Carb back loading to stosunkowo nowy schemat diety, który zyskuje na popularności. W przeciwieństwie do większości diet, które ograniczają lub całkowicie wykluczają spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych back loading ma mniej restrykcyjne podejście.

Dieta ta zakłada, że nawet jedząc (uwaga: w odpowiedniej ilości i porze dnia) ciasta, pączki i hamburgery może skutecznie pozbyć się tłuszczu i budować mięśnie.

Carb back loading wpisuje się w trend diet mających na celu manipulowaniem spożycia węglowodanów. Mowa tu zarówno o ilości, jak i porze spożycia. Ma to głównie na calu poprawę wydolności, jak i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jak można się domyślić, jest to protokół który powstał głównie z myślą o osobach aktywnych fizycznie.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu czym jest carb back loading, jak działa i w jaki sposób może współdziałać z dietą ketogeniczną. Na końcu przygotowałem przykładowy jadłospis.

Jak węglowodany wpływają na organizm

Zanim zrozumiesz, jak działa carb back loading ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób węglowodany są przetwarzane w twoim ciele.

Za każdym razem, gdy jesz węglowodany, są one rozkładane we krwi na glukozę. Podnosi to poziom cukru we krwi, co następnie sygnalizuje trzustce konieczność wydzielania insuliny.

Insulina wspomaga wchłanianie glukozy przez komórki. Można powiedzieć, że działa jak klucz otwierający drzwi wędrującej glukozie.

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, masz niską masę ciała i wyregulowaną gospodarkę glukozowo-insulinową, to nie masz problemu z wchłanianiem glukozy przez komórki. Innymi słowy, masz właściwą wrażliwość na insulinę.

W przypadku osób chorych, często z nadwagą wrażliwość na insulinę jest słabsza. Mówimy wtedy o tzw. insulinooporności. Oznacza to, że pomimo obecności insuliny komórki nie przyjmują glukozy. Co w takim razie się z nią dzieje?

Glukoza nie może wędrować w nieskończoność, dlatego mówiąc w skrócie jej nadwyżka jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Carb back loading stara się wykorzystywać wiedzę o zależności poziomu glukozy i insuliny. Dieta na koncentruje się na spożywaniu wszystkich węglowodanów, gdy organizm jest najbardziej wrażliwy na insulinę — po intensywnych ćwiczeniach, takich jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy.

Na czym polega Carb back loading?

Podstawowa wersja tej diety wymaga, aby jeść niewiele węglowodanów na śniadanie i obiad. Te posiłki powinny składać się głównie z tłuszczu i białka. Jeśli organizm będzie odczuwać glukozy, to sam może ją wyprodukować z białka w procesie glukoneogenzy.

Z kolei kolacja, która w założeniu jest zarazem posiłkiem po treningowym powinna zawierać węglowodany. John Kiefer — twórca carb back loadingu uważa, że ​​ten sposób odżywiania działa synergicznie z wrażliwością organizmu na insulinę[*].

Zwolennicy tej metody odżywiania powołują się na badania pokazujące, że najwyższa wrażliwość organizmu na insulinę ma miejsce rano. Oznacza to, że teoretycznie ma wtedy miejsce zwiększony wychwyt glukozy przez mięśnie, ale także tkankę tłuszczowa.

Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów wyłącznie w drugiej części dnia, kiedy ma miejsce zwiększony wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe. Pamiętajmy o dodatkowym założeniu popołudniowego/wieczornego treningu.

Zatem unikanie w jak największym stopniu węglowodanów w ciągu dnia powinno zatrzymać przyrost tkanki tłuszczowej i zredukować poziom już istniejącej.

Jak działa Carb back loading

Carb back loading koncentruje się w dużej mierze o cykl dobowy i związany z tym rytm układu hormonalnego. Kiedy śpisz, twoje ciało „działa w trybie spalania tłuszczu”, jednocześnie uwalniając hormon wzrostu[*].

Celem CBL jest utrzymanie organizmu w tym stanie przez jak najdłuższy okres. Z tego względu promuje się spożywanie śniadań białko-tłuszczowych, które nie wpływają tak mocno na poziom insuliny.

Kiefer powołuje się na badania, które pokazują że pomaga to kontrolować głód i poprawia metabolizm oksydacyjny tłuszczów[*].

Na śniadanie powinno się wybrać niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy posiłek, taki jak jajecznica na maśle lub sałatka z fetą i łososiem. Możliwe jest także całkowite pominięcie śniadania.

Pomijanie śniadania, często stosowane w ramach intermittent fasting, ma kilka zalet. Jedną z nich jest uwrażliwienie na insulinę oraz przyśpieszenie uszczuplania zapasów glikogenu.

Dzięki temu organizm będzie efektywniej wykorzystywać węglowodany, co pozwoli na wyregulowanie gospodarki insulinowo glukozowej.

Na obiad, podobnie jak na śniadanie zaleca się spożywanie posiłków składających się głównie z tłuszczów i białek. Przy czym większość kalorii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów. Pamiętaj, aby w dalszym ciągu utrzymywać węglowodany na niskim poziomie.

Większość kalorii pochodzących z węglowodanów powinno być dostarczane wraz z ostatnim posiłkiem. Zakłada się, że jest to zarazem posiłek po treningowy. Zasada jedzenia węglowodanów po treningu jest ważna, ponieważ to właśnie wtedy twoje ciało najefektywniej magazynuje glikogen w mięśniach, a nie w komórkach tłuszczowych.

Jedzenie węglowodanów na noc

Prawdopodobnie wielokrotnie spotkałeś się z opinią, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany przed nocą ostatecznie doprowadzi do wyższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Wielu dietetyków zaleca spożywanie większości węglowodanów w ciągu dnia, głównie na śniadanie. Następnie zmniejszanie całkowitego spożycia kalorii w godzinach popołudniowych i nocnych.

Jednak protokół carb back loadingu proponuje coś zupełne przeciwnego. Swoje działanie opiera o przebieg krzywej kortyzolu.

Kortyzol, hormon stresu w organizmie, naturalnie wzrasta w nocy i osiąga szczyt około 7 rano. Kiedy spożywasz węglowodany rano, może to przeciwdziałać aktywności insuliny i powodować sygnalizować przyrost masy ciała.

Ograniczając węglowodany przez cały dzień i dodatkowo wypłukując resztki glikogenu w trakcie treningu sprawia, że wrażliwość na insulinę rośnie. W efekcie węglowodany spożyte dopiero po wieczornym treningu zostaną szybko wchłonięte przez mięsnie i nie będą zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Carb back loading – zalety

Przyjrzyjmy się teraz głównym zaletą protokołu carb back loading

• daje elastyczność: carb back loading wydaje się być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą czerpać korzyści z ketozy, ale jednocześnie mają problem z utrzymanie reżimu diety ketogenicznej. Ostatnie badania pokazują, że poddanie się zachciankom może pomóc w szybszym osiągnięciu celów odchudzania[*].
• wspomaga redukcję tłuszczu: cała idea carb back loadingu polega na wykorzystaniu funkcji hormonalnej. Pozostając w ketozie odżywczej przez większość dnia sprawiasz, że organizm czerpie paliwo głównie z tłuszczu.
• poprawia jakość snu: spożycie węglowodanów na wieczór pomaga wytwarzać więcej tryptofanu. Ten niezbędny aminokwas odpowiada za przemianę serotoniny w melatoninę, co może poprawić jakość snu.

Carb back loading – przegląd badań naukowych

Protokół Carb back loading zakłada, że unikając węglowodanów przez większość dnia pozwala na utrzymanie niskiego poziom cukru we krwi i tym samy brak wahań insuliny. To z kolei pomaga w naturalny sposób otrzymać stan ketozy przez większą część dnia.

Założenie to opiera się szereg badań naukowych. W jednym z badań porównano stopień spalania tkanki tłuszczowej w dwóch grupach kobiet. Pierwsza z nich spożywała 70% dziennej ilości kalorii rano, druga wieczorem. Wyniki pokazały, że kobiety, które zjadały większość kalorii wieczorem, straciły więcej tłuszczu i mniej masy mięśniowej.[*]

W innym badaniu opublikowanym w 2011 r. 70 izraelskich funkcjonariuszy policji stosowało tę samą dietę pod względem rozkładu makroskładników przez okres sześciu miesięcy ( 45-50% energii z węglowodanów, 20% energii z białka i 30 – 35% energii z tłuszczu).

Jedna grupa spożywała węglowodany równomiernie w ciągu dnia, a druga spożywała większość węglowodanów w porze kolacji.

Naukowcy odkryli, że druga grupa odczuwała mniejszy głód, straciła 2kg więcej i miała niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z grupą, która jadła węglowodany w ciągu dnia.

Dodatkowo, u osób stosujących carb back loading odnotowano redukcję stanów zapalnych oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi. [*]

Warto jednak zwrócić uwagę na to, że obydwie grupy przez cały okres badawczy były na deficycie kalorycznym. Uczestnicy spożywali jedynie 1300-1500 kcal, co stanowi o bardzo niskiej kaloryczności diety. Nie wiadomo zatem jak wyglądałyby wyniki, gdyby bilans kaloryczny wynosił 0.

Carb back loading – jak zacząć

Przyjrzyjmy się teraz temu jak wygląda proces wprowadzania protokołu carb back loading. Możemy go streścić w trzech punktach.

Ogranicz spożycie węglowodanów do 30 gramów dziennie przez pierwsze 10 dni

Pierwsza faza wymaga maksymalnego ograniczenia spożycia węglowodanów. Zaleca się spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i spożywanie dużych ilości tłuszczu. Dobrym wyborem będą jajka, tłuste ryby (łosoś, awokado) oraz tłuste mięso..

Tłuszcze nasycone choć nie powinny stanowić głównego źródła tłuszczu, to nie powinny stanowić obaw o pogorszenie stanu zdrowia. Jak pokazują badania opublikowane przez Annals of Internal Medicine diety niskowęglowodanowe z umiarkowaną lub nawet dużą ilością tłuszczów nasyconych mogą skutecznie redukować ryzyko chorób serca [*].

Pamiętaj, że redukując tak mocno węglowodany możesz odczuwać symptomy keto grypy. Nie ma się co obawiać. To dobry znak wskazujący, ze adaptujesz się do stanu ketozy.

Zastosuj ładowanie węglowodanami w 10. dniu

Dziesiątego dnia Kiefer zaleca spożywanie dużej ilości węglowodanów i białka bezpośrednio po wieczornym treningu. Zgodnie z protokołem carb back loadingu Twoje ciało ma tak uszczuplone zapasy glikogenu po 10 dniach, że ​​nie ma możliwości zmagazynowania węglowodanów w postaci tłuszczu.

Utrzymanie rutyny

W dni treningowe należy powtórzyć proces spożywania dużych ilości węglowodanów po popołudniowej lub wieczornej sesji treningowej. W dni bez treningu zmniejsz spożycie węglowodanów do poziomu takiego jak w trakcie pierwszych10 dni.

Carb back loading i dieta ketogeniczna

W przypadku diety ketogenicznej częstym problemem z jakim borykają się osoby aktywne fizycznie jest trudność budowy masy mięśniowej. Co prawda nie jest to do końca prawdą (polecam zapoznać się z artykułem: Czy na diecie keto można budować masę), to jednak wciąż wielu kulturystów i ciężarowców twierdzi, że bez węglowodanów wzrost masy mięśniowej nie jest możliwy.

W takim wypadku protokół carb back loading może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem. Należy jednak pamiętać, że jeśli spożycie węglowodanów będzie zbyt wysokie, to może to skutkować wyrzuceniem z ketozy.

Jeśli jesteś w ketozie organizm jako źródło energii wykorzystuje tłuszcz, a nie węglowodany. Podobnie, podczas treningu. W efekcie spalanie węglowodanów jest znacznie niższe.

Twoje ciało posiada około 450-500 gramów zmagazynowanych węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. W trakcie treningu organizm może spalić około 250 gramów węglowodanów. Jednak jeśli jesteś w ketozie, ten sam trening może spalić tylko 50-60 węglowodanów.

Oznacza to, że ​​zachowując dotychczasową objętość treningową może możesz obejść się z mniejszą ilością węglowodanów w swojej diecie.

Zasada carb back loadingu w połączeniu z ketozą może być bardzo skuteczna, o ile nie przesadzisz z ilością węglowodanów. Teoretycznie limit ten wynosi 50 gram, jednak w praktyce jest to kwestia indywidualna. Zależy to od rodzaju treningu oraz elastyczności metabolicznej.

Jeśli trenujesz wieczorem i ograniczasz spożycie węglowodanów do czasu po treningu, przez cały dzień jesteś w ketozie i spalasz tłuszcz. Kiedy spożywasz węglowodany na wieczór po treningu, to organizm efektywniej radzi sobie ze wzrostem glukozy. Dodatkowo, wspomaga to produkcję melatoniny, która jest niezbędna do prawidłowego snu.

Carb back loading – jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zgodny z zasadami carb back loading na jeden dzień. Jadłospis uwzględnia trzy posiłki oraz posiłek po treningowy.

Śniadanie

Jajecznica z 3 jajek z dodatkiem boczku. Do tego caprese – włoska sałatka z pomidorów, mozzarelli i bazylii. polana oliwą.

Obiad

Sałatka z łososiem, serem feta, oliwkami i oliwą.

Posiłek po treningu

Ten posiłek najlepiej spożyć w ciągu 30 minut po treningu. Może to być np. szejk białko – węglowodanowy. Dla przykładu możesz zblendowć mleko z bananem lub sięgnąć po gotowe gainery.

Kolacja

Pierś kurczaka z batatami i brokułem.