Dieta Okinawa za sprawą ponadprzeciętnej długości życia mieszkańców małej wyspy o tej samej nazwie od wielu lat jest przedmiotem zainteresowania wielu osób szukających sposobu na zoptymalizowanie własnej diety.

Okinawa to największa z wysp Riukiu położona u wybrzeży Japonii między Wschodnimi Chinami, a Morzem Filipińskim.

Okinawa należy do jednego z pięciu regionów świata znanych jako niebieskie strefy. Osoby mieszkające w niebieskich strefach prowadzą wyjątkowo długie i zdrowe życie w porównaniu z resztą populacji świata (1).

Długość życia mieszkańców Okinawy można wyjaśnić kilkoma czynnikami genetycznymi, środowiskowymi i stylem życia. Wielu ekspertów uważa, że jednym z kluczowych czynników jest dieta.

W tym artykule opiszę czym jest dieta Okinawa, w tym jej podstawowe produkty spożywcze, korzyści zdrowotne i możliwe skutki uboczne.

Na czym polega dieta Okinawa?

Dieta Okinawa odnosi się do tradycyjnych wzorców żywieniowych ludzi mieszkających na japońskiej wyspie Okinawa. Ich unikalna dieta i styl życia zapewniają im jeden z najdłuższych żywotów na świecie.

Tradycyjna dieta z Okinawy jest uboga w tłuszcz, a zawiera dużo węglowodanów. Dużą rolę odgrywają warzywa i produkty sojowe wraz z niewielkimi ilościami makaronu, ryżu, wieprzowiny i ryb.

W ostatnich latach modernizacja produkcji żywności i nawyków żywieniowych doprowadziła do zmiany zawartości makroskładników w diecie Okinawy. Chociaż nadal jest głównie oparta na węglowodany to teraz zawiera więcej białka i tłuszczu.

W tej tabeli przedstawiono rozkład makroskładników w dwóch wariantach diety Okinawa:

W kulturze Okinawy żywność traktowana jest jako lekarstwo, dodatkowo wykorzystuje się wiele praktyk tradycyjnej medycyny chińskiej. W związku z tym dieta zawiera zioła i przyprawy znane z właściwości zdrowotnych, takie jak kurkuma i bylica.

Styl życia na Okinawie kładzie również nacisk na codzienną aktywność fizyczną i szeroko pojętą uważność, także w kontekście spożywania posiłków..

Korzyści zdrowotne związane z tradycyjną dietą z Okinawy doprowadziły do ​​powstania jej popularnej wersji mającej na celu promowanie utraty wagi.

Dieta Okinawa – co jeść?

Wiele korzyści wynikających z diety Okinawy można przypisać bogatej podaży pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.

Niezbędne składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniem komórek.

W przeciwieństwie do innych Japończyków, mieszkańcy Okinawy spożywają bardzo mało ryżu. Zamiast tego ich głównym źródłem kalorii są słodkie ziemniaki, a następnie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa bogate w błonnik.

Podstawowym pożywieniem w tradycyjnej diecie Okinawy są:

• warzywa (58–60%): słodkie ziemniaki (pomarańczowe i fioletowe), wodorosty, pędy bambusa, rzodkiew daikon, gorzki melon, kapusta, marchewka, dynia i zielona papaja
• zboża (33%): proso, pszenica, ryż i makaron
• przetwory sojowe (5%): tofu, miso, natto
• mięso i owoce morza (1–2%): głównie białe ryby, owoce morza i sporadycznie wieprzowina
• inne (1%): alkohol, herbata, przyprawy i dashi (bulion)

Dodatkowo, w diecie Okinawa popularna jest herbata jaśminowa oraz przyprawy bogate w przeciwutleniacze, np. kurkuma.

Dieta Okinawa – czego nie jeść?

Tradycyjna dieta z Okinawy jest dość restrykcyjna w porównaniu z nowoczesną dietą zachodnią.

Ze względu na względną izolację Okinawy i geografię wysp, przez większość jej historii nie było dostępnych szerokiej gamy produktów spożywczych.

W związku z tym, dla mieszkańca Europu, czy Stanów Zjednoczonych dieta ta może się wydawać bardzo restrykcyjna. Zgodnie z protokołem żywieniowym, na diecie Okinawa należy ograniczyć następujące produkty:

• mięso: wołowina, drób i produkty przetworzone, takie jak bekon, szynka, salami, parówki, kiełbasa i inne wędliny
• produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja i nabiał, w tym mleko, ser, masło i jogurt
• przetworzona żywność: rafinowane cukry, zboża, płatki śniadaniowe, przekąski i przetworzone oleje spożywcze
• rośliny strączkowe: większość roślin strączkowych, z wyjątkiem soi
• inne pokarmy: większość owoców, a także orzechy i nasiona

Zmodernizowana wersja diety Okinawa pozwala na większą elastyczność. Niektóre niskokaloryczne pokarmy, takie jak owoce, mogą być dozwolone, chociaż większość wysokokalorycznych produktów – takich jak nabiał, orzechy i nasiona – jest nadal ograniczona.

Dieta Okinawa – zalety

Dieta Okinawa ma wiele zalet zdrowotnych, które często przypisuje się wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i wysokiej jakości spożywanych produktów. W tym rozdziale przytoczę kilka najczęściej podkreślanych potencjalnych zalet stosowania tej diety.

Długość życia

Najczęściej poskreślaną korzyścią tradycyjnej diety z Okinawy jest jej wyraźny wpływ na długość życia. Okinawa jest miejscem skupiającym największą liczbę stulatków -lub ludzi, którzy dożywają co najmniej 100 lat niż gdziekolwiek indziej na świecie (2).

Zwolennicy standardowej wersji diety twierdzą, że sprzyja ona długowieczności. Warto jednak wiedzieć, że póki co nie ma żadnych wiarygodnych badania, które potwierdzałyby tę hipotezę.

Nie zmienia to faktu, że na długowieczność wpływa wiele czynników, w tym genetyka i środowisko, ale również sposób odżywiania odgrywa znaczącą rolę.

Wysoki poziom wolnych rodników – lub reaktywnych cząstek, które powodują stres i uszkodzenia komórek w twoim ciele może przyspieszyć starzenie.

Badania sugerują, że żywność bogata w przeciwutleniacze może pomóc spowolnić proces starzenia, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zmniejszając stan zapalny (3).

Tradycyjna dieta Okinawy składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co prawdopodobnie sprzyja wydłużeniu życia.

Niskokaloryczna, niskobiałkowa i wysoko węglowodanowa żywność w diecie może również sprzyjać długowieczności.

Badania na zwierzętach sugerują, że dieta o ograniczonej kaloryczności, składająca się z większej ilości węglowodanów i mniejszej ilości białka, ma tendencję do wydłużania życia w porównaniu do wysokobiałkowych diet zachodnich (4).

Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych

Mieszkańcy Okinawy nie tylko żyją długo, ale także rzadziej cierpią na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, rak i cukrzyca.

Dieta prawdopodobnie odgrywa tu rolę, ponieważ żywność z Okinawy zawiera niezbędne składniki odżywcze, błonnik i związki przeciwzapalne, a jednocześnie jest niskokaloryczna i bardzo ograniczona w rafinowany cukier i tłuszcze nasycone.

W tradycyjnej diecie Okinawy większość kalorii pochodzi ze słodkich ziemniaków. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że słodki ziemniak jest jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można jeść (5).

Słodkie ziemniaki dostarczają zdrowej dawki błonnika i mają niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że ​​nie przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Oferują również niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, magnez i witaminy A i C (5).

Co więcej, słodkie ziemniaki i inne kolorowe warzywa często spożywane na Okinawie zawierają silne związki roślinne zwane karotenoidami.

Karotenoidy mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy typu 2 (6).

Dieta z Okinawy jest również bogata w produkty sojowe. Badania sugerują, że określone produkty na bazie soi są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka, w tym rak piersi.

Dieta Okinawa – skutki uboczne

Chociaż dieta Okinawa ma wiele zalet, istnieją również możliwe skutki uboczne wynikające z jej stosowania.

Restrykcyjny protokół żywieniowy

Tradycyjna dieta z Okinawy wyklucza dużo różnych grup produktów spożywczych , choć wiele z nich jest zdrowych. Przykładem mogą być nasiona strączkowe, czy mięso.

Dodatkowo, dieta Okinawy zawiera bardzo mało owoców, orzechów, nasion i nabiału. Łącznie te pokarmy stanowią doskonałe źródło błonnika, witamin i minerałów.

Ograniczanie tych grup żywności może nie być konieczne i co więcej może być szkodliwe, jeśli nie będziesz uważać na uzupełnianie brakujących składników odżywczych.

W efekcie bez skrupulatnie zaprojektowanej diety istnieje ryzyko nabawienia się niedoborów niektórych witamin i minerałów.

Z tego powodu wiele osób preferuje zmodernizowaną wersję diety Okinawa ponieważ jest ona bardziej elastyczna w wyborze żywności.

Wysoka podaż sodu

Największym minusem diety Okinawy może być wysoka zawartość sodu. Niektóre wersje diety dostarczają aż 3200 mg sodu dziennie.

Taki poziom spożycia sodu może nie być na dłuższą metę zbyt wysoki, szczególnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i 2300 mg dziennie, jeśli masz normalne ciśnienie krwi.

Oczywiście jak w przypadku kalorii jest to dawka uśredniona. Oznacza to, że nie należy trzymać się jej sztywno. Jeśli jesteś sportowcem lub na diecie ketogenicznej, to twoje zapotrzebowanie na sód będzie większe.

Jednak generalnie wysokie spożycie sodu może zwiększyć zatrzymywanie płynów w naczyniach krwionośnych, prowadząc do podwyższenia ciśnienia krwi.

Warto zauważyć, że dieta Okinawy jest zwykle bogata w potas, co może zrównoważyć niektóre potencjalne negatywne skutki wysokiego spożycia sodu. Odpowiednie spożycie potasu pomaga nerkom usunąć nadmiar płynów, co powoduje obniżenie ciśnienia krwi.

Jeśli chcesz wypróbować dietę z Okinawy, ale musisz ograniczyć spożycie sodu, staraj się unikać pokarmów bogatych w sód, takich jak miso lub dashi.

Podsumowanie

Dieta Okinawa może mieć pozytywny wpływ na nasz organizm czego dowodem jest średnia długość życia mieszkańców tego regionu. Warto mieć jednak na uwadze, że z powodu ograniczonej ilości badań nie mamy do końca pewności na ile sama dieta przyczynia się do tego fenomenu.

Kilka aspektów diety może korzystnie wpływać na twoje zdrowie, np. nacisk na jedzenie warzyw, produktów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze w połączeniu z ograniczeniami dotyczącymi cukru, rafinowanych zbóż i nadmiaru tłuszczu nasyconego.

Zasady stylu życia promowane przez kulturę Okinawy, w tym codzienne ćwiczenia i uważność mogą również przynieść wymierne korzyści zdrowotne.

Nie jest to z pewnością dieta dla wszystkich. Dlatego, jeśli nie masz pewności, czy dieta z Okinawy odpowiada Twoim celom, rozważ rozmowę z dietetykiem lub lekarzem, aby stworzyć plan dostosowany do Twoich potrzeb.

A co Ty myślisz o diecie z Okinawy? Może masz własne doświadczenia? Jeśli tak, to daj znać w komentarzu.

Bibliografia

1. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
2. Willcox DC, Willcox BJ, Hsueh WC, Suzuki M. Genetic determinants of exceptional human longevity: insights from the Okinawa Centenarian Study. Age (Dordr). 2006 Dec;28(4):313-32. doi: 10.1007/s11357-006-9020-x. Epub 2006 Dec 8. PMID: 22253498; PMCID: PMC3259160.
3. Prasad KN, Wu M, Bondy SC. Telomere shortening during aging: Attenuation by antioxidants and anti-inflammatory agents. Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:61-66. doi: 10.1016/j.mad.2017.04.004. Epub 2017 Apr 18. PMID: 28431907.
4. Le Couteur DG, Solon-Biet S, Wahl D, Cogger VC, Willcox BJ, Willcox DC, Raubenheimer D, Simpson SJ. New Horizons: Dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. doi: 10.1093/ageing/afw069. Epub 2016 Apr 28. PMID: 27130207; PMCID: PMC4916345.
5. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.
6. Núñez-Córdoba JM, Martínez-González MA. Antioxidant vitamins and cardiovascular disease. Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1861-9. doi: 10.2174/156802611796235143. PMID: 21506930.