Dobroczynny wpływ kwasów omega-3 na mózg jest często niedocenianym, a co gorsza czasami ignorowanym aspektem zdrowej diety.

Kwasy omega -3 min. poprawiają nastrój, pamięć i ogólne zdrowie mózgu, Niestety, wiele osób cierpi na znaczne niedobory. Można powiedzieć, że podkreślenie znaczenia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) jest jednym z największych postępów w żywieniu człowieka.

W szczególności kwasy tłuszczowe tłuszcze omega-3 są jedną z najbardziej korzystnych grup składników odżywczych dla zdrowia mózgu i ciała.

Omega-3 obniżają ryzyko wystąpienia poważnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, nowotworów i zapalenia stawów. Mogą również poprawiać nastrój i pamięć oraz chronić mózg przed zaburzeniami, od depresji po demencję.

Niestety ich niedobór jest powszechnym problemem. Jak pokazują badania znaczna część światowej populacji ma niewystarczający poziom kwasów omega-3 we krwi (1.)

Niedobór kwasów omega-3 jest powiązany z dziesiątkami poważnych chorób i szacuje się, że jest czynnikiem powodującym 84 000 możliwych do uniknięcia zgonów rocznie. (2)

Jak widzisz potrzebujesz kwasów tłuszczowych omega-3, aby zachować zdrowie psychiczne oraz fizyczne. W tym artykule przybliżę największe zalety omega-3 oraz przedstawię ich najlepsze naturalne źródła.

Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Zatem jedyną drogą jest dostarczenie ich z zewnątrz.

Omega-3 występują w wysokich stężeniach w mózgu i układzie nerwowym, gdzie są potrzebne do budowy zdrowych błon komórkowych, zmniejszenia stanu zapalnego, promowania tworzenia nowych komórek, tworzenia ważnych substancji chemicznych w mózgu i poprawy transmisji nerwów.

Jak wspomniałem, kwasy omega-3 redukują ryzyko wystąpienia wielu schorzeń. Lista chorób i zaburzeń ogólnoustrojowych jest długa i obejmuje min. choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę, osteoporozę, chorobę Alzheimera, demencję i różne rodzaje raka. (2)

Istnieją trzy główne niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 — EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy).

Dzienna dawka kwasu ALA zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia to ok. 1 g/dobędla osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal/dzień (0,5% całodziennej energii), a kwasów EPA i DHA 250 mg/dobę

DHA to najważniejszy kwas omega-3 dla zdrowia mózgu, stanowiący 97% kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w mózgu.

DHA jest krytycznym składnikiem strukturalnym kory mózgowej, obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć, język, kreatywność, osąd, emocje i osobowość. Jest to tak kluczowy element budulcowy, że ludzie z jego niskim poziomem w rzeczywistości mają wymiernie mniejsze mózgi.

DHA wspiera również optymalny poziom neuroprzekaźników, w tym dopaminy, serotoniny, GABA, noradrenaliny i acetylocholiny. (3)

Warto dodać, że kwas ALA może być konwertowany zarówno do postali EPA, jak i DHA. Niestety proces konwersji jest bardzo mało wydajny. Z tego względu nawet duże spożycie ALA nie da nam gwarancji właściwej podaży DHA.

Przyjrzyjmy się teraz, co pokazują badania dotyczące korzyści kwasów omega-3 dla określonych problemów ze zdrowiem psychicznym i funkcji mózgu.

Lęk i depresja

Przegląd badań obejmujących osoby z zaburzeniami nastroju wykazał, że kwasy omega-3 mają znaczące właściwości przeciwdepresyjne. (4)

Jedno z badań wykazało, że suplementy omega-3 są skutecznymi, szybko działającymi lekami przeciwdepresyjnymi. Już po trzech tygodniach suplementacji aż 69% uczestników badania przestało mieć symptomy depresji.

Stwierdzono, że kwasy omega-3 są pomocne w przypadku poważnych zaburzeń depresyjnych.

Jak dotąd niektóre dane sugerują, że EPA jest bardziej skuteczny w leczeniu depresji niż DHA. Wykazano, że ośmiotygodniowa suplementacja EPA jest tak samo skuteczna, jak popularna na receptę lek przeciwdepresyjny fluoksetyna (Prozac) w leczeniu poważnych zaburzeń depresyjnych. (5)

ADHD

Dzieci i młodzież z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) mają niższy poziom kwasów omega-3 we krwi.

Systematyczny przegląd 52 badań na dzieciach z ADHD wykazał, że suplementacja olejem rybim i diety eliminacyjne są najbardziej obiecującymi protokołami dietetycznymi w leczeniu ADHD (6)

Jedno z badań wykazało, że studenci otrzymujący suplementy omega-3 radzili sobie lepiej w czytaniu i ortografii, byli mniej pobudzeni i wykazywali zmniejszenie ogólnych objawów ADHD (7).

Jeśli leczysz dziecko z ADHD suplementami omega-3, bądź cierpliwy. Może minąć trochę czasu, zanim pojawią się oczekiwane efekty.

Jedno z badań wykazało, że po 3 miesiącach nie nastąpiły żadne znaczące zmiany, ale po 6 miesiącach zaobserwowano znaczną poprawę poziomu koncentracji, zmniejszenie niepokoju, agresji i impulsywności (8).

Zaburzenia spektrum autyzmu

Stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu autyzmu jest wciąż przedmiotem debaty. Wielu ekspertów stoi na stanowisku, że potrzebne są dalsze badania.

Metaanaliza 143 badań wykazała, że obecnie nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby określić, czy kwasy tłuszczowe omega-3 są bezpieczne lub skuteczne w przypadku zaburzeń ze spektrum autyzmu. (9)

Prestiżowy raport Cochrane stwierdza, że nie ma wysokiej jakości dowodów na to, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 jest skuteczna w łagodzeniu objawów zaburzeń ze spektrum autyzmu.

Jednak nowsza analiza dostępnych badań wykazała, że suplementacja omega-3 jest dobrze tolerowana i może oferować korzystne efekty dla pacjentów z ASD (10).

Stany zapalne

Być może zastanawiasz się, w jaki sposób kwasy omega-3 mogą złagodzić tak wiele różnych rodzajów schorzeń. Jednym z głównych powodów prozdrowotnego działania kwasów omega-3 jest skuteczne zmniejszanie przewlekłego stanu zapalnego.

Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu poważnych chorób i zaburzeń mózgu, w tym:

• alergie
• choroba Alzheimera
• choroby autoimmunologiczne
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• nowotór
• depresja
• cukrzyca
• choroby układu pokarmowego
• choroba serca
• osteoporoza

Wpływ kwasów omega-3 na mózg

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne zarówno dla młodych matek, jak i ich dzieci. Jest to zwłaszcza istotne w przypadku depresji poporodowej

Depresja poporodowa dotyka 15% wszystkich młodych mam. Kiedy młode matki zmagające się z depresją poporodową otrzymywały suplementy omega-3, wykazywały co najmniej 50% redukcję objawów według dwóch standardowych skal depresji.

Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu i układu nerwowego u niemowląt i dzieci. (11)

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 w trakcie ciąży wiąże się z licznymi korzyściami dla dziecka, w tym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia porażenia mózgowego, zaburzeń ze spektrum autyzmu i ADHD.

Utrzymanie zdolności kognitywnych

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed upośledzeniem umysłowym związanym z demencją i mogą wspomagać uczenie się i pamięć u dorosłych w każdym wieku.

Deficyt kwasów omega-3 może spowodować, że twój mózg będzie się znacznie szybciej starzeć. Będąc bardziej precyzyjnym istnieje znacznie większe ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Liczne badania potwierdzają, że seniorzy z wyższym poziomem kwasów omega-3, w szczególności DHA, mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju demencji lub choroby Alzheimera (12).

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Wiesz już jak ważną rolę pełnią kwasy tłuszcze omega-3 i co może grozić na skutek ich niedoborów. Zobaczmy teraz gdzie możemy je znaleźć w pożywieniu.

Na szczęście lista pokarmów bogatych w omega-3 jest długa. Dlatego na pewno każdy znajdzie coś dla siebie, bez względu na to czy jest mięsożercą, wegetarianinem, czy weganinem.

Sięgając po produkty z omega-3 warto zwrócić uwagę na rodzaj kwasów jakie zawierają. Jak już wiesz najważniejszy jest DHA, następnie EPA. I to na nich należy się skupić.

Kwas ALA jest również wartościowy, ale nie daje tyle korzyści co dwa pozostałe. Dodatkowo, jego konwersja jest bardzo nieefektywna.

Źródła roślinne vs. zwierzęce

Pierwszą kwestią, którą należy rozważyć, jest to, czy dostarczać kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, czy zwierzęcych.

Kwasy omega-3 znajdują się zarówno w roślinach, jak i produktach zwierzęcych. Jednak każdy zawiera inne formy omega-3.

Źródła zwierzęce są bogate w EPA i DHA. Z drugiej strony rośliny zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA) konwertowany do EPA i DHA.

Jednak w praktyce mniej niż 5% ALA jest przekształcane w EPA, a mniej niż 0,5% w DHA. To sprawia, że rośliny są generalnie słabym źródłem kwasów omega-3.

Najlepsze źródła zwierzęce kwasów omega-3

Mięso, drób i jajka mogą być niezłym źródłem kwasów omega-3 w zależności od sposobu hodowli zwierząt. Podobnie jak my, zwierzęta nie mogą wytwarzać tłuszczów omega-3 – otrzymują je z pożywienia.

Do niedawna udomowione zwierzęta spędzały większość czasu na pastwiskach żywiąc się trawą. Jednak obecnie większość bydła jest karmiona głównie kukurydzę, która ma niską zawartość kwasów omega-3.

Biorąc pod uwagę duże spożycie wieprzowiny i wołowiny, uważa, się że ta zmiana sposobie hodowli poniekąd przyczynia się do niedoboru kwasów omega.

Zwierzęta karmione w sposób naturalny oraz kurczaki z wolnego wybiegu i ich jaja zawierają znacznie więcej kwasów omega-3 niż zwierzęta z hodowli nastawionych na szybkie utuczenie zwierzęcia.

Pewnym rozwiązaniem wydaje się tu być jedzenie dziczyzny. Jednak jest dostępność i cena sprawia, że nie każdy może pozwolić sobie na włączenie jej do codziennej diety.

Z tego względu jeśli szukasz naprawdę dobrego źródła kwasów omega-3, to powinieneś sięgnąć po ryby.

Najlepsze ryby pod względem zawartości kwasów omega-3

Ryby są często określane jako „pokarm dla mózgu”, głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3. Co ważne, ryby są bogate w dwa kluczowe kwasy, czyli DHA i EPA. Najlepiej sięgnąć po tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, czy sardynki.

W przypadku łososia warto wybrać odmianę dziką zamiast hodowlanej. Jeśli chodzi o łososia hodowlanego, to dobrym wyborem będzie łosoś Jurajski, który pochodzi z polskich hodowli. Dzięki temu mamy pewność, że nie był on karmiony sztucznymi paszami ze szkodliwymi związkami.

Lepiej też kupować ryby świeże, niż wędzone. Podczas wędzenia wydzielają się substancje rakotwórcze, które przenikają do ryby. Istnieje też wiele obaw dotyczących wysokiego poziomu rtęci oraz BPA zawartych w rybach.

Jednak nie należy popadać w paranoję. Z drugiej strony mamy kurczaki podobno faszerowane antybiotykami. Jednak coś trzeba jeść. Dlatego kluczem jest różnicowanie diety i sięganie po produkty z zaufanych, ekologicznych hodowli.

Najlepsze źródła roślinne kwasów omega-3

ALA (kwas alfa-linolenowy) to tłuszcz omega-3 występujący w pokarmach roślinnych.

Najlepsze źródła pożywienia ALA to nasiona lnu, nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi, orzechy włoskie i soja.

Jeśli chodzi o orzechy, to najlepszym wyborem będą orzechy włoskie. Jest to prawdziwa skarbnica kwasów tłuszczowych omega-3. Do tego zawierają idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6.

Zobacz też: Jakie Orzechy Na Diecie Ketogenicznej?

Oleje z orzechów i nasion, takie jak olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z pestek dyni i olej z orzecha włoskiego również zawierają ALA.

Warto mieć jednak na uwadze, że oleje są również bogate w tłuszcze omega-6, które w zbyt dużej ilości mają działanie prozapalne.

Poniższy wykres ilustruje zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, 6 i 9 w różnych produktach roślinnych (ALA – pomarańczowy, omega-6 – niebieski, omega-9 – żółty)

Słaba konwersja ALA w tłuszcze omega-3, plus obecność tłuszczów omega-6, sprawia, że nawet produkty roślinne są dużo słabszym źródłem omega-3 niż ryby.

Suplementy omega-3

Wiesz już, że najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Co jednak jeśli Twoja dieta wyklucza spożywanie ryb lub po prostu ich nie lubisz? W tym wypadku zostaje sięgnięcie po suplementy.

Jakie suplementy omega-3 wybrać?

Przede wszystkim zwróć uwagę na skład suplementu. Wiemy, że najistotniejsze są kwasy DHA i EPA. I to one powinny dominować w składzie. Jeśli będzie inaczej, to szkoda Twoich pieniędzy.

Drugą kwestią jest przyswajalność. Suplement suplementowi nie równy. Osobiście mogę polecić Ci olej z kryla antarktycznego, który można dostać w formie kapsułek.

Kryl to mały skorupiak żyjący w Oceanie Antarktycznym. Olej z kryla jest bogaty zwłaszcza kwasy EPA i DHA i co ważne jest on bardzo dobrze przyswajalny.

Jakie jest zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia norma codziennego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i osób dorosłych została ustalona na 0,5% energii z diety. Natomiast w przypadku tłuszczy DHA i EPA zapotrzebowanie jest zależne od wieku. Dlatego też dzienne zapotrzebowania na DHA rozkłada się następująco:

• niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy – 100 mg;
• dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
• osoby dorosłe – DHA i EPA – 250 mg;
• kobiety ciężarne i karmiące piersią – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.

Źródła:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792211/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685742/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18247193
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24934907/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22541055
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22596014
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710498/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634395/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
12. https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061113180236.htm
13. https://bebrainfit.com/omega-3-fats-brain-benefits/