Sok z buraka ma wiele właściwości prozdrowotnych, które docenią zarówno osoby cierpiące na anemię, szukające sposobu na detoksykację, jak i sportowcy szukający sposobu na poprawę swojej wydolności.

Choć może to brzmieć dość niesamowicie, że tak pospolita roślina ma tak unikalne właściwości, to wszystko za sprawą azotanów.

Sok z buraków jest ceniony jako bogate źródło azotanów. Azotan, który przekształca się w organizmie w tlenek azotu (NO) odgrywa istotną rolę w rozszerzaniu się naczyń krwionośnych i regulacji ciśnienia krwi.

Zwiększenie stężenia tlenku azotu przed treningiem może korzystnie wpłynąć na wydolność organizmu. Rozszerzenie naczyń krwionośnych sprawi, że do mięśni dotrze więcej tlenu i substancji odżywczych.

W efekcie poprawie ulegnie efektywność wysiłku, tzn. przy danej intensywności ćwiczeń będzie potrzebne mniej energii.

Sok z buraka – właściwości

Sok z buraka  to jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego oraz pozostałych witamin z grupy B. W soku znajdują się również witaminy A, C, E i K.

Sok z buraków to także cenne źródło minerałów takich jak potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń. Dodatkowo, picie soku z buraków prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Co więcej, sok z buraków poprawia krążenie krwi i zapobiega powstawaniu zakrzepów wewnątrz żył. Dodatkowo, ze względu na obecność polifenoli, karotenoidów, glikozydów oraz kwasów organicznych sok z buraków ma właściwości antyoksydacyjne. Pozwala on pozbywać się wolnych rodników.

Jednak główną zaletą buraka, w której upatruje się walorów poprawiających formę sportową są azotany.

Jak działają azotany?

Azotany są bardzo silną odżywką ergogeniczną. Istnieje wiele badań pokazujących, że azotan w postaci soku z buraków zwiększa wydolność sportową. Ponadto, obniża ciśnienie krwi i koszt tlenowy ćwiczeń.

W efekcie osoby uprawiające sport są w stanie w stanie wytrzymać wysiłek o większej intensywności przez dłuższy czas. W badaniu Lansley, 2011) przeprowadzonym na uniwersytecie w Exeter ochotnicy, którzy spożywali 500ml soku z buraków na dobę przez siedem dni byli w stanie wydłużyć czas biegu bez odczucia zmęczenia o 15%.

Ten sam zespół przeprowadził również badania na grupie kolarzy. Ochotnicy, którzy wypili 500ml soku z buraka na 2,5 godziny przez zawodami poprawili swoje wyniki o 2,8% w wyścigu na 4 km i 2,7% w wyścigu na 16,1 km.

W innym badaniu przeprowadzonym przez badaczy na uniwersytecie w Maastricht wykazano, że kolarze, którzy przyjmowali 170ml soku z buraka przez sześć dni poprawili swoje wyniki w sprawdzianie szybkościowym na 10 km (Cermak, 2012).

Co ważne, spożywanie całych, gotowanych buraków może być równie efektywne, co picie soku z buraka. Dowodzą tego badania (Murphy, 2012) w których kolarze jedzący 200g gotowanych buraków na godzinę przed wysiłkiem osiągali lepsze wyniki w wyścigu na 5 km.

Istnieją też badania pokazujące, że picie soku z buraka może przyczynić się do poprawy wyników w sportach o wysokiej intensywności. Jednym z przykładów jest badanie przeprowadzone przez zespół z uniwersytetu w Exeter (Thompson, 2016).

Grupa badanych biegaczy., która spożywała 70 ml skoncentrowanego soku z buraków przez pięć dni poprawiła wyniki w 20 minutowym biegu o wysokiej intensywności.

Powyższe wyniki pokazują, że azotany występujące w soku z buraków zmniejszają maksymalny pobór tlenu, co bezpośrednio przekłada się na zwiększenie wydolności.

Innymi słowy picie soku z buraka pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.

Oczywiście sok z buraków to nie jedyne źródło azotanów. Możemy je znaleźć także w dyni, rukoli, szpinaku, czy sałacie. W poniższej tabeli widać, ale trzeba zjeść każdego z tych warzyw, aby dostarczyć tyle samo azotanów, co w 500 ml soku z buraka.

Warto jednak zwrócić uwagę, że większość badań dotyczy sportowców amatorów. Do tej pory nie stwierdzono jednoznacznie, czy picie soku z buraka ma równie pozytywny wpływ na zawodowców.

W badaniu (Hoon, 2014) przeprowadzonym na zawodowych kolarzach nie stwierdzono istotnej poprawy wyników w próbach czasowych. Można zatem domniemywać, że włączenie do diety soku z buraka poprawia zdolności wysiłkowe, ale u mniej wytrenowanych sportowców.

Sok z buraka – ile pić

Za optymalną dawkę uznaje się dawkę 2 x 70 ml skoncentrowanego soku z buraka, która dostarcza 0,6g azotanu (Wylie, 2013). Istnieją także badania pokazujące, że równie dobre rezultaty zapewnia picie 500 ml soku z buraka/70 ml koncentratu lub zjedzenie 200 g gotowanych buraków. Taka dawka dostarcza około 0,4 g azotanu.

Jeśli chodzi o czas picia soku z buraków, to najlepiej spożyć go 2 – 3 godziny przed wysiłkiem. Jeśli przygotowujesz się do zawodów, to możesz zastosować „ładowanie azotanowe”. W tym wariancie należy regularnie pić sok z buraka przez 5 – 6 dni przez zawodami (Cermak 2012).

Sok z buraka – przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do jego picia jest występowanie kamicy nerkowej lub reumatyzmu. Wynika to z tego, że sok z buraków zawiera szczawiany, które mogą zaostrzyć objawy tych chorób.

Przy okazji chciałbym jeszcze nawiązać do jednego z często poruszanych na forach internetowych zagadnień jakim jest tzw. test buraczkowy.

Test buraczkowy

Test buraczkowy jest jednym z najczęściej wspominanych metod przy weryfikacji szczelności jelit. Sam test jest bardzo prosty do przeprowadzenia.

Należy wypić określoną ilość soku z buraków o określonej porze dnia, a następnie obserwować barwę swojego moczu. Pora dnia jest istotna, bowiem często determinuje stan nawodnienia.

Diagnoza jest równie prosta. Jeśli masz czerwony mocz, tzw. burakomocz, to masz problem ze szczelnością jelit. Czy jednak, aby na pewno?

Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna, bowiem do tej pory brak jest badań, które potwierdzałyby, że sok z buraków jest wskaźnikiem tzw. zespołu przeciekającego jelita (ZPJ).

W rzeczywistości jest wiele powodów dla których intensywność barwy moczy może być różna, np.

• dieta,
• stopień nawodnienia,
• zawartość betaniny w burakach.

Innymi słowy, test buraczkowy nie należy traktować jako silny dowód na problemy z nieszczelnością jelit. Jeśli interesuje Cię temat wykorzystania soku z buraka jako markera innych schorzeń, to polecam zapoznać się z artykułem na blogu Damiana Parola

Bibliografia

• Lansley, Katherine E., et al. „Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.” Journal of applied physiology 110.3 (2011): 591-600.
• Thompson, Christopher, et al. „Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance.” Nitric Oxide 61 (2016): 55-61.
• Hoon, Matthew W., et al. „Nitrate supplementation and high-intensity performance in competitive cyclists.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39.9 (2014): 1043-1049.
• Wylie, Lee J., et al. „Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships.” Journal of applied physiology 115.3 (2013): 325-336.
• Cermak, Naomi M., Martin J. Gibala, and Luc JC Van Loon. „Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 22.1 (2012): 64-71.