Jak Kontrolować Hormony Głodu i Szybko Schudnąć

To jak kontrolować hormony głodu jest coraz częściej zadawanym pytaniem w kontekście skutecznego odchudzania.

Okazuje się, że prawidłowe funkcjonowanie hormonów odpowiadających za poczucie sytości i głodu uzależnione jest od kilku czynników.

Do najistotniejszych z nich możemy zaliczyć odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, ale także sen.

Jeśli zlekceważymy którykolwiek z nich, to może się okazać, że nie tylko będziemy mieć problemy ze schudnięciem, ale także możemy nabawić się poważnych problemów zdrowotnych.

W tym artykule omówimy sobie każdy z wymienionych czynników oraz odpowiemy na pytanie jak kontrolować hormony głodu.

W jaki sposób regulowany jest apetyt

Wyróżniamy trzy główne procesy regulujące apetyt, a kontrolę
nad nimi wszystkimi sprawuje obszar mózgu zwany podwzgórzem.

• automatyczne sygnały
  
  Organizm po wykryciu wysokiego stanu makroskładników wysyła informację o sytości, która zmniejsza poczucie głodu (Obici i in. 2002).
  

• mechaniczne sygnały
  
  Kiedy spożyty pokarm zacznie naciskać na ściany jelita, a następnie żołądka jest to sygnał dla organizmu, że otrzymał paliwo. W efekcie poczucie głodu ustępuje (Martin i in 2007),

• regulacja za pomocą hormonów
  
  Istnieją też hormony odpowiedzialne za poczucie sytości i głodu (Sumithran i in. 2011). Pierwszym z nich jest grelina, która powoduje poczucie głodu. Jej przeciwieństwem jest leptyna

Jak działa leptyna?

Leptyna to hormon odpowiedzialny za hamowanie poczucia głodu. Jest ona wydzielana głównie przez komórki tłuszczowe.

Choć leptyna wydzielana jest przez organizm przez całą dobę, to jej najwyższe stężenie odnotowuje się w nocy. Dzięki temu jesteśmy w stanie wytrzymać przez kilka godzin bez jedzenia o poświęcić ten czas na regenerację organizmu (sen).

Ilość wydzielanej leptyny jest proporcjonalna do wzrostu masy ciała. Jest to pewnego rodzaju mechanizm obronny przed nadmiernym tyciem.

Niestety, nie zawsze działa on poprawnie. Otóż, wraz ze wzrostem ilości leptyny komórki stają się na nią mniej wrażliwe, czy przestają właściwie na nią reagować.

Zjawisko to nazywamy leptynoopornością. W efekcie, pomimo dużej ilości tkanki tłuszczowej i dużej ilości leptyny mózg nie reaguje prawidłowo przez co uczucie głodu nie jest wystarczająco redukowane.

Jak działa grelina?

Jak już wspomniałem grelina jest hormonem mającym odwrotne działanie do leptyny, czy odpowiada za nasilenie poczucia głodu.

Grelina w około 75% wydzielana jest przez komórki błony śluzowej żołądka. W mniejszej ilości wydziela ją także przysadka mózgowa, trzustka, serce i inne narządy.

Grelina uwalniana jest do naczyń krwionośnych. Dzięki temu może dotrzeć do mózgu i pobudzać ośrodek głodu.

Poziom greliny jest zmienny w ciągu dnia. Im dłuższa przerwa od zjedzonego posiłku, tym poziom hormonu wzrasta wraz z nasilającym się uczuciem głodu.

Po zjedzeniu posiłku jej poziom maleje, co możemy zauważyć obniżeniem się apetytu. Choć początkowo uważano, że grelina naturalnie zmniejsza się na skutek wypełnienia ścian żołądka treścią pokarmową, to ostatnie badania nie potwierdziły tej hipotezy.

Z kolei to co stymuluje wzrost greliny, poza czasem to także stres, spożywanie alkoholu i palenie papierosów.

Jak kontrolować hormony głodu

Jak pokazują wyniki badań kluczem do odpowiedzi na pytanie jak kontrolować hormon głodu jest odpowiednia dieta.

W badaniu (Sumithran i in. 2011) grupa osób została poddana 8 tygodniowej diecie niskokalorycznej opartej w głównej mierze o węglowodany.

Następnie w ciągu roku regularnie badano stężenie greliny oraz subiektywne odczucie głodu.

Wynik pokazały, że po zastosowaniu diety węglowodanowej i niskokalorycznej skutkowało wzmożonym poczuciem głodu i wyższym stężeniem greliny.

Dla odmiany w następnym badaniu (Sumithran i in. 2013), w którym powtórzono eksperyment, z tą różnicą, że zmieniono dietę węglowodanową na dietę ketogeniczną nie odnotowano wzrostu głodu, ani związanych z nim hormonów.

Jak widać, pomimo zmniejszenia kaloryczności diety możliwe jest kontrolowanie hormonu głodu. W tabeli poniżej przedstawiam podsumowanie wyników kilku badań poświęconych wpływowi diety niskowęglowodanowej na uczucie głodu.

W jaki sposób dieta ketogeniczna reguluje hormon głodu

Powyższe wyniki spowodowały zaciekawienie świata naukowego i tym samym podjęciem próby wyjaśnienia wpływu diety keto na regulację greliny.

(Paoli i in. 2015) doszli do wniosku, że dieta ketogeniczna dzięki temu, że reguluje poziom glukozy we krwi oraz zwiększa produkcję ciał ketonowych może prowadzić do intensyfikacji sygnałów sytości.

Dodatkowo, ketoza naturalnie hamuje wydzielanie się greliny. Jednocześnie nie wpływa na spadek poziomu leptyny (Sumithran i in. 2013).

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Jak pokazują badania dieta keto nie tylko pozwala na wyregulowanie hormonów głodu, ale także na utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej.

Dla przykładu wyniki badań (Wilson i in. 2016) wykazały, że na skutek zastosowania diety ketogenicznej wraz z treningiem oporowym przez 8 tygodniu grupa osób utraciła średnio 4 kg tłuszczu.

Dla porównania, grupa w której zastosowano dietę niskotłuszczową straciła średnio tylko 2 kg tkanki tłuszczowej.

Co ważne, deficyt kaloryczny nie jest niezbędny, aby spalić tłuszcz na diecie keto.

W badaniu (Voleka 2004) wykazano, że osoby na diecie ketogenicznej, które spożywały dziennie o niemal 300 kalorii więcej, schudły znacznie bardziej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Badacze tłumaczą ten fenomen odwołując się do zjawiska glukoneogenezy. Proces ten polega na produkcji glukozy z innych makroskładników niż węglowodany.

Głównie mowa tu o kwasach tłuszczowych i aminokwasach glukogennych. Biorąc pod uwagę, że dieta keto drastycznie redukuje spożycie węglowodanów i umiarkowanie białek, staję się oczywiste, że organizm będzie musiał wykorzystać głównie tłuszcze.

Jak widać, ograniczenie spożywanych węglowodanów oraz przestawienie się na alternatywne źródło energii (tj. ketony) może być korzystne dla osób z nadwagą lub otyłością.

Warto mieć jednak na uwadze, że osoby z otyłością, czy insulinoopornością będą potrzebowały więcej czasu na osiągnięcie stanu ketozy (Hall i in.2016)

Wpływ snu na kontrolę głodu

Choć odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna są kluczowymi czynnikami do kontroli głodu, to nie jedynymi.

Jak pokazują badania (Taheri i in. 2004) długość snu może istotnie wpływać na ilość wydzielanych hormonów głodu.

Badane osoby podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich spała przez 5 godzin, drugie umożliwiono 8 godzinny sen. Następnie porównaniu u nich poziomy hormonów leptyny i greliny.

Wyniki pokazały, że u osób które spały przez 5 godzin poziom leptyny był o 15,5% niższy, z kolei poziom greliny był wyższy o 14,9%.

Z kolei badania (Triantafyllou i in. 2016) pokazały, że długość fazy REM (rapid eye movement) jest proporcjonalna do ilości wydzielanej leptyny.

Ponadto, wraz ze skrócenie fazy REM rośnie ryzyko otyłości brzusznej, głównie u kobiet i nastolatków.

Rola błonnika pokarmowego w hamowaniu głodu

Błonnik pokarmowy należy do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych. To, że po zjedzeniu jednego produktu będziemy mieli dłuższe poczucie sytości niż po zjedzeniu innego jest wynikiem zawartości błonnika.

Błonnik pokarmowy ma zdolność do spowalniania pasażu jelitowego. Dzięki temu sygnał sytości jest dłużej wysyłany do naszego mózgu.

W poniższej tabeli znajdziesz informację o zawartości błonnika pokarmowego (g/100 g części jadalnych) w przykładowych produktach.

Podsumowanie

Prawidłowa kontrola hormonów głodu i sytości jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Prawidłowe działanie tych hormonów na celu zabezpieczenia nas przed otyłością, a także niedowagą.

Dlatego, chcąc zadbać o prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej pamiętaj aby:

1. Odpowiednio skomponować swoją dietę. Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów na korzyść zdrowych tłuszczów i białka. Pomocna w tym może być dieta ketogeniczna. Dzięki temu nie tylko wyregulujesz poziom hormonów głodu, ale także zwiększysz reakcję organizmu na insulinę.
2. Sięgaj po produkty bogate w płonnik pokarmowy.
3. Śpij przynajmniej 7 godzin na dobę. Dzięki temu poziom leptyny będzie znacznie wyższy, co pozwoli zahamować nadmierny głód. Odpowiednia ilość snu zmniejsza także chęć na niezdrowe, słodkie przekąski.
4. Pij dużo wody (2,5 l mężczyźni, 2 l kobiety). Duża ilość płynów nie tylko zwiększa objętość pokarmu, ale także chroni cię przed potencjalnymi dolegliwościami (zaparcia) wynikającymi ze zwiększonej ilości spożywanego błonnika.

Bibliografia

• Obici, S., Z. Feng, K. Morgan, D. Stein, G. Karkanias i L. Rossetti. „Central administration of oleic acid inhibits glucose production and food intake”. Diabetes 51, nr 2 (2002): 271–5.

• Martin, C. K., D. E. Bellanger, K. K. Rau, S. Coulon i F. L. Greenway. „Safety of the Ullorex® oral intragastric balloon for the treatment of obesity”. Journal of Diabetes Science and Technology 1, nr 4 (2007):
  574–81.

• Sumithran, P., L. A. Prendergast, E. Delbridge, K. Purcell, A. Shulkes, A. Kriketos i J. Proietto. „Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss” New England Journal of Medicine 36 (2011): 1597–604.

• Sumithran, P., L. A. Prendergast, E. Delbridge, K. Purcell, A. Shulkes, A. Kriketos, i in. „Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss”. European Journal of Clinical Nutrition 67(7) (2013):759–64.

• Paoli, A., G. Bosco, E. M. Camporesi i D. Mangar. „Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship”. Frontiers in Psychology 6 (2015): 27.

• Wilson J., R. Lowery, M. Roberts, M. Sharp,J. Joy, K. Shields, E. De Souza, J. Rauch, J. Partl, J. Volek i D. D’Agostino „The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”.

• Volek, J., M. J. Sharman, A. Gomez, D. A. Judelson, M. R. Rubin, G. Watson W. J. Kraemer. „Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women”. Nutrition & Metabolism (London) 1, nr 1(2004): 13.

• Hall, K. D., K. Y. Chen, J. Guo, Y. Y. Lam, R. L. Leibel, L. E. Mayer E.Ravussin. „Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men”. American Journal of Clinical Nutrition 104, nr 2 (2016): 324–33.

• Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004; 1:e62
• Triantafyllou, G. A., Paschou, S. A., & Mantzoros, C. S. (2016). Leptin and Hormones. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 45(3), 633–645.