Intermittent fasting (IF), czyli okresowa głodówka lub post przerywany w ostatnim czasie zyskuje na coraz większej popularności. Jest ona uważana nie tylko za skuteczną metodę odchudzania, ale także na ogólną poprawę zdrowia.
A jak jest naprawdę?
W tym artykule przyjrzymy się bliżej intermittent fasting, wyjaśnimy czym jest, jak dział i jakie są jego wady i zalety. W artykule poruszę następujące zagadnienia:
- co to jest Intermittent Fasting
- na czym polega post przerywany
- zalety Intermittent Fasting
- jak zacząć Intermittent Fasting
- Intermittent Fasting – przeciwskazania
Spis treści
Co to jest Intermittent Fasting
Intermittent Fasting jest metodą kontrolowanej głodówki polegającą na wprowadzeniu w tygodniu naprzemiennie występujących dni o bardzo niskiej kaloryczności (400-600 kcal) i dni normalnej diety.
Częstotliwość postu przerywanego może być różna. Jednym z najczęściej stosowanych systemów jest 5:2 (5 dni regularnej diety i 2 dni ograniczonego spożycia energii).
Istnieje wariant dzienny w którym w ciągu dnia wprowadzamy tzw. okno żywieniowe. W trakcie okna żywieniowego (z reguły 6-8 h), możemy spożyć posiłek, a przez resztę dnia jesteśmy na głodówce.
Przerywany post może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, jeśli zostanie wdrożony we właściwy sposób. Do najczęściej raportowanych należą: utrata wagi, leczenie cukrzycy typu 2.
Na czym polega Intermittent Fasting
Ideą postu przerywanego jest umożliwienie organizmowi wykorzystać zgromadzoną energię. Na przykład poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jest to normalne, a ludzie ewoluowali do postu przez krótsze okresy czasu – godziny lub dni – bez szkodliwych konsekwencji zdrowotnych.
Tłuszcz w organizmie jest zmagazynowaną energią pokarmową. Jeśli nie jesz, twoje ciało wykorzysta go jako źródło energii.
Kiedy jemy, spożywane jest więcej energii, niż można natychmiast zużyć. Część tej energii musi być przechowywana do późniejszego wykorzystania. Insulina jest kluczowym hormonem zaangażowanym w magazynowanie energii żywności.
Poziom insuliny po posiłku rośnie pomagając magazynować nadwyżkę energii. Węglowodany dzielą się na poszczególne jednostki glukozy (cukru), które można połączyć w długie łańcuchy, tworząc glikogen, który jest następnie magazynowany w wątrobie lub mięśniach.
Jednak ów magazyn ma określoną pojemność. Kiedy zostanie zapełniony, to wątroba zaczyna przekształcać nadmiar glukozy w tłuszcz. Proces ten nazywa się lipogenezą de novo (co oznacza dosłownie „wytwarzanie nowego tłuszczu”).
Dieta Ketogeniczna – Kompletny Przewodnik
Jeszcze bardziej upraszczając, możemy powiedzieć, że w naszym ciele istnieją dwa uzupełniające się systemy magazynowania energii.
Jeden jest łatwo dostępny, ale ma ograniczoną przestrzeń do przechowywania (glikogen), a drugi jest trudniejszy w dostępie, ale ma prawie nieograniczoną przestrzeń do przechowywania (tłuszcz).
Intermittent Fasting ma na celu odwrócenie powyższego procesu.
Poziom insuliny spada, sygnalizując ciału rozpoczęcie spalania zmagazynowanej energii. Poziom glukozy we krwi spada, więc organizm musi teraz wyciągać glukozę z magazynu, aby spalić energię.
Z powyższego wynika, że w organizmie zachodzą dwa podstawowe procesy. Pierwszy to magazynowanie zapasów glikogenu przy zwiększonym poziomie insuliny. Drugi to wykorzystywanie nagromadzonej energii.
Założeniem postu przerywanego jest doprowadzenie do balansu pomiędzy dwoma fazami. Innymi słowy, chodzi o to aby nie dostarczać organizmowi nowych źródeł energii zbyt często.
Dzięki temu będzie on mógł zacząć w pełni wykorzystywać zgromadzone już zapasy. Jeśli glikogen się uszczupli, wtedy przejdzie na spalanie tłuszczu.
Jakie są zalety Intermittent Fasting (IF)
Najbardziej oczywistą korzyścią przerywanego postu jest utrata tkanki tłuszczowej. Istnieje jednak wiele dodatkowych korzyści. Wśród nich zaliczamy:
- Zwiększone spalanie tłuszczu
- Redukcja poziom insuliny i cukru we krwi
- Redukcja skutków cukrzycy typu 2
- Hamuje uczucie głodu i stabilizuje apetyt
- Zwiększenie poziomu koncentracji
- Zwiększenie poziomu energii
- Redukuje leptynoodporność
- Zwiększa naturalną produkcję hormonu wzrostu
- Możliwa redukcja poziomu tzw. „złego cholesterolu LDL”
- Możliwe zmniejszenie stanów zapalnych
Jakie są lecznicze właściwości Intermittent Fasting
Powyżej przedstawiłem ogólne zalety głodówki przerywanej. Teraz chciałbym omówić dokładniej szereg leczniczych właściwości postu przerywanego zweryfikowanych w toku badań naukowych.
Głodówka przerywana w leczeniu chorób naczyniowo-sercowych
Głodówka przerywana redukuje ryzyko zachorowania na choroby naczyniowo- sercowe poprzez min (1).
- zmniejszenie ciśnienia krwi
- zwiększenie odporności na udary niedokrwienne
- zmniejszenie poziomu trójglicerydów i LDL
Intermittent Fasting w leczeniu raka piersi
Jak pokazują badania (2) post przerywany może mieć wpływ na biomarkery zapalenia i insulinooporność związaną z ryzykiem raka piersi.
Jak możemy przeczytać w podsumowaniu, redukcja kaloryczności wieczornych posiłków, wyższa częstotliwość posiłków oraz post w dłuższych przerwach nocnych może zmniejszyć ogólnoustrojowe zapalenie w organizmie, co w konsekwencji może zredukować ryzyko zachorowania na raka piersi.
Post przerywany w leczeniu chorób neurologicznych
Wyniki badań (3) pokazują, że stosowanie intermittent fasting wykazuje poprawę wyników w testach behawioralnych u pacjentów chorych na chorobę Alzheimera.
W grupie osób chorych na padaczkę zastosowanie głodówki przerywanej spowodowało zmniejszenie śmiertelności komórek hipokampu.
Głodówka przerywana w leczeniu zespołu jelita drażliwego
W badaniu (4) którego celem było zweryfikowanie wpływu terapii na czczo na zespół jelita drażliwego wykazano, że zastosowanie intermittent fasting pozwolił na redukcję 7 z 10 obserwowanych objawów, tj. ból brzucha, wzdęcia, biegunka, jadłowstręt, nudności, stany lękowe oraz ogólne poczucie dyskomfortu.
Warto mieć jednak na uwadze, że w grupie kontrolnej istotne wyniki uzyskano tylko dla trzech objawów, tj. ból brzucha, wzdęcia oraz ogólne poczucie dyskomfortu.
Intermittent Fasting w leczeniu chorób autoimmunologicznych
Wyniki badań (5) pokazują, że stosowanie tymczasowej głodówki (3 dniowe posty) sprzyja regeneracji i zmniejsza objawy u osób chorych na stwardnienie rozsiane.
Z kolei badania (6) wskazują, że zmniejszenie bilansu kalorycznego poprzez wprowadzenie postu okresowego redukuje objawy tocznia.
Jakie są zasady Intermittent Fasting
Przerywany post zapewnia dużą elastyczność. Nie ma jednego z góry ustalonego schematu. Możesz pościć tak długo, jak chcesz. Jednak przy dłuższych postach lepiej skonsultować to z lekarzem.
Poniżej zamieszczam kilka popularnych schematów. Zasadniczo wyróżnia się dwa typy systemów postu uwarunkowane czasem. Pierwszy z nich to post wykonywany w ciągu dnia. Drugi planowany jest w dłuższym horyzoncie, najczęściej tygodniowym
Post < 24h
16:8
Ten sposób wykonywania postu przerywanego obejmuje codzienny post przez 16 godzin. Wszystkie posiłki jesz w ciągu 8 godzin, tzw. „okno jedzenia” i pościsz przez pozostałe 16 godzin.
Na przykład możesz zjeść wszystkie posiłki w okresie od 11:00 do 19:00. Ogólnie oznacza to pominięcie śniadania, ale niektórzy wolą zamiast tego pominąć obiad. Zazwyczaj wiąże się to z jedzeniem dwóch lub trzech posiłków w ciągu 8 godzin.
20:4
Ten wariant obejmuje 4-godzinne okno jedzenia i 20-godzinny post. Na przykład możesz jeść codziennie od 14:00 do 18:00 i pościć przez pozostałe 20 godzin. Zasadniczo wymaga to zjedzenia jednego posiłku lub dwóch mniejszych posiłków w tym okresie.
Post > 24h
24 godzinny post
Ten sposób wykonywania przerywanego postu polega na poście np. od kolacji do kolacji . Jeśli zatem zjesz kolację w dniu 1, to musisz pominąć śniadanie i obiad. Zatem kolejnym posiłkiem będzie dopiero kolacja w następnym dniu. Oznacza to, że nadal jesz codziennie, ale tylko raz w ciągu dnia. Zwykle odbywa się to dwa do trzech razy w tygodniu.
5:2
System 5: 2 obejmuje pięć regularnych dni jedzenia i dwa dni postu. Jednak w te dwa dni postu możesz jeść w granicach 400 – 600 kcal. Posiłki w tych dniach możesz spożywać o każdej porze dnia – rozłożone w ciągu dnia lub jako pojedynczy posiłek.
Jak zacząć Intermittent Fasting
Zanim zaczniesz stosować post przerywany powinieneś ustalić schemat postu, a następnie przejść do rozplanowania posiłków mając na uwadze pożądaną podaż kaloryczną.
Pamiętaj aby zadbać o jakość jedzenia. Intermittent Fasting w połączeniu w produktami niskiej jakości, tj. wysoko przetworzonymi, zawierającymi dużo węglowodanów prostych nic Ci nie da.
Co jeść i pić podczas Intermittent Fasting
Podczas postu przerywanego należy zadbać o jakość „paliwa” dostarczanego do organizmu. Dlatego najlepiej skupić się na:
- zdrowych tłuszczach pochodzących w orzechów, tłustych ryb, awokado, olejów, nasion i pestek,
- pełnowartościowym białku (mięso, ryby, ewentualnie izolat białka serwatkowego),
- warzywach o dużej zawartości błonnika (brokuł, kalafior, bakłażan)
- wodzie (minimum 2,5 litra na dzień), dodatkowo możesz pić kawę i herbatę (bez cukru), jednak pamiętaj że to woda powinna być głównym źródłem płynów
- elektrolitach
Czego unikać podczas Intermittent Fasting
Tak jak wspomniałem, w trakcie postu przerywanego, a tak naprawdę to na co dzień należy unikać produktów wysoko przetworzonych i zawierających dużo cukru, np.
- słodycze,
- musli (większość zawiera mnóstwo cukru),
- białe pieczywo,
- gotowe posiłki,
- alkohol,
- soki owocowe
Intermittent Fasting – przeciwskazania
Intermittent Fasting nie jest wskazany dla:
- osób z BMI poniżej 18,5
- kobiet w ciąży, gdyż może to zagrozić płodowi
- kobiet karmiących piersią
- osób poniżej 18 roku życia
Skutki uboczne Intermittent Fasting
Istnieje kilka potencjalnych skutków ubocznych jakie mogą wystąpić w trakcie postu przerywanego:
- silne uczucie głodu – jest to jeden z najczęściej wskazywanych problemów wśród osób stosujących Intermittent Fasting
- ból głowy – występuje dość często na początku głodówki i wraz z większą ilością odbytych głodówek może całkowicie zniknąć (na skutek adaptacji organizmu)
- zaparcia – występują dość często na skutek drastycznie zmniejszonej ilości pokarmu
- pozostałe, znacznie rzadsze objawy to zawroty głowy i skurcze mięśni
Czy podczas Intermittent Fasting grozi mi spadek masy mięśniowej?
Dość często można się spotkać z opinią, że post przerywany prowadzi do spadku masy mięśniowej. Choć teoretycznie jest to możliwe, to w praktyce poprawnie przeprowadzony post nie uszczupli Twoich mięśni.
Jeśli przyjrzymy się opracowaniu (7) zobaczymy, że wraz z czasem trwania postu organizm zaczyna wykorzystywać coraz więcej tłuszczu. A zatem nie potwierdza to hipotezy o ryzyku katabolizmu.
Oczywiście na początku organizm wykorzystuje głównie zgromadzone zapasy glukozy. Gdy te się wyczerpią mimo wszystko stara się uchronić mięśnie przed rozpadem przełączając się na spalanie tłuszczu.
W badaniu (8) zaobserwowano, że zapotrzebowanie na glukozę w trakcie postu zostaje drastycznie zredukowane, ponieważ organizm odżywia się kwasami tłuszczowymi, a mózg karmi ciałkami ketonowymi – znacznie zmniejszając potrzebę glukoneogenezy.
Przytoczę jeszcze jedno badanie (9), w którym grupa osób została poddana 70 dniowej naprzemiennej głodówce (Alternate Day Fasting). Innymi słowy osoby te pościły co drugi dzień. I tak przez 70 dni.
Na koniec badań stwierdzono, że średni ubytek beztłuszczowej masy mięśniowej wynosił zaledwie 0,1 kg.
Intermittent Fasting FAQ
Tak w trakcie postu przerywanego możesz uprawiać sport. Nie ma ku temu przeciwwskazań. W większości przypadków nie będziesz musiał jeść przed ćwiczeniami, aby zapewnić sobie energię.
Jednak w przypadku długotrwałych ćwiczeń aerobowych jedzenie przed ćwiczeniami może zwiększyć wydajność.
Pamiętaj także o uzupełnianiu płynów, najlepiej w postaci wody niegazowanej. Do tego konieczne może okazać się dodatkowe uzupełnienie sodu.
Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że uczucie głodu faluje.
Wiele osób obawia się, że głód podczas przerywanego postu będzie narastał, aż stanie się nie do zniesienia.
Zwykle tak się nie dzieje. Zamiast tego głód faluje. Jeśli więc po prostu zignorujesz go i wypijesz filiżankę kawy, to głód często minie.
Wpływ postu przerywanego jest zależny od osoby. Podczas postu organizm najpierw rozkłada glikogen na glukozę w celu uzyskania energii.
Następnie organizm zwiększa rozpad tłuszczu, aby zapewnić energię. Nadmiar aminokwasów jest również wykorzystywany do produkcji energii.
Niektóre badania sugerują, że osoby szczuplejsze są narażone na większe ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, a nawet obniżone tempo metabolizmu
Bibliografia
(1) Aly SM. Role of intermittent fasting on improving health and reducing diseases. Int J Health Sci (Qassim). 2014;8(3):V‐VI. doi:10.12816/0023985
(2) Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS One. 2015;10(8):e0136240. Published 2015 Aug 25. doi:10.1371/journal.pone.0136240
(3) Amigo I, Kowaltowski AJ. Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox state. Redox Biol. 2014;2:296‐304. Published 2014 Jan 11. doi:10.1016/j.redox.2013.12.021
(4) Kanazawa M, Fukudo S. Effects of fasting therapy on irritable bowel syndrome. Int J Behav Med. 2006;13(3):214‐220. doi:10.1207/s15327558ijbm1303_4
(5) Choi IY, Piccio L, Childress P, et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016;15(10):2136‐2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009
(6) Liu Y, Yu Y, Matarese G, La Cava A. Cutting edge: fasting-induced hypoleptinemia expands functional regulatory T cells in systemic lupus erythematosus. J Immunol. 2012;188(5):2070‐2073. doi:10.4049/jimmunol.1102835
(7) Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation
(8) Cahill GF Jr. President’s address. Starvation. Trans Am Clin Climatol Assoc. 1983;94:1-21.
(9) Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54