Dieta ketogeniczna wyraźnie zyskuje w ostatnich latach na popularności. W artykule przedstawię wszystkie najważniejsze aspekty diety ketogenicznej. Będzie to swoisty przewodnik dla osób które chcą rozpocząć swoją przygodę z keto.

W artykule poruszę następujące zagadnienia:

• na czym polega dieta ketogeniczna
• co to jest ketoza
• jak wejść w stan ketozy
• jak sprawdzić, czy jestem w ketozie
• jakie są przeciwwskazania dla diety ketogenicznej
• co jeść na diecie ketogenicznej
• czego unikać na diecie ketogenicznej
• skutki uboczne diety ketogenicznej
• dieta ketogeniczna w sporcie

Na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to dieta o niskim udziale węglowodanów i średniej zawartości białka. Zatem głównym źródłem energii są tłuszcze.

Założeniem diety ketogenicznej jest zdredukowanie spożycia węglowodanów do takiego poziomu, w którym organizm zacznie czerpać energię głównie z tłuszczy. Stan ten nazywamy stanem ketozy.

Co to jest ketoza

Jak już sobie powiedzieliśmy, ketoza to stan metaboliczny w którym organizm pozyskuje energię głównie z tłuszczy, a nie jak zazwyczaj z węglowodanów.

Przy okazji warto rozwiać pewien mit mówiący o tym, że dieta ketogeniczna to to samo co ketoza. Otóż nie. Dieta ketogeniczna jest środkiem do osiągnięcia stanu ketozy.

Na skutek stosowania diety ketogenicznej organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, czyli małe cząsteczki, które stanowią paliwo dla organizmu.

Ketony są wytwarzane przez wątrobę. Jeśli spożywasz bardzo mało węglowodanów, to organizm zaczyna je kreować z tłuszczu.

Oto trzy rodzaje ciał ketonowych:

• acetooctan (AcAc);
• beta-hydroksymaślan (BHB);
• aceton

Aby osiągnąć stan ketozy należy spełnić dwa fundamentalne warunki:

• obniżyć poziom glukozy we krwi
• wyczerpać zapas glikogenu zgromadzonego w organizmie

Na skutek bardzo małej ilości spożywanych węglowodanów poziom glukozy zaczyna spadać. Jak dowodzą badania (Samaha i in. 2003) zdredukowanie poziomu spożywanych węglowodanów pozwala na obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo.

Drugi z warunków, czyli wyczerpanie zapasów glikogenu może zostać spełnione nawet w ciągu 48 godzin (Adam-Perrott i in. 2006).

Jako że glukoza jest głównym paliwem dla organizmu, w tym mózgu organizm musi sobie jakoś z tym poradzić.

W efekcie dochodzi do wyraźnego wzrostu spalania tłuszczu, który jak wiemy jest następnie przetwarzany na ciała ketonowe. Będąc w stanie ketozy możliwe jest utrzymanie podwyższonego stopnia spalania tłuszczu przez całą dobę.

Poniższa tabela zawiera porównania poziomu ciał ketonowych w zależności od diety. Warto zwrócić uwagę, że kwasica ketonowa jest chorobą, a nie dietą.

Kwasica ketonowa polega na niekontrolowanej produkcji ciał ketonowych. Jej najczęstszą formą jest cukrzycowa kwasica ketonowa towarzysząca cukrzycy typu I (czasami także II).

Jak łatwo się domyślić, dieta ketogeniczna zyskała tak dużą popularność jako droga do spalania nadmiernego poziomu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, mniejsza podaż węglowodanów redukuje skoki insulinowe.

Jak wejść w stan ketozy

Wiele osób zadaje sobie pytanie jak wejść w stan ketozy. Poniżej przedstawiam siedem wskazówek, które pomogą Ci szybko osiągnąć ketozę:

1. Drastycznie ogranicz ilość spożywanych węglowodanów.
   
   Głównym założenie diety ketogenicznej jest doprowadzenie do stanu w którym organizm pobiera energię z tłuszczy zamiast z węglowodanów. Aby tak się stało musimy mu w tym pomóc. Innymi słowy, jeśli będziesz stale dostarczał węglowodany, to organizm nie będzie miał odpowiedniego bodźca do przestawienia się. W efekcie bardzo trudno będzie Ci osiągnąć stan ketozy.
   
   Ile węglowodanów można spożywać, aby wejść w stan ketozy?
   
   Ogólnie przyjętą ilością na etapie keto – adaptacji jest maksymalnie 30g węglowodanów na dzień. Po keto – adaptacji możesz spróbować zwiększyć ilość do 50g na dzień.
   
   
2. Istotnie zwiększ udział spożywanych tłuszczy.
   
   Organizm, aby mógł funkcjonować potrzebuje paliwa, czyli źródła energii. Normalnie jest ona pobierana z węglowodanów w postaci glukozy. Jeśli jednak drastycznie ograniczysz spożywanie węglowodanów, to musisz mu dać coś w zamian.
   
   Dlatego, odwrotnie jak w przypadku z węglowodanami drastycznie zwiększyć ilość spożywanych tłuszczy. Tłuszcze przerabiane w wątrobie na ciała ketonowe posłużą jako główne źródło energii. Dzięki temu nie odczujesz spadku energii, a dodatkowo zwiększysz spalanie tłuszczu.
   
   Pamiętaj jednak, że nie można zastąpić węglowodanów w stosunku 1:1. Tłuszcze są bowiem znacznie bardziej kaloryczne.
   
   Dla porównania 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, z kolei 1g węglowodanów 5 kcal. Zatem układając dietę należy wziąć to pod uwagę, aby nie doprowadzić do dodatniego bilansu kalorycznego (jeśli Twoim motywem jest zrzucenie kilogramów).
   
   
3. Zachowaj umiarkowany udział spożywanych białek.
   
   Chociaż dieta ketogeniczna opiera się w głównej mierze o tłuszcze, to nie należy zbytnio ograniczać protein. Zbyt mała ilość białka może doprowadzić do spadku masy mięśniowej.
   
   Choć nie ma ściśle określonego poziomu spożycia protein, to w wielu opracowaniach można się spotkać z przedziałem 1,1 – 1,5 g na kilogram masy ciała.
   
   Ostateczna wartość jest w dużej mierze uzależniona od trybu życia. Osoba aktywna fizycznie, zwłaszcza uprawiająca sporty siłowe będzie potrzebowała więcej białka, nawet ponad 2g na kilogram masy ciała.
   
   Prawdą jest, że niektóre aminokwasy potrafią się przyczynić do podniesienia poziomu glukozy, ale w praktyce nie należy się tego obawiać.
   
   
4. Unikaj podjadania pomiędzy posiłkami.
   
   Dobrą praktyką jest spożywanie stałej ilości posiłków o regularnych porach. Dlatego podjadanie pomiędzy posiłkami zaburza metabolizm organizmu i w efekcie utrudnia osiągnięcie, czy też utrzymanie ketozy.
   
   
5. Ujemny bilans kaloryczny.
   
   Ujemny bilans kaloryczny może przyczynić się do przyśpieszenia wytwarzania ciał ketonowych. Ponadto, pozytywnie wpływa na stymulowanie odchudzania.
   
   Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne?
   
   Najpierw musisz policzyć swój PPM, czyli podstawową przemianę materii. Jest to minimalny poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych.
   
   PPM możesz obliczyć samodzielnie korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta lub wykorzystać kalkulator zapotrzebowania energetycznego.
   
   Następnie musisz policzyć CPM, czyli Całkowitą Przemianę Materii. W tym celu należy pomnożyć CPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL przyjmujący zakres od 1,3 do 2,4 w zależności od stopnia aktywności.
   
   W tym wypadku także możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego.
   
   
6. Uprawiaj sport.
   
   Bez względu na to czy chcesz osiągnąć stan ketozy, czy nie, to sport jest zawsze polecany z uwagi na pozytywne oddziaływanie na organizm.
   
   W tym wypadku, dodatkowo uprawianie aktywności fizycznej może ułatwić osiągnięcie ketozy. Nie chodzi tu o to, aby z dnia na dzień zostać wyczynowym sportowcem.
   
   To mogą być dłuższe, regularne spacery. Ważne, aby się regularnie ruszać.
   
   
7. Dbaj o odpowiednią ilość snu.
   
   Staraj się regularnie przesypiać około 8 godzin. Sen jest bardzo ważny z punktu widzenia zdrowia. Jego niedobór może prowadzić do min. zwiększonego poziomu stresu, czy problemów z koncentracją.
   
   Dodatkowo, mała ilość snu przyczynia się do zwiększenia poziomu cukru we krwi, co utrudnia osiągnięcie ketozy

Jak sprawdzić, czy jestem w ketozie

Jest kilka możliwości pozwalających sprawdzić, czy jest się w stanie ketozy. Dwoma parametrami na których należy przede wszystkim się skupić są:

• ketonuria (ciała ketonowe w moczu)
• ketonemia (ciała ketonowe we krwi)

Wysoki poziom ciał ketonowych w moczu wskazuje na stan tzw. keto – adaptacji. Jeśli po kilku tygodniach od wejścia w ketozę zaobserwujemy niski poziom ketonurii, to oznacza to zwiększone wykorzystanie ciał ketonowych przez organizm.

Pomiar ketonów z krwi (ketonemia) jest uznawany za dokładniejszy od ketonurii. Służy on do analizy stopnia adaptacji organizmu do stanu ketozy.

Warto mieć na uwadze, że pomiar ciał ketonowych z krwi jest znacznie drożną metodą. Wymaga on specjalnego glukometru, który pozwala na pomiar ketonów. Dodatkowo, potrzebujemy także specjalnych pasków ketonowych.

Ponadto, jest kilka symptomów, które są charakterystyczne dla stanu ketozy:

• suchość w ustach i zwiększone pragnienie,
• zwiększona częstotliwość oddawania moczu,
• „keto oddech”
  
  Będąc w stanie ketozy zdarza się, że nasz oddech przypomina nieco zapach zmywacza do paznokci. Wynika tego, że wraz z powietrzem wydalane są ciała ketonowe, a konkretnie aceton . Zwykle efekt ten występuje w pierwszych dniach stanu ketozy.

Dieta ketogeniczna – przeciwskazania

Dieta ketogeniczna, choć przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza wahania insuliny, to nie jest dietetycznym remedium odpowiednim dla wszystkich.

Jakie są zatem przeciwskazania w stosowaniu diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana osobom (Manssor N. 2016):

• mającym problemy z cukrzycą,
• mającym problemy z nadciśnieniem tętniczym,
• kobiet karmiących piersią.

Co jeść na diecie ketogenicznej

Plan żywieniowy diety ketogenicznej opiera się o znacznej redukcji węglowodanów, częściowej białek i istotnym udziale tłuszczy.

Zatem głównym składnikiem diety powinny być produkty bogate w tłuszcze do których zaliczamy:

• awokado,
• tłuste ryby, np. makrela, łosoś,
• masło,
• tłuste mięsa,
• ser
• oliwa lub inne oleje

Poza tym, możemy także spożywać jajka oraz niektóre warzywa, np. kalafior, brokuł, cukinia. Należy jednak unikać warzyw o dużej ilości węglowodanów, np. ziemniaki, bataty.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej

Biorą pod uwagę główne założenia diety ketogenicznej przede wszystkim należy unikać produktów bogatych w węglowodany. Zatem powinniśmy do minimum ograniczyć spożywanie:

• chleba,
• ziemniaków,
• batatów,
• ryżu,
• wszelkiego rodzaju kasz,
• makaronów,
• słodyczy,
• owoców
• słodzonych napojów

Dodatkowo zalecane jest ograniczenie produktów wysoko przetworzonych.

Skutki uboczne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna wiąże się ze zmianą procesów metabolicznych jakie zachodzą w Twoim organizmie. Jak już wspomniano, na skutek zmiany modelu żywienia organizm zaczyna produkować ciała ketonowe stanowiące główny substrat energetyczny.

Znaczna redukcja podaży węglowodanów może, przynajmniej na początku, powodować pewne skutki uboczne.

Nie należy się ich jednak obawiać, bowiem mają charakter przejściowy i nie są groźne dla zdrowia.

Co więcej, jak pokazują badania (Platt i Deshpande 2005) niemowlęta są w stanie zużywać ciała ketonowe w od pięciu do czterdziestu razy większym
tempie niż dorośli.

Można zatem domniemywać, że korzystanie z ketonów jest dla nas czymś naturalnym. Natomiast na skutek diety sami doprowadzamy do „przestawienia” organizmu na węglowodany.

Keto grypa (keto flu)

Keto flu tłumaczone bezpośrednio jako keto grypa to skutek uboczny nagłego odstawienia węglowodanów. W praktyce prawidłowe określenie tego stanu to grypa węglowodanowa.

Keto grypa zwykle mija w ciągu kilku dni od momentu wejścia w stan ketozy, gdy organizm przyzwyczai się do nowego źródła energii (Harvey 2019).

Zobacz też

Keto Grypa – wszystko co musisz wiedzieć

Określenie grypa nie jest przypadkowe, bowiem możesz mieć odczucia podobne do tych, które doświadczamy w trakcie przeziębienia.

Wśród najczęstszych symptomów keto flu wyróżniamy:

• bóle głowy,
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• spadek energii.

Hipoglikemia

Hipoglikemia to stan, który występuje wtedy, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Podobnie jak keto grypa mija on gdy organizm przystosuje się do zmiany metabolicznej.

Wśród objawów hipoglikemii wyróżniamy:

• osłabienie,
• silne uczucie głodu,
• zawroty głowy,
• problemy z koncentracją.

Jeśli zauważysz objawy hipoglikemii, to upewnij się że spożywasz odpowiednią ilość wody (najlepiej niegazowana) oraz dostarczasz do organizmu minerały.

Tymczasowa utrata włosów

Tymczasowa utrata włosów może nastąpić z wielu różnych powodów, w tym każdej dużej zmiany diety. Jest to szczególnie powszechne w przypadku znacznego ograniczenia kalorii, np. diety głodówkowe takie jak Intermittent Fasting.

Przyczyną może być też dieta o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli tak, zwykle zaczyna się 3-6 miesięcy po rozpoczęciu nowej diety. W tym momencie zauważysz rosnącą liczbę włosów wypadających podczas szczotkowania.

Wypadanie włosów nie jest regułą. Nawet jeśli wystąpi, to jest to stan przejściowy i niezbyt inwazyjny, tzn. najczęściej dochodzi jedynie do przerzedzenia włosów.

Dieta ketogeniczna w sporcie

Ostatnie badania pokazały, że wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej, tj. powyżej 20 miesięcy pozwala na efektywną adaptację organizmu do spożywania wysokiej tłuszczów.

W jednym z badań, w których analizowano biegaczy ultra pod kątem ilości glikogenu zauważono, że zarówno grupa będą na diecie keto, jak i grupa będąca na diecie mieszanej mają podobny poziom.

Jest to efektem zwiększonej produkcji glukozy w wątrobie podczas procesu glukoneogenezy.

Dodatkowo, badacze wykazali, że na skutek przystosowania się organizmu do diety ketogenicznej możliwe jest zaoszczędzenie glikogenu znajdującego się w wątrobie i mięśniach w trakcie wysiłku fizycznego.

Niestety, skutki stosowania diety ketogenicznej nie są tak pozytywne w przypadku wysiłków beztlenowych. Tutaj bowiem, kluczowym substratem energetycznym są węglowodany.

Bibliografia

• Samaha, F. F., N. Iqbal, P. Seshadri, K. L. Chicano, D. A. Daily, J. McGrory, T. Williams, M. Williams, E. J. Gracely L. Stern. „A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity”. New England Journal of Medicine 348 (2003): 2074–81.
• Adam-Perrot, A., P. Clifton F. Brouns. „Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects”. Obesity Reviews 7, nr 1 (2006):49–58.
• APA Paoli, Antonio1; Bianco, Antonino2; Grimaldi, Keith A.3 The Ketogenic Diet and Sport, Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2015 – Volume 43 – Issue 3 – p 153-162
• Evan E. Schick, „The role of the ketogenic diet in exercise performance”, Medicina Sportiva (2016), vol. XII, no 2, 2756-2761
• Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Br J Nutr. 2016;115(3):466‐479. doi:10.1017/S0007114515004699
• Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S (2015) Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS ONE 10(10): e0139817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139817
• https://peterattiamd.com/ketosis-advantaged-or-misunderstood-state-part-i/
• Harvey, Cliff JdC, et al. „Effects of different levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial.” Nutrition: X (2019): 100005.