Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej

Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej? W większości przypadków tak, choć nie każdy.

Wynika to z tego, że na diecie nisko węglowodanowej lub ketonowej nie wszystkie produkty mleczne są sobie równe. Co więcej, reakcje na produkty mleczne mogą się różnić w zależności od osoby.

W tym artykule pomogę Ci znaleźć odpowiedź na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej. Przeanalizujemy różne rodzaje nabiału oraz omówimy zalety i wady jedzenie produktów mlecznych.

Czym jest nabiał

Zanim odpowiemy na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej sprecyzujmy czym on jest i jakie są dostępne produkty na rynku.

Produkty mleczne to żywność lub napoje wytwarzane z mleka ssaków. W Stanach Zjednoczonych i Europie produkty mleczne z mleka krowiego są znacznie częściej spożywane niż inne rodzaje. Jednak w niektórych kulturach bardzo popularny jest również nabiał kozi i owczy.

Mleko to stosunkowo pożywny pokarm zawierający białko, tłuszcz i węglowodany:

• Białko: dwa główne białka mleka to kazeina i serwatka. Około 80% białka w mleku to kazeina, a pozostała część to serwatka
• Tłuszcz: mleko zawiera głównie tłuszcze nasycone. Tłuszcze mleczne to 70% tłuszczów nasyconych, 25% jednonienasyconych, 2,5% wielonienasyconych i 2,5% naturalnie występujących tłuszczów trans.
• Węglowodany: Laktoza (cukier mleczny) to rodzaj węglowodanów występujących w mleku. W przewodzie pokarmowym rozkłada się na pojedyncze cukry galaktozę i glukozę.

Produkty mleczne wytwarzane z mleka obejmują śmietanę, ser, masło i jogurt – a ich liczba węglowodanów znacznie się różni. W dalszej części omówimy sobie różne produkty mleczne w podziale na ilość zawartych węglowodanów.

Liczba węglowodanów w różnych produktach mlecznych

Dlaczego niektóre rodzaje produktów mlecznych są bogate w węglowodany, a inne mają niską zawartość? Zależy to od tego, jak są przetwarzane i ile laktozy pozostaje później.

Ogólnie mleko fermentowane przez bakterie ma mniej węglowodanów niż mleko niesfermentowane.

Na przykład podczas produkcji sera mleko jest traktowane bakteriami, które powodują fermentację laktozy (cukru) do kwasu mlekowego, usuwając w ten sposób większość węglowodanów. Dodatkowo powstająca podczas przetwarzania płynna serwatka – zawierająca białko, wodę i laktozę – jest odsączana, pozostawiając głównie kazeinę.

Podobnie podczas produkcji jogurtu mleko jest traktowane różnymi szczepami bakterii, które fermentują większość laktozy do kwasu mlekowego. jogurt ma jednak o kilka więcej węglowodanów niż większość serów, ponieważ pozostaje trochę laktozy.

Na ilość węglowodanów w jogurcie wpływa głównie czas fermentacji. Im dłużej fermentuje, tym więcej laktozy jest zużywane i tym mniej węglowodanów ma produkt końcowy.

Przejdźmy teraz do przeglądu najpopularniejszych produktów mlecznych.

Nabiał nisko węglowodanowy: 0 – 3g/100g

Masło i ghee: Masło jest wytwarzane z tłuszczu mlecznego i zawiera tylko śladowe ilości laktozy (cukru) i serwatki (białka). Ghee, znane również jako masło klarowane, zostało pozbawione laktozy i serwatki. Masło zawiera tylko 0,1 grama węglowodanów i 0,1 grama białka na 100 gramów. Tak więc, podobnie jak ghee, zasadniczo nie zawiera węglowodanów.

Sery długo dojrzewające: Brie, Camembert i podobne sery dojrzewające o miękkiej konsystencji należą do najniższych pod względem zawartości węglowodanów spośród wszystkich serów i zawierają tylko 0,5 grama węglowodanów na 100 gramów.

Sery dojrzałe (twarde): bogate w smak, twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski i provolone, zawierają bardzo mało laktozy. Są wyjątkowo przyjazne dla keto; większość dostarcza około 1 grama węglowodanów na 100 gramów, chociaż niektóre mogą zawierać do 3 gramów.

Półmiękki ser: półmiękki ser o konsystencji pomiędzy twardym i długo dojrzewający to min. mozzarella. Sery te mają nieco więcej węglowodanów niż większość twardych serów: około 2-3 gramy na 100 gramów.

Jogurt grecki: jeśli jesteś miłośnikiem jogurtów, zwykły jogurt grecki jest zdecydowanie najlepszym wyborem w diecie ketogenicznej. Zawiera mniej węglowodanów i jest gęstszy niż inne jogurty, ponieważ podczas przetwarzania większość płynnej serwatki zostało odcedzone.

Chociaż liczba węglowodanów różni się nieznacznie w zależności od marki, jogurt grecki zawiera około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Śmietana kremówka: Śmietanę kremówkę wytwarza się przez odtłuszczenie z mleka. Chociaż zawiera dużo mniej węglowodanów niż mleko, nie jest ich całkowicie pozbawiona. Śmietana kremówka zawiera około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Nabiał wysoko węglowodanowy: 4 – 7g/100g

Feta i parmezan: mimo że zawierają nieco więcej węglowodanów niż niektóre inne sery, feta i parmezan mogą nadal dobrze wpisywać się do diety ketonowej lub lchf. Oba zawierają około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Śmietana 18%: poprzez dodanie bakterii kwasu mlekowego do jasnej śmietany daje przyjemnie cierpki smak. Zagęszcza również produkt końcowy bez zmiany zawartości węglowodanów: 4 gramy na 100 gramów.

Twarożek: twarożek, czy tez serek wiejski jest wytwarzany przez dodanie bakterii do mleka, które powodują zsiadanie się kazeiny i tworzenie się twarogu oddzielającego się od serwatki. Twarożek zawiera około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów.

Jogurt naturalny z pełnego mleka: Podobnie jak jogurt grecki, jogurt naturalny z pełnego mleka jest wytwarzany z bakterii, które fermentują większość laktozy w mleku do kwasu mlekowego. Jogurt naturalny ma o kilka więcej węglowodanów niż jogurt grecki: około 5 gramów na 100 gramów..

Kefir: podobny w smaku do jogurtu, kefir to gęsty napój wytwarzany przez fermentację mleka z połączeniem bakterii i drożdży. Zawartość węglowodanów waha się od 4 do 7 gramów na 100 gramów, w zależności od tego, jak jest zrobiony.

Ser Ricotta: gładka, lekko słodka ricotta była tradycyjnie wytwarzana z płynnej serwatki pozostałej po produkcji twardego sera. Dziś jest robiony ze świeżego pełnego mleka i octu. Ricotta z pełnego mleka zawiera około 4 do 7 gramów węglowodanów na 100 gramów. Odmiany niskotłuszczowe są zwykle bogatsze w węglowodany.

Ser śmietankowy: chociaż jego nazwa może sugerować, że ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów, ser śmietankowy w rzeczywistości dostarcza około 5-7 gramów węglowodanów na 100 gramów. Powstaje poprzez dodanie bakterii kwasu mlekowego do mieszanki mleka i śmietanki, a następnie podgrzanie mieszanki, dzięki czemu uzyskuje się bogatą, kremową konsystencję. Może być dobrym wyborem na diecie ketonowej, gdy jest spożywany w niewielkich ilościach.

Mleko: chociaż ilości tłuszczu są różne, liczba węglowodanów jest taka sama dla wszystkich rodzajów mleka: pełnego, niskotłuszczowego i beztłuszczowego (odtłuszczonego). popularne mleko 3,2% zawiera około 5 gramów węglowodanów na 100 gram.

Maślanka: pomimo swojej nazwy maślanka jest w rzeczywistości dość niskotłuszczowa i bogata w węglowodany. W rzeczywistości zawiera około 4,5 grama węglowodanów na 100 gram.

Jogurt light: A co z jogurtem „light”? Chociaż są one sprzedawane konsumentom dbającym o zdrowie, wiele lekkich jogurtów zawiera dodatek cukru. Zatem koniecznie czytaj etykiety. Niektóre marki jogurtów „lekkich” zawierają 4,5 lub więcej gramów węglowodanów na 100 gram produktu.

Zalety jedzenia nabiału na diecie ketogenicznej

Wiesz już ile węglowodanów zawierają najpopularniejsze produkty mlecznej. Jednak aby odpowiedzieć na pytanie czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej warto także przyjrzeć się korzyściom jakie niesie spożywanie produktów mlecznych.

Źródło białka

Odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Spożywanie większej ilości białka – w tym białka mlecznego – może pomóc Ci poczuć się sytym i może nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, ułatwiając redukcję wagi.

Większość twardych i miękkich serów będzie dobrym wyborem na diecie ketogenicznej. Mają mało węglowodanów, a do tego zawierają od 18 do 25 gramów białka na 100 gramów.

Który ser ma najwięcej białka? Ten zaszczyt przypada parmezanowi, który zawiera imponujące 35 gramów białka na 100 gramów sera.

Witaminy i minerały

Ser i jogurt są bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę K2, witaminy B6 i B12 oraz cynk.

Produkty mleczne są także doskonałym źródłem wapnia, chociaż niektóre rodzaje mają go więcej niż inne.

Najwięcej wapnia zawierają sery twarde, parmezan dostarcza około 1000 mg, a szwajcarski i cheddar są tuż za nim odpowiednio 720 do 790 mg na 100 gramów.

Wady jedzenia nabiału na diecie ketogenicznej

Wpływ na poziom insuliny

Spośród trzech makroskładników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczu – węglowodany zdecydowanie podnoszą poziom cukru we krwi. A kiedy poziom cukru we krwi wzrasta, doprowadza to do wydzielania insuliny przez trzustkę.

W związku z tym, że laktoza (cukier mleczny) rozkłada się do glukozy podczas trawienia, spożywanie produktów mlecznych o wysokiej zawartości laktozy może podnosić zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny.

Jeśli więc Twoim celem jest utrzymanie niskiego poziomu insuliny, prawdopodobnie najlepiej będzie unikać mleka i innych rodzajów nabiału o wysokiej zawartości laktozy.

Jednak nawet niektóre produkty mleczne preferowane na diecie keto, takie jak ser, również nieco podnoszą poziom insuliny. W tym przypadku to nie węglowodany, ale białko – a dokładniej aminokwasy – powodują wzrost poziomu insuliny.

Dlaczego to się dzieje? Podczas trawienia białko jest rozkładane na pojedyncze aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu. To skłania trzustkę do uwolnienia insuliny, która pomaga aminokwasom dostać się do mięśni.

W rzeczywistości dzieje się tak w przypadku wszystkich pokarmów białkowych, chociaż proces ten jest zróżnicowany w zależności od typu produktu.

Na przykład twardy ser podnosi poziom insuliny bardziej niż jajka, ale mniej niż ryby i wołowina. Jednak w dalszym ciągu jego wpływ na poziom insuliny jest zdecydowanie mniejszy niż produkty bogate w węglowodany.

Ponadto, białko serwatkowe w nabiale jest wchłaniane szybciej niż kazeina. Dlatego spożywanie produktów mlecznych zawierających serwatkę może powodować szybszy wzrost poziomu insuliny we krwi niż fermentowane produkty mleczne, które nie zawierają już serwatki.

A co z masłem i śmietaną? Ponieważ mają bardzo mało białka, mają minimalny wpływ na poziom insuliny.

Na koniec należy pamiętać, że niewielki, przejściowy wzrost poziomu insuliny po posiłkach zawierających białko nie ma tych samych negatywnych konsekwencji zdrowotnych, co chronicznie podwyższony poziom insuliny.

Reakcja alergiczna i nietolerancja

U niektórych osób nabiał może powodować problemy trawienne lub inne objawy. Najczęstszym problemem związanym z nabiałem jest nietolerancja laktozy, która występuje u osób, które nie mają enzymu laktazy.

Bez tego enzymu laktoza nie może być odpowiednio trawiona i wchłaniana. Zamiast tego przechodzi do okrężnicy, powodując bóle brzucha, wzdęcia, gazy, nudności i / lub luźne stolce.

Nietolerancja laktozy jest dość powszechna. Uważa się, że dotyka nawet dwie trzecie ludzi na całym świecie. Jednak jest to znacznie mniej powszechne u osób pochodzenia europejskiego.

Osoby nietolerujące laktozy mogą zwykle tolerować produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy, takie jak ser lub jogurt, chociaż niektórzy mogą być wrażliwi nawet na niewielkie ilości laktozy w tych produktach.

Innym problemem są alergie pokarmowe. Czasami ludzie mają alergię na jedno lub więcej białek mleka. Chociaż dość powszechna u dzieci, prawdziwa alergia na mleko krowie występuje rzadko u dorosłych.

Osoby z alergią na mleko mogą po spożyciu produktów mlecznych odczuwać takie objawy, jak pokrzywka, zaburzenia trawienia, wymioty, a nawet anafilaksja.

Istnieją dowody na to, że niektóre osoby mogą być wrażliwe na kazeinę A1 beta, najpowszechniejszy rodzaj białka występującego w mleku krowim, który może prowadzić do objawów trawiennych podobnych do objawów nietolerancji laktozy.

Nabiał owiec i kóz, a także nabiał od krów produkujących mleko kazeinowe A2 beta, może być łatwiejszy do strawienia dla osób z wrażliwością na kazeinę A1 beta. Jednak ten temat wymaga dalszych badań.

Czy można jeść nabiał na diecie ketogenicznej

Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych, reakcja na nabiał jest wysoce indywidualna.

Większość ludzi może bez problemu włączyć ser, masło, jogurt grecki i inne produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Istnieje wiele różnych produktów mlecznych przyjaznych dla keto, którymi można się delektować nie obawiając się o negatywne konsekwencje.

Jeśli masz alergię na mleko, która jest rzadkością wśród dorosłych, powinieneś oczywiście unikać produktów mlecznych.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, warto sięgać po ser, masło oraz inne produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy. Jeśli jednak zareagujesz nawet na niewielkie ilości laktozy, całkowite unikanie produktów mlecznych może mieć sens.

Jeśli doświadczyłaś problemów po spożyciu nabiału, ale nie chcesz całkowicie wyeliminować produktów mlecznych, spróbuj ograniczyć się do kilku łyżek śmietany lub małej porcji sera dziennie.

Po odrobinie eksperymentów szybko zorientujesz się, które rodzaje i ilości produktów mlecznych najlepiej pasują do Twojego stylu życia keto.