Śniadania białkowo-tłuszczowe zyskały ostatnio na dużej popularności. Są uznawane za dobrą metodę kontroli glikemii, a nawet przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Czy to jednak prawda? Czy śniadania białkowo-tłuszczowe i ich fenomen ma racjonalne uzasadnienie, czy to tylko moda? I w końcu, czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?

Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule. Zapraszam do lektury.

Czym są śniadania białkowo-tłuszczowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe to po prostu posiłek o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Nie ma sztywnej proporcji poszczególnych makroskładników.

Warto mieć świadomość, że ciężko jest skomponować posiłek oparty wyłącznie o same białka i tłuszcze. Nawet jajka o które opiera się większość przepisów śniadań białkowo-tłuszczowych w rzeczywistości zawierają ok. 1g węglowodanów na 100g.

Kolejnym przykładem jest awokado, które powszechnie utożsamiane jest ze źródłem dobrych tłuszczów. To prawda, ale trzeba mieć świadomość, że 18% energii przypada na węglowodany, 76% na tłuszcze, a 6% na białka.

Prawdę mówiąc jedynie ryby i mięso są produktami zawierającymi wyłącznie białka i tłuszcze.

Dlatego trzeba pamiętać, że założeniem śniadań białkowo-tłuszczowych jest zminimalizowanie ilości węglowodanów, a nie ich eliminacja.

Jak działają śniadania białkowo-tłuszczowe?

Zwolennicy spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych argumentują swoją decyzję krzywą kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stymulującym uwalnianie zapasów glukozy z wątroby.

Poziom kortyzolu jest zmienny w ciągu dnia, a jego szczyt przypada rano, tuż po obudzeniu. Z tego mogłoby wynikać, że rano dzięki temu nie musimy spożywać dodatkowych węglowodanów, gdyż mamy ich wystarczająco dużo.

Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że mamy wyższy poziom glukozy. Gdy dodatkowo dostarczymy węglowodany w pożywieniu, a zwłaszcza proste (dżem, owoce, słodzone płatki śniadaniowe) poziom glukozy znacznie wzrośnie.

Wraz ze wzrostem glukozy następuje wyrzut insuliny, która ma za zadanie rozprowadzić glukozę do komórek i tym samym zmniejszyć jej poziom we krwi. Insulina dodatkowo wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu.

I tu pojawia się problem, bowiem kortyzol nie tylko stymuluje uwalnianie glukozy, ale także kwasów tłuszczowych w procesie zwanym lipolizą. Innymi słowy, zjadając węglowodany doprowadzamy do wyrzutu insuliny, która ogranicza kortyzol, który z kolei poprzez lipolizę przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?

Wiemy już czym są śniadania białkowo-tłuszczowe i jaka jest argumentacja ich zwolenników. Powstaje jednak pytanie, czy taka forma śniadania jest na pewno zdrowa i odpowiednia dla wszystkich.

Śniadania białkowo-tłuszczowe są polecane przede wszystkim osobom z cukrzycą, insulinoopornością bądź niedoczynnością tarczycy. Jest to argumentowane tym, że w przeciwieństwie do śniadań opartych o węglowodany nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy i insuliny do krwi.

Jest to prawdą, jeśli mowa tu o śniadaniach z dużym udziałem węglowodanów prostych, takich jak płatki śniadaniowe (zwykle zawierają dużo cukru), biały chleb z dżemem, czy owoce.

Jeśli jednak śniadanie będzie zawierało węglowodany złożone z dużą ilością błonnika, np. chleb żytni, kasza gryczana, płatki owsiane to nagły skok glukozy raczej nam nie grozi.

Drugą kwestią jest to, że białko także potrafi stymulować wydzielania insuliny. Pewna część aminokwasów może zostać przekształcona w glukozę w procesie glukoneogenezy.

Ważnym aspektem jest również rodzaj produktów z jakich komponujemy posiłek. Najczęściej śniadanie białkowo-tłuszczowe opiera się na jajkach. Oczywiście nie musi być to regułą, bowiem jest znacznie więcej innych produktów które możemy zastosować, np. ryby, awokado, orzechy, ser pleśniowy.

Praktyka pokazuje jednak , że to jajka są najczęściej wybieranym produktem. I choć zawierają pełnowartościowe białko i wiele witamin, to jak pokazują badania częste spożycie jajek potrafi istotnie zwiększyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu II (1).

Mówiąc o cukrzycy, należy mieć świadomość, że duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może powodować wzrost insulinooporności (2)

Dlatego jeśli decydujemy się na śniadania białkowo-tłuszczowe, to warto zadbać o zminimalizowanie udziału nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeśli szukasz pomysłu na śniadania białkowo-tłuszczowe to zachęcam do sprawdzenia przepisów opartych o założenia diety ketogenicznej:
Keto śniadania

Kolejnym argumentem przemawiającym za śniadaniami białkowo-tłuszczowymi jest to, że pozwalają zachować sytość na długi okres. O ile w przypadku osoby, która po śniadaniu wybiera się do szkoły, czy pracy może być to prawdą, to na pewno nie ma to zastosowania przed treningiem.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe nie jest dobrym posiłkiem przed treningowym. Mięśnie potrzebują paliwa do wykonania ciężkiej pracy. A tym paliwem jest glukoza, której poziom jest i tak uszczuplony po całej nocy. Wyjątkiem mogą być osoby będące w ketozie, ale to temat na inną dyskusję.

Generalnie, jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości paliwa, tj. glukozy wykonanie treningu może być bardzo trudno, a w skrajnych przypadkach wręcz nie możliwe.

Niska podaż węglowodanów przy niskim zapasie glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii. W efekcie zamiast efektywnego treningu będziesz odczuwać wyraźne zmęczenie.

Jakie są zalety śniadań białkowo-tłuszczowych?

Choć zakres badań nad wpływem śniadań białkowo-tłuszczowych na organizm jest wciąć ograniczony, to warto zaznaczyć, że nie ma jednoznacznych dowodów przemawiających ani za, ani przeciw.

Wśród najczęściej przytaczanych zalet tego typu śniadań jest to, że nie powodują gwałtownych wzrostów stężenia glukozy, a tym samy nie doprowadzają do wyrzutów insuliny.

Może być to istotne zwłaszcza dla osób z insulinoopornością. Ponadto, ograniczenie spożycia węglowodanów w porannym posiłku może przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo, wiele osób stosujących śniadania białkowo-tłuszczowe podkreśla, że pozwalają one na znacznie dłuższe uczucie sytości niż w przypadku śniadań oparty o węglowodany.

Tu jednak, jak już wspomniałem, warto wziąć pod uwagę rodzaj węglowodanów do jakich się porównujemy.

Jakie są wady śniadań białkowo-tłuszczowych?

Jak już wspomniałem, z powodu braku wiarygodnych i jednoznacznych wyników badań nie można stwierdzić żadnych szkodliwych efektów wynikających ze spożywania śniadań opartych głównie o białka i tłuszcze.

Biorąc jednak pod uwagę i kompozycję warto zwrócić uwagę na dwie kwestie.

Po pierwsze, śniadania białkowo-tłuszczowe nie nadają się na posiłek przed treningiem. Brak węglowodanów w pierwszym posiłku w połączeniu z intensywnym treningiem może doprowadzić do hipoglikemii, także zmniejszyć naszą wydolność i istotnie odbić się na samopoczuciu.

Jeśli już koniecznie chcemy zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe przed treningiem, to przynajmniej zadbajmy o wysoką podaż węglowodanów na kolację.

Drugim ze wspomnianych aspektów jest niewłaściwa kompozycja. Większość śniadań białkowo-tłuszczowych opiera się o jajka, przetworzoną wędlinę lub tłuste mięso. W efekcie dostarczamy do organizmu dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadpodaż zwiększa ryzyko chorób serca.

Dlatego warto zadbać o kompozycję śniadania i włączenie do niego jak największej ilości produktów, które dostarczą jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Podsumowanie

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe? Na dzień dzisiejszy, biorąc pod uwagę wyniki dostępnych badań nie można jednoznacznie stwierdzić, że są one zdrowe lub szkodliwe.

Śniadania białkowo tłuszczowe mają niewątpliwie swoje wady i zalety. Nie są na pewno dla wszystkich. I nie chodzi tu tylko o preferencje żywieniowe, ale także czas i cel posiłku.

Jeśli jesteś sportowcem i zamierzasz rozpocząć trening z samego rana po śniadaniu, to na pewno ten typ posiłku nie będzie dla ciebie.

Z drugiej strony, jeśli nie traktujesz go jako posiłku przed treningowego, a ponadto dbasz o odpowiednią kompozycję produktów, tj. pilnujesz aby nie spożywać zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, to takie śniadanie może być ciekawą alternatywą.

A jakie jest Twoje zdanie o śniadaniach białkowo-tłuszczowych?

Bibliografia

• Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017;(August):1-13. doi:10.1038/ejcn.2017.153
• Riccardi G, Giacco R, Rivellese AA. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clin Nutr. 2004;23(4):447-456. doi:10.1016/j.clnu.2004.02.006