fbpx

Medytacja – 8 Korzyści Zdrowotnych

Medytacja – 8 Korzyści Zdrowotnych

Popularność medytacji rośnie z roku na rok, ponieważ coraz więcej ludzi odkrywa jej liczne korzyści zdrowotne. Kiedyś kojarzona z mnichami siedzącymi po turecku dzisiaj staje się regularną praktyką pozwalającą na poprawę jakości życia.

Medytacja ma wiele zastosowań. Ludzie praktykują medytację w celu redukcji stresu, walki z bólem, czy poprawy zdolności kognitywnych.

Istnieje wiele badań, które wykazały, że medytacja może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Badania pokazują, że medytacja działa, niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie stresu, poprawę snu, zwiększenie koncentracji, czy poprawę pamięci.

W artykule omówimy 8 naukowo zweryfikowanych korzyści zdrowotnych wynikających z medytacji. Najpierw jednak zobaczmy czym właściwie jest medytacja i jakie są jej formy.

Rodzaje medytacji

Medytacja to ogólny termin określający wiele sposobów na zrelaksowanie się. Istnieje wiele rodzajów technik medytacji i relaksacji, które zawierają elementy medytacyjne. Wszyscy mają ten sam cel, jakim jest osiągnięcie wewnętrznego spokoju. Wśród najpopularniejszych zaliczamy:

  • Medytacja prowadzona. Czasami nazywana obrazowaniem kierowanym lub wizualizacją, dzięki tej metodzie medytacji tworzysz mentalne obrazy miejsc lub sytuacji, które uważasz za relaksujące. Starasz się używać jak największej liczby zmysłów, takich jak zapachy, widoki, dźwięki i tekstury. Możesz być prowadzony przez ten proces przez przewodnika lub nauczyciela.
  • Medytacja z mantrą. W tego rodzaju medytacji po cichu powtarzasz uspokajające słowo, myśl lub frazę, aby zapobiec rozpraszającym myślom.
  • Mindfullness. Ten rodzaj medytacji opiera się na byciu uważnym lub zwiększonej świadomości i akceptacji życia w chwili obecnej. W medytacji uważności poszerzasz swoją świadomość. Skupiasz się na tym, czego doświadczasz podczas medytacji, na przykład na przepływie oddechu, myśli lub otaczających dźwięków.
  • Qi gong. Ta praktyka generalnie łączy medytację, relaksację, ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia oddechowe, aby przywrócić i utrzymać równowagę. Qi gong (CHEE-gung) jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej.
  • Tai Chi. To forma chińskich sztuk walki. W tai chi wykonujesz serię pozycji lub ruchów we własnym tempie w powolny, pełen wdzięku sposób, jednocześnie ćwicząc głębokie oddychanie.
  • Medytacja transcendentalna to prosta, naturalna technika, która jest specyficzną odmianą medytacji z mantrą. W medytacji transcendentalnej po cichu powtarzasz w określony sposób osobiście przypisaną mantrę, taką jak słowo, dźwięk lub frazę.
  • Joga. Wykonujesz serię pozycji i ćwiczeń kontrolowanego oddechu w celu poprawy elastyczności ciała i spokoju umysłu. Kiedy przechodzisz przez pozy, które wymagają równowagi i koncentracji, jesteś zachęcany do skupiania się na chwili i odrzuceniu niepokojących myśli.

Medytacja – 8 korzyści zdrowotnych

medytacja korzyści zdrowotne

Redukuje stres

Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytować. Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie zapalnych substancji chemicznych zwanych cytokinami.

Podwyższony poziom stresu może powodować zaburzenia snu, sprzyjać depresji i lękowi, zwiększać ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmęczenia i problemów z koncentracją.

Jak pokazują badania regularne praktykowanie medytacji pozwala istotnie zredukować poziom stresu. jednym z przykładów jest badanie trwające 8 tygodni, w którym wśród ochotników wdrożono medytację uważności (1).

Ponadto badania wykazały, że medytacja może również złagodzić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii. (2, 3)

Łagodzi stres lękowy

Medytacja może obniżyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój. Metaanaliza obejmująca prawie 1300 dorosłych wykazała, że ​​medytacja może w znaczny sposób zredukować stres lękowy (4).

Jedno z badań wykazało również, że 8 tygodni medytacji uważności pomogło zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, a także zwiększyło samoocenę i poprawiło reaktywność na stres i radzenie sobie ze stresem (5).

Z kolei w badaniu z udziałem 47 osób z przewlekłym bólem wykazano, że ukończenie 8-tygodniowego programu medytacji doprowadziło do zauważalnej poprawy w leczeniu depresji, lęku i bólu (6).

Co ważne także różnorodne ćwiczenia uważności i medytacji mogą zmniejszać poziom lęku. Na przykład wykazano, że joga pomaga ludziom zmniejszyć niepokój. Jest to prawdopodobnie spowodowane korzyściami zarówno z praktyki medytacyjnej, jak i aktywności fizycznej.

Medytacja może również pomóc kontrolować związany z codzienną pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy używali aplikacji do medytacji uważności przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i napięcia w pracy w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (7).

Zmniejsza depresję

Metaanaliza obejmująca 18 badań wykazała, że osoby regularnie praktykujące medytację doświadczyły zmniejszonych objawów depresji w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (8).

W innym badaniu wykazano, że osoby, które ukończyły 8 tygodniowy program medytacji, doświadczały mniej negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (9).

Przegląd kilku badań sugeruje także, że medytacja może również zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie poziomu cytokin, które są uwalniane w odpowiedzi na stres. Zbyt duża ilość może wpływać na nastrój, prowadząc do depresji.

Poprawia zdolność skupienia

Medytacja uważności jest jak podnoszenie ciężarów w celu skupienia uwagi. Innymi słowy, regularnie stosowana pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość Twojej uwagi.

Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy słuchali nagrań do medytacji, mogli się dużo łatwej i mocniej skupić na wykonywanym zadaniu w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (10).

Podobne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie praktykowali medytację, radzili sobie lepiej z zadaniami wzrokowymi i mieli większą koncentrację niż osoby bez żadnego doświadczenia medytacyjnego.

Poprawia pamięć

Poprawa pamięci może pomóc zachować młodość umysłu. Jak pokazują badania medytacja oprócz walki z normalną utratą pamięci związaną z wiekiem może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją. Co ciekawe, może również pomóc w kontrolowaniu stresu u osób opiekujących się członkami rodziny z demencją.

W jednym z badań przeglądowych zwrócono uwagę na Kirtan Kriya (KK) – technikę medytacji wymagającą tylko 12 minut dziennie, która została z powodzeniem zastosowana do poprawy pamięci w badaniach osób z pogorszeniem funkcji poznawczych u których istnieje zwiększone ryzyko późniejszego rozwoju choroby Alzheimera. (12).

Co ważne, jak pokazują badania także wiele innych stylów medytacji może zwiększyć uwagę, pamięć i sprawność umysłową u osób w podeszłym wieku.

Może pomagać w walce z uzależnieniami

Dyscyplina psychiczna, którą możesz rozwinąć poprzez medytację, może pomóc ci przełamać uzależnienie poprzez zwiększenie samokontroli i świadomości wyzwalaczy zachowań uzależniających.

Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać swoją uwagę, zarządzać emocjami i impulsami oraz zwiększać zrozumienie przyczyn ich.

Jedno badanie z udziałem 60 osób uzależnionych od alkoholu wykazało, że 3 miesięczne praktykowanie medytacji transcendentalnej wiązało się z niższym poziomem stresu, niepokoju psychicznego, głodu alkoholowego (13).

Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu głodu. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć kompulsywne objadanie się prowadzące do patologicznej otyłości. (14).

Poprawia jakość snu

Sen jest jednym z kluczowych czynników warunkujących zdrowie. Niestety w wyniku częstej ekspozycji na stres coraz więcej ludzi ma problemy z bezsennością.

Jak pokazują badania osoby, które stosowały medytację uważności, pozbyły się problemu bezsenności i poprawiły ogólną jakość snu w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (39).

Umiejętność medytacji może pomóc w kontrolowaniu lub przekierowaniu myśli pędzących lub uciekających, które często prowadzą do bezsenności. Dodatkowo, medytacja może pomóc rozluźnić ciało, rozładować napięcie i wprowadzić cię w spokojny stan, który ułatwia zasypianie. (15)

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu to zachęcam do zapoznania się z artykułem:
Jak poprawić jakość snu

Zmniejsza ciśnienie krwi

Medytacja może również poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie obciążenia serca. Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może prowadzić do słabej pracy serca.

Wysokie ciśnienie krwi również przyczynia się do miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawału serca i udaru. Metaanaliza 12 badań obejmujących prawie 1000 uczestników wykazała, że medytacja pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Co ciekawe efekty były bardziej widoczne u osób starszych, które miały wyższy poziom ciśnienia (16).

Bibliografia

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159112004758
  2. Hilton L, Maher AR, Colaiaco B, Apaydin E, Sorbero ME, Booth M, Shanman RM, Hempel S. Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychol Trauma. 2017 Jul;9(4):453-460. doi: 10.1037/tra0000180. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27537781.
  3. Aman MM, Jason Yong R, Kaye AD, Urman RD. Evidence-Based Non-Pharmacological Therapies for Fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2018 Apr 4;22(5):33. doi: 10.1007/s11916-018-0688-2. PMID: 29619620.
  4. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41. doi: 10.1089/acm.2013.0204. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107199.
  5. Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  6. Rod K. Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients. Psychiatr Danub. 2015 Sep;27 Suppl 1:S209-11. PMID: 26417764.
  7. Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127-138. doi: 10.1037/ocp0000118. Epub 2018 May 3. PMID: 29723001; PMCID: PMC6215525.
  8. Jain FA, Walsh RN, Eisendrath SJ, Christensen S, Rael Cahn B. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics. 2015;56(2):140-152. doi:10.1016/j.psym.2014.10.007
  9. Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014;53:22-30. doi:10.1016/j.jrp.2014.08.002
  10. Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism [published correction appears in Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342]. Front Hum Neurosci. 2018;12:315. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fnhum.2018.00315
  11. Sood A, Jones DT. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005. PMID: 23643368.
  12. Khalsa DS. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12. doi: 10.3233/JAD-142766. PMID: 26445019; PMCID: PMC4923750.
  13. Gryczynski J, Schwartz RP, Fishman MJ, Nordeck CD, Grant J, Nidich S, Rothenberg S, O’Grady KE. Integration of Transcendental Meditation® (TM) into alcohol use disorder (AUD) treatment. J Subst Abuse Treat. 2018 Apr;87:23-30. doi: 10.1016/j.jsat.2018.01.009. Epub 2018 Jan 16. PMID: 29471923.
  14. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
  15. Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563, https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  16. Bai Z, Chang J, Chen C, Li P, Yang K, Chi I. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. doi: 10.1038/jhh.2015.6. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25673114.
Udostępnij


1 thought on “Medytacja – 8 Korzyści Zdrowotnych”

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

medytacja korzyści zdrowotne

medytacja 8 korzyści zdrowotnych



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *