Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uznawana za jedną z najzdrowszych diet. W porównaniu z dietą zachodnią wariant śródziemnomorski promuje spożywanie nisko przetworzonej żywności, pełnoziarnistych produktów i tłuszczów pochodzenia roślinnego. Głównym źródłem białka powinny być ryby.

Jak pokazują badania osoby przestrzegające tej diety są znacznie mniej narażone na choroby serca, nowotwory i cechują się wysoką oczekiwaną długością życia.

Dieta ketogeniczna jest bardzo szybko zyskującym na popularności protokołem dietetycznym. Swoją popularność w ostatnich latach zawdzięcza głównie imponującym efektom odchudzającym, ale także wielu badaniom, które pokazującym ogrom korzyści zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna nie tylko pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej, ale także reguluje poziom cholesterolu, cukru. Do tego pozwala zmniejszyć stany zapalne i wspomaga leczenie chorób neurologicznych takich jak Alzheimer, czy padaczka.

Jak widać obydwie diety mają swoje ogromne zalety. A co gdyby spróbować je połączyć, tzn. wziąć najlepsze cechy z każdej diet i stworzyć jeden „super” sposób odżywiania?

Z odpowiedzią na to pytanie przychodzi dieta ketogeniczna śródziemnomorska. Zanim jednak przyjrzymy się bliżej śródziemnomorskiej diecie ketonowej, najpierw omówimy podstawowe zasady każdej z diet.

Następnie pokażę Ci podstawowe zasady diety ketogenicznej śródziemnomorskiej. Na koniec mam dla Ciebie przykładowy jadłospis, który pomoże Ci start z nową dietą.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest przedmiotem intensywnych badań od ponad 50 lat. Jego popularność rozpoczęła się po tym, jak dr Ancel Keys, profesor z University of Minnesota, opublikował „Studium siedmiu krajów”.

W badaniu tym zbadano wyniki zdrowotne prawie 13 000 mężczyzn w średnim wieku w Stanach Zjednoczonych, Japonii, Włoszech, Grecji, Holandii, Finlandii, a następnie w Jugosławii. Jego zespół odkrył, że mężczyźni z Krety doświadczyli niższej częstości występowania chorób serca niż ich odpowiednicy w innych krajach.

Badacze doszli do wniosku, że wynik ten jest powiązany z „ubogą” dietą mężczyzn po II wojnie światowej, która koncentrowała się na owocach, warzywach, zbożach, fasoli i rybach.

Od czasu pierwszej obserwacji Keysa kilkadziesiąt lat temu, setki badań udokumentowały szereg korzyści zdrowotnych związanych z „tradycyjną” dietą śródziemnomorską. Wśród nich wyróżnia się:

• zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby serca, cukrzycę typu 2 oraz chorobę Alzheimera,
• usprawnienie funkcjonowania mózgu,
• niższy poziom ciśnienia,
• niższy poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL,
• dłuższa żywotność.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska — tj. to, co jest zwykle stosowane w badaniach nad dietą śródziemnomorską — składa się z 50%–60% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów, 25%–35% kalorii z tłuszczów (z dużym naciskiem na naturalne tłuszcze nienasycone). , a w pozostałej części z białka.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska u podstaw stawia na ryby, orzechy, oleje roślinne, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste. Poniżej znajdziesz listę z najczęściej spożywanymi produktami:

• orzechy,
• ryby i owoce morza,
• warzywa,
• oliwa
• fasola,
• kasza,
• brązowy ryż.

Sery, drób, jajka i jogurty również mogą być częścią diety, jednak nie powinny stanowić jej podstawy. Zazwyczaj czerwone mięso jest rzadko spożywane. Unika się także słodzonych cukrem napojów, jak i samego cukru, przetworzonego mięsa, rafinowanych olejów i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

Ze względu na stosunkowo prostą koncepcję i obfitość badań potwierdzających jej korzyści, dieta śródziemnomorska jest zazwyczaj uznawana przez wiele publikacji za jedną z najzdrowszych diet, która jednocześnie nie należy to diet restrykcyjnych.

Skoro znamy już podstawowe założenia diety śródziemnomorskiej, to przejdźmy teraz do diety ketogenicznej. W kolejnej części wyjaśnię pokrótce czy jest dieta keto, rozwieję też popularny mit związany z rzekomym negatywnym wpływem na cholesterol oraz przedstawię podstawowe produkty zgodne z założeniami diety keto.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dietę ketogeniczną można zdefiniować na wiele różnych sposobów, ale najczęściej opisuje się ją jako dietę wysokotłuszczową, nisko węglowodanową, o niskiej lub umiarkowanej zawartości białka.

Dietę keto początkowo stosowano w leczeniu niektórych przypadków padaczki u dzieci na początku XX wieku. Jednak trzeba mieć na uwadze, że mówimy tu o wariancie klinicznym, który jest bardzo restrykcyjny.

Niestety wiele osób, które chcą rozpocząć przygodę z dietą ketonową natrafia na artykuły i poradniki, które wzorują się na protokole klinicznym. W efekcie, albo od razu stwierdza, że to nie dla nich, albo odpuszcza po kilkunastu dniach.

Prawda jest taka, że dla większości osób tak restrykcyjne warunki nie mają sensu. Jeśli chcesz stosować dietę keto po to, aby lepiej się czuć, albo schudnąć, to nie musisz ograniczać węglowodanów do poziomu 5%.

Dlatego warto już na samym początku wyjaśnić pewne mity jakie powstały wokół diety ketogenicznej. Najprostszy sposób, w jaki można wyjaśnić czym jest dieta keto jest następujący:

jeśli ograniczysz węglowodany do punktu, w którym wprowadzasz i utrzymujesz ketozę za pomocą diety, jesteś na keto.

To takie proste, ale wymaga odrobiny wiedzy, aby zrozumieć tę koncepcję.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm konsekwentnie używa i spala wysoce wydajne alternatywne paliwo zwane ketonami. Aby wytworzyć ketony i wejść w stan ketozy, musimy nieustannie uruchamiać w wątrobie proces zwany ketogenezą.

Stan ketozy można osiągną na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest głodówka, czy też intermittent fasting, o którym możesz więcej przeczytać w tym artkule:

Czym jest Intermittent fasting?

Drugim sposobem jest ograniczenie spożycia węglowodanów do tego stopnia, że organizm musi przestawić się na inne źródło paliwa – ketony.

Dlatego ta wersja diety niskowęglowodanowej nazywana jest „dietą ketogeniczną” — jej głównym celem jest ograniczenie węglowodanów do punktu, w którym stymulujesz ketogenezę i wchodzisz w ketozę odżywczą.

Jeśli chcesz osiągnąć stan ketozy, to musisz unikać produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, np.:

• Zboża – pszenica, kukurydza, ryż,
• Cukier – miód, agawa, syrop klonowy,
• Owoce – jabłka, banany, pomarańcze,
• Bulwy – ziemniaki, bataty.

Z drugiej strony większość kalorii powinna być dostarczana w postaci wysokotłuszczowych pokarmów, np.:

• tłuste ryby: makrela, łosoś, sardynki, śledzie,
• mięso,
• jajka,
• sery,
• orzechy i nasiona
• awokado,
• oleje, np. oliwa, olej lniany, sezamowy.

Nie można tez zapominać o warzywach, zwłaszcza tych o dużej zawartości błonnika, np. brokuły, kalafior, szpinak, szparagi. Chociaż większość owoców nie jest polecana z uwagi na dużą zawartość cukru, to raz od czasu możesz sięgnąć po owoce jagodowe, np. jeżyny, jagody, truskawki.

Oczywiście to tylko bardzo ogólny zarys diety keto. Jeśli interesuje Cię więcej szczegółów to zachęcam do przeczytania artykułu:

Dieta ketogeniczna – ja zacząć?

Chociaż nie przeprowadzono jeszcze tak wielu badań nad dietą ketonową, jak w przypadku diety śródziemnomorskiej, to obecne dane sugerują wiele korzyści zdrowotnych jakie może przynieść jej stosowanie, np.

• regulacja poziomu cukru
• obniżenie poziomu trójglicerydów
• optymalizacja poziomu cholesterolu we krwi poprzez zwiększenie HDL i poprawę stabilności cząstek LDL
• obniżenie ciśnienia krwi
• redukcja skutków występowania cukrzycy typu 2
• redukcja skutków wynikających z zburzeń neurologicznych
• utrata tkanki tłuszczu

Jak każda z diet, także keto ma, czy też może mieć pewne wady. Piszę może mieć, bo większość wad, czy też skutków ubocznych wynika z nieprawidłowej kompozycji posiłków.

Sporo osób słysząc o diecie wysokotłuszczowej od razu ma skojarzenia z boczkiem, smalcem, czy innymi tłustymi mięsami. Jednak jest to znaczne wypaczenie tego jak może wyglądać dieta ketogeniczna.

Wiadomo, że tłuszcze nasycone są nam potrzebne, ale w rozsądnych ilościach. W przeciwnym wypadku podwyższamy ryzyko wystąpienia choćby miażdżycy. I tak naprawdę stąd bierze się najwięcej negatywnych opinii o keto.

Ludzie bez zastanowienia jedzą naprzemiennie jajka na bekonie z tłustą wieprzowiną, po czym dziwią się, że ich wyniki badań są gorsze niż przed zastosowaniem diety. Dlatego komponując dietę keto zadbaj, aby głównym źródłem tłuszczy powinny być tłuszcze roślinne oraz te z ryb.

Jeśli zadbasz o właściwą kompozycję posiłków, to nie ma się co obawiać, że nagle Twój cholesterol całkowity oraz frakcja LDL wystrzelą w kosmos.

I tu z pomocą przychodzi połączenie diety keto z dietą śródziemnomorską, która promuje spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego. Jednak zanim przejdziemy do diety ketogenicznej śródziemnomorskiej, to przyjrzyjmy się podobieństwom pomiędzy standardową dietą keto i śródziemnomorską.

Dieta Keto vs. Dieta śródziemnomorska: podobieństwa

Kiedy porównamy dietę ketonową i dietę śródziemnomorską z dietami zachodnimi, pojawia się wiele podobieństw, które pomagają nam zrozumieć, dlaczego te dwa nieco odmienne podejścia mogą mieć tak korzystny wpływ na zdrowie.

Warto zwrócić uwagę na trzy podobieństwa:

1. Obydwa protokoły w porównaniu do diet wysoko węglowodanowych mogą się przyczynić do znacznej poprawy wyników badań. Mam tu na myśli mp. poprawę poziomu cholesterolu, wyregulowanie poziomu cukru oraz ciśnienia tętniczego. Obydwie diety, zakładając że dostarczmy dużo kwasów omega-3 mają też silne działanie przeciw zapalne.
2. Drugim obszarem jest odchudzenie. Chociaż dieta ketonowa zazwyczaj powoduje większą utratę wagi w krótkim okresie, badania wskazują, że obie diety pozwalają osiągnąć podobne efekty w dłuższym terminie. Szybsza utrata wagi w przypadku keto jest wynikiem większej redukcji węglowodanów, co prowadzi jednocześnie do większej utraty wody w organizmie. Dla przypomnienia, 1g glikogenu wiąże około 3 – 4g wody.
3. Obydwie diety promują nisko przetworzoną żywność. Zarówno dieta keto, jak i śródziemnomorska zakładają unikanie wysoko przetworzonej żywności i promują dostarczanie większość kalorii z minimalnie przetworzonych, wysokiej jakości pełnowartościowych produktów. Ta pozornie prosta zmiana w jakości żywności jest jednym z kluczowych czynników odpowiedzialnych za wiele korzyści zdrowotnych.

Dieta Keto vs. Dieta śródziemnomorska: różnice

Znamy już główne podobieństwa. Warto jednak być świadomym, że dieta ketogeniczna i dieta śródziemnomorska mają kilka istotnych różnic:

Spożycie węglowodanów. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze i eliminuje cukry rafinowane, ale zawiera również umiarkowanie dużą ilość węglowodanów – w tym owoce oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony.

W przeciwieństwie do tego, dieta ketogeniczna zakłada dużo niższe spożycie węglowodanów. Produkty takie jak pieczywo, kasze, czy makarony w ogóle nie wchodzą w rachubę. Głównym źródłem węglowodanów na keto są orzechy, pestki, awokado oraz zielone warzywa.

Spożycie tłuszczu. Dieta śródziemnomorska jest bogatsza w tłuszcze w porównaniu ze standardowymi dietami niskotłuszczowymi, ale ma znacznie mniej tłuszczu niż keto. Podstawowym źródłem kalorii w diecie ketonowej jest tłuszcz, podczas gdy głównym źródłem kalorii w diecie śródziemnomorskiej są zwykle węglowodany.

Rodzaj spożywanego tłuszczu. Choć nie jest to regułą, to zwykle rodzaj tłuszczu pożywanego w obu dietach jest inny. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na naturalne tłuszcze nienasycone z olejów roślinnych i ryb. Z kolei dieta ketogeniczna jest w tym obszarze dużo bardziej elastyczna. Co nie oznacza, że należy zajadać się wyłącznie smalcem i boczkiem.

Czym jest śródziemnomorska dieta ketogeniczna?

Nie istnieje ścisła definicja śródziemnomorskiej diety ketogenicznej. Jednak biorąc pod uwagę nazwę, to łatwo się domyślić, że stanowi ona połączenie diet keto i śródziemnomorskiej.

Znając podstawowe założenia obydwu diet oraz dysponując listą preferowanych produktów można uznać, że dieta ketogeniczna śródziemnomorska to dieta wysokotłuszczowa. W tym wypadku należy się skupić na tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz tych z ryb.

Jako że jest to dieta ketogeniczna, to spożycie węglowodanów należy utrzymać na niskim poziomie. Jako źródło węglowodanów idealnie sprawdzą się orzechy, awokado, czy warzywa liściaste. Omówmy teraz trochę dokładniej każdy z wymienionych obszarów.

Ogranicz węglowodany na tyle, aby zainicjować ketogenezę. Zazwyczaj całkowita ilość węglowodanów powinna wynosić poniżej 35g brutto , a węglowodanów netto poniżej 25g, aby stymulować produkcję ketonów.

Taki poziom ograniczenia węglowodanów może pomóc zmniejszyć apetyt (poprzez oddziaływanie na grelinę), przyspieszyć utratę wagi i znacznie obniżyć poziom insuliny, cukru we krwi, hbA1c i trójglicerydów.

Jedz dużo tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Możesz to zrobić, jedząc oliwę , awokado i olej z awokado zamiast masła i oleju kokosowego. Czerwone mięso zastąp rybami, owocami morza i drobiem.

Do tego warto sięgnąć po orzechy, pestki i pełnotłuste sery. Te proste zamiany zwiększą spożycie tłuszczów nienasyconych , które pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów . Warto również uzupełnić DHA + EPA, które redukują stany zapalne i wspomagają pracę mózgu.

Sięgaj po właściwe źródła węglowodanów. Chociaż dieta ketogeniczna wymaga redukcji poziomu spożywanych węglowodanów, to nie oznacza, że należy je wyeliminować.

Zielonych warzywa liściaste i kapustne powinny stanowić obowiązkowy element każdego posiłku. Warzywa te zawierają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób skarży się na problemy z perystaltyką jelit na keto. Powodem tego jest właśnie niedobór błonnika.

Jeśli nie jesteś pewien po jakie warzywa sięgnąć to możesz sprawdzić listę warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, którą dla Ciebie przygotowałem >> Jakie warzywa jeść na keto.

Zadbaj o podaż białka. Sięgaj po tłuste ryby, owoce morza, drób i jajka jako główne źródła białka. Dziki łosoś i makrela mogą być najlepszą opcją, ponieważ zawierają dodatkowo dużo kwasów omega-3. Co ważne, mowa tu o kluczowych kwasach DHA i EPA, których nie ma w tłuszczach roślinnych.

Zwłaszcza DHA jest bardzo cenny dla naszego organizmu. Ma silne działanie anty zapalne, reguluje poziom cholesterolu, a do tego usprawnia pracę mózgu.

Dostosuj spożycie białka i tłuszczu w oparciu o swoje cele. Odpowiednia podaż białka pomoże ci utrzymać masę mięśniową, a manipulowanie spożyciem tłuszczu pomoże ci utrzymać stan ketozy.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna – co jeść

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska jak łatwo się domyślić promuje duże spożycie tłuszczów, jednak ze szczególnym zwróceniem uwagi na źródła roślinne oraz tłuszcz z ryb. Do najczęściej spotykanych produktów zaliczamy:

• tłuste ryby, owoce morza, drób i jajka
• oliwa, olej z awokado, ostropestu i olej MCT
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów — warzywa liściaste, warzywa kapustne,
• owoce nisko węglowodanowe — awokado, oliwki,

Produkty, które można spożywać z umiarem:

• Orzechy i nasiona, np. orzechy makadamia, laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, siemię lniane i nasiona chia.
• tłusty nabiał, np. twarde pełnotłuste sery, pełnotłusty jogurt o niskiej zawartości węglowodanów, śmietana 36%,
• owoce nisko węglowodanowe — jagody, jeżyny, truskawki
• mięso czerwone — wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina,
• tłuszcze/oleje bogate w tłuszcze nasycone — olej kokosowy, masło, ghee.

Żywność, której należy unikać, to podobnie jak w standardowej wersji diety keto:

• zboża – pszenica, kukurydza, ryż,
• cukier – miód, agawa, syrop klonowy,
• owoce – jabłka, banany, pomarańcze,
• bulwy – ziemniaki, bataty.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska – jadłospis

Chcąc ułatwić Ci rozpoczęcie diety ketogenicznej śródziemnomorskiej przygotowałem dla Ciebie przykładowy, jednodniowy jadłospis.

Śniadanie – Faszerowane awokado

• 6 dużych jajek ugotowanych na twardo
• 4 łyżki majonezu
• 2 łyżeczki musztardy
• 2 łyżki świeżego soku z limonki
• 1 łyżeczka chili
• ½ łyżeczki kminku
• sól i pieprz do smaku
• 3 średnie awokado

Pokrój w małą kostkę ugotowane jajka i wymieszaj je z misce z pozostałymi składnikami (poza awokado). Przekrój awokado i wyjmij pestkę. W miejsce pestki nałóż farsz.

Kaloryczność jednej połówki awokado to: 280kcal. Tłuszcz: 25g, Węglowodany netto: 3g, Białko: 8,5g

Obiad – Łosoś w cytrynowej panierce

• 200g świeżego łososia
• 2 łyżki oliwy do smażenia
• 1 łyżka soku z cytryny
• 25 g mąki migdałowej
• Sól i pieprz do smaku

Wymieszaj na talerzu mąkę z przyprawami i dolej sok z cytryny. Dokładnie panieruj łososia i połóż na rozgrzanej patelni. Piecz z obydwu stron przez około 3 minuty.

Jedna porcja to 812kcal. Tłuszcz: 60g, Węglowodany netto: 7.1g, Białko: 58g

Kolacja – Sałatka z fetą i tuńczykiem

• 50g sera feta (nie typu feta)
• 100g tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżki oliwy
• 10 czarnych oliwek
• 0,5 główki sałaty rzymskiej
• pieprz do smaku

Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Tuńczyka wypłucz z zalewy i rozdrobnij. Przekrój oliwki na połówki. Fetę pokrój w kostki. Wymieszaj wszystko w misce i dopraw do smaku

Sałatka dostarcza 465kcal. Tłuszcz: 39g, Węglowodany netto: 2g, Białko: 33g.