Dieta Ketogeniczna: Jadłospis na 7 Dni

Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie zyskuje na coraz większej popularności. Decydując się na dietę keto powinnaś mieć dobrze ułożony jadłospis, który zagwarantuje Ci, że korzystasz w pełni z możliwości jakie daje Ci keto.

W tym artykule przygotowałem dla Ciebie kompletny jadłospis diety ketogenicznej na 7 dni wraz z keto listą zakupów, która pomoże Ci przygotować wszystkie niezbędne produkty.

Dodatkowo, z artykułu dowiesz się czym jest ketoza, jakie są zalety diety ketogenicznej oraz co jeść na diecie ketogenicznej.

Na czym polega dieta ketogeniczna

Na diecie keto 65 do 75 procent kalorii, które spożywasz, powinno pochodzić z tłuszczu. Około 20 do 25 procent powinno pochodzić z białka, a pozostałe około 5 procent z węglowodanów.

Co za tym idzie, jadłospis diety ketogenicznej powinien być oparty głównie o produkty wysokotłuszczowe i marginalizować produkty wysokowęglowodanowe.

W związku z powyższym jadłospis diety ketogenicznej powienien zawierać w szczególności produkty takie jak:

• tłuste ryby,
• jajka,
• mięso,
• oleje,
• tłuste sery,
• awokado,
• orzechy i nasiona

Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, który niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych .

Co to jest ketoza

Ketoza jest naturalnym stanem metabolicznym, w którym głównym źródłem energii są ciała ketonowe produkowane z tłuszczu, a nie węglowodany.

Jeśli Twoja dieta opiera się głównie o węglowodany, to Twój organizm jest w metabolicznym stanie zwanym glikolizą. Oznacza to, że większość energii wykorzystanej przez Twój organizm pochodzi z glukozy we krwi.

W tym stanie po każdym posiłku poziom glukozy we krwi skacze, podnosząc też poziom insuliny, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Jednocześnie blokuje wyzwalanie tłuszczu z tkanki, w której jest przechowywany.

Z kolei dieta uboga w węglowodany, a bogata w tłuszcz wprowadza organizm w metaboliczny stan ketozy. Organizm rozkłada tłuszcz na ciałka ketonowe (ketony) i wykorzystuje je jako główne źródło energii.

W stanie ketozy twoje ciało aktywnie spala tłuszcz dla energii, a rezerwy tłuszczu są nieustannie wyzwalane i konsumowane.

Przy okazji warto wspomnieć o kwasicy ketonowej, która często bywa mylnie utożsamiana z ketozą. O ile ketoza jest naturalnym stanem, to kwasica jest ciężką chorobą.

Kwasica ketonowa jest toksycznym stanem metabolicznym, który występuje, gdy organizm nie reguluje produkcji ketonów. Najczęstsze przyczyny kwasicy ketonowej to cukrzyca typu 1, długotrwały alkoholizm i skrajne niedożywienie.

Dieta ketogeniczna – zalety

Wiele badań pokazuje, że dieta ketogeniczna pomaga stracić na wadze, poprawić poziom energii w ciągu dnia i dłużej czuć się najedzonym.

Dłuższe uczucie sytości związane jest z tym, że tłuszcz który dominuje w keto diecie dużo wolniej się trawi od węglowodanów. Ponadto, stan ketozy skutecznie reguluje hormony głodu – grelinę i leptynę.

Więcej na temat hormonów głodu możesz przeczytać w moim artykule:
Jak kontrolować hormony głodu

Wśród najczęściej wymienianych zalet diety ketogenicznej możemy zaliczyć:

• utratę wagi,
• obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem insulinooporności,
• obniżenie poziomu trójglicerydów,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• regulację poziomu cholesterolu, w tym redukcję frakcji LDL

Co to jest keto grypa

Keto grypa jest jednym z najczęściej występujących skutków ubocznych towarzyszących okresowi ketoadaptacji. Dobra wiadomość jest taka, że wbrew nazwie nie jest on groźny dla organizmu i ustępuje zwykle po kilku dniach.

Keto grypa tak naprawdę oznacza, że organizm przestawia się na wykorzystanie tłuszczu zamiast węglowodanów jako paliwa.

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów obniża poziom insuliny, co z kolei powoduje, że nerki wchodzą w stan diuretyczny.

Przez zmniejszenie spożycia i wypłukiwanie nadmiaru zmagazynowanego sodu, organizm zaczyna wydalać znacznie więcej wody niż zwykle, przez co możemy doświadczyć niedoboru elektrolitów.

W efekcie mogą wystąpić takie objawy jak zmęczenie, ból głowy, kaszel, pociąganie nosem, drażliwość i / lub mdłości, które często mylone są z normalną grypą.

Objawy keto grypy można w dużym stopniu zminimalizować, a czasami wręcz uniknąć. W tym celu trzeba zadbać o picie odpowiedniej ilości wody i dodatkową suplementację elektrolitów.

Najprościej jest dodawać więcej soli do posiłków oraz tak skomponować dietę, aby dostarczyć więcej magnezu, potasu i wapnia.

Jeśli chcesz poznać najlepsze naturalne źródła witamin i minerałów to odsyłam Cię do mojego artykułu:
Co suplementować na diecie ketogenicznej

Co jeść na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na świeżych, pełnowartościowych produktach takich jak mięso, ryby, warzywa, zdrowe tłuszcze i oleje, a znacznie zmniejsza spożycie przetworzonej, poddanej obróbce chemicznej żywności.

Układając jadłospis diety ketogenicznej powinniśmy skupić się na następujących grupach produktów:

• oleje i tłuszcze,
• białka,
• nabiał,
• orzechy i pestki,
• warzywa.

Oleje i tłuszcze

Trzonem diety ketogenicznej są tłuszcze, których udział powinien wynosić minumum 65%. Dieta keto opiera się na kilku rodzajach tłuszczów wśród których wyróżniamy:

• tłuszcze nasycone,
• tłuszcze jednonienasycone,
• tłuszcze wielonienasycone.

Choć dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcz, to pamiętaj że równie ważna co ilość jest także jakość. Dlatego za wszelką cenę unikaj tłuszczów trans.

Tłuszcze trans to tłuszcze chemicznie uwodornione w celu przedłużenia daty przydatności produktów, które je zawierają. Takie tłuszcze mogą powodować min. choroby serca.

Najlepszymi produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze są:

• tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź),
• olej lniany,
• olej kokosowy,
• olej MCT,
• oliwa,
• masło, masło ghee,
• żółtka jaj,
• orzechy (zwłaszcza włoskie i brazylijskie),
• awokado

Białko

Białko jest drugim pod względem podaży makroskładnikiem w diecie ketogenicznej. Choć powinno być go mniej niż tłuszczu, to nie wolno o nim zapominać.

Białko jest głównym budulcem mięśni, a jego niedobór może prowadzić do katabolizmu.

Choć na samym początku, czyli w trakcie ketoadaptacji warto ograniczyć spożycie białka, to na dalszym etapie jego podaż powinna być dostosowana do Twoich potrzeb.

Z reguły podaż powinna oscylować w granicach 1g na kg masy ciała. Jeśli uprawiasz czynnie sport, to podaż naturalnie będzie to więcej. Znam przypadki osób które spożywają do 2g białka na kg masy ciała i bez problemu utrzymują się w ketozie.

Do najlepszych źródeł białka należą:

• ryby,
• owoce morze,
• jaja,
• mięso,
• orzechy (pamiętaj, że orzechy mają też sporo węglowodanów).

Nabiał

Nabiał, choć jest dobrym źródłem białka i wapnia, to często zawiera także duże ilości węglowodanów. Z tego względu w keto jadłospisie powinien on stanowić raczej dodatek, a nie główne źródło pokarmowe.

Sięgając po nabiał najlepiej wybierać ten o jak najmniejszej ilości węglowodanów, np.:

• miękkie sery, jak mozzarella, brie czy sery pleśniowe,
• twarde sery, na przykład cheddar, parmezan, feta, ser szwajcarski,
• tłusta śmietana (powyżej 36%),
• jogurt grecki,
• tłusty twaróg,
• mascarpone.

Orzechy i pestki

Orzechy i pestki do doskonałe źródło tłuszczu i białka. Pamiętaj jednak, że niektóre z nich zawierają sporo węglowodanów. Orzechy to także źródłem cennych witamin i minerałów.

Osoby lubiące keto słodycze mogą też wykorzystywać mąkę z orzechów, np. mąkę migdałową jako zamiennik normalnej mąki. Oprócz pieczenia, możesz użyć mąki jako panierki albo składnika ciasta na pizzę.

Poniżej znajdziesz tabelę wartości odżywczych wybranych orzechów.

Warzywa

Wiele osób przygotowujących jadłospis na diecie ketogenicznej eliminuje z niego warzywa z uwagi na dużą zawartość węglowodanów. Jest to błąd.

Owszem, warzywa to głównie węglowodany, ale poza tym to także cenne źródło witamin i błonnika pokarmowego. Poza tym warto być świadomym pojęcia „węglowodany netto”.

Węglowodany możemy podzielić na dwie grupy, te które są trawione i te nietrawione przez organizm do których zaliczamy błonnik.

Jeśli dany produkt jest bogaty w węglowodany, ale jednocześnie ma dużo błonnika, to tak naprawdę realna wartość węglowodanów która zostanie strawiona i wpłynie na poziom glukozy to reszta z odejmowania błonnika od całej puli.

I to właśnie są węglowodany netto. Dlatego zamiast wyłączać warzywa z diety i narażać się na problemy z trawieniem i niedobór witamin należy wybierać warzywa o wysokiej zawartości błonnika.

Do najlepszych warzyw na diecie ketogenicznej zaliczamy:

• szpinak,
• brokuły,
• kalafior,
• cukinię,
• brukselkę,
• sałatę,
• oliwki,
• kapustę.

Obszerną tabelę z warzywami i informacją o ilości węglowodanów netto znajdziesz pod poniższym linkiem:
współczynnik ketogenności

Dieta ketogeniczna – jadłospis na 7 dni

Poniżej znajdziesz kompletny jadłospis diety ketognicznej na 7 dni. Na każdy dzień znajdują się trzy propozycje posiłków wraz z informacją o kaloryczności oraz rozkładem makroskładników.

Poniżej jadłospisu diety ketogenicznej znajdziesz listę zakupów, która pomoże Ci przygotować wszystkie produkty do sporządzenia dań z keto jadłospisu.

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 1

ŚNIADANIE

Śniadanie w stylu amerykańskim: Sausage Gravy

OBIAD

Sałatka Caprese

KOLACJA

Kurczak Buffalo

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 2

ŚNIADANIE

Kawa kuloodporna (bulletproff coffee)

OBIAD

Sałatka z brokułami i boczkiem

KOLACJA

Pasta z krewetkami i parmezanem

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 3

ŚNIADANIE

Śniadanie w stylu amerykańskim: Sausage Gravy

OBIAD

Sałatka Caprese

KOLACJA

Kurczak Buffalo

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 4

ŚNIADANIE

Roladki z Jalapeno

OBIAD

Sałatka z fetą i pomidorami

KOLACJA

Pizza z kalafiora

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 5

ŚNIADANIE

Śniadanie w stylu amerykańskim: Sausage Gravy

OBIAD

Keto miska

KOLACJA

Kurczak Buffalo z Jalapeno

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 6

ŚNIADANIE

Roladki z Jalapeno

OBIAD

Sałatka z awokado

KOLACJA

Pasta z krewetkami i parmezanem

Jadłospis Diety Ketogenicznej – Dzień 7

ŚNIADANIE

Śniadanie w stylu amerykańskim: Sausage Gravy

OBIAD

Sałatka z fetą i pomidorami

KOLACJA

Pizza z kalafiora

W tabeli poniżej znajdziesz podsumowanie spożytych kalorii wraz z rozkładem makroskładników na każdy z dni.

Keto Lista Zakupów

Poniżej znajdziesz listę wszystkich produktów wykorzystanych w keto jadłospisie.

MIĘSO

• kiełbasa wieprzowa,
• pierś z kurczaka,
• boczek,
• pepperoni,
• krewetki,
• jajka.

TŁUSZCZ

• masło,
• oliwa,
• olej kokosowy,
• olej z awokado.

PRODUKTY MLECZNE

• cheddar,
• mozzarella,
• parmezan,
• feta,
• śmietana,
• tłusty twaróg.

PRODUKTY ŚWIEŻE

• pomidory,
• szpinak,
• bazylia,
• czerwona cebula,
• brokuł,
• jarmuż,
• jalapeno,
• sałata,
• cytryna,
• kalafior,
• czosnek,
• ogórek,
• awokado.

PRZYPRAWY

• czosnek granulowany,
• cebula granulowana,
• bazylia,
• oregano,
• pieprz,
• sól.

PRODUKTY DO WYPIEKÓW

• mąka migdałowa,
• proszek do pieczenia,
• ekstrakt waniliowy,
• erytrol,
• guma ksantanowa.

POZOSTAŁE

• kawa,
• sos vinegar,
• majonez,
• pesto bazyliowe,
• musztarda dijon,
• passata pomidorowa.