fbpx

Indeks glikemiczny i Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny i Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to często pojawiające się określenia w wielu dietach i artykułach poświęconych zdrowemu odżywianiu.  Czym właściwie się różnią? Jakich produktów unikać? O tym przeczytasz w poniższym artykule.

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający wzrost poziom cukru we krwi przez 2 godziny od zjedzenia danego produktu. IG dotyczy tylko węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze nie wpływają istotnie na wzrost poziomu glukozy.

Jak jest określany indeks glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego danego produktu określa się poprzez podanie dawki zawierającej 50 g węglowodanów. Minimalna próba pacjentów wynosi 10 osób.

Następnie w ciągu dwóch godzin od podania porcji osobom mierzy się poziom cukru we krwi w 15 minutowych odstępach.

Dla porównania, tej samej grupie osób podaje się następnie 50 g glukozy badając wpływ na poziom cukru we krwi w ten sam sposób.

W oparciu o powyższe pomiary tworzone są dwie krzywe. Następnie dzieli się pole pod krzywą produktu przez obszar pod krzywą po zjedzeniu spożyciu glukozy. Indeks glikemiczny jest równy średniej w badanej próbie.

indeks glikemiczny tabela

Zakres referencyjny indeksu glikemicznego zawiera się w przedziale 0-100 i jest podzielony na następujące grupy:

  • Niski indeks glikemiczny: 55 lub mniej,
  • Średni indeks glikemiczny: 56 – 69,
  • Wysoki indeks glikemiczny: 70 lub więcej

Punktem odniesienia dla badanych produktów jest glukoza, która ma indeks glikemiczny równy 100.

Pod poniższym linkiem znajdziesz międzynarodową tabelę produktów z przypisanym im indeksem i ładunkiem glikemicznym. Lista powstała w 2002 roku i zawiera nie tylko dokładny wykaz produktów z podziałem na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, ale także możliwe odchylenia danego produktu. Jest to póki co najobszerniejsze tego typu opracowanie:

Tabela indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Im mniejsza wartość indeksu glikemicznego, tym dany produkt wolniej przekształca się w glukozę. Daje on zatem mniej energii, ale za to przez dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko przekształcają się w glukozę, przez co szybko dają duży zastrzyk energii. Innymi słowy powodują szybki wzrost cukru we krwi, ale także i szybki spadek.

Istnieje ogólne przekonanie, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwe. Jednak prawda jest taka, że to wszystko zależy od momentu spożywania posiłku.

Prawdą jest, że osoby otyłe i chore na cukrzycę powinny wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym.  Także zdrowym osobom zaleca się aby unikać częstego spożywania produktów powodujących skoki insulinowe.  Bo to właśnie jest efektem zjedzenie produktu o wysokim IG.  Znaczny wzrost poziomu cukru we krwi powoduje gwałtowne wydzielenie przez trzustkę insuliny odpowiedzialnej za jego redukcję. Czasami jednak insulina zbyt mocno zredukuje poziom cukru co może doprowadzić do jego niedoboru (tzw. hipoglikemia). Efektem tego jest uczucie senności.

Co innego jednak, gdy jesteśmy bezpośrednio po treningu. Nasz organizm cierpi na deficyt glikogenu, który powinniśmy jak najszybciej uzupełnić. I to jest ten moment, w którym zalecane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Nie należy się obawiać, że spożyty cukier odłoży się jako tkanka tłuszczowa, bowiem po treningu nasz organizm wszystkie dostarczone węglowodany przeznacza na cele regeneracyjne.

Jakie są zalety spożywania produktów o niskim indeksie glikemicznym

Wśród zalet wynikających z wybierania produktów o niskim indeksie glikemicznym możemy wyróżnić:

  • redukcja ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II
  • obniżenie poziomu cholesterolu LDL i podniesienie HDL
  • obniżenie ryzyka zachorowania na raka jelita
  • niższe ryzyko choroby trzustki

Jakie są wady indeksu glikemicznego

Największym minusem indeksu glikemicznego jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji. Aby lepiej to wyjaśnić posłużę się przykładem.

Jak pamiętasz, indeks glikemiczny jest określany dla porcji zawierającej 50 g węglowodanów. Dla przykładu arbuz ma wysoki indeks glikemiczny równy 72.

Jednak, aby zjeść 50 g węglowodanów musiałbyś spożyć aż 720 g arbuza. Z kolei jeden plaster będzie zawierał około 6 g węglowodanów, co na pewno nie wpłynie istotnie na poziom cukru we krwi.

indeks glikemiczny tabela

Co to jest ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem uwzględniającym ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go w następujący sposób:

Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny X ilość węglowodanów w porcji (w gramach)/100

Przedziały dla ładunku glikemicznego są następujące:

  • Niski ładunek glikemiczny: 10 lub mniej,
  • Średni ładunek glikemiczny: 11 – 19,
  • Wyskoki ładunek glikemiczny: 20 lub więcej

Na końcu artykułu znajdziesz tabelę z wybranymi produktami wraz z informacją o ich indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym na porcję.

ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Dobierając produkty do swojej diety należy pamiętać, że niektóre z nich choć mają wysoki indeks glikemiczny, to jednocześnie mogą mieć niski ładunek glikemiczny. Stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym jest szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, choroby układu krążenia, z nadwagą oraz z insulinoopornością.

W praktyce, dieta ograniczająca wahania poziomu glukozy we krwi ma wiele zalet pro zdrowotnych. W efekcie powinna być stosowana przez wszystkich, niezależnie od stanu zdrowia.

Nie chodzi tu o to, aby całkowicie wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ale istotnie je ograniczyć. Najlepszym momentem na zjedzenie takich produktów będzie czas bezpośrednio po treningu.

W momencie, gdy nasz organizm jest wypłukany z zapasów glikogenu produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie wpłyną negatywnie na nasze zdrowie.

W tym czasie organizm jest nastawiony na szybkie odzyskiwanie zapasów glikogenu, dzięki czemu nie grozi nam odłożenie się dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Indeks glikemiczny tabela

ProduktWielkość porcjiIGŁG
Wysoki indeks glikemiczny (>70)
Bagietka pszenna30 g9515
Pieczony ziemniak150 g8526
Płatki kukurydziane30 g8121
Frytki150 g7522
Bajgiel70 g7225
Baton zbożowy30 g7219
Arbuz120 g724
Chleb razowy30 g719
Chleb pszenny30 g7010
Średni indeks glikemiczny (56 – 69)
Croissant57 g6717
Kuskus150 g6523
Rodzynki60 g6418
Biały ryż150 g6423
Chipsy kukurydziane50 g6317
Lody50 g618
Batat150 g6117
Herbatniki25 g5910
Ryż basmati150 g5822
Owsianka250 g5817
Morele120 g575
Niski indeks glikemiczny (<55)
Ryż brązowy150 g5518
Kasza gryczana150 g5416
Kukurydza150 g549
Kiwi120 g536
Banan120 g5212
Chleb żytni30 g506
Kasza bulgur150 g4812
Groch80 g483
Marchew80 g473
Winogrona120 g468
Śliwki120 g395
Jabłko120 g386
Jogurt naturalny200 g363
Soczewica zielona150 g305
Ciecierzyca150 g288
Fasola czerwona150 g287
Soczewica czerwona150 g265
Opracowano na podstawie: A. Bean, Żywienie w sporcie. Poznań 2019
Udostępnij


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *