Zdarzyło Ci się odczuwać brak motywacji do działania? Masz czasami wrażenie bycia przygnębionym. Nie możesz się skupić? Jeśli tak, to może być to oznaka niedoboru dopaminy.

Dopamina, to jeden z bardziej znanych neuroprzekaźników. Nazywana często „hormonem szczęścia” odpowiada za utrzymanie koncentracji, motywacji i dobre samopoczucie.

Dopamina jest produkowana przez nasz układ nerwowy. Jednak zła dieta, niedobór snu, brak ruchu, czy narażenie na stres mogą spowodować jej niedobór.

Dlatego w tym artykule pokażę Ci 10 sposobów na to jak podnieść poziom dopaminy.

Dla usystematyzowania wiedzy przyjrzymy się także roli dopaminy, a także poznamy najczęstsze przyczyny jej niedoboru.

Czym jest dopamina?

W przeciętnym ludzkim mózgu jest około 80 miliardów neuronów. Neurony komunikują się ze sobą za pośrednictwem substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami.

Dopamina jest jednym z najdokładniej zbadanych neuroprzekaźników, ponieważ jest powiązana z wieloma aspektami ludzkich zachowań, w tym motywacją, poszukiwaniem przyjemności, a także uzależnieniami.

Dopamina ogrywa także ważną rolę w kształtowaniu pamięci, nastroju, uczeniu się oraz śnie. Wysoki poziom poziom jest dodatnio skorelowany z poziomem inteligencj.

Dopamina pozwala nam tworzyć złożone interakcje społeczne, posługiwać się językiem, planować i wyznaczać cele. (1)

Dysfunkcja dopaminy jest przyczyną wielu chorób, w szczególności choroby Parkinsona, która jest spowodowana śmiercią komórek produkujących dopaminę.

Stosunkowo niewiele neuronów wytwarza dopaminę, a te, które ją tworzą, znajdują się w zaledwie kilku obszarach mózgu, w tym w hipokampie i ciele migdałowatym.

Dopamina jest również wykorzystywana przez kilka układów poza ośrodkowym układem nerwowym, takich jak nerki, trzustka i komórki odpornościowe.

Jakie funkcje pełni dopamina?

Neuroprzekaźniki są często klasyfikowane według ich funkcji, pobudzającej lub hamującej.

Neuroprzekaźniki hamujące zmniejszają prawdopodobieństwo uruchomienia impulsu nerwowego, podczas gdy neuroprzekaźniki pobudzające zwiększają te szanse.

Dopamina jest pod tym względem unikalna, ponieważ może być pobudzająca lub hamująca, w zależności od rodzaju dostępnych receptorów.

Strukturalnie jest uważana za monoaminę, co stawia ją w tej samej kategorii co serotonina, inny ważny neuroprzekaźnik poprawiający nastrój.

Jak działa dopamina?

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy naukowe, przyjrzyjmy się, jak dopamina wpływa na codzienne życie.

Dopamina jest często nazywana „cząsteczką motywacji”. Zwiększa skupienie i koncentrację. Umożliwia planowanie z wyprzedzeniem i opieranie się impulsom, co pomaga w realizacji celu.

Dodatkowo, dopamina odpowiada za twój system nagród. Pozwala doświadczyć uczucia radości, błogości, a nawet euforii.

Zbyt mało dopaminy może sprawić, że będziesz miał problemy z koncentracją, pozbawiony motywacji, ospały, a nawet przygnębiony.

Jak pokazało jedno z badań, myszy laboratoryjne z niedoborem dopaminy nie miały żadnej motywacji do jedzenia. Do tego stopnie, że pomimo łatwej dostępności wolały głodować. (2)

Jakie są objawy niedoboru dopaminy?

Najpowszechniejszym objawem niedoboru dopaminy jest odczuwalny spadek energii, czy brak motywacji do działania.

Z uwagi na to, sporo osób sięga po kofeinę oraz słodkie przekąski, aby dodać sobie zastrzyku energii.

Jednak lista objawów niedoborów może być znacznie dłuższa. Przyjrzyjmy się kilku z nich

• apatia
• zmęczenie
• niska efektywność
• problemy z koncentracją
• brak motywacji
• niskie libido
• problemy z pamięcią
• wahania nastroju
• problemy ze snem

Niedobór dopaminy może również objawiać się pewnymi zaburzeniami psychicznymi, w tym depresją, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym i wszelkiego rodzaju uzależnieniami. (3)

Jakie są przyczyny niedoboru dopaminy?

Istnieje wiele przyczyn niedoboru dopaminy. Mogą one wynikać zarówno z niewłaściwej diety, jak i kolizji z przyjmowanymi lekami.

Zła dieta

Zbyt mało białka w diecie może powodować niedostateczną ilość l-tyrozyny, aminokwasu będącego prekursorem dopaminy.

Przyczyną może również być niski poziom jednego lub więcej kofaktorów potrzebnych do przekształcenia l-tyrozyny w dopaminę, takich jak witamina B6, witamina B9, miedź, cynk lub żelazo. (4)

Współistnienie chorób

Istnieje szeroka gama schorzeń, która może prowadzić do obniżonego poziomu dopaminy:

• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• przewlekłe zapalenie
• depresja
• brak równowagi hormonalnej
• otyłość
• choroba Parkinsona
• schizofrenia
• zaburzenia tarczycy

Leki na receptę

Istnieje cała kategoria leków na receptę zwanych antagonistami dopaminy, które działają poprzez wiązanie się z receptorami dopaminy, blokując w ten sposób aktywność dopaminy.

Do tej kategorii należą trzy główne rodzaje leków: trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, leki na nudności i wymioty oraz niektóre leki przeciw psychotyczne.

Czynniki środowiskowe

Długotrwała ekspozycja na ekstremalne przeciwności losu może także obniżyć produkcję dopaminy. Do takich przykładów zaliczamy np. ubóstwo, przemoc domowa lub dyskryminacja społeczna.

Niska produkcja dopaminy może być nawet długotrwałym efektem traumatycznego dzieciństwa, takiego jak bycie ofiarą znęcania się lub życie z osobami uzależnionymi od alkoholu.

Promieniowanie elektromagnetyczne

Jak się okazuje, jednym z najbardziej nieoczekiwanych winowajców niedoboru dopaminy może być Twój telefon.

Istnieją dowody na to, że promieniowanie elektromagnetyczne emitowane przez telefony komórkowe zaburza poziom dopaminy wraz z serotoniną i noradrenaliną (5)

Jak podnieść poziom dopaminy?

Zanim przejdziemy do omówienia sposobów na podniesienie poziomu dopaminy chciałbym wyjaśnić jedną rzecz.

Kiedy mówimy, że jakieś jedzenie, suplement lub aktywność zwiększa poziom dopaminę, to brzmi to tak, jakby wytwarzało się więcej dopaminy.

Często tak jest, ale nie zawsze.

Czasami ilość dopaminy nie zmieniła się, ale za to jest lepiej wykorzystywana przez organizm.

Zatem wyższy poziom dopaminy jest wynikiem co najmniej jednego z poniższych:

• powstaje więcej dopaminy
• rozpad dopaminy ulega spowolnieniu
• powstaje więcej receptorów dopaminy
• istniejące receptory dopaminy działają efektywniej

10 sposobów na to jak podnieść poziom dopaminy

Skoro już wiesz jak ważną rolę odgrywa dopamina i do czego może prowadzić jej niedobór, to zobaczmy jak w relatywnie prosty sposób zapewnić jej odpowiedni poziom.

Przygotowałem dla Ciebie 10 sposób, które pomogą zwiększyć poziom dopaminy. Jak zapewne zauważysz część z nich jest Ci już dobrze znana i nie nie tyczy się wyłącznie dopaminy, a zdrowia ogółem.

Dieta

Czy można podnieść poziom dopaminy jedząc odpowiednie pokarmy? Jak się okazuje można.

Jak wiadomo, dopamina spożywana w pożywieniu nie przekracza bariery krew-mózg. Jeśli chcesz podnieść poziom dopaminy za pomocą jedzenia, musisz skorzystać z pewnego triku.

Dopamina jest wytwarzana z aminokwasu l-tyrozyny, który powszechnie występuje w żywności bogatej w białko. Zatem spożywanie produktów bogatych w l-tyrozynę może pomóc w zapewnieniu podstawowych elementów budulcowych potrzebnych do syntezy dopaminy.

Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych i przypraw bogatych w l-tyrozynę: (6, 7)

• produkty zwierzęce (mięso, drób, ryby, jaja, nabiał)
• jabłka
• awokado
• banany
• rośliny strączkowe
• buraki
• kakao
• zielone liściaste warzywa
• orzechy
• owies
• oliwa
• oregano
• orzeszki ziemne
• rozmaryn
• sezam i pestki dyni
• produkty sojowe
• kurkuma

Warto wiedzieć, że bób jest jednym z niewielu produktów spożywczych, które zawierają l-dopę. Jest to aminokwas prekursorem dopaminy, powstaje w organizmie w wyniku hydroksylacji L-tyrozyny.

W przeciwieństwie do dopaminy, l-dopa może przekraczać ochronną barierę krew-mózg, dzięki czemu jest bardzo często stosowany w leczeniu choroby Parkinsona.

Pokarmy bogate w naturalne probiotyki, takie jak jogurt, kefir i surowa kapusta kiszona, mogą także zwiększyć naturalną produkcję dopaminy.

Co zaskakujące, 50% twojej dopaminy znajduje się w twoich jelitach, gdzie jest syntetyzowana przez drobnoustroje jelitowe. (8)

Jak dotąd istnieją dowody na to, że dopamina może być syntetyzowana przez drobnoustroje jelitowe z rodzajów Bacillus, Escherichia i Serratia oraz przez gatunki Lactobacillus plantarum

Dlatego zdrowie flory jelitowej ma istotny wpływ na produkcję dopaminy.

Unikaj przetworzonej żywności

Jeśli chcesz zwiększyć poziom dopaminy za pomocą diety, to nie wystarczy tylko sięgać po wymienione wcześniej produkty.

Równie ważne jest zwracanie uwagi na jakość jedzenia i unikanie szkodliwych produktów.

Spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuszcze zwierzęce i olej palmowy, zmniejsza wrażliwość receptorów dopaminy. (9)

Choć o szkodliwości cukru napisano już wiele, to w kontekście dopaminy to działa on podobnie jak w przypadku insuliny. Zjedzenie cukru powoduje początkowo bardzo silny wzrost poziomu dopaminy. Jednak zaraz potem następuje równie dynamiczny spadek, co na dłuższą metę nie jest zdrowe (10).

Pamiętaj, aby uważać na niektóre sztuczne słodziki. Dla przykładu, Aspartan obniża poziom zarówno dopaminy, jak i serotoniny. (11)

Suplementacja

Niestety nie ma magicznych pigułek z dopaminą. Istnieje jednak wiele naturalnych suplementów, które poprzez różne mechanizmy mogą podnieść poziom dopaminy.

Działanie suplementów jest na tym polu bardzo różne. Niektóre zwiększają rzeczywistą ilość dostępnej dopaminy, podczas gdy inne zapobiegają zbyt szybkiemu rozkładowi dopaminy.

Są też suplementy, które zwiększają liczbę receptorów dopaminy lub pomagają lepiej działać istniejącym receptorom.

Czy suplementy są konieczne? Nie, jeśli zadbasz o swoją dietę. Jeśli jednak chcesz się dodatkowo wspomóc, to możesz rozważyć poniższe:

• l-tyrozyna
• ginkgo biloba
• kurkumina
• magnez
• kwasy omega-3 (głównie EPA i DHA)
• witamina D

Ćwiczenia

Ćwiczenia fizyczne to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała, w tym mózgu.

Aktywność fizyczna zwiększa produkcję nowych komórek mózgowych (neurogeneza), spowalnia starzenie się komórek mózgowych i poprawia przepływ składników odżywczych do mózgu.

Dr John Ratey, znany psychiatra i autor Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, dokładnie zbadał wpływ ćwiczeń fizycznych na mózg. Odkrył, że ćwiczenia fizyczne podnoszą podstawowy poziom dopaminy poprzez promowanie wzrostu nowych receptorów.

Co ważne, nie musisz intensywnie ćwiczyć, aby w ten sposób wzmocnić swój mózg. Czasami zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przeciwnego efektu.

Naukowcy odkryli, że 30 minut biegania na bieżni nie spowodowało wzrostu dopaminy, ale jedna godzina jogi tak. (12, 13)

Medytacja

Korzyści płynące z medytacji zostały potwierdzone w ponad 1000 badań. (14) Medytacja buduje zdrowszy, bardziej odporny mózg poprzez różne procesy: (15, 16)

• równoważy substancje chemiczne w mózgu, w tym dopaminę
• buduje silniejsze połączenia neuronowe
• łagodzi stany zapalne mózgu
• zwiększa plastyczność mózgu
• zwiększa przepływ krwi do mózgu
• redukuje poziom hormonów stresu

Słuchaj ulubionej muzyki

Jak się okazuje słuchanie muzyki może powodować uwalnianie dopaminy. W sumie to nie powinno to dziwić. W końcu dopamina jest uwalniana w sytuacjach w których doświadczamy czegoś pozytywnego.

Jeśli zatem słuchamy czegoś co nam się podoba, to jest to dla nas coś pozytywnego.

Skany mózgu wykonane za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego pokazują, że mózgowy ośrodek przyjemności zapala się podczas słuchania, tworzenia lub odtwarzania muzyki. (17)

Co ciekawe, nie musisz nawet słuchać muzyki. Wystarczy oczekiwanie na wysłuchanie ulubionego utworu. (18)

Sen

Na temat roli snu i jego konsekwencji niedoboru napisałem już wiele. Dla zainteresowanych polecam:

Jak poprawić jakość snu

Jak sen wpływa na nasze zdrowie

W kontekście dopaminy, warto wiedzieć, niedobór snu (już nawet jedna zarwana noc) może zmniejszyć liczbę receptorów dopaminy (19, 20)

Prawidłowa masa ciała

Istnieje silny związek między otyłością a dysfunkcją dopaminy. Osoby otyłe mają mniej receptorów dopaminy niż przeciętnie. (21)

Z uwagi na to, że dopamina odpowiada za mózgowy ośrodek przyjemności, osoby otyłe odczuwają mniejszą przyjemność i satysfakcję z jedzenia, przez co często jedzą coraz więcej.

Druga kwestia, to leptynooporność. Leptyna, to hormon odpowiadający za wysłanie sygnału sytości. Jest produkowany przez komórki tłuszczowe.

Osoby otyłe z dużą ilością tkanki tłuszczowej z czasem uodparniają się na sygnały leptyny. W efekcie informacja o sytości jest upośledzone.

Dlatego warto dbać o kondycję fizyczną i zwracać uwagę na masę oraz skład ciała. Oprócz ćwiczeń bardzo pomocny może okazać się post przerywany. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, to zachęcam do lektury artykułu:

Intermittent fasting

Zimny prysznic

Jak pokazują badania prysznic w wodzie o temperaturze 14°C może znacznie zwiększyć poziom dopaminy, nawet o 250%. (22)

Zwolennicy zimnych pryszniców zarzekają się, że poprawia to ich nastrój i produktywność przez cały dzień, nawet bardziej niż picie kawy.

Jeśli kąpiel w zimnej wodzie brzmi dla Ciebie traumatycznie, to spróbuj chociaż spłukać się na koniec zimną wodą.