Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) jest dobrą alternatywą standardowej diety ketogenicznej dla sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany.

Choć często uważana za nieelastyczną, dieta ketogeniczna ma wiele różnych odmian.

Standardowa dieta ketogeniczna jest zdecydowanie najpopularniejszą formą. Istnieje jednak kilka innych sposobów na przestrzeganie tego niskowęglowodanowego, wysokotłuszczowego reżimu.

Jednym z nich jest cykliczna dieta ketogeniczna.

Cykliczna dieta ketonowa polega na rotacji między ścisłym ketogennym planem posiłków (z reguły 5 – 6 dni w tygodniu), a okresem tzw. ładowania węglowodanowego (1 – 2 dni w tygodniu.

W artykule przedstawiam zalety, wady i podstawowe etapy cyklicznej diety ketogenicznej.

Na czym polega cykliczna dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Stosując dietę ketogenną, zwykle ograniczasz węglowodany do mniej niż 50 gramów dziennie (1).

Kiedy spożycie węglowodanów jest drastycznie zmniejszone, twój organizm musi znaleźć nowy substrat energetyczny. W tym celu zaczyna spalać tłuszcz. Proces ten nazywamy ketozą.

 Będąc w ketozie, twoje ciało wykorzystuje ketony – produkty uboczne rozkładu tłuszczu wytwarzane przez wątrobę – jako alternatywne źródło energii (2).

Chociaż cykliczna dieta ketogeniczna jest odmianą standardowej diety ketogenicznej, istnieją między nimi znaczne różnice.

Cykliczna dieta ketogeniczna polega na przestrzeganiu standardowego protokołu diety ketogennej 5–6 dni w tygodniu, a następnie 1–2 dni wyższego spożycia węglowodanów.

Te dni z wyższą zawartością węglowodanów są często nazywane „dniami ładowania węglowodanowego”, ponieważ mają one na celu uzupełnienie wyczerpanych zapasów glukozy w organizmie.

Jeśli stosujesz cykliczną dietę ketogenną, wychodzisz z ketozy w okresie ładowania, aby czerpać korzyści z konsumpcji węglowodanów przez okres przejściowy.

Cykliczna dieta ketogeniczna jest popularna wśród osób dążących do wzrostu mięśni i poprawy wyników ćwiczeń.

Chociaż brakuje badań na poparcie tego twierdzenia, niektórzy spekulują, że cykliczna dieta jest lepsza niż standardowa wersja w celu zwiększenia siły i mięśni.

Czy Cykliczna Dieta Ketogeniczna to to samo co rotacja węglowodanami (Carb Cyclic)?

Cykliczna dieta ketogeniczna jest często porównywana z rotacją węglowodanową – ale to nie to samo.

Rotacja węglowodanowa polega na redukcji węglowodanów w niektóre dni tygodnia, podczas gdy zwiększenie spożycia innych. Zazwyczaj każdy tydzień dzieli się między 4–6 dni niższego spożycia węglowodanów i 1–3 dni wyższego spożycia.

Chociaż metoda jest taka sama, rotacja węglowodanami nie zmniejsza drastycznie całkowitego spożycia węglowodanów na tyle, aby osiągnąć ketozę.

Podsumowując, cykliczna dieta ketogeniczna polega na rotacji planu żywienia pomiędzy standardową dietą ketogenną, a dietą wysoko węglowodanową.

Cykliczna dieta ketogeniczna – zasady

Choć nie ma sztywnego zestawu zasad dla cyklicznej diety ketogenicznej, to warto stosować się do poniższych zaleceń.

Każdy, kto chce zacząć, powinien stosować standardową dietę ketogenną 5–6 dni w tygodniu, dodając 1–2 dni większego spożycia węglowodanów

Trzymaj się standardowej diety ketonowej 5–6 dni w tygodniu

Podczas standardowych dni ketogenicznych ważne jest spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

W tej fazie cyklicznej diety ketonowej zdrowe tłuszcze powinny dostarczać około 75% całkowitego spożycia kalorii.

Do źródeł tłuszczu możemy zaliczyć:

• jajka
• olej kokosowy
• awokado
• pełnotłuste produkty mleczne
• orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów
• masło orzechowe (najlepiej z orzechów włoskich)
• tłuste mięso
• olej MCT

Białka powinny stanowić około 15–20% całkowitej liczby kalorii, podczas gdy spożycie węglowodanów jest zwykle ograniczone do mniej niż 10% (3).

Pamiętaj, aby przestrzegać standardowej diety ketogenicznej 5–6 dni w tygodniu

Zwiększ spożycie węglowodanów 1-2 dni w tygodniu

Druga faza cyklicznej diety ketonowej polega na wybraniu 1-2 dni w tygodniu, aby „uzupełnić” zapasy glikogenu.

W dniach ładowania węglowodanami powinieneś spożywać więcej węglowodanów, aby przełamać ketozę.

W okresie ładowania węglowodanowego:

• Węglowodany powinny stanowić 60–70% całkowitej liczby kalorii.

• Białko powinno stanowić 15–20% całkowitej liczby kalorii.

• Tłuszcze powinny dostarczyć zaledwie 5–10% wszystkich kalorii.

Celem fazy ładowania węglowodanowego jest zwiększenie liczby węglowodanów, ale pamiętaj, że jakość węglowodanów ma kluczowe znaczenie.

Dlatego w tej fazie należy skupić się wysokiej jakości węglowodanach złożonych. Unikaj zatem białego pieczywa, słodyczy, czy wysoko węglowodanowych gotowych dań, gdyż te z reguły zawierają węglowodany proste.

Wśród przykładów produktów zawierających złożone węglowodany możemy wymienić:

• chleb żytni razowy
• kasza gryczana,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• fasola,
• soczewica

Te węglowodany są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które uzupełniają zapasy glikogenu i jednocześnie utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.

Unikaj pokarmów i napojów o wysokiej zawartości cukru – takich jak cukierki, soki, napoje gazowane i ciasta – ponieważ są one pozbawione składników odżywczych i prowadzą do nieregularności cukru we krwi, co może powodować zwiększony głód i drażliwość (4).

Jak szybko wrócić do ketozy?

Najskuteczniejszym sposobem na szybki powrót do ketozy po okresie ładowania węglowodanowego jest zastosowanie postu przerywanego (Intermittent Fasting)

Najczęściej stosowanym wariantem postu jest 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu doby pościsz, następnie jesz w 8 godzinnym oknie czasowym.

Więcej na temat Intermittent Fasting przeczytasz w moim artykule:

Intermittent Fasting – Zasady i Efekty

Zalecane są również treningi o wysokiej intensywności tuż po ładowaniu w celu osiągnięcia ketozy przy jednoczesnej optymalizacji wzrostu mięśni.

Cykliczna Dieta Ketogeniczna – zalety

Cykliczna dieta ketogeniczna jest zwłaszcza polecana sportowcom. Wynika to z wielu zalet jakie potencjalnie może ze sobą nieść. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

Wzrost masy mięśniowej

Chociaż niektóre dowody sugerują, że standardowa dieta ketonowa skutecznie buduje beztłuszczową masę ciała u sportowców trenujących odporność, niektórzy twierdzą, że cykliczna wersja jest lepsza dla wzrostu mięśni (5).

Hormony budujące mięśnie – anaboliczne – takie jak insulina są tłumione, gdy stosuje się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna (6).

Insulina reguluje wzrost mięśni, wspomagając proces syntezy aminokwasów i glukozy w komórkach mięśniowych.

Tym samym zmniejszają rozpad białek w tkance mięśniowej (7).

Stosowanie cyklicznej diety ketonowej w celu strategicznego podniesienia poziomu insuliny w określone dni może pozwolić na wykorzystanie anabolicznego działania insuliny w celu promowania wzrostu mięśni.

Zwiększenie wydolności

Ładowanie węglowodanowe może być korzystne dla sportowców przestrzegających diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

W jednym badaniu przeprowadzonym na grupie 29 chodziarzy stwierdzono, że sportowcy czerpali korzyści z okresowego spożywania dużej ilości węglowodanów – chociaż nie testowali oni specjalnie cyklicznej diety ketonowej.

Badanie ujawniło, że sportowcy dokonujący ładowania węglowodanami przed sesjami treningowymi, doświadczyli znacznej poprawy wydajności w porównaniu do osób stosujących standardową dietę ketonową (8).

Naukowcy doszli do wniosku, że sportowcy, którzy okresowo spożywali dużo węglowodanów, zauważyli poprawę wyników, podczas gdy sportowcy przestrzegający ścisłej diety ketogenicznej nie.

Redukuje objawy keto grypy

Dieta ketogeniczna, a właściwie etap keto adaptacji wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi zwanymi ogólnie grypą ketonową.

Objawy grypy ketonowej obejmują nudności, zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, osłabienie, trudności z zasypianiem i drażliwość (9).

Objawy te pojawiają się, gdy twoje ciało stara się przystosować do używania ketonów jako głównego źródła paliwa.

Jak pokazują badania, cykliczna dieta ketogeniczna za sprawą fazy ładowania węglowodanami 1-2 dni w tygodniu może zmniejszyć te objawy

Zwiększa ilość błonnika w diecie

Zaparcia są częstym problemem wśród osób, które po raz pierwszy przeszły na dietę ketonową.

Wynika to z faktu, że niektórzy ludzie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika stosując dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Chociaż na standardowej diecie ketogennej można spożywać wystarczającą ilość błonnika, przejście na cykliczną dietę ketogeniczną może znacznie zwiększyć jego ilość .

W dniach ładowania węglowodanami dozwolone są węglowodany bogate w błonnik, takie jak owies, słodkie ziemniaki, fasola i komosa ryżowa.

Sprawia to, że ​​dieta keto jest łatwiejsza do utrzymania

Dieta ketogeniczna wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała, kontrola poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.

Ponieważ musisz drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby osiągnąć ketozę, wiele zdrowych – ale bogatych w węglowodany – pokarmów musi zostać wyłączonych z diety

Stosując cykliczną dietę ketonową, możesz jeść pokarmy bogate w węglowodany w dni ładowania, co na dłuższą metę może uczynić dietę bardziej zrównoważoną.

Podsumowując, stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej może zmniejszyć objawy grypy ketonowej, uczynić standardową dietę ketonową bardziej dostępną, zwiększyć wydolność sportową, zwiększyć spożycie błonnika i promować wzrost mięśni.

Cykliczna Dieta Ketogeniczna – skutki uboczne

Dotychczasowe badania nie dają jasnego obrazu na kwestię skutków ubocznych stosowania cyklicznej diety ketogenicznej.

Należy mieć na uwadze, że spożywanie zbyt wielu kalorii w dni ładowania węglowodanowego może przeciwdziałać właściwościom odchudzającym wynikającym ze standardowej diety ketonowej.

Należy również zauważyć, że przejście ze standardowej na cykliczną dietę ketonową może spowodować tymczasowy przyrost masy ciała – głównie z powodu nadmiaru wody, który jest zatrzymywany podczas spożywania pokarmów wysoko węglowodanowych.

Każdy gram glikogenu mięśniowego wiąże 3 – 4 g wody. (10)

Dla tych, których głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej w świetle aktualnych badań nie jest do końca jasne, czy cykliczna dieta ketogeniczna jest bardziej skuteczna niż standardowa.

Ponieważ badania potwierdzają standardową dietę ketonową dla wzrostu mięśni i sprawności fizycznej u sportowców, przejście na cykliczną dietę ketonową wyłącznie w celu uzyskania tych korzyści może nie być konieczne (11).

Podsumowanie

Cykliczna dieta ketogeniczna obejmuje okres standardowej diety ketonowej przez 5–6 dni w tygodniu oraz okres tzw. ładowania węglowodanami przez 1–2 dni w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego.

Chociaż twierdzi się, że ta metoda zmniejsza objawy grypy ketonowej, poprawia wyniki sportowe i promuje wzrost mięśni, brakuje badań nad jej skutecznością i możliwymi wadami.

Warto pamiętać, że bez względu na to, jaki rodzaj diety ketonowej wybierzesz, kluczowym jest, aby zawsze sięgać po wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze jedzenie.

Zobacz też:

Źródło:

(1) Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641]. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789-796. doi:10.1038/ejcn.2013.116

(2) Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2020 Mar 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(3) Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017;14:17. Published 2017 Feb 20. doi:10.1186/s12986-017-0175-5

(4) Penckofer S, Quinn L, Byrn M, Ferrans C, Miller M, Strange P. Does glycemic variability impact mood and quality of life?. Diabetes Technol Ther. 2012;14(4):303-310. doi:10.1089/dia.2011.0191

(5) Rauch JT, Silva JE, Lowery RP, et al. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(Suppl 1):P40. Published 2014 Dec 1. doi:10.1186/1550-2783-11-S1-P40

(6) Kinzig KP, Honors MA, Hargrave SL. Insulin sensitivity and glucose tolerance are altered by maintenance on a ketogenic diet. Endocrinology. 2010;151(7):3105-3114. doi:10.1210/en.2010-0175

(7) Dimitriadis G, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes Res Clin Pract. 2011;93 Suppl 1:S52-S59. doi:10.1016/S0168-8227(11)70014-6

(8) Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230

(9) Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36. Published 2008 Dec 19. doi:10.1186/1743-7075-5-36

(10) Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z

(11) Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel). 2018;6(1):1. Published 2018 Jan 9. doi:10.3390/sports6010001