Jakie Orzechy W Diecie Ketogenicznej?

Jakie Orzechy W Diecie Ketogenicznej?

Zastanawiasz się jakie orzechy w diecie ketogenicznej są najlepsze? Czy w ogóle można jeść orzechy na keto? W takim razie dobrze trafiłaś.

W artykule znajdziesz pełną listę najlepszych orzechów w diecie ketogenicznej. Ponadto, dla każdego rodzaju znajdziesz szczegółową informację o ilości węglowodanów na 100g, dzięki czemu w łatwy sposób będziesz mogła włączyć je do swojego keto jadłospisu.

Wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną skupia się na tłustym mięsie, serach i olejach zapominając o orzechach. To błąd.

Orzechy są świetnych źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu cennych witamin. Do tego mają niewiele węglowodanów. Musisz tylko wiedzieć, po które sięgać.

Co prawda orzechy różnią się od siebie pod względem ilości węglowodanów, ale generalnie na keto można jeść większość z nich.

Jakie orzechy w diecie ketogenicznej?

Poniżej znajdziesz listę 8 najlepszych gatunków orzechów w diecie ketogenicznej wraz z informacją o ilości węglowodanów.

Migdały

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_migdały

Migdały to doskonały przykład orzechów o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz je spożywać zarówno w tradycyjnej postaci, jaki i jako mąkę lub mleko migdałowe.

W przypadku kupnego mleka migdałowego zwróć uwagę na skład. Większość z nich zawiera cukier.

Mąka migdałowa jest bardzo popularnym zamiennikiem standardowej mąki w keto przepisach na chleb lub ciasta.

Jeśli szukasz przepisów na keto wypieki zobacz:
Waniliowe Keto Ciasto z Mikrofali
Keto Chleb Bezglutenowy

Migdały są bogatym źródłem witamin E i B2, a do tego błonnika, na którego niedobór cierpi wiele osób na keto. Migdały zawierają 7g węglowodanów na 100g.

Orzechy brazylijskie

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie mają jedną z najmniejszych ilości węglowodanów. W 100g zawierają jedynie 4,5g węglowodanów. Są zatem idealne dla osób na keto.

Orzechy brazylijskie są najbogatszym źródłem selenu, na który dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi 55 µg. Jak dowodzi National Food Institute – Technical University of Denmark (DTU) w 100 g orzechów brazylijskich znajdują się aż 103 µg tego pierwiastka.

Dodatkowo, orzechy brazylijskie są cennym źródłem:

  • wapnia,
  • potasu,
  • magnezu,
  • witaminy E,
  • kwasu foliowego,
  • żelaza,
  • cynku.

Orzechy laskowe

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_orzechy laskowe

Jeśli zastanawiasz się jakie orzechy w diecie ketogenicznej są najlepsze to jednymi z nich są właśnie orzechy laskowe. Zawierają one jedynie 6g na 100g.

Orzechy laskowe wyróżniają się także pod względem zawartości witaminy E (15.03 mg/100 g).

W orzechach laskowych można znaleźć także dużo witamin z grupy B, które wzmacniają nerwy, potas, który obniża ciśnienie, oraz wapnia i fosforu – pierwiastków, które odpowiadają za mocne kości i zęby.

Ważne: kupując orzechy laskowe wybieraj te w łupinach. Łupiny chronią orzechy przed wilgocią, powietrzem i światłem, co zapobiega ich utlenianiu.

Orzechy macadamia

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_orzechy macadamia

Orzechy macadamia są bogatym źródłem minerałów tj. wapń, magnez, potas, żelazo, fosfor. Ponadto, znajdziemy w nich wiele witamin, m.in. witaminę A i E oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6). 100 gram orzechów makadamia pokryje w pełni zapotrzebowanie na mangan i miedź

Orzechy macadamia zawierają stosunkowo dużo węglowodanów, bo 12g na 100g. Biorąc jednak pod uwagę szereg właściwości zdrowotnych warto włączyć je do diety ketogenicznej. Pamiętaj tylko o umiarkowanej ilości.

Orzechy pekan

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_orzechy pekan

Orzechy pekan to doskonałe źródło przeciwutleniaczy (posiadają największą ilość polifenoli spośród wszystkich orzechów). Przeciwutleniacze mają duże znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych.

Orzechy pekan zawierają 12g węglowodanów w 100g. Do tego są cennym źródłem min.:

  • fosforu,
  • potasu,
  • cynku,
  • miedzi,
  • magnezu,
  • witaminy B1,
  • witaminy E

Orzechy piniowe

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_pinii

Orzeszki piniowe są bogatym źródłem witaminy K. Ponadto, ze wszystkich orzechów to pinii zawierają najwięcej cynku (6,45 mg/100 g).

W orzeszkach piniowych znajdziemy 13g węglowodanów na 100g . Do tego sporo niacyny, fosforu, potasu i wapnia.

Orzechy włoskie

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3, które wspomagają pracę mózgu. Już 3 duże orzechy włoskie mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na omega-3.

Orzechy włoskie są również bogate w L-argininę, która przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Dzięki temu obniża się  ciśnienie krwi i spada ryzyko zawału serca.

100g orzechów włoskich to około 650kcal i 12g węglowodanów. Biorąc pod uwagę ich szereg właściwości zdrowotnych bez wątpienia powinny zagościć w diecie keto.

Pistacje

jakie orzechy w diecie ketogenicznej_pistacje

Pistacje mają stosunkowo dużo węglowodanów. W 100g węglowodany stanowią około 20%. Z drugiej strony pistacje są bogate w witaminę C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

Dodatkowo, pistacje zawierają luteinę, żelazo, wapń, magnez, mangan, fosfor, potas i cynk. Dzięki temu pistacje obniżają poziom cholesterolu, regulują poziom cukru, a także wspomagają pracę wzroku.

To jeść pistacje, czy nie? Z pewnością warto po nie sięgać, ale z umiarem. I staraj się wybierać te bez dodatku soli.

Jakie orzechy w diecie ketogenicznej – FAQ

O czym pamiętać kupując orzechy?


Po pierwsze staraj się kupować orzechy w łupinach. Skorupa chroni orzechy przed wilgocią, powietrzem i światłem, które powodują utlenianie orzechów.

Po drugie, zwracaj uwagę na dodatki. Często orzechy są prażone w oleju lub solone. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach są nietrwale. Obróbka termiczna powoduje ich utlenianie. Najlepsze orzechy, to surowe.

Czy moczyć orzechy przed jedzeniem?


Moczenie orzechów przed jedzeniem nie jest konieczne, ale sprawia, że uwalniają się enzymy , które zwiększają wartość odżywczą orzechów. Dzięki temu możesz przyswoić do 60% więcej składników odżywczych.

Dlatego najlepiej zalać orzechy wodą źródlaną na około 8 godzin przed jedzeniem.

Udostępnij


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *