Jak Wstać Rano Bez Budzika – 8 Sposobów

Jak Wstać Rano Bez Budzika – 8 Sposobów

Zastanawiasz się jak wstać rano bez budzika i czy to jest w ogóle możliwe? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Poranne budzenie bez żadnych gadżetów jest jak najbardziej osiągalne dla każdego i nie jest w cale takie trudne.

Większość ludzi nie dość, że nie wyobraża sobie zasnąć bez ustawienia alarmu, to w dodatku nagminnie wykorzystuje funkcję drzemki. Zastanów się ile razy Tobie zdarzyło się kliknąć w ten magiczny guzik i powrócić do krainy snów na kolejne 15 minut.

Zamiast tego, czy nie byłoby lepiej nauczyć się budzić się naturalnie i bez alarmu? Przygotowałem dla Ciebie 8 porad, które pozwolą CI raz na zawsze zapomnieć o elektronicznych alarmach, poprawić jakość snu i w końcu wstawać rano bez budzika. Gotowy? W takim razie zaczynamy.

Jak wstać rano bez budzika

Wyjdź na zewnątrz

Wiele z nas spędza długie godziny w zamkniętych pomieszczeniach przed ekranami komputerów. Wiem, takie czasy i taka praca, jednak przyznasz, że nie jest to naturalne dla naszego organizmu.

Każdy z nas ma coś takiego jak naturalny rytm dobowy zgodnie którym wstajemy, funkcjonujemy i kładziemy się spać. Rytm dobowy jest w dużej mierze kształtowany przez ekspozycję na światło. Dzięki temu organizm wie jakie hormony produkować i na co się przygotować

Jeśli całe dnie spędzasz w pomieszczeniach, w dodatku w sztucznym świetle to nie tylko źle wpływa to na Twoją psychikę, ale także zaburza naturalny rytm dobowy. Jeśli to możliwe staraj się zrobić przerwę w ciągu dnia i chociaż na chwilę wyjść na zewnątrz.

Po pracy idź na spacer. Świeże powietrze, i dawka witaminy D świetnie Ci zrobi. Poczujesz się lepiej, odechce Ci się popołudniowych drzemek.

Wpuść Słońce do sypialni

jak wstać rano bez budzika

Jak wspomniałem ekspozycja na światło słoneczne reguluje rytm dobowy. Innymi słowy, jeśli organizm „widzi”, że jest jasno to oznacza to dla niego że czas wstać i rozpocząć nowy dzień.

Z kolei ciemność, czy brak niebieskiego światła o którym trochę później stymuluje organizm do wydzielania melatoniny – hormonu który przygotowuje ciało do zaśnięcia. Zatem jeśli chcesz wstać rano bez budzika, to koniecznie zadbaj o to, aby poranne promienie słoneczne dochodziły do Twojej sypialni i dały znać organizmowi, że zaczyna się nowy dzień.

Tutaj może być pewien problem. Po pierwsze nie każdy ma w domu rolety, które można zaprogramować tak aby otwierały się o określonej porze. Po drugie, zimą rano zazwyczaj i tak jest ciemno. Tu z pomocą przychodzą budziki świetlne, które za sprawą lampy imitują dzienne światło.

Znajdź motywację

Większość z nas wstaje rano do pracy lub szkoły, co nie zawsze jest dobrym motywatorem. Jeśli pierwsze o czym myślisz, to to że już za chwilę znowu będziesz musiał wysłuchiwać zrzędzenia swojego szefa, albo czeka Cię stresujące zebranie, to nie ma się co dziwić, że masz problemy ze wstawaniem.

Dlatego dobrym pomysłem jest wprowadzenie porannej rutyny, która sprawi że będzie Ci się chciało wstawać. Nie ma tu konkretnej metody. To musi być coś, co wywoła u Ciebie uczucie zadowolenia.

Idealnie byłoby gdyby była to jakaś aktywność fizyczna, która dodatkowo pozwoli Ci rozruszać organizm. Nie musi to być długa sesja na siłowni, ani 10 kilometrowy bieg. Wystarczy spacer na świeżym powietrzy, czy nawet rozciąganie.

Jeśli nie aktywność fizyczna, to może kilkanaście minut spędzone na czytaniu ulubionej książki, czy po prostu wizyta w kuchni i zaparzenie świeżej kawy.

Wprowadź pozytywny nawyk, a zobaczysz że od tego czasu każde poranne wybudzenie będzie dużo łatwiejsze i przyjemniejsze niż dotychczas.

Zrelaksuj się

Jeśli chcesz rano wstać bez budzika, to musisz zadbać o jakość swojego snu. Jeśli będzie niska i organizm nie zdąży się zregenerować, to poranek nie będzie należał do najprzyjemniejszych. Jest wiele aspektów, które należy wziąć pod uwagę, a jednym z nich jest zrelaksowanie się tuż przed snem.

Unikaj aktywności, które Cię stresują lub ekscytują. Zamiast oglądać horror lepiej poczytaj książkę. Zamiast intensywnego treningu lepiej wybierz się na spokojny spacer.

Jeśli lubisz możesz użyć olejków eterycznych, które mają naturalne działanie relaksacyjne. Pamiętaj też, aby nie objadać się na noc. Najlepiej zjedz ostatni posiłek 3 – 4 godziny przed snem, tak aby organizm miał czas na strawienie.

Pod żadnym pozorem nie stosuj też żadnych używek, ani stymulantów zawierających kofeinę. Jeśli jesteś fanem kawy, to ostatnią filiżankę najlepiej wypić około 6 godzin przed snem, tak aby pozbyć się większości kofeiny.

Dobrym pomysłem jest też gorąca kąpiel przed spaniem. Jak pokazują badania, gorąca kąpiel na około 90 minut przed snem pozwala przyśpieszyć zasypianie o nawet 47% a także wydłużyć czas snu.

Śpij tyle ile naprawdę potrzebujesz

jak wstać rano bez budzika

Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jednak jest to dość szeroki zakres. Skąd więc masz wiedzieć ile snu naprawdę potrzebujesz, aby wstać rano bez budzika?

Najlepszym sposobem jest eksperymentowanie. Spróbuj zacząć od np. 7,5 godziny i dokonuj obserwacji. Powodem tego zalecenia jest to, że 7,5 godziny obejmuje pięć pełnych 90-minutowych cykli snu.

Kiedy ludzie śpią, ich ciało przechodzi przez fazy snu, od lekkiego snu do REM (szybki ruch gałek ocznych), czyli wtedy, gdy śnisz. Po fazie REM znowu zapadasz w lekki sen i w tej fazie łatwiej jest Ci wstać.

Celem jest przebudzenie podczas najlżejszej fazy snu. To wtedy ciało jest prawie całkowicie obudzone, więc po przebudzeniu jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się oszołomiony.

Tak więc, zaczynając od celu, jakim jest 7,5 godziny na dobę. Dobrze byłoby gdybyś mógł monitorować swój sen, tak aby wiedzieć ile zaliczyłeś pełnych cykli. Nie musisz mieć do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Na domowe potrzeby wystarczy zwykła opaska z funkcją monitorowania snu. Osobiście polecam produkty marki Polar z uwagi na bardzo dokładne sensory i rozbudowaną analizę snu.

Dodatkowo, możesz skorzystać z aplikacji, które mogą Ci pomóc wybudzić się w dogodnym momencie, tzn. w chwili gdy znajdujesz się w fazie lekkiego snu. Przykładami aplikacji są: Sleep Cycle lub Sleep Calculator.

Kładź się o stałych porach

Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia bez alarmu jest pójście do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia. Po kilku tygodniach twoje ciało zaczyna automatycznie przewidywać, kiedy nadejdzie pora zasypiania i wstawania.

Z punktu widzenia biologii nasz organizm jest sumą nawyków. Jeśli zatem chcesz wstać rano bez budzika, to jak najszybciej powinieneś przyzwyczaić organizm do wstawania o stałej porze. I nie chodzi tu o to, że od jutra musisz budzić się o 5 rano. Dla każdego rano może oznaczać inną porę.

Ważniejsza jest systematyczność. Najlepiej jeśli będziesz wstawał o tej samej porze każdego dnia. Bez względu, czy jest to dzień roboczy, weekend, czy święto. Pewnie spytasz, ale jak to, jestem na wakacjach i mam wstawać tak jak do pracy?

Odpowiedź brzmi tak. Dla organizmu nie ma znaczenia czy jest środa, czy sobota. Każdej nocy musi wykonać on szereg czynności. Jeśli przyzwyczaisz go, że ma na to czas np. pomiędzy 22 a 5, to każde odstępstwo będzie oznaczało zaburzenie rytmu dobowego. Co więcej, zobaczysz, że po czasie budzenie się o tej samej porze będzie w zupełności naturalne, bez względu na dzień tygodnia.

Traktuj zasypianie jak rytuał

Konsekwentny rytuał przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu, dzięki czemu wczesne poranki będą łatwiejsze do zniesienia. Rytuał przed snem nie tylko pozwala wyciszyć się po długim dniu, ale także pomaga wytrenować ciało i umysł, że sen jest bliski. Jeśli przed pójściem do łóżka zawsze nakładasz określony krem nawilżający, zwykłe nałożenie balsamu może powodować senność.

Ogranicz niebieskie światło

jak poprawić jakość snu

W nowoczesnym społeczeństwie ludzie mogą są wystawieni na działanie sztucznego światła pochodzącego z żarówek, telewizorów, komputerów i telefonów niemal 24 godziny na dobę. Niestety, ten typ to tzw. frakcja niebieskiego światła, która symuluje promienie słoneczne. Nie byłby w tym nic złego, gdyby nie to, że ekspozycja na niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny i zaburza tym samym rytm dobowy.

Melatonina w uproszczeniu to hormon odpowiedzialny za regulację snu. Wydzielanie melatoniny daje sygnał, że czas przygotować się do snu. Dlatego jeśli jego wydzielanie zostanie opóźnione na skutek ekspozycji na niebieskie światło zaśnięcie może być znacznie bardziej utrudnione.

Co z tego, że położysz się o tej porze co zwykle, skoro organizm będzie myślał, że nadal jest dzień, więc jeszcze nie czas na spanie. Zatem unikaj wpatrywania się w telewizor, smartfon i ekran komputera tuż przed snem. Jeśli musisz popracować, to ustaw ekran na tryb nocny (polecam program f.lux) oraz załóż okulary blokujące niebieskie światło, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi światła LED na produkcję melatoniny.

Jak wstać rano bez budzika – FAQ

Czy lepiej budzić się naturalnie czy z alarmem?

Budziki stały się niemal koniecznością dla wielu ludzi. Większość ludzi spałaby znacznie dłużej, niż zamierzali, bez pomocy alarmu.

Jednak budzenie się bez alarmu jest znacznie bardziej naturalnym sposobem. Oznacza to, że Twoje ciało podpowiada Ci, że jest już gotowe na to, aby rozpocząć dzień, co jest lepsze niż czynnik zewnętrzny, które dyktuje godzinę pobudki.

Wynika to głównie z tego, że budzik nie analizuje Twojego snu i nie wie w jakiej fazie aktualnie się znajdujesz. W efekcie budzenie się przy pomocy budzika przypomina często nagłe wyrwanie z głębokiego snu.

Ile razy miałeś tak, że po usłyszeniu budzika zrywałeś się oszołomiony nie wiedząc co się dzieje? To właśnie oznaka, że Twój budzik wyrwał Cię z głębokiego snu. Organizm naturalnie nigdy do tego nie dopuści. Dlatego wstawanie bez alarmu jest dużo lepszym rozwiązaniem.

Jak obudzić się rano bez budzika?

Nie ma niezawodnej metody zapewniającej, że wstaniesz bez alarmu. Nawet fakt, że ktoś budzi Cię delikatnym szturchnięciem lub telefonem, jest technicznie alarmem. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że możesz naturalnie wstać, jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu tak, aby Twoje ciało było wystarczająco wypoczęte, aby wstać samodzielnie.

Dodatkowo, warto zadbać o regularny rytm dobowy. Zasypianie i wstawanie o tych samych porach ułatwia naturalne strojenie organizmu. Po czasie zauważysz, że organizm sam będzie domagał się snu o określonej porze, z kolei poranne wstawanie stanie się automatem bez potrzeby stosowania budzika.

Pamiętaj także, że nie tylko długość snu jest ważna, ale także jego jakość. Dlatego zadbaj o to, aby sypialnia była odpowiednio przewietrzona i zaciemniona. Temperatura również nie powinna być zbyt wysoka. Więcej o tym jak poprawić jakość snu możesz przeczytać w artykule:

Jak poprawić jakość snu

Jak wcześnie wstać i nie czuć zmęczenia?

Poranne poczucie zmęczenia najczęściej związane jest z niską jakością lub niewystarczającą długością snu. Dlatego po pierwsze zadbaj, aby sen trwał przynajmniej 7 godzin, co pozwoli Ci zaliczyć wystarczającą ilość pełnych cykli.

Druga kwestia to jakość snu. Ten obszar jest o wiele bardziej złożony. Omówiliśmy już kilka praktycznych wskazówek, które sprawią, że Twój sen będzie na o wiele wyższym poziomie. Podsumowując, zrelaksuj się przed zaśnięciem, unikaj ekspozycji na niebieskie światło. Nie spożywaj żadnych stymulantów i nie objadaj się przed pójściem spać.

Do tego zadbaj, aby sypialnie była wywietrzona, a temperatura w ciągu nocy nie była zbyt wysoka. Warto pamiętać, także o wpuszczeniu porannych promieni słonecznych, które dadzą organizmowi sygnał, że już czas rozpocząć nowy dzień.

I na koniec, nie zapomnij o wprowadzeniu porannej rutyny, która umili Ci poranek i sprawi, że będzie Ci się chciało wstać niezależnie od dnia i pogody.

Podsumowanie

Teraz już znasz sekret naturalnego wstawania z łóżka. Wszystko sprowadza się do tego, aby dużo odpoczywać i tak dobrać czas, aby cykle snu pokrywały się z czasem potrzebnym na wstanie z łóżka. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, wypróbuj urządzenie do monitorowania snu, które delikatnie pobudzi Cię pod koniec cyklu lub użyj światła budzącego, aby zasymulować wschód słońca.

Udostępnij


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *