Keto owsianka kokosowa to niezwykle prosty i ekspresowy pomysł na poranne śniadanie. Jednak ten przepis jest nieco inny od tych, które znasz lub możesz się natknąć w internecie. Wszystko za sprawą dodatku konopi.
Na początku muszę nadmienić, że przepis na keto owsiankę kokosową z konopiami poznałem dzięki kanałowi Mateusza Ostręgi. Gdy po raz pierwszy go zobaczyłem, to od razu stwierdziłem, że muszę spróbować. I nie żałuję.
Keto owsianka poza mlekiem kokosowym zawiera białko konopne oraz łuskane nasiona konopi. Ten niepozorny dodatek sprawia, że owsianka jest nie tylko niskowęglowodanowa, ale przede wszystkim skarbnicą witamin, minerałów i wartościowych kwasów omega-3 i 6.
Nasiona konopi siewnej są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, wapnia, cynku, fosforu, magnezu. Dodatkowo, zawierają idealną proporcję wspomnianych kwasów tłuszczowych omega-3 i 6. Dzięki temu ich spożycie obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci.
Białko konopne zawiera pełny aminogram. Oznacza to, że jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie 20 aminokwasów. Dodatkowo, jest doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9, a także witaminy E.
Jeśli szukasz sprawdzonego białka konopnego to możesz je kupić w sklepie konopnymarket.eu.
W przepisie użyłem mleka kokosowego light. Nie jest ono sztucznie otłuszczone, a jedynie bardziej rozwodnione. Jeśli chcesz użyć pełno tłustego, to nic nie stoi na przeszkodzie. Jednak w tym wypadku musisz dolać trochę wody, aby nie przypalić gęstej masy podczas rozgrzewania.
Przepis na owsiankę możesz potraktować jako bazę. Jeśli chcesz możesz dodać np. kakao, albo orzechy. Wszystko zależy od Twoich upodobań.
Keto Owsianka Kokosowa z Konopiami
Składniki
150ml mleka kokosowego light
10g białka konopnego
25g nasion konopi
Sposób przygotowania
Wlej mleko kokosowe do garnka i rozgrzej na małym ogniu.
Gdy konsystencja mleka zrobi się płynna i nabierze temperatury dodaj białko i nasion.
Co jakiś czas mieszaj i podgrzewaj do momentu aż nasiona wchłoną mleko. Należy uzyskać jednolitą konsystencję.
Poniżej znajdziesz informację dotyczące rozkłady poszczególnych makroskładników. Keto owsianka kokosowa z konopiami przygotowana z takiej ilości składników to 287 kcal.
Oddychanie pudełkowe lub oddychanie kwadratowe to potężna i jednocześnie prosta technika relaksacyjna, której celem jest przywrócenie normalnego rytmu oddychania. To ćwiczenie oddechowe może pomóc oczyścić umysł, zrelaksować ciało i poprawić koncentrację.
Technika ta jest również znana jako „resetowanie oddechu” lub oddychanie czterema kwadratami. Jest łatwa do wykonania, szybka do nauczenia i może być bardzo skuteczną techniką dla osób w stresujących sytuacjach.
Osoby pracujące w warunkach dużego stresu, takie jak żołnierze i policjanci, często używają oddychania pudełkowego, gdy ich ciało znajduje się w trybie „walki lub ucieczki”. Ta technika jest również istotna dla każdego, kto jest zainteresowany poprawą koncentracji.
Metoda oddychania pudełkowego
Oddychanie pudełkowe to prosta technika, którą można wykonywać w dowolnym miejscu, w tym przy biurku lub w kawiarni. Przed rozpoczęciem należy usiąść z plecami opartymi na wygodnym krześle i stopami na podłodze.
Zamknij oczy. Wdychaj powietrze przez nos, licząc powoli do czterech. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc.
Wstrzymaj oddech licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdechu lub wydechu przez 4 sekundy.
Rozpocznij powolny wydech przez 4 sekundy.
Wstrzymaj na 4 sekundy. Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy.
Jeśli na początku będziesz odczuwać dyskomfort, to możesz spróbować policzyć do trzech zamiast czterech. W późniejszym czasie możesz przejść do 4-sekundowych, a nawet dłuższych sekwencji.
Mark Divine to były dowódca Navy SEAL, który używa tej techniki od 1987 roku. W poniższym filmie opisuje, jak używać oddychania pudełkowego.
Dlaczego oddech jest niezbędny dla zdrowia Uspokojenie i wyrównanie oddechu jest dobre zarówno dla umysłu, jak i dla ciała.
Nieświadome ciało lub autonomiczny układ nerwowy odnosi się do funkcji, które zachodzą bez myśli, takich jak bicie serca lub trawienie pokarmu w żołądku. System ten może znajdować się w stanie walki lub ucieczki lub odpoczynku i trawienia.
W trybie walki lub ucieczki ciało czuje się zagrożone i reaguje, aby pomóc osobie uciec lub uniknąć groźnej sytuacji. Organizm uwalnia między innymi hormony, które przyspieszają bicie serca, przyspieszają oddychanie i zwiększają poziom cukru we krwi.
Zbyt częste lub zbyt długie przebywanie w tym stanie ma jednak niekorzystne konsekwencje dla zdrowia. Fizyczny wpływ tego stanu może spowodować coś w rodzaju zużycie każdego układu w organizmie.
Długotrwały stres może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób, które obejmują:
wysokie ciśnienie krwi
bóle głowy
zawały serca
udar mózgu
Zdolność do świadomej regulacji oddechu pozwala organizmowi wyjść ze stanu stresu i wejść w stan wyciszenia.
Korzyści jakie daje oddychanie pudełkowe
Oddychanie pudełkowe może przynieść wiele korzyści tym, którzy go używają. Poniżej możesz zapoznać się z czterema potencjalnymi korzyściami płynącymi z oddychania pudełkowego.
Zmniejsza objawy stresu fizycznego w organizmie
Wykazano, że techniki głębokiego oddychania znacznie zmniejszają produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol.
W jednym badaniu uczestnicy wykazali niższy poziom kortyzolu po głębokim oddychaniu, a także zwiększony poziom uwagi. Stwierdzono, że „oddychanie pudełkowe usuwa nadmiar stresu i daje przydatne narzędzie na żądanie, aby uniknąć większego stresu, niż jesteś w stanie znieść”.
Pozytywnie wpływa na emocje i samopoczucie psychiczne
Według niektórych badań stosowanie technik oddychania może być przydatne w zmniejszaniu lęku, depresji i stresu.
Zwiększa jasność umysłu i skupienie
Jedno z badań wykazało, że techniki oddychania mogą przynieść lepsze skupienie i bardziej pozytywne nastawienie.
Uczestnicy badania byli również w stanie lepiej radzić sobie z impulsami, takimi jak te związane z paleniem i innymi uzależniającymi zachowaniami.
Poprawia przyszłe reakcje na stres
Badania sugerują, że oddychanie pudełkowe może mieć zdolność zmiany czyichś przyszłych reakcji na stres. Naukowcy zasugerowali nawet, że praktyki „odpowiedzi relaksacyjnej”, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, mogą zmienić sposób w jaki organizm reaguje na stres zmieniając sposób włączania określonych genów.
Geny pełnią różne role w organizmie. Badanie wykazało, że praktyki odpowiedzi relaksacyjnej pobudziły aktywację genów związanych z energią i insuliną oraz zmniejszyły aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.
Jak wynika z badań, efekt ten występuje zarówno u krótkoterminowych, jak i długoterminowych praktykujących techniki. Jednak efekt jest bardziej znaczący w przypadku użytkowników stosujących techniki relaksacyjne w dłuższym terminie.
Wskazówki dotyczące oddychania pudełkowego
Istnieje kilka przydatnych wskazówek, których, zastosowanie może Ci pomóc w rozpoczęciu oddychania pudełkowego:
Spróbuj znaleźć ciche miejsce, aby rozpocząć oddychanie pudełkowe. Można stosować tę metodę praktycznie wszędzie, ale efektywniej będzie, jeśli unikniesz rozpraszaczy.
Przy wszystkich technikach głębokiego oddychania pomocne może być umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na dolnej części brzucha. Podczas wdechu spróbuj poczuć napływające powietrze i podążać za nim.
Skoncentruj się na odczuwaniu rozszerzania się żołądka, ale bez zmuszania mięśni do wypychania.
Spróbuj rozluźnić mięśnie zamiast je angażować.
Podsumowanie
Dzięki zaledwie czterem krokom opanowanie oddychania pudełkowego jest możliwe dla każdego, kto chce wyrównać oddech, odstresować się, czy poprawić koncentrację.
Oddychanie pudełkowe jest jedną z wielu technik oddychania, które mogą być przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Badania wykazały natychmiastowe i długoterminowe korzyści, które ta technika i inne mogą zapewnić.
Jak pokazują badania oddychanie pudełkowe jest potężnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem, odzyskiwaniu koncentracji i wprawianiu umysłu w pozytywny stan.
Źródła
Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B.-H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, H. B., … Libermann, T. A. (2013, May 1). Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLOS ONE, 12(2) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817
Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014, October 24). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., … Li, Y.-F. (2017, June 6). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
Shapiro, D., Cook, I. A., Davydov, D. M., Ottaviani, C., Leucther, A. F., & Abrams, M. (2007, December). Yoga as a complementary treatment of depression: Effects of traits and moods on treatment outcome. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 4(4), 493–502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu jak sen wpływa na nasze zdrowie. Odkryjemy, czym jest sen i przeanalizujemy etapy snu wraz z odpowiadającą im aktywnością elektryczną w mózgu. Następnie zagłębimy się w zawiłości neurobiologii snu, zobaczymy co robi sen oraz do czego prowadzi niedobór snu.
Sen jest niezwykle istotną częścią życia. Spanie średnio osiem godzin na dobę oznacza, że jedna trzecia naszego życia to sen. Zwykle myślimy o śnie jako o procesie pasywnym, ale okazuje się, że mózg jest niezwykle aktywny podczas snu.
Zdrowe dorosłe osoby potrzebują średnio około siedmiu i pół do ośmiu godzin snu, aby czuć się wypoczętym i zregenerowanym. Niektórzy ludzie potrzebują więcej, na przykład kobiety w ciąży, a niektórzy potrzebują mniej niż osiem godzin, ale są to zwykle wyjątki od reguły.
Przez całe życie nasze potrzeby snu się zmieniają. Jeśli na przykład weźmiesz pod uwagę niemowlęta, wydaje się, że śpią przez cały czas, ponieważ niemowlęta potrzebują około 16 do 20 godzin snu dziennie. W okresie niemowlęcym potrzeba ta zmniejsza się do około 12 do 14 godzin, a nastolatki do około 10 godzin dziennie.
Spójrzmy teraz na fizjologię snu. Typowa noc składa się z pięciu etapów od 1 do 4 lub tak zwanego snu nie-REM (NREM) i snu REM.
Podczas snu NREM ma miejsce wiele regenerujących procesów. Natomiast sen REM pozwala na przetworzenie wspomnień i myśli, których doświadczyliśmy w ciągu dnia.
Fazy snu postępują cyklicznie od 1 do 4, a następnie przechodzą w REM, a następnie ponownie rozpoczynają się na etapie 1. Jeden pełny cykl trwa około 90 do 110 minut. Pierwsze cykle mają stosunkowo krótkie fazy snu REM, a wraz z upływem nocy sen REM wydłuża się.
Przechodzisz głównie między etapem 2 a REM. Na etapie 1 możesz poczuć, jak wchodzisz i wychodzisz. Na tym etapie występują powolne ruchy gałek ocznych. Na etapie 2 ruchy oczu zatrzymują się, a ogólna aktywność mózgu nieco zwalnia. Charakteryzuje się specjalnymi formami fal zwanymi wrzecionami, które okazały się nieprawidłowe w przypadku występowania chorobó psychicznych.
Etapy 3 i 4 nazywane są snem wolnofalowym. Nazywa się je również głębokim snem, ponieważ trudno jest obudzić osobę w tym stanie. Jest to również etap, w którym niektóre osoby z zaburzeniami snu lunatykują lub mają lęki nocne. Z drugiej strony, sen REM stanowi około 20% snu.
Ten etap nazwano snem paradoksalnym, ponieważ tutaj tętno i oddech zwiększają się, a oczy zaczynają się szybko poruszać, stąd nazwa fazy (rapid eye movement).
Na tym etapie nasze mięśnie są sparaliżowane. Jeśli kiedykolwiek miałeś epizod paraliżu sennego, w którym budzisz się i nie możesz się poruszać, prawdopodobnie byłeś w fazie REM. To także etap snu, w którym pojawiają się marzenia senne.
Wraz z wiekiem nasz sen się zmienia. Nie tylko ilość godzin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania, ale także jakość snu. Na przykład osoby starsze mają znacznie mniej snu REM, a ich sen jest znacznie bardziej fragmentaryczny, ponieważ często przechodzi między fazą czuwania a fazą REM. Nie mają też prawie tak długiego snu wolnofalowego ani głębokiego, jak u młodszych osób.
Co zatem decyduje o długości poszczególnych faz snu i ich zmianie? Aby odpowiedzieć na to pytanie przyjrzyjmy się biologii naszego snu.
Biologia snu
Za wchodzenie i utrzymywanie stanu czuwania odpowiedzialnych jest kilka neuroprzekaźników, w tym adenozyna, norepinefryna, histamina, dopamina, serotonina i acetylocholina. Adenozyna to białko, które gromadzi się w trakcie spoczynku. Kiedy osiąga pewien próg, powoduje senność.
Kofeina blokuje adenozynę, przez co utrudnia zasypianie. Z kolei histamina jest jednym z najważniejszych neuroprzekaźników promujących stan czuwania. Dlatego leki przeciwhistaminowe, takie jak leki na alergie, powodują senność.
W sen zaangażowana jest również dopamina i serotonina. Wymienione neuroprzekaźniki wychodzą z pnia mózgu i przodomózgowia do różnych obszarów kory. Z największą szybkością wyzwalają się w stanie czuwania i zmniejszają się podczas snu nie-REM, a następnie całkowicie zanikają podczas snu REM.
Jednym z obszarów mózgu, który promuje pobudzenie i koordynuje wszystkie omawiane neuroprzekaźniki, jest podwzgórze. Dokładniej neurony oreksyny lub hipokretyny. Neurony te bezpośrednio stymulują ośrodki pobudzenia, a także korę mózgową.
Zdolność do pozostania w stabilnym stanie, bycie obudzonym lub śpiącym, jest wynikiem procesu, którego działanie przypomina huśtawkę. Obszary mózgu odpowiedzialne za czuwanie hamują ośrodki snu i odwrotnie.
W normalnych warunkach ośrodki te działają zamiennie, nigdy jednocześnie.
I tak mózg przechodzi ze snu na jawę, ze snu nie-REM, do snu REM. Przypomnijmy, że REM jest uważany za paradoksalny etap snu, a aktywność mózgu jest wtedy wysoka.
Gdybyś obserwował osobę śpiącą na aparacie do rezonansu magnetycznego, zobaczyłbyś, że podczas snu REM aktywowany jest przedni zakręt obręczy, ciało migdałowate, podwzgórze i podstawna część przodomózgowia. Są to struktury zaangażowane w regulację i przetwarzanie emocji, podczas gdy kora przedczołowa, która bierze udział w rozumowaniu, ma obniżony poziom aktywności. Dlatego sny są często dziwaczne i nie mają sensu.
Kiedy przechodzisz w fazę REM, równowaga neuroprzekaźników przesuwa się z przeważającej ilości serotoniny i norepinefryny do głównie acetylocholiny. Podczas snu REM poziomy acetylocholiny są bardzo wysokie, a noreinefryny i serotoniny bardzo niskie. Dlatego podczas snu REM jesteś sparaliżowany.
Ale jak przejść ze stanu uśpienia do stanu czuwania? Istnieją dwa potężne mechanizmy, które równoważą się i współdziałają ze sobą. Mowa tu o popędzie homeostatycznym i rytmie okołodobowy.
W miarę upływu dnia homeostatyczny popęd snu jest regulowany przez hormony w organizmie. Kortyzol spada, a melatonina podnosi się, co wywołuje senność.
Rytm dobowy jest napędzany przez wewnętrzny zegar biologiczny zwany jądrem nadskrzyżowaniowym, który kontroluje wzorce snu organizmu. Twoje oczy przekazują informacje o świetle i ciemności do jądra nadskrzyżowaniowego, które synchronizuje twój rytmy z otoczeniem zewnętrznym.
Istnieją również lokalne zegary okołodobowe, które znajdują się w różnych obszarach mózgu i w całym ciele. A to generuje rytmy poprzez ekspresję genów, metabolizm i inne czynności fizjologiczne.
Zatem w miarę upływu dnia homeostatyczny popęd podczas snu zwiększa się, podczas gdy zegar dobowy słabnie i pozwala zasnąć w okolicach snu. Podczas snu produkcja melatoniny trwa, a homeostatyczny popęd snu zaczyna słabnąć. Z kolei wraz z upływem snu, produkcja melatoniny zatrzymuje się i uruchamia popęd dobowy, poziom kortyzolu wzrasta i cały proces zaczyna się od nowa.
Co dzieje się gdy śpimy
Jak już wiesz, sen jest raczej procesem aktywnym niż pasywnym. Zobaczmy zatem co dziej się podczas snu.
Niedawno odkryto, że w naszych mózgach mamy strukturę zwaną układem glimfatycznym, który funkcjonuje głównie podczas snu i jest nieaktywny lub bardzo słabo aktywny podczas czuwania.
System glimfatyczny działa jako system zarządzania odpadami w naszym ośrodkowym układzie nerwowym. Rozszerza się podczas snu i kurczy podczas czuwania.
W eksperymencie wykorzystującym obrazowanie na żywych myszach wykazano, że sen, naturalny lub indukowany znieczuleniem, wiąże się z 60% wzrostem wielkości układu glimfatycznego. To z kolei wiązało się ze wzrostem płynu śródmiąższowego i zwiększoną szybkością usuwania beta-amyloidu podczas snu. Beta-amyloid to białko, które gromadzi się w mózgu w chorobie Alzheimera.
To wszystko oznacza, że sen naprawdę ma funkcję regeneracyjną, ponieważ pomaga oczyścić mózg z nagromadzonych białek i potencjalnie neurotoksycznych produktów przemiany materii, które mogą przyczyniać się do zaburzeń neurokognitywnych.
Jedną z najważniejszych funkcji snu jest jego wpływ na uczenie się i pamięć. Pamięć nie jest pojedynczą jednostką, w różnych częściach mózgu powstają różne typy.
Zwykle pamięć dzieli się na dwie kategorie. Pamięć deklaratywna, czyli świadoma pamięć, taka jak zapamiętywanie numeru telefonu, adresu lub nazwiska. Za ten typ pamięci odpowiada hipokamp.
Drugi typ to pamięć niedeklaratywna lub pamięć niejawna, której używasz na przykład do nauki jazdy na rowerze. Pamięć deklaratywna „znajduje się” poza hipokampem w móżdżku i zwojach podstawy mózgu.
Okazuje się, że sen odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu pamięci. W szczególności głęboki sen wolnofalowy i sen REM pomagają połączyć złożoną pamięć deklaratywną. Ale czy sen odgrywa rolę w pamięci niedeklaratywnej? Cóż, istnieją mocne dane potwierdzające, że odgrywa on znaczącą rolę, w tym w obszarach uczenia się motorycznego, wzrokowego i słuchowego.
Istnieje kilka badań, w których dwie grupy osób poddano treningowi czynności manualnych. Jedna z grup uczyła się rano, druga wieczorem.
Okazało się, że po wprowadzeniu snu między nauką a testem badani osiągali znacznie lepsze wyniki po śnie i zachowywali znacznie więcej informacji w pamięci niż w przypadku treningu rano i testowania wieczorem bez przerwy między snem.
Okazało się również, że brak snu faktycznie przeszkadzał w uczeniu się, zwłaszcza jeśli nastąpiła utrata drugiej fazy snu.
Podobne eksperymenty przeprowadzono dla uczenia się wizualnego i słuchowego. I znowu badani radzili sobie znacznie lepiej po przespanej nocy, a czasem nawet po zwykłej drzemce.
W przypadku uczenia się wzrokowego i słuchowego wydaje się, że sen wolnofalowy i sen REM są ważniejsze dla uczenia się i zapamiętywania, a zakłócenie tych konkretnych etapów spowodowało utratę nabytej wiedzy.
Sen pełni także funkcję regulatora hormonów. Na przykład kortyzol, który jest hormonem stresu, gwałtownie wzrasta wcześnie rano, aby Cię obudzić i jest tłumiony przez sen.
Innym ważnym hormonem, na który ma silny wpływ sen, jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu jest odpowiedzialny za wzrost u dzieci i jest ważny dla naprawy tkanek przez całe życie. Wydzielanie hormonu wzrostu jest maksymalizowane w nocy podczas głębokiego snu wolnofalowego.
Hormony tarczycy również podążają za cyklem snu. Osiągają szczyt po północy i maleją w ciągu dnia.
Podsumowanie
Sen stanowi fundamentalny element zdrowego życia. Pełni on szereg istotnych funkcji, min. pozwala na regenerację mięśni, regulację gospodarki hormonalnej, pomaga w procesach konsolidujących nasze wspomnienia oraz sprzyja usuwaniu szkodliwych białek tworzących się w mózgu.
Brak lub niska jakość snu, to nie tylko ziewanie i worki pod oczami. Deprawacja snu na dłuższą metę może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego największym błędem jaki możesz popełnić, to jego lekceważenie.
Wraz ze wzrostem popularności medytacji coraz więcej osób zadaje sobie pytanie jak medytacja mindfulness wpływa na mózg. Ostatnie badania pokazują, że medytacja zwiększa rozmiar mózgu. Szczególnie tyczy się to istoty szarej, która stanowi budulec kory mózgu, czyli trzeciej, najmłodszej warstwy odpowiadającej min. za inteligencję, używanie języka, czy myślenie abstrakcyjne.
Istota szara zmniejsza się wraz z wiekiem, jest to widoczne zwłaszcza w przypadku postępującej demencji. Zatem rola medytacji wydaj się być tu bardzo istotna. Jednak to nie wszystkie korzyści jakie może przynieść praktyka Minfulness.
Terapia redukcji stresu oparta na metodzie uważności Jona Kabata-Zinna pokazuje, że już po ośmiu tygodniach można złagodzić chroniczny ból, lęk, depresje i niektóre choroby autoimmunologiczne, takie jak łuszczyca.
Zostało to wykazane w wielu randomizowanych badaniach kontrolnych. W badaniu przeprowadzonym przez Holzerlau w 2011 r. wykonano krótkie 30 minutowe sesje medytacji każdego dnia w trakcie ośmiu tygodni. Wyniki pokazały wymierne zmiany w wielkości i gęstości istoty szarej w obszarach mózgu związanych z pamięcią, stresem i poczuciem własnej wartości.
Odnotowano również zwiększony rozmiar hipokampu. Hipokamp to obszar, który stanowi jeden z elementów układu limbicznego. Pełni on szczególną rolę w procesach związanych z pamięcią i nauką. Trzy główne funkcje hipokampu to:
pamięć deklaratywna,
przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej,
orientacja przestrzenna.
Medytacja nie tylko spowodowała wzrost istoty szarej, ale także zmniejszenie aktywności ciała migdałowatego, które odpowiada za rozpoznawanie potencjalnego zagrożenia i przygotowanie się do niego pod względem fizycznym.
Co dzieje się z aktywnością mózgu podczas medytacji? W laboratorium Richiego Davidsona na Uniwersytecie Wisconsin – Madison, zbadano fale mózgowe osób, które mają doświadczenie w medytowaniu z nowicjuszami.
W obydwu grupach dokonano pomiaru EEG. Co ciekawe, pomiar wskazał, że medytacja mindfulness dokonuje wzmożonej aktywności mózgu i zwiększa synchronizację między różnymi obszarami mózgu. Im dłuższy staż, tym wyższy stopień synchronizacji.
Osoby medytujące wchodzą w tak zwaną synchronizację gamma, która charakteryzuje się bardzo szybką aktywnością mózgu. Aktywności te były najczęściej wykrywane w hipokampie i ciele migdałowatym.
Lekarze z Kliniki Psychiatrii im Centrum Zdrowia Mózgu w Emory badali stan zapalny i jego wpływ na medytację. Zapalenie jest związane z wieloma chorobami mózgu mającymi wpływ na układ nerwowy, takie jak udar i choroby serca, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, ból neuropatyczny.
W tym celu przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne, w którym testowano fizjologiczne skutki medytacji. Badanie zostało wykonane we współpracy z uniwersytetem w Bostonie i szpitalem Massachusets General Hospital.
W badaniu zdrowi uczestnicy w wieku od 25 do 55 zostali podzieleni na na trzy grupy. Grupa kontrolna, stosująca medytację współczucia i ostatnia grupa, która stosowała medytację uważności.
W badaniu wzięło udział w sumie 360 osób o różnym pochodzeniu etnicznym i rasowym. Badanych obserwowano przez okres 5 lat. Na początku grupa miała 8-tygodniowy trening, gdzie spotykali się dwa razy w tygodniu na jedną godzinę
Po tym czasie uczestnicy zostali poproszeni o regularną medytację między 20 a 30 minut dziennie oraz prowadzenia dziennika aktywności. Poza medytacją nie wdrożono ćwiczeń ani specjalnej diety, aby nie zaburzyć wyników.
W grupie stosującej medytację mindfullnes zastosowano trening zaprojektowany przez Alana Wallace’a w oparciu o buddyzm tybetański, ale treść była całkowicie świecka. Badanych uczono, jak poprzez skupienie się na oddechu kontrolować uwagę i poprawić zdolność koncentracji. Chociaż uczestnicy mieli początkowo duże problemy z kontrolą napływających myśli, to jak opisano w badaniu nauczono ich jak uspokoić swój umysł i jak trenować swoją meta-świadomość.
Drugą grupę nauczono protokołu medytacji współczucia. W tej grupie praktyka również zaczyna się od treningu uwagi, ale uczono ich także rozwijania współczucia dla siebie i rozwijanie uczucia i empatii dla innych.
Trzecia grupa, grupa kontrolna, postępowała również zgodnie z ośmiotygodniowym protokołem godzinnych spotkań. Jednak w tym wypadku koncentrowano się na rozmowach na tematy zdrowotne.
Następnie uczestnicy przystąpili do testu TSST, który jest sprawdzoną metodą na wywoływanie stresu w warunkach kontrolnych. Odbywa się to poprzez symulację rozmowy kwalifikacyjnej przed panelem ekspertów behawiorystów.
Osoby w trakcie testu były min. proszone o wykonywania obliczeniowych w określonym przedziale czasowym. Następnie zmierzono ich reakcję na stres poprzez analizę zmienności tętna i obserwację stopnia potliwości.
Dodatkowo, od każdej z osób pobrano krew w celu analizy poziomu kortyzolu, noradrenaliny i innych markerów świadczących o wystąpieniu stanu zapalnego.
Pomiary zostały wykonane przed, w trakcie i po stresujących wydarzeniach. Zmiany w odpowiedzi na stres związane są z wieloma obszarami mózgu, zwłaszcza układu limbicznego, podwzgórza, przysadki mózgowej i osi nadnerczy.
Wyniki badania wykazały, że poziomy interleukiny-6, który jest markerem stanu zapalnego, był znacznie wyższy w grupa kontrolna niż w grupie stosującej medytację. Dotyczy to zarówno okresu przed wystąpieniem stresu, jak i po.
Ten sam wynik uzyskano w przypadku kortyzolu, który jest silnym neuroprzekaźnikiem stresu, nawet jeśli poziomy były podobne przed testem. Innymi słowy, im więcej medytujesz, tym mniej jesteś narażony na stres i stany zapalne.
Wpływ medytacji Mindfulness w leczeniu chorób autoimmunologicznych i neurodegenracyjnych
Porozmawiajmy o korzyściach i zastosowania medytacji w leczeniu popularnych chorób o podłożu autoimmunologicznym.
Okazuje się, że medytacja jest bardzo skuteczna w leczeniu depresji, lęku i przewlekły ból. Wykazano także , że pomaga kobietom przechodzącym menopauzę oraz jest pomocna w rzucaniu palenia.
Wiele osób praktykujących medytację mindfulness odczuwa poprawę zdolnościach poznawczych. Medytacja uważności została włączona do niektórych terapii medycznych.
Dla przykładu terapia redukcji stresu oparta na metodę uważności Jona Kabat-Zinna (MBTC – Mindulness Based Stress Reduction) jest stosowana w leczeniu przewlekłego bólu i nawracającej przewlekłej depresji. W badaniu klinicznym porównującym terapię poznawczą opartą na MBCT do standardowej formy leczenia, wykazano, że pacjenci u których zastosowano terapię MBTC mieli zdecydowanie mniejsze ryzyko nawrotu depresji (wszyscy zostali ponownie zbadani po 60 tygodniach).
Warto dodać, że było to bardzo duże badanie z udziałem 1258 uczestników. Ten sam autor przeprowadził metaanalizę, w której dokonał szerokiego porównania począwszy od zestawienie skutków terapii MBTC vs brak interwencji, aż do porównania pomiędzy MBTC a lekami przeciwdepresyjnymi. W każdym w analizowanych badań MBCT wypadł lepiej, włączając w to zestawienie z antydepresantami.
W innym randomizowanym badaniu kontrolnym przyjrzano się efektom terapii opartej na medytacji mindfulness u chorych na schizofrenię porównując je z wynikami standardowych terapii.
U pacjentów przechodzący program oparty na medytacji uważności stwierdzono większą redukcję występowania halucynacji i urojeń. Okazało się również, że w momencie doświadczenia epizodów psychotycznych miały one znacznie łagodniejszy i krótszy przebieg.
Efekt medytacji i uważność jest również istotna w zaburzeniach neurodegeneracyjnych.
Jak pokazują badania około 50% osób, u których zdiagnozowano łagodne zaburzenia zdolności poznawcze, może doświadczyć poważnej demencji nawet w ciągu pięciu lat. W badaniu oceniano osoby dorosłe w wieku od 15 do 99 lat, gdzie do badania włączono osoby dorosłe, u których zdiagnozowano łagodne zaburzenia poznawcze.
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup. W pierwszej grupie uczestnicy zostali poddani terapii opartej o medytacje mindfulness i MBSR używając medytacji i jogi. Druga grupa, tzw. kontrolna została poddana standardowej terapii.
Uczestnicy badana spotykali się na dwie godziny tygodniowo przez osiem tygodni. Uczestniczyli również w całodniowych sesjach uważności i byli zachęcani do kontynuowania praktyki w domu przez 15 do 30 minut dziennie.
Wszyscy uczestnicy zostali poddani funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu na początku badania i następnie ponownie po ośmiu tygodniach, aby określić, czy nastąpiły jakiekolwiek zmiany struktury mózgu lub aktywność mózgu.
Wyniki rezonansu pokazały, że chociaż obydwie grupy badanych doświadczyły atrofii hipokampu, to w przypadku osób które praktykowały MBSR zjawisko to było zdecydowanie mniejsze.
Podsumowanie
Celem artykułu było zrozumienie jak medytacja mindfulness wpływa na mózg. W oparciu o szereg badań wiemy, że mózg składa się z miliardów neuronów, które nieustannie komunikują się między sobą oraz z innymi częściami ciała. Wszystkie te systemy współpracują ze sobą w spójny sposób.
Mózg jest plastyczny, co oznacza, że ma zdolność uczenia się, wzrostu i zmiany w czasie. Medytacja mindfulness wpływa na funkcjonalność mózgu, jego strukturę i wzorce myślowe. Im więcej medytujesz i ćwiczysz uważność, tym bardziej wzmacniają się synapsy mózgu.
Za każdym razem, gdy oddajesz się negatywnym myślom i uczuciom, ma to negatywne implikacje dla Twojego organizmu. Jednak angażując pozytywne myśli możesz odwrócić ten efekt i sprawić, że Twój mózg wróci na właściwy tor. Co więcej jesteś dzięki temu w stanie znacznie poprawić swoje zdolności kognitywne.
Trenując medytację mindfulness dodatkowo możesz zacząć lepiej rozumieć, jak emocje, myśli i uczucia wpływają na twoje życie.
Bibliografia
Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):565–574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
Davidson RJ, Lutz A. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. 2008;25(1):176-174. doi:10.1109/msp.2008.4431873
Desbordes G, Negi LT, Pace TW, Wallace BA, Raison CL, Schwartz EL. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012;6:292. Published 2012 Nov 1. doi:10.3389/fnhum.2012.00292
Zastanawiasz się jak wstać rano bez budzika i czy to jest w ogóle możliwe? Jeśli tak, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Poranne budzenie bez żadnych gadżetów jest jak najbardziej osiągalne dla każdego i nie jest w cale takie trudne.
Większość ludzi nie dość, że nie wyobraża sobie zasnąć bez ustawienia alarmu, to w dodatku nagminnie wykorzystuje funkcję drzemki. Zastanów się ile razy Tobie zdarzyło się kliknąć w ten magiczny guzik i powrócić do krainy snów na kolejne 15 minut.
Zamiast tego, czy nie byłoby lepiej nauczyć się budzić się naturalnie i bez alarmu? Przygotowałem dla Ciebie 8 porad, które pozwolą CI raz na zawsze zapomnieć o elektronicznych alarmach, poprawić jakość snu i w końcu wstawać rano bez budzika. Gotowy? W takim razie zaczynamy.
Jak wstać rano bez budzika
Wyjdź na zewnątrz
Wiele z nas spędza długie godziny w zamkniętych pomieszczeniach przed ekranami komputerów. Wiem, takie czasy i taka praca, jednak przyznasz, że nie jest to naturalne dla naszego organizmu.
Każdy z nas ma coś takiego jak naturalny rytm dobowy zgodnie którym wstajemy, funkcjonujemy i kładziemy się spać. Rytm dobowy jest w dużej mierze kształtowany przez ekspozycję na światło. Dzięki temu organizm wie jakie hormony produkować i na co się przygotować
Jeśli całe dnie spędzasz w pomieszczeniach, w dodatku w sztucznym świetle to nie tylko źle wpływa to na Twoją psychikę, ale także zaburza naturalny rytm dobowy. Jeśli to możliwe staraj się zrobić przerwę w ciągu dnia i chociaż na chwilę wyjść na zewnątrz.
Po pracy idź na spacer. Świeże powietrze, i dawka witaminy D świetnie Ci zrobi. Poczujesz się lepiej, odechce Ci się popołudniowych drzemek.
Wpuść Słońce do sypialni
Jak wspomniałem ekspozycja na światło słoneczne reguluje rytm dobowy. Innymi słowy, jeśli organizm „widzi”, że jest jasno to oznacza to dla niego że czas wstać i rozpocząć nowy dzień.
Z kolei ciemność, czy brak niebieskiego światła o którym trochę później stymuluje organizm do wydzielania melatoniny – hormonu który przygotowuje ciało do zaśnięcia. Zatem jeśli chcesz wstać rano bez budzika, to koniecznie zadbaj o to, aby poranne promienie słoneczne dochodziły do Twojej sypialni i dały znać organizmowi, że zaczyna się nowy dzień.
Tutaj może być pewien problem. Po pierwsze nie każdy ma w domu rolety, które można zaprogramować tak aby otwierały się o określonej porze. Po drugie, zimą rano zazwyczaj i tak jest ciemno. Tu z pomocą przychodzą budziki świetlne, które za sprawą lampy imitują dzienne światło.
Znajdź motywację
Większość z nas wstaje rano do pracy lub szkoły, co nie zawsze jest dobrym motywatorem. Jeśli pierwsze o czym myślisz, to to że już za chwilę znowu będziesz musiał wysłuchiwać zrzędzenia swojego szefa, albo czeka Cię stresujące zebranie, to nie ma się co dziwić, że masz problemy ze wstawaniem.
Dlatego dobrym pomysłem jest wprowadzenie porannej rutyny, która sprawi że będzie Ci się chciało wstawać. Nie ma tu konkretnej metody. To musi być coś, co wywoła u Ciebie uczucie zadowolenia.
Idealnie byłoby gdyby była to jakaś aktywność fizyczna, która dodatkowo pozwoli Ci rozruszać organizm. Nie musi to być długa sesja na siłowni, ani 10 kilometrowy bieg. Wystarczy spacer na świeżym powietrzy, czy nawet rozciąganie.
Jeśli nie aktywność fizyczna, to może kilkanaście minut spędzone na czytaniu ulubionej książki, czy po prostu wizyta w kuchni i zaparzenie świeżej kawy.
Wprowadź pozytywny nawyk, a zobaczysz że od tego czasu każde poranne wybudzenie będzie dużo łatwiejsze i przyjemniejsze niż dotychczas.
Zrelaksuj się
Jeśli chcesz rano wstać bez budzika, to musisz zadbać o jakość swojego snu. Jeśli będzie niska i organizm nie zdąży się zregenerować, to poranek nie będzie należał do najprzyjemniejszych. Jest wiele aspektów, które należy wziąć pod uwagę, a jednym z nich jest zrelaksowanie się tuż przed snem.
Unikaj aktywności, które Cię stresują lub ekscytują. Zamiast oglądać horror lepiej poczytaj książkę. Zamiast intensywnego treningu lepiej wybierz się na spokojny spacer.
Jeśli lubisz możesz użyć olejków eterycznych, które mają naturalne działanie relaksacyjne. Pamiętaj też, aby nie objadać się na noc. Najlepiej zjedz ostatni posiłek 3 – 4 godziny przed snem, tak aby organizm miał czas na strawienie.
Pod żadnym pozorem nie stosuj też żadnych używek, ani stymulantów zawierających kofeinę. Jeśli jesteś fanem kawy, to ostatnią filiżankę najlepiej wypić około 6 godzin przed snem, tak aby pozbyć się większości kofeiny.
Dobrym pomysłem jest też gorąca kąpiel przed spaniem. Jak pokazują badania, gorąca kąpiel na około 90 minut przed snem pozwala przyśpieszyć zasypianie o nawet 47% a także wydłużyć czas snu.
Śpij tyle ile naprawdę potrzebujesz
Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jednak jest to dość szeroki zakres. Skąd więc masz wiedzieć ile snu naprawdę potrzebujesz, aby wstać rano bez budzika?
Najlepszym sposobem jest eksperymentowanie. Spróbuj zacząć od np. 7,5 godziny i dokonuj obserwacji. Powodem tego zalecenia jest to, że 7,5 godziny obejmuje pięć pełnych 90-minutowych cykli snu.
Kiedy ludzie śpią, ich ciało przechodzi przez fazy snu, od lekkiego snu do REM (szybki ruch gałek ocznych), czyli wtedy, gdy śnisz. Po fazie REM znowu zapadasz w lekki sen i w tej fazie łatwiej jest Ci wstać.
Celem jest przebudzenie podczas najlżejszej fazy snu. To wtedy ciało jest prawie całkowicie obudzone, więc po przebudzeniu jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się oszołomiony.
Tak więc, zaczynając od celu, jakim jest 7,5 godziny na dobę. Dobrze byłoby gdybyś mógł monitorować swój sen, tak aby wiedzieć ile zaliczyłeś pełnych cykli. Nie musisz mieć do tego żadnego specjalistycznego sprzętu. Na domowe potrzeby wystarczy zwykła opaska z funkcją monitorowania snu. Osobiście polecam produkty marki Polar z uwagi na bardzo dokładne sensory i rozbudowaną analizę snu.
Dodatkowo, możesz skorzystać z aplikacji, które mogą Ci pomóc wybudzić się w dogodnym momencie, tzn. w chwili gdy znajdujesz się w fazie lekkiego snu. Przykładami aplikacji są: Sleep Cycle lub Sleep Calculator.
Kładź się o stałych porach
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie dnia bez alarmu jest pójście do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia. Po kilku tygodniach twoje ciało zaczyna automatycznie przewidywać, kiedy nadejdzie pora zasypiania i wstawania.
Z punktu widzenia biologii nasz organizm jest sumą nawyków. Jeśli zatem chcesz wstać rano bez budzika, to jak najszybciej powinieneś przyzwyczaić organizm do wstawania o stałej porze. I nie chodzi tu o to, że od jutra musisz budzić się o 5 rano. Dla każdego rano może oznaczać inną porę.
Ważniejsza jest systematyczność. Najlepiej jeśli będziesz wstawał o tej samej porze każdego dnia. Bez względu, czy jest to dzień roboczy, weekend, czy święto. Pewnie spytasz, ale jak to, jestem na wakacjach i mam wstawać tak jak do pracy?
Odpowiedź brzmi tak. Dla organizmu nie ma znaczenia czy jest środa, czy sobota. Każdej nocy musi wykonać on szereg czynności. Jeśli przyzwyczaisz go, że ma na to czas np. pomiędzy 22 a 5, to każde odstępstwo będzie oznaczało zaburzenie rytmu dobowego. Co więcej, zobaczysz, że po czasie budzenie się o tej samej porze będzie w zupełności naturalne, bez względu na dzień tygodnia.
Traktuj zasypianie jak rytuał
Konsekwentny rytuał przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu, dzięki czemu wczesne poranki będą łatwiejsze do zniesienia. Rytuał przed snem nie tylko pozwala wyciszyć się po długim dniu, ale także pomaga wytrenować ciało i umysł, że sen jest bliski. Jeśli przed pójściem do łóżka zawsze nakładasz określony krem nawilżający, zwykłe nałożenie balsamu może powodować senność.
Ogranicz niebieskie światło
W nowoczesnym społeczeństwie ludzie mogą są wystawieni na działanie sztucznego światła pochodzącego z żarówek, telewizorów, komputerów i telefonów niemal 24 godziny na dobę. Niestety, ten typ to tzw. frakcja niebieskiego światła, która symuluje promienie słoneczne. Nie byłby w tym nic złego, gdyby nie to, że ekspozycja na niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny i zaburza tym samym rytm dobowy.
Melatonina w uproszczeniu to hormon odpowiedzialny za regulację snu. Wydzielanie melatoniny daje sygnał, że czas przygotować się do snu. Dlatego jeśli jego wydzielanie zostanie opóźnione na skutek ekspozycji na niebieskie światło zaśnięcie może być znacznie bardziej utrudnione.
Co z tego, że położysz się o tej porze co zwykle, skoro organizm będzie myślał, że nadal jest dzień, więc jeszcze nie czas na spanie. Zatem unikaj wpatrywania się w telewizor, smartfon i ekran komputera tuż przed snem. Jeśli musisz popracować, to ustaw ekran na tryb nocny (polecam program f.lux) oraz załóż okulary blokujące niebieskie światło, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi światła LED na produkcję melatoniny.
Jak wstać rano bez budzika – FAQ
Czy lepiej budzić się naturalnie czy z alarmem?
Budziki stały się niemal koniecznością dla wielu ludzi. Większość ludzi spałaby znacznie dłużej, niż zamierzali, bez pomocy alarmu.
Jednak budzenie się bez alarmu jest znacznie bardziej naturalnym sposobem. Oznacza to, że Twoje ciało podpowiada Ci, że jest już gotowe na to, aby rozpocząć dzień, co jest lepsze niż czynnik zewnętrzny, które dyktuje godzinę pobudki.
Wynika to głównie z tego, że budzik nie analizuje Twojego snu i nie wie w jakiej fazie aktualnie się znajdujesz. W efekcie budzenie się przy pomocy budzika przypomina często nagłe wyrwanie z głębokiego snu.
Ile razy miałeś tak, że po usłyszeniu budzika zrywałeś się oszołomiony nie wiedząc co się dzieje? To właśnie oznaka, że Twój budzik wyrwał Cię z głębokiego snu. Organizm naturalnie nigdy do tego nie dopuści. Dlatego wstawanie bez alarmu jest dużo lepszym rozwiązaniem.
Jak obudzić się rano bez budzika?
Nie ma niezawodnej metody zapewniającej, że wstaniesz bez alarmu. Nawet fakt, że ktoś budzi Cię delikatnym szturchnięciem lub telefonem, jest technicznie alarmem. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że możesz naturalnie wstać, jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu tak, aby Twoje ciało było wystarczająco wypoczęte, aby wstać samodzielnie.
Dodatkowo, warto zadbać o regularny rytm dobowy. Zasypianie i wstawanie o tych samych porach ułatwia naturalne strojenie organizmu. Po czasie zauważysz, że organizm sam będzie domagał się snu o określonej porze, z kolei poranne wstawanie stanie się automatem bez potrzeby stosowania budzika.
Pamiętaj także, że nie tylko długość snu jest ważna, ale także jego jakość. Dlatego zadbaj o to, aby sypialnia była odpowiednio przewietrzona i zaciemniona. Temperatura również nie powinna być zbyt wysoka. Więcej o tym jak poprawić jakość snu możesz przeczytać w artykule:
Poranne poczucie zmęczenia najczęściej związane jest z niską jakością lub niewystarczającą długością snu. Dlatego po pierwsze zadbaj, aby sen trwał przynajmniej 7 godzin, co pozwoli Ci zaliczyć wystarczającą ilość pełnych cykli.
Druga kwestia to jakość snu. Ten obszar jest o wiele bardziej złożony. Omówiliśmy już kilka praktycznych wskazówek, które sprawią, że Twój sen będzie na o wiele wyższym poziomie. Podsumowując, zrelaksuj się przed zaśnięciem, unikaj ekspozycji na niebieskie światło. Nie spożywaj żadnych stymulantów i nie objadaj się przed pójściem spać.
Do tego zadbaj, aby sypialnie była wywietrzona, a temperatura w ciągu nocy nie była zbyt wysoka. Warto pamiętać, także o wpuszczeniu porannych promieni słonecznych, które dadzą organizmowi sygnał, że już czas rozpocząć nowy dzień.
I na koniec, nie zapomnij o wprowadzeniu porannej rutyny, która umili Ci poranek i sprawi, że będzie Ci się chciało wstać niezależnie od dnia i pogody.
Podsumowanie
Teraz już znasz sekret naturalnego wstawania z łóżka. Wszystko sprowadza się do tego, aby dużo odpoczywać i tak dobrać czas, aby cykle snu pokrywały się z czasem potrzebnym na wstanie z łóżka. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, wypróbuj urządzenie do monitorowania snu, które delikatnie pobudzi Cię pod koniec cyklu lub użyj światła budzącego, aby zasymulować wschód słońca.
Alkohol w diecie ketogenicznej jest bardzo często poruszanym temat zarówno przez osoby, które chcą przejść na dietę ketogenną, jak i te które już na niej są od dłuższego czasu. Jeśli zatem zastanawiasz się, czy alkohol na keto jest dozwolony oraz czy keto wiąże się z abstynencją, to zapraszam do dalszej lektury.
Czy można pić alkohol na diecie ketogenicznej
Chociaż wiadomo że słodkie napoje i piwo są pełne węglowodanów, które mogą natychmiast wyrzucić Cię z ketozy, to nawet czysta wódka u niektórych osób może rodzić pewne problemy.
Mówiąc o piciu na diecie ketonowej, należy wziąć pod uwagę procesy zachodzące w organizmie podczas metabolizowania alkoholu oraz to, jak może to wpływać na stan ketozy w organizmie.
Na początku musisz zrozumieć, że będąc w ketozie, to nawet jeśli pijesz napój alkoholowy o niskiej zawartości węglowodanów, Twoja reakcja może być inna niż u osoby będącej na diecie wysoko węglowodanowej. Dlatego czasami to nie ilość węglowodanów, a sposób w jaki organizm metabolizuje alkohol może stanowić główny problem.
Co do zasady, produkty o wysokiej zawartości węglowodanów spowalniają metabolizm alkoholu [2]. U osób spożywających duże ilości węglowodanów organizm jest skupiony na przetwarzaniu węglowodanów, a nie tłuszczu. W takim wypadku alkohol metabolizowany jest również wolniej.
Jednak jeśli jesteś na keto, to makaron, czy pizza nie są daniami po które sięgasz. Twoje zapasy glikogenu są wyraźnie uszczuplone, a organizm w pierwszej kolejności metabolizuje tłuszcze. Jako że alkohol traktowany jest jako substancja toksyczna, która doskonale rozpuszcza się w tłuszczach, to organizm natychmiast przystępuje do jego przetwarzania.
Bardzo szybki metabolizm alkoholu powoduje znacznie szybsze odczucie upojenia alkoholu. Dlatego musisz pamiętać, że wraz z przejściem na dietę ketonową, czy lchf twoja tolerancja na alkohol stanie się niższa.
Alkohol na keto, a odchudzanie
Alkohol ma około 7 kalorii na gram, więc czasami jest klasyfikowany jako czwarty makroskładnik odżywczy. Jednak w przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszczów i białka nie jest on niezbędne. Innymi słowy, nie potrzebujesz go, aby żyć.
Nawiasem mówiąc, to nie spożywając węglowodanów również jesteś w stanie przeżyć. Niezbędna ilość glukozy zostanie wyprodukowana w procesie glukoneogenezy, z kolei mózg posili się ketonami powstałymi w procesie metabolizowania tłuszczu. Oczywiście jest to pewien stopień uogólnienia, bowiem jeśli jesteś biegaczem, czy kolarzem, to pewna ilość węglowodanów jest Ci niezbędna.
W takim przypadku, jeśli nadal chcesz kontynuować dietę ketogeniczną i uprawiać wysiłek tlenowy, to warto zainteresować specjalnym typie diety keto jakim jest cykliczna dieta ketogeniczna.
Na diecie ketogenicznej organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię zamiast węglowodanów. W przypadku braku węglowodanów Twoja wątroba zamienia tłuszcz w cząsteczki energii zwane ketonami. Kiedy pijesz alkohol, twoja wątroba zaczyna go metabolizować – co oznacza, że go rozkłada.
Rzecz w tym, że kiedy jesteś na keto, twoja wątroba skupia całą swoją uwagę na metabolizowanym alkoholu zamiast tłuszczu. Dopóki cały alkohol nie zostanie przetworzony, organizm nie będzie wytwarzał ketonów z tłuszczu. To spowalnia proces spalania tłuszczu i potencjalnie może spowolnić utratę wagi. [1]
Podsumowując, jeśli spożycie alkoholu na keto jest okazjonalne, to najprawdopodobniej nie grozi ci wyrzucenie z ketozy, ani spowolnienie spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak pijesz często, to istnieje duże ryzyko, że na skutek upośledzenia procesu produkcji ketonów wypadniesz z ketozy.
Czy alkohol podnosi poziom ketonów
Wśród niektórych osób istnieje przekonanie, że picie alkoholu podnosi poziom ketonów. Nie jest to jednak do końca prawdą, a już na pewno nie należy tego traktować jako sposobu na zwiększenie stężenia ketonów we krwi.
Wniosek ten został wysnuty na podstawie badania z 1970 roku, które pokazało, jak spożywanie alkoholu i dieta wysokotłuszczowa zwiększały „ketonurię” – czyli ilość ketonów w moczu ochotników. [3] Jak możemy przeczytać w artykule, ketonuria była spowodowana „opóźnioną zmianą w metabolizmie pośrednim” spowodowaną wyczerpaniem glikogenu wywołanym przez alkohol.
Podsumowując, picie alkoholu na diecie ketogenicznej może skutkować szybkim wzrostem aktywności ketonowej, ale wątroba w końcu zacznie używać alkoholu jako energii zamiast tłuszczu. Oznacza to mniejsze spalanie tłuszczu w miarę upływu czasu, a tym samy spadek ilości ketonów.
Wino na diecie ketogenicznej
Zastanawiasz się pewnie czy możesz wypić kieliszek wina na keto. Podobnie jak w przypadku wszystkich napojów nisko węglowodanowych odpowiedź brzmi, to zależy. Niektóre wina, zwłaszcza wytrawne pite z umiarem nie wpłyną negatywnie na ketozę. Kieliszek wina do kolacji lub wieczorem może zatem być niegroźnym urozmaiceniem w diecie ketogenicznej.
Wśród polecanych białych win wytrawnych znajdziemy:
Sauvignon blanc
Pinot blanc
Italian pinot grigio
Chardonnay
Jeśli zaś chodzi o wytrawne wina czerwone to możesz sięgnąć po:
Cabernet sauvignon
Pinot noir
Merlot
Piwo na diecie ketogenicznej
Ze względu na listę składników (jęczmień, chmiel, drożdże i wodę), piwo jest przeważnie czymś, czego należy unikać na diecie ketonowej. Jęczmień jest rozkładany na maltozę cukrową, na którą działają drożdże, tworząc znacznie wyższą zawartość węglowodanów niż zwykły trunek, a nawet wino.
Alkohol w diecie ketogenicznej – podsumowanie
Dieta ketogeniczna wbrew pozorem nie musi wiązać się z pełną abstynencją. Oczywiście są pewne rodzaje alkoholu, które nie należy spożywać, jak np. piwo, czy słodkie drinki, to lampka wina od czasu do czasu na pewno nie powinna nam zaszkodzić.
Warto jednak zaznaczyć, że jeśli jesteś na początku swojej przygody z keto na tzw. keto adaptacji, to spożywanie jakiegokolwiek alkoholu jest wysoce niezalecana. Jeśli zatem chcesz wejść w stan ketozy lepiej odstawić wysokoprocentowe napoje na jakiś czas.
Bibliografia
Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988;81(4):1137-1145. doi:10.1172/JCI113428
Finnigan F, Hammersley R, Millar K. Effects of meal composition on blood alcohol level, psychomotor performance and subjective state after ingestion of alcohol. Appetite. 1998 Dec;31(3):361-75. doi: 10.1006/appe.1998.0168. PMID: 9920688.
Lefèvre A, Adler H, Lieber CS. Effect of ethanol on ketone metabolism. J Clin Invest. 1970 Oct;49(10):1775-82. doi: 10.1172/JCI106395. PMID: 5456793; PMCID: PMC322666.
Popularność medytacji rośnie z roku na rok, ponieważ coraz więcej ludzi odkrywa jej liczne korzyści zdrowotne. Kiedyś kojarzona z mnichami siedzącymi po turecku dzisiaj staje się regularną praktyką pozwalającą na poprawę jakości życia.
Medytacja ma wiele zastosowań. Ludzie praktykują medytację w celu redukcji stresu, walki z bólem, czy poprawy zdolności kognitywnych.
Istnieje wiele badań, które wykazały, że medytacja może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Badania pokazują, że medytacja działa, niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie stresu, poprawę snu, zwiększenie koncentracji, czy poprawę pamięci.
W artykule omówimy 8 naukowo zweryfikowanych korzyści zdrowotnych wynikających z medytacji. Najpierw jednak zobaczmy czym właściwie jest medytacja i jakie są jej formy.
Rodzaje medytacji
Medytacja to ogólny termin określający wiele sposobów na zrelaksowanie się. Istnieje wiele rodzajów technik medytacji i relaksacji, które zawierają elementy medytacyjne. Wszyscy mają ten sam cel, jakim jest osiągnięcie wewnętrznego spokoju. Wśród najpopularniejszych zaliczamy:
Medytacja prowadzona. Czasami nazywana obrazowaniem kierowanym lub wizualizacją, dzięki tej metodzie medytacji tworzysz mentalne obrazy miejsc lub sytuacji, które uważasz za relaksujące. Starasz się używać jak największej liczby zmysłów, takich jak zapachy, widoki, dźwięki i tekstury. Możesz być prowadzony przez ten proces przez przewodnika lub nauczyciela.
Medytacja z mantrą. W tego rodzaju medytacji po cichu powtarzasz uspokajające słowo, myśl lub frazę, aby zapobiec rozpraszającym myślom.
Mindfullness. Ten rodzaj medytacji opiera się na byciu uważnym lub zwiększonej świadomości i akceptacji życia w chwili obecnej. W medytacji uważności poszerzasz swoją świadomość. Skupiasz się na tym, czego doświadczasz podczas medytacji, na przykład na przepływie oddechu, myśli lub otaczających dźwięków.
Qi gong. Ta praktyka generalnie łączy medytację, relaksację, ćwiczenia fizyczne i ćwiczenia oddechowe, aby przywrócić i utrzymać równowagę. Qi gong (CHEE-gung) jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej.
Tai Chi. To forma chińskich sztuk walki. W tai chi wykonujesz serię pozycji lub ruchów we własnym tempie w powolny, pełen wdzięku sposób, jednocześnie ćwicząc głębokie oddychanie.
Medytacja transcendentalna to prosta, naturalna technika, która jest specyficzną odmianą medytacji z mantrą. W medytacji transcendentalnej po cichu powtarzasz w określony sposób osobiście przypisaną mantrę, taką jak słowo, dźwięk lub frazę.
Joga. Wykonujesz serię pozycji i ćwiczeń kontrolowanego oddechu w celu poprawy elastyczności ciała i spokoju umysłu. Kiedy przechodzisz przez pozy, które wymagają równowagi i koncentracji, jesteś zachęcany do skupiania się na chwili i odrzuceniu niepokojących myśli.
Medytacja – 8 korzyści zdrowotnych
Redukuje stres
Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytować. Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie zapalnych substancji chemicznych zwanych cytokinami.
Podwyższony poziom stresu może powodować zaburzenia snu, sprzyjać depresji i lękowi, zwiększać ciśnienie krwi oraz przyczyniać się do zmęczenia i problemów z koncentracją.
Jak pokazują badania regularne praktykowanie medytacji pozwala istotnie zredukować poziom stresu. jednym z przykładów jest badanie trwające 8 tygodni, w którym wśród ochotników wdrożono medytację uważności (1).
Ponadto badania wykazały, że medytacja może również złagodzić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii. (2, 3)
Łagodzi stres lękowy
Medytacja może obniżyć poziom stresu, co przekłada się na mniejszy niepokój. Metaanaliza obejmująca prawie 1300 dorosłych wykazała, że medytacja może w znaczny sposób zredukować stres lękowy (4).
Jedno z badań wykazało również, że 8 tygodni medytacji uważności pomogło zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, a także zwiększyło samoocenę i poprawiło reaktywność na stres i radzenie sobie ze stresem (5).
Z kolei w badaniu z udziałem 47 osób z przewlekłym bólem wykazano, że ukończenie 8-tygodniowego programu medytacji doprowadziło do zauważalnej poprawy w leczeniu depresji, lęku i bólu (6).
Co ważne także różnorodne ćwiczenia uważności i medytacji mogą zmniejszać poziom lęku. Na przykład wykazano, że joga pomaga ludziom zmniejszyć niepokój. Jest to prawdopodobnie spowodowane korzyściami zarówno z praktyki medytacyjnej, jak i aktywności fizycznej.
Medytacja może również pomóc kontrolować związany z codzienną pracą. Jedno z badań wykazało, że pracownicy, którzy używali aplikacji do medytacji uważności przez 8 tygodni, doświadczyli poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia stresu i napięcia w pracy w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (7).
Zmniejsza depresję
Metaanaliza obejmująca 18 badań wykazała, że osoby regularnie praktykujące medytację doświadczyły zmniejszonych objawów depresji w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (8).
W innym badaniu wykazano, że osoby, które ukończyły 8 tygodniowy program medytacji, doświadczały mniej negatywnych myśli w odpowiedzi na oglądanie negatywnych obrazów w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (9).
Przegląd kilku badań sugeruje także, że medytacja może również zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie poziomu cytokin, które są uwalniane w odpowiedzi na stres. Zbyt duża ilość może wpływać na nastrój, prowadząc do depresji.
Poprawia zdolność skupienia
Medytacja uważności jest jak podnoszenie ciężarów w celu skupienia uwagi. Innymi słowy, regularnie stosowana pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość Twojej uwagi.
Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy słuchali nagrań do medytacji, mogli się dużo łatwej i mocniej skupić na wykonywanym zadaniu w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (10).
Podobne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie praktykowali medytację, radzili sobie lepiej z zadaniami wzrokowymi i mieli większą koncentrację niż osoby bez żadnego doświadczenia medytacyjnego.
Poprawia pamięć
Poprawa pamięci może pomóc zachować młodość umysłu. Jak pokazują badania medytacja oprócz walki z normalną utratą pamięci związaną z wiekiem może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją. Co ciekawe, może również pomóc w kontrolowaniu stresu u osób opiekujących się członkami rodziny z demencją.
W jednym z badań przeglądowych zwrócono uwagę na Kirtan Kriya (KK) – technikę medytacji wymagającą tylko 12 minut dziennie, która została z powodzeniem zastosowana do poprawy pamięci w badaniach osób z pogorszeniem funkcji poznawczych u których istnieje zwiększone ryzyko późniejszego rozwoju choroby Alzheimera. (12).
Co ważne, jak pokazują badania także wiele innych stylów medytacji może zwiększyć uwagę, pamięć i sprawność umysłową u osób w podeszłym wieku.
Może pomagać w walce z uzależnieniami
Dyscyplina psychiczna, którą możesz rozwinąć poprzez medytację, może pomóc ci przełamać uzależnienie poprzez zwiększenie samokontroli i świadomości wyzwalaczy zachowań uzależniających.
Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać swoją uwagę, zarządzać emocjami i impulsami oraz zwiększać zrozumienie przyczyn ich.
Jedno badanie z udziałem 60 osób uzależnionych od alkoholu wykazało, że 3 miesięczne praktykowanie medytacji transcendentalnej wiązało się z niższym poziomem stresu, niepokoju psychicznego, głodu alkoholowego (13).
Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu głodu. Przegląd 14 badań wykazał, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć kompulsywne objadanie się prowadzące do patologicznej otyłości. (14).
Poprawia jakość snu
Sen jest jednym z kluczowych czynników warunkujących zdrowie. Niestety w wyniku częstej ekspozycji na stres coraz więcej ludzi ma problemy z bezsennością.
Jak pokazują badania osoby, które stosowały medytację uważności, pozbyły się problemu bezsenności i poprawiły ogólną jakość snu w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (39).
Umiejętność medytacji może pomóc w kontrolowaniu lub przekierowaniu myśli pędzących lub uciekających, które często prowadzą do bezsenności. Dodatkowo, medytacja może pomóc rozluźnić ciało, rozładować napięcie i wprowadzić cię w spokojny stan, który ułatwia zasypianie. (15)
Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu to zachęcam do zapoznania się z artykułem: Jak poprawić jakość snu
Zmniejsza ciśnienie krwi
Medytacja może również poprawić stan zdrowia poprzez zmniejszenie obciążenia serca. Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może prowadzić do słabej pracy serca.
Wysokie ciśnienie krwi również przyczynia się do miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawału serca i udaru. Metaanaliza 12 badań obejmujących prawie 1000 uczestników wykazała, że medytacja pomogła obniżyć ciśnienie krwi. Co ciekawe efekty były bardziej widoczne u osób starszych, które miały wyższy poziom ciśnienia (16).
Hilton L, Maher AR, Colaiaco B, Apaydin E, Sorbero ME, Booth M, Shanman RM, Hempel S. Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychol Trauma. 2017 Jul;9(4):453-460. doi: 10.1037/tra0000180. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27537781.
Aman MM, Jason Yong R, Kaye AD, Urman RD. Evidence-Based Non-Pharmacological Therapies for Fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2018 Apr 4;22(5):33. doi: 10.1007/s11916-018-0688-2. PMID: 29619620.
Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014 May;20(5):330-41. doi: 10.1089/acm.2013.0204. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24107199.
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083
Rod K. Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients. Psychiatr Danub. 2015 Sep;27 Suppl 1:S209-11. PMID: 26417764.
Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127-138. doi: 10.1037/ocp0000118. Epub 2018 May 3. PMID: 29723001; PMCID: PMC6215525.
Jain FA, Walsh RN, Eisendrath SJ, Christensen S, Rael Cahn B. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics. 2015;56(2):140-152. doi:10.1016/j.psym.2014.10.007
Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014;53:22-30. doi:10.1016/j.jrp.2014.08.002
Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism [published correction appears in Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342]. Front Hum Neurosci. 2018;12:315. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fnhum.2018.00315
Sood A, Jones DT. On mind wandering, attention, brain networks, and meditation. Explore (NY). 2013 May-Jun;9(3):136-41. doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005. PMID: 23643368.
Khalsa DS. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands. J Alzheimers Dis. 2015;48(1):1-12. doi: 10.3233/JAD-142766. PMID: 26445019; PMCID: PMC4923750.
Gryczynski J, Schwartz RP, Fishman MJ, Nordeck CD, Grant J, Nidich S, Rothenberg S, O’Grady KE. Integration of Transcendental Meditation® (TM) into alcohol use disorder (AUD) treatment. J Subst Abuse Treat. 2018 Apr;87:23-30. doi: 10.1016/j.jsat.2018.01.009. Epub 2018 Jan 16. PMID: 29471923.
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
Jason C. Ong, PhD, Rachel Manber, PhD, Zindel Segal, PhD, Yinglin Xia, PhD, Shauna Shapiro, PhD, James K. Wyatt, PhD, A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9, 1 September 2014, Pages 1553–1563, https://doi.org/10.5665/sleep.4010
Bai Z, Chang J, Chen C, Li P, Yang K, Chi I. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2015 Nov;29(11):653-62. doi: 10.1038/jhh.2015.6. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25673114.
Keto chleb z mięsa brzmi dla Ciebie jak żart? Przyznam, że gdy pierwszy raz spotkałem się z tym przepisem na kanale Keto Kocura, to też tak pomyślałem. Ale zapewniam Cię, że to nie jest żart.
Keto chleb z mięsa jest jak najbardziej prawdziwym przepisem. Nie ma się co oszukiwać, nie smakuje on jak typowy pszenny, czy żytni bochenek, ale nie oznacza to, że jest zły.
Chleb ketogeniczny z mięsa to idealna propozycja dla osób na diecie ketogenicznej, lchf, ale także tych którzy budują masę mięśniową. Najlepsze jest w nim to, że to chyba najprostszy przepis na chleb jaki widziałem.
Wystarczy ugotować mięso, a następnie zblendować z resztą składników i włożyć na niecałą godzinę do piekarnika. I tyle, gotowe.
Chleb ma mocny aromat jajeczny, dlatego jeśli Ci to przeszkadza, to warto go mocniej doprawić. W przepisie użyłem tylko soli i pieprzu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać też inne przyprawy.
Jeśli szukasz więcej przepisów na keto chleb to zachęcam do zapoznania się z moim ebookiem.
Keto Chleb z Mięsa
Składniki
400g piersi z indyka
7 jajek
60ml oliwy
łyżeczka sody
sól i pieprz do smaku
20ml octu jabłkowego
Sposób przygotowania
Mięso obierz z błon i ugotuj.
Nagrzej piekarnik na 180 stopni.
Włóż wszystkie składniki do blendera kielichowego i dokładnie zblenduj na jednolitą masę.
Formę wyłóż papierem do pieczenia. Przelej masę do formy.
Wstaw chleb do piekarnika na 50 minut. Przed wyjęciem sprawdź patyczkiem, czy chleb jest suchy w środku.
Poniżej znajdziesz rozkład makroskładników na kromkę. Założyłem, że chleb będzie pokrojony na 12 kromek. Jedna kromka to około 114kcal
Makroskładnik
Ilość
Tłuszcz
8g
Białko
10g
Węglowodany
0g
Spodobał Ci się przepis na keto chleb z mięsa? W takim razie mam prośbę o udostępnienie go i koniecznie daj znać w komentarzu jak Ci smakował. Zajrzyj też do innych przepisów na keto chleb.
Jak długo można przechowywać chleb ketogeniczny z mięsa?
Chociaż nazywamy go chlebem, to trzeba pamiętać że w składzie jest jedynie mięso i jaja. Dlatego w kwestii przechowywania należy go traktować raczej jako pieczeń, czy klops z jajkiem niż chleb 🙂
Przede wszystkim chleb po wystygnięciu musi być przechowywany w lodówce. Osobiście nie trzymałem go dłużej niż dwa dni, ale myślę że do trzech dni w lodówce powinien zachować świeżość.
Czy mogę użyć innego rodzaju mięsa?
Jasne, nic nie stoi na przeszkodzie żeby zamienić indyka np. na kurczaka. Wszystko zależy od Twoich preferencji.
Keto babka cytrynowa to świetny dodatek do kawy, jak i przysmak na wielkanocny stół. To pyszne ciasto zawiera tylko 4g węglowodanów w porcji zatem jest idealne na diecie keto i lchf.
Co ważne, do przygotowania keto babki wystarczy raptem kilka składników, które trzeba wymieszać i wstawić do piekarnika.
Zatem nie ma tu żadnej zbędnej filozofii, za to smak jest naprawdę niebiański.
Ciasto jest także odpowiednie dla osób nie tolerujących laktozy i glutenu. Standardową mąkę zastąpiła tu mieszanka mąki migdałowej i kokosowej.
Kupując mąkę migdałową zwróć uwagę na ilość zawartych węglowodanów. Mąka z migdałów zmielonych wraz z łupinami ma ich więcej.
Jako słodzik w przepisie wykorzystano erytrol. Nie jest on metabolizowany przez organizm, dzięki czemu babka cytrynowa ma niski indeks glikemiczny.
Babka jest puszysta, lekko wilgotna, a do tego ma wyraźny waniliowo – cytrynowy aromat. Jest to chyba jedno z moich ulubionych ciast nisko węglowodanowych.
Jeśli szukasz więcej pomysłów na keto słodycze, to zobacz mojego ebooka, w którym zebrałem 15 sprawdzonych przepisów.
Keto Babka Cytrynowa
Składniki
240g mąki migdałowej
30g mąki kokosowej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
4 jajka
120ml oleju kokosowego
1 łyżka ekstraktu waniliowego
120ml soku z cytryny
3 łyżki erytrolu
Sposób przygotowania
Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
Formę na ciasto wyłóż papierem do pieczenia.
W misce wymieszaj jajka, erytrol, rozpuszczony olej kokosowy i sok z cytryny. Wszystkie składniki muszą mieć mniej więcej taką samą temperaturę, jak temperatura pokojowa, zwłaszcza jajka i sok z cytryny.
W drugiej dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową i proszek do pieczenia.
Połącz płynne składniki z suchymi. Wszystko dokładnie wymieszaj aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Przełóż ciasto do formy.
Włóż ciasto do nagrzanego piekarnika na 15 minut. Następnie przykryj formę folią aluminiową i zmniejsz temperaturę do 160 stopni. Kontynuuj pieczenia przez kolejne 50 – 55 minut. Przed wyjęciem wykonaj test suchego patyczka.
W tabeli poniżej znajdziesz informację o rozkładzie makroskładników w kawałku. Jeden kawałek to około 174 kcal. Z podanej ilości składników uzyskasz 16 kawałków.
Tak, keto babka cytrynowa nadaje się do mrożenia. Przed zamrożeniem pokrój ciasto na 16 kawałków. Zamroź je najlepiej w hermetycznym pudełku, upewniając się, że plastry nie nachodzą na siebie.
Możesz też umieścić kawałek papieru śniadaniowego między nimi, aby ułatwić rozmrażanie osobno.
Czy mogę użyć innej mąki niż migdałowa?
Tak, zamiast mąki migdałowej możesz dodać np. sojową. Ewentualnie może być sama kokosowa, jednak w tym wypadku babka będzie miała bardzo kokosowy smak. A w końcu ma to być babka cytrynowa.
W misce wymieszaj jajka, erytrol, rozpuszczony olej kokosowy i sok z cytryny. Wszystkie składniki muszą mieć mniej więcej taką samą temperaturę, jak temperatura pokojowa, zwłaszcza jajka i sok z cytryny.
W drugiej dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową i proszek do pieczenia.
Połącz płynne składniki z suchymi. Wszystko dokładnie wymieszaj aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
Przełóż ciasto do formy.
Włóż ciasto do nagrzanego piekarnika na 15 minut. Następnie przykryj formę folią aluminiową i zmniejsz temperaturę do 160 stopni. Kontynuuj pieczenia przez kolejne 50 – 55 minut. Przed wyjęciem wykonaj test suchego patyczka.
Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej? W większości przypadków tak, choć nie każdy.
Wynika to z tego, że na diecie nisko węglowodanowej lub ketonowej nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Co więcej, reakcje na produkty mleczne mogą się różnić w zależności od osoby.
W tym artykule pomogę Ci znaleźć odpowiedź na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej. Przeanalizujemy różne rodzaje nabiału oraz omówimy zalety i wady jedzenie produktów mlecznych.
Czym jest nabiał
Zanim odpowiemy na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej sprecyzujmy czym on jest i jakie są dostępne produkty na rynku.
Produkty mleczne to żywność lub napoje wytwarzane z mleka ssaków. W Stanach Zjednoczonych i Europie produkty mleczne z mleka krowiego są znacznie częściej spożywane niż inne rodzaje. Jednak w niektórych kulturach bardzo popularny jest również nabiał kozi i owczy.
Mleko to stosunkowo pożywny pokarm zawierający białko, tłuszcz i węglowodany:
Białko: dwa główne białka mleka to kazeina i serwatka. Około 80% białka w mleku to kazeina, a pozostała część to serwatka
Tłuszcz: mleko zawiera głównie tłuszcze nasycone. Tłuszcze mleczne to 70% tłuszczów nasyconych, 25% jednonienasyconych, 2,5% wielonienasyconych i 2,5% naturalnie występujących tłuszczów trans.
Węglowodany: Laktoza (cukier mleczny) to rodzaj węglowodanów występujących w mleku. W przewodzie pokarmowym rozkłada się na pojedyncze cukry galaktozę i glukozę.
Produkty mleczne wytwarzane z mleka obejmują śmietanę, ser, masło i jogurt – a ich liczba węglowodanów znacznie się różni. W dalszej części omówimy sobie różne produkty mleczne w podziale na ilość zawartych węglowodanów.
Liczba węglowodanów w różnych produktach mlecznych
Dlaczego niektóre rodzaje produktów mlecznych są bogate w węglowodany, a inne mają niską zawartość? Zależy to od tego, jak są przetwarzane i ile laktozy pozostaje później.
Ogólnie mleko fermentowane przez bakterie ma mniej węglowodanów niż mleko niesfermentowane.
Na przykład podczas produkcji sera mleko jest traktowane bakteriami, które powodują fermentację laktozy (cukru) do kwasu mlekowego, usuwając w ten sposób większość węglowodanów. Dodatkowo powstająca podczas przetwarzania płynna serwatka – zawierająca białko, wodę i laktozę – jest odsączana, pozostawiając głównie kazeinę.
Podobnie podczas produkcji jogurtu mleko jest traktowane różnymi szczepami bakterii, które fermentują większość laktozy do kwasu mlekowego. jogurt ma jednak o kilka więcej węglowodanów niż większość serów, ponieważ pozostaje trochę laktozy.
Na ilość węglowodanów w jogurcie wpływa głównie czas fermentacji. Im dłużej fermentuje, tym więcej laktozy jest zużywane i tym mniej węglowodanów ma produkt końcowy.
Przejdźmy teraz do przeglądu najpopularniejszych produktów mlecznych.
Nabiał nisko węglowodanowy: 0 – 3g/100g
Masło i ghee: Masło jest wytwarzane z tłuszczu mlecznego i zawiera tylko śladowe ilości laktozy (cukru) i serwatki (białka). Ghee, znane również jako masło klarowane, zostało pozbawione laktozy i serwatki. Masło zawiera tylko 0,1 grama węglowodanów i 0,1 grama białka na 100 gramów. Tak więc, podobnie jak ghee, zasadniczo nie zawiera węglowodanów.
Sery długo dojrzewające: Brie, Camembert i podobne sery dojrzewające o miękkiej konsystencji należą do najniższych pod względem zawartości węglowodanów spośród wszystkich serów i zawierają tylko 0,5 grama węglowodanów na 100 gramów.
Sery dojrzałe (twarde): bogate w smak, twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski i provolone, zawierają bardzo mało laktozy. Są wyjątkowo przyjazne dla keto; większość dostarcza około 1 grama węglowodanów na 100 gramów, chociaż niektóre mogą zawierać do 3 gramów.
Półmiękki ser: półmiękki ser o konsystencji pomiędzy twardym i długo dojrzewający to min. mozzarella. Sery te mają nieco więcej węglowodanów niż większość twardych serów: około 2-3 gramy na 100 gramów.
Jogurt grecki: jeśli jesteś miłośnikiem jogurtów, zwykły jogurt grecki jest zdecydowanie najlepszym wyborem w diecie ketogenicznej. Zawiera mniej węglowodanów i jest gęstszy niż inne jogurty, ponieważ podczas przetwarzania większość płynnej serwatki zostało odcedzone.
Chociaż liczba węglowodanów różni się nieznacznie w zależności od marki, jogurt grecki zawiera około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Śmietana kremówka: Śmietanę kremówkę wytwarza się przez odtłuszczenie z mleka. Chociaż zawiera dużo mniej węglowodanów niż mleko, nie jest ich całkowicie pozbawiona. Śmietana kremówka zawiera około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Nabiał wysoko węglowodanowy: 4 – 7g/100g
Feta i parmezan: mimo że zawierają nieco więcej węglowodanów niż niektóre inne sery, feta i parmezan mogą nadal dobrze wpisywać się do diety ketonowej lub lchf. Oba zawierają około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Śmietana18%: poprzez dodanie bakterii kwasu mlekowego do jasnej śmietany daje przyjemnie cierpki smak. Zagęszcza również produkt końcowy bez zmiany zawartości węglowodanów: 4 gramy na 100 gramów.
Twarożek: twarożek, czy tez serek wiejski jest wytwarzany przez dodanie bakterii do mleka, które powodują zsiadanie się kazeiny i tworzenie się twarogu oddzielającego się od serwatki. Twarożek zawiera około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Jogurt naturalny z pełnego mleka: Podobnie jak jogurt grecki, jogurt naturalny z pełnego mleka jest wytwarzany z bakterii, które fermentują większość laktozy w mleku do kwasu mlekowego. Jogurt naturalny ma o kilka więcej węglowodanów niż jogurt grecki: około 5 gramów na 100 gramów..
Kefir: podobny w smaku do jogurtu, kefir to gęsty napój wytwarzany przez fermentację mleka z połączeniem bakterii i drożdży. Zawartość węglowodanów waha się od 4 do 7 gramów na 100 gramów, w zależności od tego, jak jest zrobiony.
Ser Ricotta: gładka, lekko słodka ricotta była tradycyjnie wytwarzana z płynnej serwatki pozostałej po produkcji twardego sera. Dziś jest robiony ze świeżego pełnego mleka i octu. Ricotta z pełnego mleka zawiera około 4 do 7 gramów węglowodanów na 100 gramów. Odmiany niskotłuszczowe są zwykle bogatsze w węglowodany.
Ser śmietankowy: chociaż jego nazwa może sugerować, że ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów, ser śmietankowy w rzeczywistości dostarcza około 5-7 gramów węglowodanów na 100 gramów. Powstaje poprzez dodanie bakterii kwasu mlekowego do mieszanki mleka i śmietanki, a następnie podgrzanie mieszanki, dzięki czemu uzyskuje się bogatą, kremową konsystencję. Może być dobrym wyborem na diecie ketonowej, gdy jest spożywany w niewielkich ilościach.
Mleko: chociaż ilości tłuszczu są różne, liczba węglowodanów jest taka sama dla wszystkich rodzajów mleka: pełnego, niskotłuszczowego i beztłuszczowego (odtłuszczonego). popularne mleko 3,2% zawiera około 5 gramów węglowodanów na 100 gram.
Maślanka: pomimo swojej nazwy maślanka jest w rzeczywistości dość niskotłuszczowa i bogata w węglowodany. W rzeczywistości zawiera około 4,5 grama węglowodanów na 100 gram.
Jogurt light: A co z jogurtem „light”? Chociaż są one sprzedawane konsumentom dbającym o zdrowie, wiele lekkich jogurtów zawiera dodatek cukru. Zatem koniecznie czytaj etykiety. Niektóre marki jogurtów „lekkich” zawierają 4,5 lub więcej gramów węglowodanów na 100 gram produktu.
Zalety jedzenia nabiału na diecie ketogenicznej
Wiesz już ile węglowodanów zawierają najpopularniejsze produkty mlecznej. Jednak aby odpowiedzieć na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej warto także przyjrzeć się korzyściom jakie niesie spożywanie produktów mlecznych.
Źródło białka
Odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Spożywanie większej ilości białka – w tym białka mlecznego – może pomóc Ci poczuć się sytym i może nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, ułatwiając redukcję wagi.
Większość twardych i miękkich serów będzie dobrym wyborem na diecie ketogenicznej. Mają mało węglowodanów, a do tego zawierają od 18 do 25 gramów białka na 100 gramów.
Który ser ma najwięcej białka? Ten zaszczyt przypada parmezanowi, który zawiera imponujące 35 gramów białka na 100 gramów sera.
Witaminy i minerały
Ser i jogurt są bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę K2, witaminy B6 i B12 oraz cynk.
Produkty mleczne są także doskonałym źródłem wapnia, chociaż niektóre rodzaje mają go więcej niż inne.
Najwięcej wapnia zawierają sery twarde, parmezan dostarcza około 1000 mg, a szwajcarski i cheddar są tuż za nim odpowiednio 720 do 790 mg na 100 gramów.
Wady jedzenia nabiału na diecie ketogenicznej
Wpływ na poziom insuliny
Spośród trzech makroskładników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczu – węglowodany zdecydowanie podnoszą poziom cukru we krwi. A kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, doprowadza to do wydzielania insuliny przez trzustkę.
W związku z tym, że laktoza (cukier mleczny) rozkłada się do glukozy podczas trawienia, spożywanie produktów mlecznych o wysokiej zawartości laktozy może podnosić zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny.
Jeśli więc Twoim celem jest utrzymanie niskiego poziomu insuliny, prawdopodobnie najlepiej będzie unikać mleka i innych rodzajów nabiału o wysokiej zawartości laktozy.
Jednak nawet niektóre produkty mleczne preferowane na diecie keto, takie jak ser, również nieco podnoszą poziom insuliny. W tym przypadku to nie węglowodany, ale białko – a dokładniej aminokwasy – powodują wzrost poziomu insuliny.
Dlaczego to się dzieje? Podczas trawienia białko jest rozkładane na pojedyncze aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu. To skłania trzustkę do uwolnienia insuliny, która pomaga aminokwasom dostać się do mięśni.
W rzeczywistości dzieje się tak w przypadku wszystkich pokarmów białkowych, chociaż proces ten jest zróżnicowany w zależności od typu produktu.
Na przykład twardy ser podnosi poziom insuliny bardziej niż jajka, ale mniej niż ryby i wołowina. Jednak w dalszym ciągu jego wpływ na poziom insuliny jest zdecydowanie mniejszy niż produkty bogate w węglowodany.
Ponadto, białko serwatkowe w nabiale jest wchłaniane szybciej niż kazeina. Dlatego spożywanie produktów mlecznych zawierających serwatkę może powodować szybszy wzrost poziomu insuliny we krwi niż fermentowane produkty mleczne, które nie zawierają już serwatki.
A co z masłem i śmietaną? Ponieważ mają bardzo mało białka, mają minimalny wpływ na poziom insuliny.
Na koniec należy pamiętać, że niewielki, przejściowy wzrost poziomu insuliny po posiłkach zawierających białko nie ma tych samych negatywnych konsekwencji zdrowotnych, co chronicznie podwyższony poziom insuliny.
Reakcja alergicznainietolerancja
U niektórych osób nabiał może powodować problemy trawienne lub inne objawy. Najczęstszym problemem związanym z nabiałem jest nietolerancja laktozy, która występuje u osób, które nie mają enzymu laktazy.
Bez tego enzymu laktoza nie może być odpowiednio trawiona i wchłaniana. Zamiast tego przechodzi do okrężnicy, powodując bóle brzucha, wzdęcia, gazy, nudności i / lub luźne stolce.
Nietolerancja laktozy jest dość powszechna. Uważa się, że dotyka nawet dwie trzecie ludzi na całym świecie. Jednak jest to znacznie mniej powszechne u osób pochodzenia europejskiego.
Osoby nietolerujące laktozy mogą zwykle tolerować produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy, takie jak ser lub jogurt, chociaż niektórzy mogą być wrażliwi nawet na niewielkie ilości laktozy w tych produktach.
Innym problemem są alergie pokarmowe. Czasami ludzie mają alergię na jedno lub więcej białek mleka. Chociaż dość powszechna u dzieci, prawdziwa alergia na mleko krowie występuje rzadko u dorosłych.
Osoby z alergią na mleko mogą po spożyciu produktów mlecznych odczuwać takie objawy, jak pokrzywka, zaburzenia trawienia, wymioty, a nawet anafilaksja.
Istnieją dowody na to, że niektóre osoby mogą być wrażliwe na kazeinę A1 beta, najpowszechniejszy rodzaj białka występującego w mleku krowim, który może prowadzić do objawów trawiennych podobnych do objawów nietolerancji laktozy.
Nabiał owiec i kóz, a także nabiał od krów produkujących mleko kazeinowe A2 beta, może być łatwiejszy do strawienia dla osób z wrażliwością na kazeinę A1 beta. Jednak ten temat wymaga dalszych badań.
Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej
Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych, reakcja na nabiał jest wysoce indywidualna.
Większość ludzi może bez problemu włączyć ser, masło, jogurt grecki i inne produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów na diecie ketogenicznej.
Istnieje wiele różnych produktów mlecznych przyjaznych dla keto, którymi można się delektować nie obawiając się o negatywne konsekwencje.
Jeśli masz alergię na mleko, która jest rzadkością wśród dorosłych, powinieneś oczywiście unikać produktów mlecznych.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, warto sięgać po ser, masło oraz inne produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy. Jeśli jednak zareagujesz nawet na niewielkie ilości laktozy, całkowite unikanie produktów mlecznych może mieć sens.
Jeśli doświadczyłaś problemów po spożyciu nabiału, ale nie chcesz całkowicie wyeliminować produktów mlecznych, spróbuj ograniczyć się do kilku łyżek śmietany lub małej porcji sera dziennie.
Po odrobinie eksperymentów szybko zorientujesz się, które rodzaje i ilości produktów mlecznych najlepiej pasują do Twojego stylu życia keto.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.