową.

Biała tkanka tłuszczowa (WAT) magazynuje nadmiar energii, w postaci tłuszczów zwanych triglicerydami.

Z kolei brunatna tkanka tłuszczowa (BAT) odpowiada za produkcję ciepła poprzez spalanie triglicerydów. Dzieje się tak dzięki specyficznym białkom zawartym w BAT zwanym UCP1.

UCP1 utrudniają produkowanie ATP, który jest nośnikiem energii w organizmie. W efekcie ciało jest zmuszone do wzmożonego wysiłku, aby wyprodukować właściwą ilość energii. Jak łatwo się domyślić, towarzyszy temu wzrost ciepła i ilości spalonych kalorii.

Jednak aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej zmniejsza się z wiekiem. Jest ona także mniejsza u osób otyłych i chorych na cukrzycę. Powstaje zatem pytanie jak utrzymać, czy wręcz zwiększyć aktywność w BAT.

Do niedawna znano dwa sposoby, które istotnie podnoszą poziom brunatnej tkanki tłuszczowej. Pierwszym z nich to ekspozycja na zimno, np. poprzez praktykę zimnych pryszniców lub morsowania.

Drugi, to po prostu zwiększenie ilości spożywanego pokarmu. Organizm próbuje w naturalny sposób regulować poziom tłuszczu. Dlatego większa ilość pokarmu spowoduje większe wydzielanie BAT, aby nie odłożyć zbyt dużej ilości tłuszczu.

W praktyce nie każdy ma na tyle samozaparcia, aby zostać morsem. Z kolei objadanie się na dłuższą metę może mieć więcej wad niż zalet. I tutaj przychodzą z pomocą ketony egzogenne.

W jednym z badań podzielono myszy na dwie grupy. Każda z nim otrzymywała identyczną ilość białek i tłuszczów. jedyną różnicą było to, że jedna grupa otrzymywała dodatkowo estry ketonowe, a druga węglowodany o tej samej kaloryczności.

Wyniki pokazały, że w grupie otrzymującej ketony egzogenne doszło do wzrostu mitochondriów, a ilość UCP1 w BAT podwoiła się (Srivastava i in. 2012)

Wzrost wrażliwości na insulinę

Istnieje wiele badań potwierdzających, że suplementacja ketonów egzogennych może prowadzić do wzrostu wrażliwości komórek na insulinę. Warto mieć jednak na uwadze, że większość z nich dotyczy zwierząt.

W badaniu z 2012 roku stwierdzono, że suplementacja estrów ketonowych u myszy spowodowała wzrost wrażliwości na insulinę aż o 73%. I to przy wzroście stężenia ketonów do 4-7 mmol/l (Srivastava i in. 2012).

Zmniejszenie apetytu

Kontrola apetytu jest jednym z częstych problemów z jakimi borykają się ludzie cierpiący na otyłość. Najczęstszym powodem jest zachwiany mechanizm produkcji hormonów – leptyny i greliny.

Leptyna to hormon odpowiadający za zmniejszenie odczuwania głodu. Grelina działa przeciwnie, a zatem jej wydzielanie powoduje, że mamy ochotę na jedzenie.

Więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule:
Jak kontrolować hormony głodu i szybko schudnąć?

W badaniu (Srivastava i in. 2012) podzielono badanych na dwie grupy. Każda z nich otrzymywała tyle samo kalorii, jednak jedna z grup suplementowała estry ketonowe.

Wyniki pokazały, że w grupie przyjmującej estry ketonowe poziom leptyny był dwa razy większy. Dodatkowo, towarzyszyła temu wzmożona aktywności brunatnej tkanki tłuszczowej.

Suplementacja ketonów egzogennych bhb w sporcie

Choć liczba badań na wpływem suplementacji ketonów egzogennych bhb w nad wydolnością fizyczną jest wciąż ograniczona, to ostanie z nich dają bardzo obiecujące wyniki.

W badaniach (Cox i in 2016) przeprowadzonych na grupie kolarzy stwierdzono, że suplementacja ketonów egzogennych przed i po treningu spowodowała, że:

• w trakcie treningu sportowcy mieli niższy poziom kwasu mleczanowego,
• nastąpił mniejszy rozpad białek,
• nie odnotowano wzrostu poziomu insuliny,
• doszło do stabilizacji poziomu glikogenu mięśniowego,
• sportowcy poprawili swoje wyniki w trakcie 30 minutowej jazdy indywidualnej

Ten sam zespół badaczy dokonał także analizy wpływu suplementacji estrów ketonowych na proces syntezy glikogenu mięśniowego.

W tym celu 12 osobowej grupie sportowców podano dwa rodzaje napojów po zakończonym treningu. Pierwszy to zwykły napój glukozowy, drugi z kolei zawierał dodatkowo estry ketonowe.

Wyniki pokazały, że w grupie osób, które otrzymały napój zawierający estry ketonowe synteza glikogenu była zwiększona w stosunku do drugiej grupy.

Biorąc pod uwagę obydwa badania można zatem przypuszczać, że suplementacja ketonów egzogennych może mieć istotny wpływ na redukcję zmęczenia i przyśpieszenie regeneracji organizmu.

Czy suplementacja ketonów egzogennych jest bezpieczna?

Często można spotkać się z opinią, że podwyższone stężenie ketonów jest niebezpieczne. Nie jest to jednak do końca prawdą.

Bardzo wysoki poziom ketonów jest niebezpieczny dla naszego zdrowia i jest on wywołany chorobą nazywaną cukrzycową kwasicą ketonową. W tym stanie dochodzi do niekontrolowanej produkcji ciał ketonowych.

Jednak stan ten nie ma nic wspólnego z ketozą, która jest bezpieczna dla zdrowia. A powyższe przeświadczenie bierze się z błędnego utożsamiania ketozy z kwasicą ketonową.

Suplementacja ketonów egzogennych bhb , podobnie jak dieta, może zwiększyć poziom ketonów w sposób znaczny, ale bezpieczny.

Jakie się rodzaje ketonów egzogennych?

Obecnie na rynku mamy szeroki wybór produktów zawierających ketony egzogenne, głównie w postaci soli ketonowych.

Sole ketonowe

Sole ketonowe to białe substancje w formie proszku, które składają się z cząsteczki BHB połączonej z solą mineralną, na przykład sodową, wapniową, magnezową czy potasową.

Estry ketonowe

W odpowiedzi na obiekcje (często niesłuszne) związane z występowaniem soli w solach ketonowych opracowano estry ketonowe.

Estry ketonowe to ciecze występujące w trzech formach:

• monoestry,
• diestry,
• triestry

Czy estry ketonowe są bezpieczne?

Bezpieczeństwo estrów ketonowych zostało zweryfikowane w badaniach przeprowadzonych na dorosłych osobach (Clark i in. 2012). Wyniki badań nie wykazały żadnych negatywnych efektów wynikających z suplementacji ketonów egzogennych.

Czy estry ketonowe mają jakieś wady?

Choć estry ketonowe są bezpieczne dla organizmu, to wśród i wad często podkreśla się nieprzyjemny smak i wysoką cenę.

Bibliografia

• Srivastava, S., Y. Kashiwaya, M. T. King, U. Baxa, J. Tam, G. Niu… i R. L. Veech. „Mitochondrial biogenesis and increased uncoupling protein 1 in brown adipose tissue of mice fed a ketone ester diet”. FASEB Journal 26, nr 6 (2012): 2351–62.

• Clarke, K. i P. Cox. (2013). U.S. Patent Application Nr 14/390,495. Cox, P. J., T. Kirk, T. Ashmore, K. Willerton, R. Evans, A. Smith… i M. T. King. „Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes”. Cell Metabolism 24, nr 2 (2016): 256–68. doi:
  10.1016/j.cmet.2016.07.010.