Co Suplementować Na Diecie Ketogenicznej?

Co suplementować na diecie ketogenicznej? Co suplementować na ketoadaptacji, po jakie produkty sięgać, aby ustrzec się od niedoborów witamin i minerałów?

Jeśli interesuje Cię temat suplementacji na keto, to trafiłeś we właściwe miejsce. W tym artykule przedstawię Ci kompletny przewodnik, który pozwoli Ci na skomponowanie diety ketogennej w taki sposób, aby uniknąć niedoborów najważniejszych substancji dla organizmu.

Dieta ketogeniczna ma bez wątpienia wiele zalet do których możemy zaliczyć min. wzrost wrażliwości na insulinę, redukcja stanów zapalnych, czy ogólny wzrost energii.

Biorąc jednak pod uwagę restrykcyjny protokół żywieniowy nie jest ona pozbawiona wad. Ograniczona podaż węglowodanów powoduje, że jesteśmy zmuszeni wyłączyć wiele produktów, które są cennym źródłem witamin i błonnika.

Dodatkowo, w trakcie okresu ketoadaptacji wraz ze wzmożoną utratą wody wydalamy znaczne ilości elektrolitów, w tym magnezu, potasu i sodu.

Bez odpowiednio skomponowanej diety zapewniającej właściwą podaż witamin i minerałów na dłuższą metę możemy nabawić się poważnych problemów zdrowotnych.

Co daje suplementacja na ketozie?

Odpowiednio skomponowana dieta ketogeniczna powinna zapewniać właściwą podaż niezbędnych witamin i minerałów dzięki czemu:

• usprawnimy produkcję ketonów i skrócimy okres ketoadaptacji,
• zniwelujemy negatywne efekty keto grypy,
• utrzymamy prawidłową równowagę elektrolitową,
• wzmocnimy układ odpornościowy,
• zredukujemy stany zapalne,
• poprawimy zdolność trawienia tłuszczów,
• zredukujemy problemy z zaparciami i problemami żołądkowo-jelitowymi.

Jak widać zalet właściwej suplementacji na diecie ketogenicznej jest sporo, dlatego warto zadbać o poprawną kompozycję diety. W pierwszej części artykułu zobaczysz na co szczególnie zwrócić uwagę już na etapie ketoadaptacji.

Następnie pokażę Ci co suplementować na diecie ketogenicznej jeśli jesteś już w ketozie.

Co suplementować w trakcie ketoadaptacji?

Okres ketoadaptacji ma na celu „nauczenie się” organizmu korzystać z nowego źródła paliwa jakim są tłuszcze. W tym celu należy drastycznie zredukować ilość węglowodanów i pozbyć się zapasów glikogenu.

Niska poziom węglowodanów powoduje, że nerki pozbywając się nadmiaru wody, wchodzą w tryb diuretyczny. W efekcie wraz z moczem wydalamy zgromadzone elektrolity, min. magnez, potas i sód.

Bardzo częstym symptomem doświadczanym w trakcie ketoadaptacji jest keto grypa, która jest następstwem zachodzących zmian metabolicznych. Właściwa suplementacja może istotnie zredukować symptomy tego niepożądanego zjawiska.

Zobacz też

Magnez

Magnez wpływa na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Podnosi zdolność uczenia się oraz polepsza pamięć krótko- i długotrwałą. Magnez jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych (2).

Produkty szczególnie bogate w magnez to min. zielone warzywa liściaste, zboża i przetwory zbożowe (kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, czy płatki owsiane). Ponadto, bogatym źródłem magnezu są rośliny strączkowe; groch i fasola, kukurydza, banany, orzechy, migdały, kakao i czekolada.

Z racji tego, że większość produktów bogatych w magnez to produkty wysokowęglowodanowe niedobór magnezu jest częstym problemem wśród osób na diecie ketogennej.

Dlatego warto sięgać po produkty takie jak szpinak, nasiona dyni, makrelę oraz awokado, które mają stosunkowo mało węglowodanów, a jednocześnie są dobrym źródłem tego pierwiastka.

Niedobór magnezu przejawia się skurczami mięśni, drganiem powiek i ogólną nadpobudliwością nerwowo-mięśniową.

Niedobór magnezu stanowi także czynnik wysokiego ryzyka dla zachorowalności na cukrzycę typu II. Ponadto, wraz ze wzrostem niedoborów magnezu zwiększa się oporności tkanek na insulinę u osób zdrowych.

Potas

Najistotniejszymi funkcjami potasu są regulacja gospodarki wodnej oraz czynności mięśni i nerwów. Potas wpływa także na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej (1).

Zgodnie z zaleceniami Instytut Medycyny Stanów Zjednoczonych dzienna dawka potasu jaką należy spożyć to 4700mg/dzień. Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił normy wystarczającego spożycia (AI) potasu w wysokości 3500mg/dzień dla osób dorosłych.

Produkty z dużą zawartością potasu to min. świeże warzywa, orzechy, kasze, soja, nasiona dyni i słonecznika. W tabeli poniżej znajdziesz informację o zawartości potasu w 100g wybranego produktu.

Z punktu widzenia osoby na diecie ketogenicznej najlepszymi źródłami potasu są orzechy, awokado oraz nasiona słonecznika.

Nieprawidłowy poziom potasu określany jako hiperkaliema (nadmiar) lub hipokaliema (niedobór) powoduje zaburzenie funkcjonowania komórek nerwowych i mięśniowych.

Nadmiar potasu może skutkować osłabieniem siły mięśni oraz występowaniem mrowienia w kończynach i ustach. Z kolei niedobór objawia się w postaci zaparcia i częstoskurczu mięśnia sercowego.

Sód

Sód pełni istotną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej w organizmie. Ponadto, uczestniczy on w przekazywaniu impulsów pomiędzy neuronami oraz utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne krwi.

Choć w powszechnej opinii przyjmuje się, że dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 5 g, to w przypadku osób na ketoadaptacji zapotrzebowanie jest większe.

Jest to związane z uszczuplaniem zapasów glikogenu z organizmu a wraz z nim wody i sodu. Dla przypomnienia glikogen magazynowany jest w wątrobie i mięśniach.

Zawartość glikogenu wątrobowego jest zmienna i waha się między 60 – 150 g. Najniższe wartości glikogenu wątrobowego obserwuje się na czczo lub po okresie głodówki, np. gdy stosujemy intermittent fasting. W wątrobie magazynowane jest ok. 450 – 500g glikogenu.

1g glikogenu wiąże 4g wody, zatem łatwo policzyć jaki ubytek wody wiąże się z wypłukaniem glikogenu z organizmu.

Niedobór sodu w organizmie określa się mianem hiponatremii. Przejawia się on min. w postaci:

• bólu głowy,
• braku apetytu,
• nudności,
• senności.

Najprostszą metodą podniesienia poziomu sodu jest dosalanie. Jeśli jednak nie lubisz zbyt słonych potraw, to możesz sięgnąć po produkty naturalnie zawierające duże ilości sodu. Przykładami są to tłuste ryby (łosoś, makrela) oraz sery.

W poniższej tabeli znajdziesz kilka wybranych produktów z informacją o zawartości sodu w 100g.

Co suplementować na diecie ketogenicznej?

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 należą do grupy WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Wśród kwasów omega-3 wyróżnimy kwasy:

• ALA (α-linolenowy),
• EPA (eikozapentaenowy),
• DHA (dokozaheksaenowy).

Doskonałymi źródłami kwasów ALA są olej lniany i orzechy włoskie. Źródło EPA i DHA to tłuste ryby i owoce morza (m.in. śledź, łosoś, makrela, pstrąg)

Według Norm Żywienia 2017 wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia kwasy omega-3 dla osoby dorosłej powinny stanowić: ALA 0,5% E, zaś DHA+EPA 250mg / dobę

Kwasy omega-3 mają wiele potwierdzonych naukowo korzyści zdrowotnych. Działają min. przeciwnowotworowo, przyczyniają się do obniżenia poziom cholesterolu LDL oraz wspierają prawidłowy rytm serca (3).

Dodatkowo, obniżają ryzyko zawału serca oraz ciśnienie tętnicze. Kwasy omega-3 mają także działanie przeciwzapalne (4).

Źródłami bogatymi w kwasy omega-3 są min. oleje roślinne (zwłaszcza olej lniany), ryby, orzechy i produkty sojowe. W tabeli poniżej przedstawiam kilka wybranych produktów wraz z informacją o procentowej zawartości omega-3.

Warto pamiętać, że kwasy omega-3 ulegają zniszczeniu podczas obróbki termicznej.

Kwas foliowy

Kwas foliowy, inaczej folacyna, to witamina z grupy B (B9) która należy do grupy związków określanych mianem folianów.

Nie licząc śladowych ilości, produkowanych z pomocą mikroflory jelitowej, organizm człowieka nie jest zdolny do wytwarzania kwasu foliowego. Dlatego musimy go dostarczyć wraz z pokarmem.

Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA, prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego oraz nerwowego (7).

Niedobór kwasu foliowego powoduje pękanie nici DNA, a w efekcie do nieprawidłowej naprawy DNA oraz wzrostu częstości mutacji.

Kwas foliowy jest wrażliwy min. na promieniowanie UV i obróbkę termiczną. Dlatego, aby uniknąć strat warzywa i owoce należy przechowywać w miejscu ciemnym i najlepiej spożywać je w postaci surowej. Należy także ograniczyć obróbkę termiczną do koniecznego minimum.

Warto też łączyć produkty bogate w kwas foliowy z produktami będącymi źródłem m.in. witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.

Przyswajalność kwasu foliowego jest uzależniona od wielu czynników, min.

• rodzaju spożytego produktu (surowy lub poddany obróbce termicznej),
• stopnia przetworzenia produktu,
• funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Prawidłowy metabolizm kwasu foliowego jest uwarunkowany prawidłową podażą witaminy B12 i witaminy B6, które możemy znaleźć min. w wieprzowinie, wołowinie i jajkach.

Cennym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka, zwłaszcza ta z kurczaka. Warto mieć na uwadze, że wątróbka zawiera także duże ilości retinolu, przez co nie jest zalecana kobietom w ciąży.

Tutaj znacznie lepiej sprawdzą się ciemnozielone warzywa, np. szpinak, brokuły, czy brukselka (8). Duże ilości kwasu foliowego znajdziemy także w żółtku jaja kurzego oraz białej fasoli.

W tabeli poniżej znajdziemy zestawienie przykładowych produktów o dużej zawartości kwasu foliowego na 100g produktu.

Witamina D

Witamina D ma wpływ min. na układ kostny, nerwowy i immunologiczny. Dodatkowo, wykazuje ona pozytywne oddziaływanie na zdrowie oczu.

Ma ona wpływ na utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforanowej i prawidłową mineralizację kości (5). Suplementacja witaminą D może prowadzić do redukcji stanów zapalnych u pacjentów z cukrzycą. Działa także korzystnie w  zespole PCO oraz przy nadciśnieniu tętniczym (6).

Zapotrzebowanie u dzieci i dorosłych do 50 roku życia wynosi 5µg. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na witaminę D rośnie. W okresie 51 – 65 lat wynosi ono 10µg, a po 65 roku życia 15µg.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, a także zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy oraz chorób układu sercowo–naczyniowego.

W przypadku witaminy D najlepszym źródłem jest nie dieta, ale bezpośrednia ekspozycja na promienie słoneczne. Dlatego zaleca się, aby każdego dnia spędzić przynajmniej 15 minut na Słońcu z lekko odkrytą skórą (przynajmniej 18% powierzchni ciała).

Warto pamiętać, że stosowanie kremów z filtrem istotnie redukuje stopień przyswajania witaminy D.

Dzienna, bezpieczna dawka dla osób dorosłych określona została jako 4000UI. W praktyce niemalże niemożliwe jest przedawkowanie witaminy D poprzez ekspozycję na Słońce.

Jeśli mówimy o przyswajaniu witaminy D z pokarmów, to warto wiedzieć, że różne produkty zawierają różne typy witaminy. Komponując dietę powinniśmy skupić się na produktach bogatych w witaminę D3.

Najlepszymi źródłami witaminy D3 są produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. ser, żółtka jaj, ryby (łosoś, tuńczyk, śledź). Nie oznacza to oczywiście, że witamina D2 jest bezwartościowa. Dlatego warto również sięgać po produkty roślinne, w tym grzyby które są bogatym źródłem D2.

Warto pamiętać, że smażenie zmniejsza ilość witaminy D o blisko połowę. Pieczenie natomiast nie wpływa na zawartość witaminy D.

W suplementach bardzo często wraz z witaminą D znajdziemy witaminę K2. Wynika to z przekonania, że K2 redukuje ryzyko zwapnienia naczyń (powstałego w wyniku przyjmowania witaminy D.

W praktyce trudno o wyniki badań jednoznacznie potwierdzających zasadność takiego modelu suplementacji.

Olej MCT

Olej MCT zawiera średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe w postaci kwasu kaprylowego (C8), kwasu kapronowego (C6) oraz kaprynowego (C10).

Olej MCT jest najczęściej pozyskiwany z kokosów i ziaren palmowych. MCT, choć należy do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych, to dzięki średniej długości wiązań ma wiele zalet zdrowotnych.

Średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju MCT są transportowane bezpośrednio żyłą wrotną, dzięki czemu nie podnoszą poziomu LDL.

Suplementacja oleju MCT niesie szereg korzyści zdrowotnych do których zaliczamy min.

• regulacja apetytu,
• działanie anaboliczne,
• silne działanie ketogeniczne,
• regulacja poziomu glukozy we krwi,
• zwiększenie wydolności organizmu,
• wspieranie funkcjonowania mózgu.

Więcej na temat właściwości oleju MCT znajdziesz w moim artykule:
Olej MCT – 7 zalet stosowania tłuszczów MCT w diecie

Ketony egzogenne

Suplementacja ketonów egzogennych jest zwłaszcza polecana u osób aktywnych fizycznie, które stosują rotacje węglowodanowe w celu uzupełnienia stanu glikogenu potrzebnego w trakcie treningu.

Na rynku jest coraz więcej preparatów zawierających ketony egzogenne. Do najczęściej spotykanych form ketonów zaliczamy:

• sole ciał ketonowych,
• estry ketonowe.

Suplementacja ketonów egzogennych poza wzrostem lub utrzymaniem prawidłowego stanu ketonów daje także szereg dodatkowych korzyści, np.:

• wspomaganie odchudzania,
• wzrost ilości brunatnej tkanki tłuszczowej,
• wzrost wrażliwości na insulinę,
• kontrola apetytu.

Więcej na temat ketonów egzogennych i suplementacji przeczytasz w moim artykule:
Jak suplementować ketony egzogenne bhb

Błonnik

Dieta ketogeniczna wiąże się ze znacznym ograniczeniem spożycia produktów wysoko węglowodanowych, w tym warzyw, które są bogate w błonnik.

Błonnik pokarmowy poza tym, że wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, to także wspomaga on leczenie chorób dietozależnych, np. otyłość, insulinooporność.

Ponadto, błonnik w kontekście diety ketogennej:

• redukuje poziom całkowitego cholesterolu i frakcji LDL,
• wzmaga procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
• obniża stężenie glukozy we krwi po posiłku

Będąc na diecie ketogenicznej warto sięgać po produkty takie jak awokado, orzechy, nasiona słonecznika, czy zielone warzywa liściaste, które są dobrym źródłem błonnika.

L-glutamina

L-glutamina jest aminokwasem wykazującym bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Obecność antyoksydantów jest kluczowa dla organizmu, aby mógł zwalczać wolne rodniki.

Bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy są warzywa i owoce, które w diecie ketogenicznej występują w znikomych ilościach. Dlatego suplementacja l-glutaminy jest bardzo ważna.

W wielu badaniach wykazano, że l- glutamina wykazuje silne działanie wspierające układ odpornościowy (9). Ponadto, jest także niezbędnym składnikiem dla syntezy głównego wewnątrzkomórkowego antyoksydanta – glutationu (10).

Na rynku możemy spotkać dwie formy l-glutaminy – kapsułki i proszek. Forma na jaką się zdecydujesz nie ma wpływu na przyswajalność.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna z uwagi na swoją restrykcyjność wymaga szczególnej uwagi podczas planowania. Jeśli skupimy się tylko na jedzeniu tłuszczu, a zapomnimy o właściwej podaży witamin, to na dłuższą metę może nam to przynieść więcej złego niż dobrego.

Dlatego jeśli chcesz czerpać pełnię korzyści z diety ketogennej to nie możesz zapomnieć o właściwej suplementacji.

A jak wygląda Twoja dieta? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzu. Jeśli wpis Ci się spodobał, to udostępnij go znajomym.

Źródło:

• https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/
• https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/
• https://dietetycy.org.pl/zrodla-potasu-jak-uzupelnic-go-w-diecie/
• https://dietetycy.org.pl/nie-kazda-witamina-tak-samo-wartosciowa/
• Bancerz B. Duś- Żuchowska M. Cichy W. 2012. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366

Badania

1. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7)).
2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. Published 2015 Sep 23.
3. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-74.
4. Nichols PD, McManus A, Krail K, Sinclair AJ, Miller M. Recent advances in omega-3: Health Benefits, Sources, Products and Bioavailability. Nutrients. 2014;6(9):3727–3733. Published 2014 Sep 16.
5. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118–126.
6. Pittas AG i in. The effects of calcium and vitamin D supplementation on blood glucose and markers of inflammation in non-diabetic adults. Diabetes Care. 2007;30(4):980–986.
7. Berg MJ. The importance of folic acid. J Gend Specif Med. 1999 May-Jun;2(3):24-8.Desrosiers TA, Siega-Riz AM, Mosley BS, Meyer RE;
8. National Birth Defects Prevention Study. Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects. Birth Defects Res. 2018 Jul 3;110(11):901-909.
9. Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids. 1999;17(3):227-41. Review.
10. Amores-Sánchez MI, Medina MA. Glutamine, as a precursor of glutathione, and oxidative stress. Mol Genet Metab. 1999 Jun;67(2):100-5. Review.