Oddychanie pudełkowe lub oddychanie kwadratowe  to potężna i jednocześnie prosta technika relaksacyjna, której celem jest przywrócenie normalnego rytmu oddychania. To ćwiczenie oddechowe może pomóc oczyścić umysł, zrelaksować ciało i poprawić koncentrację.

Technika ta jest również znana jako „resetowanie oddechu” lub oddychanie czterema kwadratami. Jest łatwa do wykonania, szybka do nauczenia i może być bardzo skuteczną techniką dla osób w stresujących sytuacjach.

Osoby pracujące w warunkach dużego stresu, takie jak żołnierze i policjanci, często używają oddychania pudełkowego, gdy ich ciało znajduje się w trybie „walki lub ucieczki”. Ta technika jest również istotna dla każdego, kto jest zainteresowany poprawą koncentracji.

Metoda oddychania pudełkowego

Oddychanie pudełkowe to prosta technika, którą można wykonywać w dowolnym miejscu, w tym przy biurku lub w kawiarni. Przed rozpoczęciem należy usiąść z plecami opartymi na wygodnym krześle i stopami na podłodze.

1. Zamknij oczy. Wdychaj powietrze przez nos, licząc powoli do czterech. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc.
2. Wstrzymaj oddech licząc powoli do czterech. Staraj się nie zaciskać ust ani nosa. Po prostu unikaj wdechu lub wydechu przez 4 sekundy.
3. Rozpocznij powolny wydech przez 4 sekundy.
4. Wstrzymaj na 4 sekundy. Powtórz kroki od 1 do 3 co najmniej trzy razy.

Jeśli na początku będziesz odczuwać dyskomfort, to możesz spróbować policzyć do trzech zamiast czterech. W późniejszym czasie możesz przejść do 4-sekundowych, a nawet dłuższych sekwencji.

Mark Divine to były dowódca Navy SEAL, który używa tej techniki od 1987 roku. W poniższym filmie opisuje, jak używać oddychania pudełkowego.

Dlaczego oddech jest niezbędny dla zdrowia Uspokojenie i wyrównanie oddechu jest dobre zarówno dla umysłu, jak i dla ciała.

Nieświadome ciało lub autonomiczny układ nerwowy odnosi się do funkcji, które zachodzą bez myśli, takich jak bicie serca lub trawienie pokarmu w żołądku. System ten może znajdować się w stanie walki lub ucieczki lub odpoczynku i trawienia.

W trybie walki lub ucieczki ciało czuje się zagrożone i reaguje, aby pomóc osobie uciec lub uniknąć groźnej sytuacji. Organizm uwalnia między innymi hormony, które przyspieszają bicie serca, przyspieszają oddychanie i zwiększają poziom cukru we krwi.

Zbyt częste lub zbyt długie przebywanie w tym stanie ma jednak niekorzystne konsekwencje dla zdrowia. Fizyczny wpływ tego stanu może spowodować coś w rodzaju zużycie każdego układu w organizmie.

Długotrwały stres może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób, które obejmują:

• wysokie ciśnienie krwi
• bóle głowy
• zawały serca
• udar mózgu

Zdolność do świadomej regulacji oddechu pozwala organizmowi wyjść ze stanu stresu i wejść w stan wyciszenia.

Korzyści jakie daje oddychanie pudełkowe

Oddychanie pudełkowe może przynieść wiele korzyści tym, którzy go używają. Poniżej możesz zapoznać się z czterema potencjalnymi korzyściami płynącymi z oddychania pudełkowego.

Zmniejsza objawy stresu fizycznego w organizmie

Wykazano, że techniki głębokiego oddychania znacznie zmniejszają produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol.

Zobacz też: Medytacja – 8 Korzyści Zdrowotnych

W jednym badaniu uczestnicy wykazali niższy poziom kortyzolu po głębokim oddychaniu, a także zwiększony poziom uwagi. Stwierdzono, że „oddychanie pudełkowe usuwa nadmiar stresu i daje przydatne narzędzie na żądanie, aby uniknąć większego stresu, niż jesteś w stanie znieść”.

Pozytywnie wpływa na emocje i samopoczucie psychiczne

Według niektórych badań stosowanie technik oddychania może być przydatne w zmniejszaniu lęku, depresji i stresu.

Zwiększa jasność umysłu i skupienie

Jedno z badań wykazało, że techniki oddychania mogą przynieść lepsze skupienie i bardziej pozytywne nastawienie.

Uczestnicy badania byli również w stanie lepiej radzić sobie z impulsami, takimi jak te związane z paleniem i innymi uzależniającymi zachowaniami.

Poprawia przyszłe reakcje na stres

Badania sugerują, że oddychanie pudełkowe może mieć zdolność zmiany czyichś przyszłych reakcji na stres. Naukowcy zasugerowali nawet, że praktyki „odpowiedzi relaksacyjnej”, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i joga, mogą zmienić sposób w jaki organizm reaguje na stres zmieniając sposób włączania określonych genów.

Geny pełnią różne role w organizmie. Badanie wykazało, że praktyki odpowiedzi relaksacyjnej pobudziły aktywację genów związanych z energią i insuliną oraz zmniejszyły aktywację genów związanych ze stanem zapalnym i stresem.

Jak wynika z badań, efekt ten występuje zarówno u krótkoterminowych, jak i długoterminowych praktykujących techniki. Jednak efekt jest bardziej znaczący w przypadku użytkowników stosujących techniki relaksacyjne w dłuższym terminie.

Wskazówki dotyczące oddychania pudełkowego

Istnieje kilka przydatnych wskazówek, których, zastosowanie może Ci pomóc w rozpoczęciu oddychania pudełkowego:

• Spróbuj znaleźć ciche miejsce, aby rozpocząć oddychanie pudełkowe. Można stosować tę metodę praktycznie wszędzie, ale efektywniej będzie, jeśli unikniesz rozpraszaczy.
• Przy wszystkich technikach głębokiego oddychania pomocne może być umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej na dolnej części brzucha. Podczas wdechu spróbuj poczuć napływające powietrze i podążać za nim.
• Skoncentruj się na odczuwaniu rozszerzania się żołądka, ale bez zmuszania mięśni do wypychania.
• Spróbuj rozluźnić mięśnie zamiast je angażować.

Podsumowanie

Dzięki zaledwie czterem krokom opanowanie oddychania pudełkowego jest możliwe dla każdego, kto chce wyrównać oddech, odstresować się, czy poprawić koncentrację.

Oddychanie pudełkowe jest jedną z wielu technik oddychania, które mogą być przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Badania wykazały natychmiastowe i długoterminowe korzyści, które ta technika i inne mogą zapewnić.

Jak pokazują badania oddychanie pudełkowe jest potężnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem, odzyskiwaniu koncentracji i wprawianiu umysłu w pozytywny stan.

Źródła

• Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B.-H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, H. B., … Libermann, T. A. (2013, May 1). Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLOS ONE, 12(2)
  http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062817
• Dhawan, A., Chopra, A., Jain, R., Yadav, D., & Vedamurthachar. (2015, June 10). Effectiveness of yogic breathing intervention on quality of life of opioid dependent users. International Journal of Yoga, 8(2), 144–147
  http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2015;volume=8;issue=2;spage=144;epage=147;aulast=Anju
• Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014, October 24). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
• Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., … Li, Y.-F. (2017, June 6). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874
  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
• Shapiro, D., Cook, I. A., Davydov, D. M., Ottaviani, C., Leucther, A. F., & Abrams, M. (2007, December). Yoga as a complementary treatment of depression: Effects of traits and moods on treatment outcome. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 4(4), 493–502
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/
• Stress effects on the body. (n.d.)
  http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx