Dieta MIND – Jadłospis Dla Twojego Mózgu

Dieta MIND ma na celu zapobieganie demencji i utracie funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Dodatkowo, jak pokazują badania dieta MIND redukuje ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o blisko 53%.

Dieta MIND łączy dietę śródziemnomorską i dietę DASH tworząc protokół żywieniowy, który koncentruje się na przeciwdziałaniu chorobom neurodegeneracyjnym.

W tym artykule opiszę podstawowe założenia diety, omówię jej zalety oraz przedstawię co można jeść, a czego unikać. Na koniec zaproponuję gotowy jadłospis na siedem dni.

Co to jest dieta MIND?

MIND to skrót od Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Dieta MIND ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a w związku z tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia neurodegeneracji. Łączy w sobie aspekty dwóch bardzo popularnych diet, diety śródziemnomorskiej i diety przeciwdziałającej nadciśnieniu (DASH).

Wielu ekspertów ds. żywienia uważa dietę śródziemnomorską i DASH za jedne z najzdrowszych. Swoje przekonania opierają na wynikach badań, które pokazują, że mogą one obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca oraz cukrzycy (1, 2).

Połączenie tych dwóch diet miało na celu stworzenie protokołu żywieniowego przeznaczonego specjalnie, aby poprawić funkcjonowanie mózgu i zapobiec demencji.

W tym celu wyselekcjonowano z obydwu diet specyficzne grupy produktów, których działanie jest uznawane za szczególnie korzystne dla funkcjonowania mózgu.

Dla przykładu, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH zalecają spożywanie dużej ilości owoców. Z tego względu dieta MIND jest bogata w owoce jagodowe, które są świetnym źródłem przeciwutleniaczy.

Obecnie nie ma konkretnych wytycznych wskazujących jak przestrzegać diety MIND. Zamiast tego wyszczególnia się 10 produktów szczególnie zalecanych oraz 5 produktów których należy unikać.

W kolejnych dwóch częściach omówiłem dokładnie, które pokarmy należy jeść, a których unikać w diecie MIND

Co jeść na diecie MIND?

Oto 10 produktów, które są szczególnie faworyzowane przez dietę MIND.

• Zielone, liściaste warzywa: celuj w sześć lub więcej porcji w tygodniu. Grupa ta obejmuje to jarmuż, szpinak, brokuły i sałatę.
• Pozostałe warzywa: Staraj się jeść inne warzywo oprócz zielonych warzyw liściastych przynajmniej raz dziennie. Najlepiej wybierać warzywa niezawierające skrobi, ponieważ zawierają dużo składników odżywczych przy niewielkiej liczbie kalorii.
• Owoce jagodowe: jedz je co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż opublikowane badania obejmują tylko truskawki, powinieneś również spożywać inne jagody, takie jak jagody, maliny i jeżyny, ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne.
• Orzechy: Postaraj się spożywać co tydzień pięć lub więcej porcji orzechów. Twórcy diety MIND nie określają, jakie orzechy spożywać, ale niewątpliwie warto skupić się na orzechach włoskich. Orzechy te nie tylko są doskonałym źródłem kwasów omega-3 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu, to mają wzorcowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6.
• Oliwa: Zgodnie z założeniami diety MIND oliwa powinna stanowić główne źródło tłuszczu jeśli chodzi o oleje roślinne. Możesz używać jej do gotowania, sałatek, a nawet spożywać bezpośrednio.
• Ziarna i pestki: jedz co najmniej trzy porcje dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
• Ryby: Jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu. Ze względu na duże ilości kwasów omega-3 najlepiej wybierać tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk i makrela.
• Fasola: Włącz fasolę do co najmniej czterech posiłków w tygodniu. Obejmuje to zarówno fasolę jak i soczewicę oraz ciecierzycę.
• Drób: Staraj się jeść kurczaka lub indyka (najlepiej pierś) przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, że dieta MIND nie zachęca do smażonego kurczaka.
• Wino: najlepiej jedną lampkę dziennie. Zarówno czerwone, jak i białe wino mogą korzystnie wpływać na mózg. Warto podkreślić, że obecność resweratrolu w czerwonym winie może pomóc chronić przed chorobą Alzheimera.

Przestrzegając wytycznych diety MIND, możesz jeść więcej niż tylko te 10 produktów. Jednak im bardziej trzymasz się wymienionej listy, tym lepsze mogą być jej rezultaty.

Jeśli nie jesteś w stanie spożyć docelowej ilości porcji, nie rezygnuj całkowicie z diety MIND. Badania wykazały, że przestrzeganie diety MIND nawet umiarkowana ilość wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera (3).

Według badań, spożywanie większej ilości z 10 zalecanych produktów i mniej produktów, których należy unikać, wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby Alzheimera i poprawą zdolności kognitywnych (4).

Czego nie jeść na diecie MIND?

Dieta MIND zaleca ograniczenie następujących pięciu grup produktów:

• Masło i margaryna: staraj się jeść mniej niż 1 łyżkę stołową (około 10 gramów) dziennie. Zamiast tego spróbuj użyć oliwy jako podstawowego źródła tłuszczu.
• Ser: dieta MIND zaleca ograniczenie spożycia sera do mniej niż raz w tygodniu.
• Czerwone mięso: nie spożywaj więcej niż dwie porcje w tygodniu. Obejmuje to wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę wszelkie przetwory zawierające w/w.
• Smażone jedzenie: Dieta MIND zdecydowanie odradza smażone jedzenie, zwłaszcza takie z restauracji typu fast-food. Ogranicz spożycie mniej niż raz w tygodniu.
• Ciasta i słodycze: Lody, ciastka, ciasteczka, pączki, cukierki oraz bułki z farszem. Większość z nich zawiera nie tylko cukier, ale także tłuszcze trans. Z tego względu najlepiej całkowicie wyeliminować je z diety.

Badacze zachęcają do ograniczenia spożycia tych produktów, ponieważ zawierają one tłuszcze nasycone i trans.

Badania wykazały, że spożywanie tłuszczów trans jest wyraźnie skorelowane z występowaniem różnego rodzaju chorób, w tym chorób serca, czy Alzheimera. (5).

Chociaż badania nad tłuszczami nasyconymi i chorobami serca mogą być niejednoznaczne i wysoce kwestionowane, to badania na zwierzętach wyraźnie sugerują, że nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się z pogorszeniem zdolności kognitywnych.

Dieta MIND zalety

Redukuje stres oksydacyjny i stany zapalne

Obecny stan badań nad dietą MIND nie pozwala na jednoznaczne wskazanie wszystkich korzyści jakie może ze sobą nieść. Do jednej z najczęściej wskazywanych zalet należy redukcja stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.

Stres oksydacyjny pojawia się, gdy niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami gromadzą się w organizmie w dużych ilościach. To często powoduje uszkodzenie komórek. Mózg jest szczególnie podatny na tego typu uszkodzenia.

Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na uraz i infekcję. Ale jeśli nie jest odpowiednio regulowany, stan zapalny również może być szkodliwy i przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych.

Połączenie stresu oksydacyjny i stanu zapalny może być bardzo szkodliwe dla organizmu, w tym dla kondycji mózgu.

Jak wskazują wyniki badań, stosowanie diety śródziemnomorskiej i DASH wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i redukcją stanów zapalnych (6, 7).

Jako że dieta MIND jest hybrydą tych dwóch diet, pokarmy wchodzące w skład diety MIND mają również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Wielokrotnie udowodniono, że przeciwutleniacze w jagodach i witamina E w oliwie, zielonych warzywach liściastych i orzechach korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, chroniąc mózg przed stresem oksydacyjnym (8).

Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach są dobrze znane ze swoich zdolności do zmniejszania stanu zapalnego i są związane z redukcją stanów autodegeneracyjnych.

Może redukować szkodliwe białka beta-amyloidu

Naukowcy są również przekonani, że dieta MIND może przynieść korzyści mózgowi poprzez redukcję potencjalnie szkodliwych białek beta-amyloidu.

Białka beta-amyloidowe to fragmenty białek występujące naturalnie w organizmie. Mogą jednak gromadzić się i tworzyć blaszki, które gromadzą się w mózgu, zakłócając komunikację między komórkami mózgowymi.

Na skutek tego dochodzi do obumierania komórek mózgowych. W środowisku naukowym istnieje konsensus co do tego, że płytki te są jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera.

Badania wykonane na zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze i witaminy zawarte w wielu produktach zalecanych na diecie MIND mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się blaszek beta-amyloidowych w mózgu (9).

Ponadto, protokół diety MIND ogranicza pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i trans, które jak wykazały badania, mogą zwiększać poziom białka beta-amyloidu w mózgu.

W jednym z badań wykazano, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do dwukrotnie wyższego ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera (12).

Wspomaga pracę mózgu

Dieta MIND jest stosunkowo młodym protokołem żywieniowym. Pierwszy oficjalny artykuł o tej diecie został opublikowany w 2015 roku.

Nic więc dziwnego, że niewiele jest badań dotyczących jej wpływu na stan zdrowia. Jednak dwa badania opisane poniżej dały bardzo obiecujące wyniki.

W badaniu z udziałem 923 starszych osób dorosłych, u osób, które odżywiały się zgodnie z zaleceniami stwierdzono o 53% mniejsze ryzyko choroby Alzheimera niż u osób, które nie prowadziły tak skrupulatnej diety (10).

Co ciekawe, osoby, które przestrzegały diety MIND tylko w umiarkowanym stopniu, nadal wydawały się czerpać z niej korzystać. Według wyników ryzyko choroby Alzheimera zmniejszyło się średnio o 35% (10).

Drugie badanie wykazało, że osoby, które przestrzegały diety MIND, doświadczyły wolniejszego spadku funkcji poznawczych w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej (11).

Dieta MIND jadłospis

Przygotowanie posiłków bogatych w produkty z listy zalecanej przez dietę MIND nie musi być skomplikowane. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na siedem dni.

Poniedziałek

• Śniadanie: jogurt grecki z malinami, posypany płatkami z migdałów.
• Obiad: sałatka śródziemnomorska z dressingiem na bazie oliwy, grillowany kurczak, pita pełnoziarnista.
• Kolacja: miska burrito z brązowym ryżem, czarną fasolą, warzywami, grillowanym kurczakiem, salsą i guacamole.

Wtorek

• Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z masłem migdałowym, jajecznica.
• Obiad: grillowana kanapka z kurczakiem, jeżyny, marchewka.
• Kolacja: grillowany łosoś, sałatka z dressingiem na bazie oliwy, brązowy ryż.

Środa

• Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jajka na twardo.
• Obiad: sałatka w stylu meksykańskim z mieszanką warzyw, czarną fasolą, czerwoną cebulą, kukurydzą, grillowanym kurczakiem i dressingiem na bazie oliwy.
• Kolacja: smażony kurczak i warzywa, brązowy ryż.

Czwartek

• Śniadanie: jogurt grecki z masłem orzechowym i bananem.
• Obiad: pieczony pstrąg, kapusta włoska, groszek.
• Kolacja: spaghetti pełnoziarniste z klopsikami z indyka i sosem marinara, sałatka z dressingiem na bazie oliwy.

Piątek

• Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado, omlet z papryką i cebulą.
• Obiad: chili z mielonego indyka.
• Kolacja: pieczony kurczak z przyprawami greckimi, pieczone w piecu ziemniaki, sałatka, bułka żytnia.

Sobota

• Śniadanie: Nocna owsianka z truskawkami.
• Obiad: rybne tacos na pełnoziarnistej tortilli, brązowy ryż, fasola pinto.
• Kolacja: kurczak na picie pełnoziarnistej, sałatce z ogórków i pomidorów.

Niedziela

• Śniadanie: frittata ze szpinakiem, pokrojone jabłko i masło orzechowe.
• Obiad: kanapka z sałatką z tuńczyka na pieczywie żytnim, do tego marchewka i seler z hummusem.
• Kolacja: kurczak curry, brązowy ryż, soczewica.

Aby spełnić zalecenia dietetyczne MIND, do każdej kolacji zaleca się wypić kieliszek wina.

Większość dressingów do sałatek, które można znaleźć w sklepie, nie jest przygotowywana głównie z oliwy z oliwek, ale można łatwo zrobić własny sos w domu.

Prosty balsamiczny winegret możesz zrobić w domu. Połącz oliwę z ostem balsamicznym w stosunku 3:1. Dodaj trochę musztardy Dijon, soli i pieprzu, a następnie dobrze wymieszaj.

Dieta MIND – podsumowanie

Nadrzędnym celem diety MIND jest wspomaganie pracy mózgu, a tym samym redukcję rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo, może ona przyczynić się do poprawy pamięci i zdolności koncentracji.

Protokół diety faworyzuje 10 grup produktów do których zaliczamy min. warzywa, owoce jagodowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, oliwę i ryby.

Istnieje pogląd, że, powyższa grupa produktów istotnie wspomaga funkcjonowanie mózgu poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego, stanów zapalnych i tworzenia się blaszek beta-amyloidowych.

Wczesne badania pokazują, że ścisłe przestrzeganie diety MIND prowadzi do redukcji ryzyka zachorowania na Alzheimera i obniżenia funkcji poznawczych.

Jako że dieta MIND jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH, nie wykluczone, że ma ona więcej zalet niż tylko wspomaganie funkcjonowania mózgu. Biorąc jednak pod uwagę, że początki diety sięgają 2015 roku cały czas jest ona przedmiotem badań.

Nie zmienia to faktu, że patrząc na jej ogólne zasady więcej niż prawdopodobne jest, iż może ona przynieść dużo korzyści zdrowotnych niemal dla każdego.

Bibliografia

1. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Dec;24(12):1253-61. doi: 10.1016/j.numecd.2014.06.008. Epub 2014 Jun 27. PMID: 25149893.
2. Salehi-Abargouei A, Maghsoudi Z, Shirani F, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies. Nutrition. 2013 Apr;29(4):611-8. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.018. PMID: 23466047.
3. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
4. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.
5. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003 Feb;60(2):194-200. doi: 10.1001/archneur.60.2.194. Erratum in: Arch Neurol. 2003 Aug;60(8):1072. PMID: 12580703.
6. Fitó M, Guxens M, Corella D, Sáez G, Estruch R, de la Torre R, Francés F, Cabezas C, López-Sabater MDC, Marrugat J, García-Arellano A, Arós F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E, Salas-Salvadó J, Fiol M, Solá R, Covas MI; PREDIMED Study Investigators. Effect of a traditional Mediterranean diet on lipoprotein oxidation: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2007 Jun 11;167(11):1195-1203. doi: 10.1001/archinte.167.11.1195. PMID: 17563030.
7. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8. doi: 10.1016/j.jacc.2004.03.039. PMID: 15234425.
8. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421
9. Obulesu M, Dowlathabad MR, Bramhachari PV. Carotenoids and Alzheimer’s disease: an insight into therapeutic role of retinoids in animal models. Neurochem Int. 2011 Oct;59(5):535-41. doi: 10.1016/j.neuint.2011.04.004. Epub 2011 Jun 7. PMID: 21672580.
10. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
11. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.
12. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003 Feb;60(2):194-200. doi: 10.1001/archneur.60.2.194. Erratum in: Arch Neurol. 2003 Aug;60(8):1072. PMID: 12580703.