Czy na Diecie Ketogenicznej Można Budować Masę?

Wiele osób zastanawia się czy na diecie ketogenicznej można budować masę. Nie ma w tym nic dziwnego, biorąc pod uwagę istnienie wielu mitów i błędnych przekonań, na temat budowy masy.

Zgodnie z powszechną opinią węglowodany są absolutnie niezbędne do budowy mięśni, a dieta ketogeniczna ma negatywny wpływ na wydolność fizyczną.

Przy wszystkich sprzecznych informacjach na te tematy łatwo się zniechęcić i pomyśleć, że nie można czerpać z korzyści zdrowotnych wynikających z keto bez utraty masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Na szczęście tak nie jest.

Prawda jest taka, że ​​dzięki głębszemu zrozumieniu tego, jak działa organizm i czego potrzebuje można czerpać korzyści zdrowotnych wynikających z keto, zwiększyć masę mięśniową i jednocześnie poprawić wydolność. I to wszystko przy ograniczonej ilości węglowodanów.

Potrzebujesz węglowodanów do budowy mięśni

Jednym z głównych mitów jest to, że węglowodany są niezbędne przy do budowy masy mięśniowej. Wynika to po prostu z braku wiedzy na temat procesu budowy mięśni.

W dużym skrócie, trzy kroki do budowy mięśni to:

• jedzenie wystarczającej ilości białka – do budowania masy między musisz spożywać 1,8 – 2,0 g na kg masy ciała.
• utrzymywanie nadwyżki kalorii – nie możesz budować mięśni bez spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz, a te pochodzą z tłuszczów w diecie ketogenicznej.
• właściwy trening – dieta to nie jedyny czynnik, który zapewni Ci wzrost masy mięśniowej. Musisz także zadbać o odpowiedni trening, który będzie działał jak stymulant i spowoduje hipertrofię mięśniową.

Jaka jest zatem rola węglowodanów w budowaniu mięśni? Sprzyjają one uwalnianiu insuliny i pomagają odbudować glikogen w mięśniach.

Czym właściwie jest glikogen? To cząsteczka, której nasze ciała używają jako energii. A co dokładnie robi glikogen?

U ludzi glikogen jest wytwarzany i magazynowany głównie w komórkach wątroby i mięśni oraz pełni funkcję wtórnego długoterminowego magazynu energii (przy czym pierwotne magazyny energii stanowią tłuszcze przechowywane w tkance tłuszczowej).

Glikogen mięśniowy działa jako bezpośrednie źródło rezerwy dostępnej glukozy dla komórek mięśniowych. Inne komórki, które zawierają małe ilości, również używają go lokalnie.

Jak widać, glikogen jest wykorzystywany jako źródło energii. Ale czy jest to jedyne dostępne źródło?

Otóż nie. Jak się okazuje organizm równie efektywnie może funkcjonować wykorzystując kwasy tłuszczowe. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do używania tłuszczów (będąc w stanie ketozy), tak naprawdę potrzebna jest niewielka ilość glikogenu.

Kluczem do zrozumienia tego procesu jest pojęcie glukoneogenezy. Jest to proces w trakcie którego organizm przekształca białko w glikogen.

W powszechnej opinii organizm potrzebuje około 180g węglowodanów dziennie. Biorąc pod uwagę, że przy odpowiedniej podaży białka do 130g może pochodzić z glukoneogenezy, wystarczy że dostarczymy jedynie 50g w pokarmie.

Czy węglowodany są niezbędne do budowy mięśni? Oczywiście, że nie – nadal możesz uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach stosując dietę ketogeniczną.

Dieta ketogeniczna sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ponieważ spożycie białka jest stosunkowo wysokie i jest mało prawdopodobne, że stracisz masę mięśniową.

W rzeczywistości, nawet jeśli spożycie białka jest niskie, dieta ketogeniczna może nadal wywoływać efekt oszczędzający mięśnie. Dokładniej rzecz biorąc, w jednym badaniu wykazano, że ciało ketonowe zwane beta-hydroksymaślanem (BHB) – które jest produkowane przez osoby przystosowane do ketonów w większych ilościach – zmniejsza utlenianie leucyny i promuje syntezę białek.

Ponadto, ograniczenie węglowodanów zapewnia organizmowi bodziec adrenergiczny, który, jak stwierdzono, zapobiega rozpadowi mięśni. Innymi słowy, gdy poziom cukru we krwi jest niski, organizm uwalnia adrenalinę, która zapobiega rozkładowi białek mięśniowych.

Chociaż ketony i adrenalina mogą pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, nie oznacza to, że powinieneś jeść mniej białka. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka potrzebną do osiągnięcia swoich celów. Jeśli nie masz pewności, jakie powinno być spożycie składników odżywczych, to warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.

Przybieranie masy może być wolniejsze na diecie ketogenicznej, ale dzieje się tak dlatego, że przede wszystkim będziesz budować masę beztłuszczową.

Keto obniży moje wyniki sportowe

Drugim z mitów towarzyszących diecie keto w sporcie jest stwierdzanie, że jej stosowanie prowadzi do obniżenia wydolności.

Jak pokazują badania, rzeczywistość ma się jednak inaczej. Trwające cztery tygodnie badanie przeprowadzone na kolarzach, którzy byli na diecie ketogenicznej pokazało, że wytrzymałość tlenowa nie została w ogóle ograniczona.

Sportowcy trzymali się ścisłej diety składającą się głównie z tłuszczu, a także zielonych warzyw, oliwy z oliwek i wysokiej jakości białka (ryby i mięso).

Każdy z badanych sportowców zmniejszył masę ciała, ilość tkanki tłuszczowej i utrzymywał masę mięśniową na zbliżonym poziomie. U żadnego z nich nie odnotowano negatywnego wpływu na wydolność siłową w trakcie badania.

Ich ciała przystosowały się poprzez ketozę, ograniczając zarówno zapasy glukozy, jak i glikogenu oraz wykorzystując tłuszcze jako główne źródło energii.

Zanim twoje ciało wejdzie w ketozę i będzie mogło używać tłuszczów jako głównego źródła energii, zauważysz utratę siły i wytrzymałości. Jednak, gdy twoje ciało nauczy się korzystać z ketonów forma powróci do normy.

Dotyczy to zarówno treningów stricte siłowych, jak i amatorskich treningów crossfit, czy biegania.

Jedynym rzeczywistym momentem, w którym ketoza może spowodować utratę sprawności, są ćwiczenia wymagające siły eksplozywnej. W tym wypadku, możesz zastosować ładowanie węglowodanami na dwa sposoby.

Pierwszy z nich polega na spożyciu 25-50 g węglowodanów około 30 minut przed treningiem. To podejście określane jest jako ukierunkowana dieta ketogeniczna.

Innym sposobem na poprawę wyników ćwiczeń o wysokiej intensywności jest przestrzeganie cyklicznej diety ketogenicznej. Jest to odmiana diety ketogenicznej, która wymaga spożywania ścisłej diety ketogenicznej przez 5-6 dni, aby uzyskać korzyści płynące z ketozy, oraz diety o wyższej zawartości węglowodanów 1-2 dni w tygodniu, aby przywrócić poziom glikogenu i pomóc poprawić wysoką intensywność wydajność ćwiczeń.

Sportowcy uprawiający dyscypliny takie jak piłka nożna, czy hokej, oraz osoby, które wykonują intensywne treningi kilka razy w tygodniu, takie jak CrossFit i ciężki trening siłowy, odniosą największe korzyści korzystajać z cyklicznej diety ketogenicznej.

Podsumowując, podbicie węglowodanów, czy to tuż przed treningiem, czy podczas dni ładowania pozwoli Twoim mięśniom na szybszą regenerację bez zmniejszania korzyści wynikających z diety ketogenicznej.

Przegląd badań

W tej części artykułu chciałbym przytoczyć kilka badań poświęconych wpływowi diety ketogenicznej na osoby trenujące siłowo.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku (2) przeanalizowano grupę osób uprawiających Crossfit. Badanych podzielono na dwie grupy: stosującą dietę ketogeniczną oraz dietę wysoko weglowodanową. Jak pokazały wyniki nie odnotowano istotnych różnic pomiędzy grupami w przypadku pomiaru maksymalnej siły mięśniowej czy wydolności.

Co więcej, w grupie stosujących dietę ketogeniczną odnotowano zdecydowanie większy spadek tkanki tłuszczowej i wzrost frakcji LDL. I to wszystko przy nieznacznym ubytku masy mięśniowej.

W badaniu z tego samego roku (3) przeanalizowano osoby wykonujące trening siłowy. Badanie trwało 8 tygodni. Podobnie jak w poprzednim, w badaniu wzięły udział dwie grupy osób – na diecie ketogenicznej i węglowodanowej.

Wyniki pokazały, że u osób na diecie ketogenicznej wystąpił znacznie większy spadek tkanki tłuszczowej. Warto jednak zwrócić uwagę, że nie odnotowano w tej grupie wzrostu masy mięśniowej, w przeciwieństwie do drugiej grupy.

Podobne wnioski możemy znaleźć w badaniu przeprowadzonym przez Paoliego (4) na grupie gimnastyków. W podsumowaniu opisano, iż dieta ketogeniczna spowodowała utratę tkanki tłuszczowej, jednak nie odnotowano istotnego wzrostu masy mięśniowej (dotyczy to także spadku).

Budowa masy na keto – podsumowanie

Po tym jak omówiliśmy najczęściej powtarzane mity powinieneś znać odpowiedź na pytanie czy na diecie ketogenicznej można budować masę.

Jako podsumowanie, zebrałem w punkty najważniejsze kwestie o których musisz pamiętać.

• Zadbaj o odpowiednią podaż białka. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową na keto powinieneś spożywać 1,8 – 2,1 grama białka na kilogram masy ciała. .
• Rozłóż spożycie białka równomiernie na posiłki. Czas spożywania białka nie ma tak dużego znaczenia, jak dzienne spożycie białka. Ale to nie znaczy, że powinieneś jeść 100 gramów białka w jednym posiłku – może to obniży poziom ketonów. Na diecie ketogenicznej najlepiej jest równomiernie rozłożyć spożycie białka w ciągu doby.
• Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej na diecie ketogenicznej, musisz jeść więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm i upewnić się, że te kalorie pochodzą głównie z tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową i utrzymać masę mięśniową, musisz zwiększyć spożycie białka, gdy masz deficyt kalorii.
• Zadbaj o właściwy trening. Hipertrofia mięśniowa wymaga odpowiedniego rodzaju treningu oraz właściwej techniki. Jest to równie ważne, co odpowiednia dieta.
• Ładowanie weglowodanowe. Używaj węglowodanów jako narzędzia do poprawy wydajności i przyśpieszenia regeneracji po ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają glukozy. Najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści płynących z keto i węglowodanów w tym samym czasie jest stosowanie odpowiedniej odmiany diety ketogenicznej, np. cyklicznej diety ketogenicznej.

Stosując się do tych zaleceń uzyskasz pozytywne rezultaty, jakich oczekujesz od diety ketogenicznej. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, stosując suplementy lub metody treningowe specyficzne dla keto, warto sięgnąć min. po kreatynę, która wspomoże proces regeneracji mięśni.

Z drugiej strony, jeśli nadal masz pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów, to przeczytaj mój artykuł na temat bezpieczeństwa ketozy. Znajdziesz tam odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i wątpliwości dotyczące keto.

Czy ketoza jest zdrowa?

A jakie jest Twoje doświadczenie z budową masy mięśniowej na keto? Podziel się swoją opinią w komentarzu.

Źródła:

1. Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205. doi: 10.1172/JCI113570. PMID: 3392207; PMCID: PMC303494.
2. Kephart W.C., Pledge C.D., Roberson P.A., Mumford P.W., Romero M.A., Mobley C.B., Martin J.S., Young K.C., Lowery R.P., Wilson J.M., Huggins K.W., Roberts M.D. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition. Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study, SPorts (Basel, Switzerland), 9;6, 2018.
3. Vargas S., Romance R., Petro J.L., Bonila D.A., Galancho I., Espinar S., Kreider R.B., Benitez-Porres J.  Effiacy of ketogenic diet on body composition during resitance training in trainder men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 31, 2018
4. Paoli A., Grimaldi K., D’Agostino D., Cenci L., Moro T., Bianco A., Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1):34, 2012