Dieta ketogenna opiera się na odpowiednim rozkładzie makroskładników: około 70-80% kalorii pochodzi z tłuszczów, 20-25% z białka, a tylko 5-10% z węglowodanów. Taki rozkład może wydawać się niekonwencjonalny, szczególnie dla osób trenujących siłowo, które zazwyczaj polegają na węglowodanach jako głównym źródle energii. Jednak dieta ketogeniczna może wspierać budowanie masy mięśniowej na keto, jeśli zostanie odpowiednio dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Ważne jest zrozumienie wpływu diety keto na wzrost masy mięśniowej. Badania wykazały, że odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla przyrostu suchej masy mięśniowej i zwiększenia udziału włókien mięśniowych. Osoby stosujące dietę keto muszą więc zadbać o dostarczenie wystarczającej ilości białka w codziennym jadłospisie.
Spis treści
Dieta ketogeniczna a siłownia i trening siłowy – jak ćwiczyć na diecie ketogenicznej?
Trening siłowy jest integralną częścią budowania masy mięśniowej. Dieta keto a siłownia mogą współgrać, jeśli trening siłowy zostanie dostosowany do specyfiki diety ketogenicznej. W okresie adaptacji do diety keto organizm może doświadczać spadku wydolności podczas treningów z powodu zmniejszenia zapasów glikogenu. Jednak po adaptacji, ketozy i ketony stają się efektywnym źródłem energii, co może prowadzić do poprawy wyników sportowych.
Podczas stosowania diety keto ważne jest dostosowanie intensywności treningów do aktualnego poziomu energii oraz zadbanie o odpowiednie nawodnienie, aby uniknąć spadków elektrolitów. Dodatkowo suplementacja oleju MCT może wspierać wydolność i zwiększać dostępność szybkiego źródła energii.
Produkty spożywcze wspierające budowanie masy mięśniowej na diecie ketogenicznej. Wpływ diety keto na organizm
Rola białka na diecie ketogenicznej
Białko jest kluczowym składnikiem diety ketogenicznej, szczególnie dla osób, które dążą do budowania masy mięśniowej. Choć dieta keto nie jest dietą wysokobiałkową, to odpowiedni poziom tego składnika jest niezbędny dla regeneracji i wzrostu mięśni. Na diecie ketogenicznej warto stawiać na źródła białka o niskiej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczów.
Najlepsze źródła białka na diecie ketogenicznej
- Jaja – są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także zawierają zdrowe tłuszcze i witaminy.
- Mięso – szczególnie tłuste gatunki jak wołowina, wieprzowina oraz jagnięcina.
- Ryby i owoce morza – łosoś, makrela oraz sardynki to doskonałe źródła białka oraz zdrowych tłuszczów omega-3.
- Ser – bogaty w białko i tłuszcze, idealnie wpisuje się w założenia diety ketogenicznej.
Zdrowe tłuszcze jako podstawa diety keto
Tłuszcze pełnią podstawową rolę w diecie ketogenicznej, zapewniając energię i wspierając procesy anaboliczne niezbędne do budowania masy mięśniowej. Ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze, które wspierają ogólną kondycję organizmu.
Najlepsze źródła tłuszczów na diecie ketogenicznej
- Olej kokosowy – zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są szybko metabolizowane i mogą dostarczać natychmiastowej energii.
- Awokado – bogate w jednonienasycone tłuszcze, a także błonnik, który wspiera trawienie.
- Masło ghee – idealne do smażenia i pieczenia, zawiera zdrowe tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Oliwa z oliwek – szczególnie extra virgin, dostarcza antyoksydantów i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Produkty wspierające regenerację i wzrost mięśni
Aby budować masę mięśniową na diecie ketogenicznej, kluczowe jest dostarczenie odpowiednich składników, które wspierają regenerację mięśni po intensywnych treningach.
Produkty wspomagające regenerację mięśni
- Bulion kostny – zawiera kolagen i aminokwasy, które wspierają regenerację stawów oraz tkanek miękkich.
- Orzechy i nasiona – szczególnie migdały, orzechy włoskie oraz siemię lniane. Są one bogate w zdrowe tłuszcze, a także zawierają białko i błonnik.
- Szpinak – zawiera magnez, który jest niezbędny do prawidłowej funkcji mięśni i pomaga w regeneracji po wysiłku fizycznym.
- Mleko kokosowe – dostarcza tłuszczów, które wspierają regenerację mięśni, a także elektrolitów, takich jak potas i magnez.
Adaptacja do diety ketogenicznej i stabilizacja masy mięśniowej. Zasady diety ketogenicznej
Okres adaptacji do diety ketogenicznej, zwany także okresem adaptacji, może trwać od kilku dni do kilku tygodni. W tym czasie organizm przestawia się z wykorzystania glukozy na ketony jako źródło energii. Adaptacja wymaga cierpliwości i dostosowania planu żywieniowego do indywidualnych reakcji ciała.
Ważne jest, aby kontrolować ilości węglowodanów oraz zwiększyć podaż białka i tłuszczów, by uniknąć utraty masy mięśniowej. Redukcja tkanki tłuszczowej będzie bardziej efektywna, jeśli dieta ketogeniczna zostanie połączona z regularnym treningiem siłowym, co pomoże w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Doświadczona dietetyczka, specjalizującą się w tworzeniu indywidualnych planów żywieniowych, które wspierają zdrowy styl życia i osiąganie celów dietetycznych jej klientów. Uwielbia gotować i publikować swoje przepisy na tym blogu 🙂
