Zimna Termogeneza – Wszystko Co Musisz Wiedzień

Zimna Termogeneza – Wszystko Co Musisz Wiedzień

Zimna termogeneza niesie ze sobą ogrom korzyści zdrowotnych. Jest to fascynujący zespół procesów zachodzących w naszym organizmie, który nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale także może pomóc w leczeniu niektórych chorób.

Ekspozycja na zimno zyskuje coraz większe grono zwolenników. Niewątpliwie duży wkład ku temu poczynił Wim Hof, który jest chyba jednym z najbardziej znanych na świecie zwolenników eksponowania organizmu na niskie temperatury.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Wimie i jego metodzie to polecam Ci mój artykuł:

Na czym polega metoda Wima Hofa

Na czym polega zimna termogeneza?

Termogeneza to zespół fizjologicznych i metabolicznych procesów proces podczas których dochodzi do generowania ciepła tak aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Wyróżniamy dwa rodzaje termogenezy:

  • termogeneza drżeniowa: towarzyszą jej mimowolne skurcze mięśni; dochodzi do niej zazwyczaj podczas krótkookresowej ekspozycji organizmu na zimno. Pojawiają się wówczas dreszcze, czyli skurcze komórek mięśniowych, co powoduje wytwarzanie się ciepła w mięśniach szkieletowych
  • termogeneza bezdrżeniowa: jest to proces produkcji energii cieplnej przez brunatną tkankę tłuszczowa. Intensywność termogenezy bezdrżeniowej jest zmienny w czasie. Jej zmienność uwarunkowana jest cyklem dobowym i sezonowym. Latem, gdy jest cieplej nie potrzebujemy aż tak dużo energii do utrzymania temperatury ciała. Podobnie wygląda to w ciągu doby.

Wśród najpopularniejszych metod inicjujących zimną termogenezę możemy wyróżnić:

  • zimne prysznice,
  • kąpiele w wannie z lodem,
  • morsowanie,
  • krioterapię.

Zimna termogeneza, poza tym że prowadzi do produkcji ciepła, to ma jeszcze jedną bardzo ważną zaletę. Chodzi o hormeze.

Hormeza

na czym polega zimna termogeneza

Hormeza jest zjawiskiem polegającym na krótkotrwałej ekspozycji organizmu na stresor. Słowem klucz jest tu “krótkotrwała”.

Normalnie duża dawka stresu odbija się negatywnie na naszym zdrowiu. Przewlekły stres prowadzi do stanów zapalnych i zaburzeń hormonalnych.

W wypadku hormezy chodzi o to, że eksponując organizm na stres w małych dawkach nie tylko sobie nie szkodzimy, ale wręcz prowadzi to do pozytywnych adaptacji biologicznych.

Istnieje kilka rodzajów stresorów hormetycznych:

W tym artykule zajmiemy się ostatnim ze stresorów, czyli ekspozycją na zimno.

Jakie są zalety ekspozycji na zimno?

1. Wzmacnia układ odpornościowy

Częsta ekspozycja na zimno powoduje, że organizm wytwarza więcej komórek odpornościowych. Dzięki temu w momencie infekcji odpowiedź układy odpornościowego jest dużo efektywniejsza (1).

2. Redukuje stany zapalne

Stany zapalne stanowią przyczynę większości chorób metabolicznych. Częsta ekspozycja na zimno pomaga w ich redukcji. Dokładniej mówiąc zimna termogeneza edukuje prozapalne cytokiny (interleukina 1, interleukina 6 i TNF-alfa).

3. Usprawnia pracę mitochondriów

Jak wcześniej wspomniałem zimna termogeneza stymuluje hormezę, dzięki której dochodzi do tzw. biogenezy mitochondrialnej. Jest to proces polegający na usunięciu starych, zniszczonych mitochondriów i powstawaniu nowych.

4. Aktywuje brunatną tkankę tłuszczową

Każdy z nas posiada dwa rodzaje tkanki tłuszczowej. Białą (WAT) i brunatną (BAT). Pierwsza z nich, to ten niechciany tłuszczyk, który wielu z nas stara się zredukować.

Biała tkanka tłuszczowa to także magazyn toksyn i prozapalnych cytokin. Zatem im więcej białej tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko chorób metabolicznych.

Z kolei brunatna tkanka tłuszczowa (BAT) bogata jest w mitochondria, które są niezbędne do produkcji ciepła i energii. Niestety poziom BAT naturalnie zmniejsza się z wiekiem. Dodatkowo, jest on zdecydowanie niższy u otyłych osób (2).

I tu z pomocą przychodzi nam ekspozycja na zimno, która sprawia, że biała tkanka tłuszczowa jest konwertowana do brunatnej.

5. Redukuje tkankę tłuszczową

Ekspozycja na zimno przyśpiesza metabolizm, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak pokazują badania zimna termogeneza może przyśpieszyć redukcję tkanki tłuszczowej o nawet 350%!

6. Pomaga w leczeniu depresji

Ekspozycja na zimno sprawia, że mózg produkuje większe ilości noradrenaliny, dopaminy i beta endorfin, które poprawiają nastrój, a także przeciwdziałają depresji.

7. Redukuje stres

Zimna termogeneza powoduje krótkotrwały stres dla organizmu. Jednak jak już wspominałem, tymczasowa ekspozycja na stresor nie jest dla nas szkodliwa.

Co więcej, na dłuższą metę organizm adaptuje się do stresowa i każda następna reakcja jest dużo mniejsza. To jak z pierwszym zimnym prysznicem. Samo podjęcie decyzji jest stresujące, a co dopiero poczucie zimnego strumienia wody.

Jednak po kilku kolejnych razach szok jest zdecydowanie mniejszy. Wejście pod zimną wodę nie jest już “mission impossible”, a wręcz czymś normalnym.

8. Wzmacnia psychikę

Regularna ekspozycja na zimno wzmacnia silną wolę a także przyzwyczaja na do wychodzenia ze strefy komfortu. Jak to przekłada się na codzienne życie?

Umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu ułatwia nam podejmowanie nowych wyzwań, osiągania nowych, ambitnych celów.

Podsumowując, ekspozycja na zimno:

  • wzmacnia układ odpornościowy,
  • usprawnia pracę układu nerwowego,
  • zwiększa wydatek energetyczny organizmu,
  • przyśpiesza redukcję tkanki tłuszczowej,
  • zwiększa adaptacji organizmu do niskich temperatur,
  • pomaga w leczeniu kontuzji
  • stymuluje odpowiedź antynowotworową
  • pomaga w leczeniu depresji
  • łagodzi syndrom przewlekłego zmęczenia
  • Pobudza TRH, czyli hormon uwalniający TSH, który z kolei jest potrzebny do prawidłowej pracy tarczycy
  • Wpływa na lepszą konwersję T4 do T3

Jak rozpocząć ekspozycję na zimno

zimna termogeneza

Istnieje wiele możliwości eksponowania organizmu na niskie temperatury. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy:

  • zimny prysznic,
  • kąpiel w lodowatej wodzie,
  • morsowanie,
  • spacer zimą w samych szortach,
  • seanse w kriokomorze

Jeśli dopiero zaczynasz, to polecam zacząć od zimnego prysznica. Wskoczenie do wanny z lodem, czy próba morsowania może spowodować zbyt duży szok i skończyć się infekcją. A przecież nie o to chodzi.

Na początku spłucz ciało letnią wodą, a następnie nakieruj zimny strumień wody na klatkę piersiową. Postaraj się wytrzymać 5 sekund. Z każdym razem wydłużaj czas i rozpocznij polewanie całego ciała.

Zobaczysz, że po kilku, kilkunastu razach bez problemu wytrzymasz 2 -3 minuty.

Dla kogo zimna termogeneza nie jest wskazana

Zimna termogeneza bez wątpienia niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Są jednak przypadki, w których może być dla Ciebie niewskazana. Jeśli masz:

  • bardzo słabą odporność,
  • przewlekłą chorobę nerek,
  • problemy z infekcją dróg moczowych,
  • niedoczynność tarczycy,
  • niewydolność krążeniową

to zanim zdecydujesz się na ekspozycję na zimno koniecznie skonsultuj to z lekarzem.

Bibliografia

  1. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial [published correction appears in PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978]. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. Published 2016 Sep 15. doi:10.1371/journal.pone.0161749
  2. Wouter D van Marken Lichtenbelt WD, Vanhommerig JW, Smulders NM, et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men [published correction appears in N Engl J Med. 2009 Apr 30;360(18):1917]. N Engl J Med. 2009;360(15):1500-1508. doi:10.1056/NEJMoa0808718
  3. Brenner IK, Castellani JW, Gabaree C, et al. Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise. J Appl Physiol (1985). 1999;87(2):699-710. doi:10.1152/jappl.1999.87.2.699
  4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, Carlson SJ, editors. Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1996. 7, Physiology of Cold Exposure. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232852/
  5. Srámek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):436-442. doi:10.1007/s004210050065
Udostępnij


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *