Dieta ketogeniczna wegetariańska

Wiele osób zastanawia się czy dieta ketogeniczna wegetariańska jest możliwa. Otóż jest i wcale nie musi oznaczać wielu odstępstw od standardowej wersji.

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć wielorakie podłoże. Niektórzy ludzie rezygnują z jedzenia mięsa ze względu na problemy związane ze środowiskiem lub dobrostanem zwierząt. Dla innych dieta wegetariańska jest po prostu zdrowsza.

Jednak diety wegetariańskie zazwyczaj zawierają dużo zbóż, roślin strączkowych i warzyw skrobiowych, co może nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Zobacz też

Ponadto, dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów może prowadzić do częstego odczuwania głodu. Jeśli prowadzi to do podjadania, to w efekcie ciężko jest utrzymać prawidłową wagę.

Dlatego pomysł diety ketogenicznej wegetariańskiej może być atrakcyjny dla wielu, którzy chcą czerpać korzyści z ketozy i jednocześnie unikać mięsa.

Warto jednak zauważyć, że na wegetariańskiej diecie ketogennej możliwy jest niedobór białka, niektórych niezbędnych tłuszczów oraz niektórych witamin i minerałów.

Wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakiego rodzaju dietę wegetariańską stosujesz. Im bardziej rygorystyczna, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów.

Jakie są rodzaje wegetarianizmu

• Weganie unikają nabiału, jajek, owoców morza, drobiu, mięsa i innych produktów zwierzęcych, w tym w większości miodu.
• Laktowegetarianie jedzą nabiał, ale unikają jaj, owoców morza, drobiu i mięsa.
• Laktoowowegetarianie jedzą nabiał i jajka, ale unikają owoców morza, drobiu i mięsa.
• Owowegetarianie z produktów zwierzęcych dopuszcza jedynie spożywanie jajek
• Frutarianie jedzą tylko owoce, które same spadną z drzewa.
• Witarianie spożywają wyłącznie surowe warzywa i owoce. Rezygnują z potraw poddanych obróbce cieplnej powyżej 40C.

Która dieta wegetariańska najlepiej pasuje do keto

Dieta ketogenna może być włączona do większości diet wegetariańskich. Oczywiście, bardziej liberalne formy wegetarianizmu umożliwiają szerszy dobór produktów, a tym samym urozmaicić spożywane potrawy.

Dieta ketogeniczna jest także możliwa do zaadoptowania w przypadku wegan. Jest to jednak trudniejsze z racji dużo bardziej restrykcyjnego charakteru diety.

Pamiętajmy, że bez względu na to na jakiej jesteśmy diecie musimy zapewnić organizmowi wszystkie aminokwasy, w tym dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie może syntetyzować samodzielnie.

Jak zacząć ketogeniczną dietę wegetariańską

Poniżej znajdziesz pięć kroków, które pomogą Ci rozpocząć dietę ketogeniczną w wersji wegetariańskiej.

Poniższe zalecenia pomogą Ci nie tylko utrzymać reżim diety ketogenicznej, ale także sprawią, że Twoje posiłki będą bardziej smaczne.

1. Ogranicza spożycie węglowodanów.
2. Zwiększ udział białka w diecie pamiętając o pełnym aminogramie.
3. Przynajmniej dwa razy dziennie jedz porcję warzyw.
4. Używaj wysokiej jakości olejów do smażenia i jako dressing do sałatek.
5. Doprawiaj potrawy świeżymi ziołami.

Ogranicz spożycie węglowodanów

Jeśli chcesz wejść w stan ketozy, najlepiej ograniczyć spożycie węglowodanów netto do 20 gramów dziennie.
Oznacza to, że musisz unikać wielu popularnych wegetariańskich źródeł białka, takich jak komosa ryżowa, gryka, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Te pokarmy są po prostu zbyt bogate w węglowodany. Pamiętaj też, aby unikać mleka i niskotłuszczowych produktów mlecznych, niektórych warzyw i owoców.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o zasadach diety ketogenicznej, to polecam mój artykuł:

Zwiększ udział białka w diecie

Udział białka w diecie ketogenicznej powinien wynosić około 20%. Jednak poza właściwą podażą równie istotnym elementem jest jego jakość. Pamiętaj, że organizm potrzebuje wszystkich dwudziestu aminokwasów, aby mógł prawidłowo funkcjonować.

Dodatkowo, zwróć szczególną uwagę na aminokwasy egzogenne. O ile w przypadku osób jedzących mięso nie jest to problem, bowiem jest ono świetnym źródłem, to w przypadku wegetarian sprawa jest nieco utrudniona.

Jakie są najlepsze źródła białka w wege diecie ketogennej?

• Jajka – zawiera wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko; zapewniają cholinę związaną z lepszą funkcją mózgu. W dwóch jajkach znajduje się 14g białka i 1 g węglowodanów.
• Jogurt grecki – bogaty w białko; doskonałe źródło wapnia, potasu i magnezu; dostarcza probiotyki korzystne dla zdrowia jelit. 170 g kubek jogurtu zawiera około 18 g białka i 6 g węglowodanów.
• Nasiona konopi – bogate w białko; bogate w błonnik; świetne źródło magnezu, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Serek wiejski – 1 kubek (140 g) zawiera około 18 g białka i 6 g węglowodanów.
• Ser parmezan – w 100 g zawiera ok 40 g białka i poniżej 1 g węglowodanów
• Sery gouda, cheddar – w 100 g zawiera około 27 g białka i poniżej 1 g węglowodanów
• Sery Brie, Camembert, feta – w 100 g zawiera około 17 g białka i 1,5 g węglowodanów

Soja w diecie ketogenicznej wegetariańskiej

Produkty sojowe, takie jak tofu, mogą być dobrym źródłem białka roślinnego.

Warto mieć jednak na uwadze, że istnieją badania, które pokazują szkodliwy wpływ soji na zdrowie osób chorych na niedoczynność tarczycy.

Izoflawony sojowe mogą zakłócać wchłanianie hormonów tarczycy, jeśli spożycie jodu jest niewystarczające. Dlatego warto upewnić się, że Twoja dieta zapewnia wystarczającą ilość jodu.

Najlepsze wegetariańskie źródła jodu o niskiej zawartości węglowodanów obejmują jodowaną sól, wodorosty i jogurt.

Jakie produkty sojowe wybrać?

• Tofu – w 100 g zawiera około 12 g białka i 4 g węglowodanów
• Fasola endamame – w 100 g zawiera około 19 g białka i 6 g węglowodanów
• Tempeh – w 100 g zawiera około 20 g białka i 4 g węglowodanów

Przynajmniej dwa razy dziennie zjedz porcję warzyw

Wybór warzyw akceptowalnych na diecie ketogenicznej wegetariańskiej, które smakują wyśmienicie, zapewniają niezłą dawkę błonnika i pomagają zaspokoić potrzeby mikroelementów jest naprawdę sporo.

Wśród najbardziej rekomendowanych zaliczamy:

• Szpinak: bogaty w żelazo, potas i magnez, zawiera 1 g węglowodanów na porcję
• Cukinia: dobre źródło witaminy B6, witaminy C i potasu, a także fantastyczny substytut makaronu, zawiera 3 g węglowodanów na porcję
• Awokado: doskonałe źródło potasu, magnezu i błonnika, zawiera 2 g węglowodanów na porcję
• Brukselka: bogata w witaminę C, potas i kwas foliowy, zawiera 5 g węglowodanów na porcję
• Kalafior: doskonałe źródło witaminy C i błonnika oraz idealny substytut dla ziemniaków puree i ryżu, zawiera 4 g węglowodanów na porcję

Używaj wysokiej jakości olejów do smażenia i jako dressing do sałatek

Zdrowe tłuszcze poprawiają konsystencję jedzenia i mogą pomóc Ci pozostać sytym przez wiele godzin. Ponadto są niezbędne do prawidłowego wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.

Z punktu widzenia diety ketogennej najlepszym źródłem zdrowych tłuszczy będą olej kokosowy, masło, oliwa, oraz olej lniany.

Doprawiaj potrawy świeżymi ziołami

Gotowanie z dodatkiem ziół może pomóc zwiększyć różnorodność diety wegetariańskiej keto. Co więcej, są dodatkowym źródłem mikroelementów i dostarczają bardzo mało węglowodanów.

Oprócz najpopularniejszych, takich jak bazylia, rozmaryn i cynamon, eksperymentuj także z innymi. Wybór jest naprawdę duży, także jest duża szansa, że trafisz na nowy aromat.

Jak uniknąć niedoborów składników odżywczych na wegetariańskiej diecie ketogenicznej

Wegetarianie często opierają swoją dietę o ziarna i rośliny strączkowe, aby zaspokoić podaż mikroelementów. Na diecie ketogenicznej wegetariańskiej, w której produkty te są ograniczone, należy spożywać odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D, cynku, potasu i magnezu.

Co do zasady, jeśli spożywasz produkty wymienione w powyższych pięciu krokach, to nie powinieneś mieć problemu z niedoborem składników odżywczych.

Jeśli jednak chcesz urozmaicić swoją dietę, to możesz sięgnąć poniższe produkty:

Źródła

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21494226/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2665902619300056#bib0020
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30850697/
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0254-5