Zastanawiasz się co to jest ketoza, jak ją osiągnąć i czy to w ogóle jest zdrowe? Jeśli tak, to świetnie trafiłeś. W tym artykule nie tylko wyjaśnię co to jest ketoza, ale poruszę także wiele dodatkowych zagadnień, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć istotę tego stanu.

Co to jest ketoza?

Ketoza jest stanem metabolicznym, w którym tłuszcz stanowi główne źródło paliwa dla organizmu.

Ketoza jest możliwa w środowisku znacznego obniżenia dostęp do glukozy (cukru we krwi), która jest preferowanym źródłem paliwa dla wielu komórek w ciele.

Ketoza jest najczęściej kojarzona z dietą ketogeniczną i o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Dzieje się tak również w czasie ciąży, niemowlęctwa, postu i głodu (1)(2).

W celu wejścia w stan ketozy zaleca się spożycie mniej niż 50g węglowodanów dziennie. Niektóre źródła polecają wręcz zejście do 20g.

Wymaga to usunięcia z diety niektórych produktów spożywczych, takich jak zboża, słodycze i słodkie napoje bezalkoholowe. Musisz także ograniczyć rośliny strączkowe, ziemniaki i owoce.

Zaletą tego rozwiązania jest to, że w trakcie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów poziom insuliny spada, a kwasy tłuszczowe są uwalniane w dużych ilościach z tkanki tłuszczowej.

W sytuacji, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów zmuszony jest zacząć czerpać energię z tłuszczów. Wiele z tych kwasów tłuszczowych jest przenoszonych do wątroby, gdzie są utleniane i przekształcane w ketony (ciała ketonowe). Cząsteczki te mogą dostarczać organizmowi energii równie efektywnie co węglowodany.

Ciała ketonowe są wytwarzane w trakcie metabolizmu, czyli rozkładu, tłuszczu. Komórki organizmu mogą używać ketonów jako paliwa, które umożliwia im normalne funkcjonowanie. Oto trzy rodzaje ciał ketonowych:

• acetooctan (AcAc),
• beta-hydroksymaślan (BHB),
• aceton.

Czy ketoza jest bezpieczna?

Ketoza często jest mylona z kwasicą ketonową, ale to błąd. O ile kwasica jest chorobą, to stan ketozy jest bezpieczny dla zdrowia.

Kwasica ketonowa występuje w wyniku niekontrolowanej produkcji ketonów, której zwykle towarzyszy wysokie stężenie glukozy we krwi (tzn. cukrzyca). Przy kwasicy ketonowej poziom ketonów osiąga 15-25 mmol/l i wzrasta również kwasowość krwi

Kwasica ketonowa najczęściej występuje u osób z cukrzycą typu 1. Może również wystąpić u osób z cukrzycą typu 2, chociaż jest to mniej powszechne (3).

Jakie są zalety ketozy?

Teraz, gdy już wiesz co to jest ketoza czas na przedstawienie korzyści jakie niesie ze sobą ten specyficzny stan metaboliczny.

Ketoza pomaga w odchudzaniu

Jedną z najczęściej przytaczanych zalet ketozy jest wspomaganie odchudzania. Możemy znaleźć wiele badań potwierdzających ten fakt (4)(5). Dla przykładu w badaniu (6) wykazano, że dieta ketogeniczna jest dwukrotnie skuteczniejsza w kontekście odchudzania porównując do diety nisko tłuszczowej.

Dodatkowo, stan ketozy pozwala na regulację hormonów (7) odpowiadających za uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna). W efekcie ludzie będący w stanie ketozy wskazują, że znacznie rzadziej odczuwają głód, dzięki czemu nie mają problemów z podjadaniem.

Więcej na temat działania greliny i leptyny może przeczytać w moim artykule: Jak kontrolować hormony głodu i szybko schudnąć

Ketoza w leczeniu epilepsji

Jak pokazują badania (8) około 30% osób chorych na padaczkę nie reaguje właściwie na podawane im leki. Odpowiedzią na ten problem może być stan ketozy.

Pierwsze próby leczenia objawów epilepsji za pomocą diety ketogeniczej miały miejsce we wczesnych latach 20 ubiegłego wieku (9).

Większość z nich została przeprowadzona wśród dzieci. Jak pokazują wyniki niektórych w badań, wprowadzenie diety ketogenicznej pozwoliło na znaczną redukcję stanów padaczkowych (10)(11).

Ketoza wspomaga działanie mózgu

Częstym nieporozumieniem jest to, że mózg nie funkcjonuje bez węglowodanów w diecie.

To prawda, że glukoza jest preferowanym substratem energetycznym i że w mózgu są komórki, które mogą wykorzystywać glukozę tylko jako paliwo.

Jednak jak pokazują badania mózg ma również zdolność do wykorzystywania ketonów (12). Do takich sytuacji możemy zaliczyć min. stosowanie intermittent fasting, czyli okresowego postu lub diety keto.

W praktyce już po zaledwie trzech dniach postu mózg pobiera 25% energii z ketonów. Podczas długotrwałego postu liczba ta wzrasta do około 60% (13).

Dodatkowo, organizm może wykorzystywać aminokwasy do wytwarzania małej ilości glukozy, której mózg potrzebuje jeszcze podczas ketozy. Ten proces nazywa się glukoneogenezą.

Ketoza i glukoneogeneza są doskonale zdolne uzupełniającymi się stanami, które pozwalają na pełne zaspokojenie potrzeb energetycznych mózgu, także na diecie niskowęglowodanowej.

Jak pokazują niektóre badania stosowanie diety ketogenicznej może nieść za sobą szereg właściwości zdrowotnych dla mózgu.

W jednym z badań 23 osoby w podeszłym wieku mających zaburzenia zdolności kognitywnych losowo podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich przez 6 tygodni była na diecie wysokowęglowodanowej. Druga w tym samym czasie przestrzegała zasad diety ketogenicznej.

Wyniki pokazały, że w grupie osób będących na diecie keto odnotowano istotną poprawę pamięci. (14)

W badaniu wykonany na szczurach poddanych 3 tygodniowej diecie ketogenicznej wykazano istotną poprawę zdolności poznawczych w stosunku do grupy będącej na standardowej diecie (15).

Stosowanie diety ketogenicznej może także istotnie zmniejszych objawy migreny (16)

Jakie są skutki uboczne ketozy?

Istnieje kilka potencjalnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić z powodu stanu ketozy i stosowania diety ketogenicznej.

Należą do nich ból głowy, zmęczenie, zaparcia, podwyższony poziom cholesterolu i nieświeży oddech, tzw. keto oddech (17).

Jednak większość objawów ma charakter przejściowy i powinna zniknąć w ciągu kilku dni lub tygodni.

Osoby przyjmujące leki obniżające poziom glukozy we krwi powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety ketogenicznej, ponieważ stan ketozy reguluje poziom glukozy i w efekcie dieta może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

Co jeść aby wejść w stan ketozy?

Ketoza to stan metaboliczny w którym organizm głównie czerpie energię z tłuszczu, a nie jak zazwyczaj z węglowodanów. Aby było to możliwe należy tak skomponować dietę, aby istotnie zmniejszyć ilość węglowodanów i zwiększyć ilość tłuszczu.

Najczęściej można spotkać się z opinią, że aby wejść w ketozę należy nasza dieta powinna składać się w 80% z tłuszczy, 15% z białek i 5% z węglowodanów.

Nie jest to jednak sztywna reguła. Oczywiście takie rozkład na pewno pomoże w osiągnięciu ketozy, jednak nie oznacza to, że jeśli spożyjemy tylko 70% tłuszczu, to wypadniemy z ketozy.

Trzeba też rozgraniczyć dietę ketogeniczną stosowaną w celach klinicznych, np. w przypadku padaczki oraz dietę stosowaną w celach optymalizacji zdrowia, czy odchudzania.

W pierwszym przypadku ilość tłuszczu musi być zdecydowanie wyższa. Jeśli jednak po prostu chcemy się zdrowiej odżywiać, to wartości 65% – 70% też mogą dać bardzo dobre rezultaty.

Na koniec warto mieć świadomość, że o ile w trakcie keto adaptacji ilość węglowodanów musi być naprawdę mała, to po wejściu w ketozę i przyzwyczajeniu się organizmu możliwe jest lekkie zwiększenie ich udziału.

Co zatem jeść na keto?

Na pewno warto sięgać po tłuste ryby, które są doskonałym źródłem białka oraz kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3. Mowa tu np. o makreli, łososiu, czy śledziach.

Poza tym, zaleca się spożywanie mięsa, np. wołowiny oraz jaj, które są świetnym źródłem białka i tłuszczu. Ponadto, zawierają wiele witamin.

Jako dodatek warto sięgnąć po sery, np. cheddar, mozzarella, ser kozi, camembert. Nie należy jednak z nimi przesadzać, gdyż nabiał zawiera też częściowo węglowodany, dlatego powinien to być raczej dodatek, niż danie główne.

Dobrym źródłem tłuszczy są także orzechy, zwłaszcza włoskie i macadamia. Do tego pestki i nasiona, np. petki dyni które są obfite w kwasy omega-3.

Będąc na keto nie można zapominać o warzywach. Chociaż składają się głównie z węglowodanów, to mają sporo błonnika, który nie jest metabolizowany. Do tego zawierają dużo witamin i minerałów.

Najczęściej polecanymi warzywami są brokuły, kalafior, brukselka, szparagi, awokado, oliwki, sałata.

Obszerne zestawienie warzyw z informacją o ilości węglowodanów netto, tzn. po odjęciu błonnika znajdziesz w artykule:
Dieta Ketogeniczna Jak Zacząć

Co pić na keto?

Wiesz już co to jest ketoza i co jeść, aby zwiększyć produkcję ketonów. Zobaczmy teraz, co najlepiej pić, aby nie wypaść z ketozy.

Zarówno na etapie ketoadaptacji, jak i w ketozie należy wystrzegać się soków, nektarów oraz wszelkich napojów gazowanych. Możesz za to pić w dowolnych ilościach wodę, kawę i herbatę. Oczywiście bez dodatku cukru.

Możesz także spróbować kawy kuloodpornej, czyli kawy z dodatkiem masła i oleju MCT. Przepis na nią znajdziesz w moim artykule:

Kawa kuloodporna przepis

Jeśli szukasz pomysłów na keto przepisy, albo chcesz mieć gotowy plan żywieniowy na 8 tygodni, to zachęcam do sprawdzenia poniższych stron.

Bibliografia

• Wu PY, Edmond J, Auestad N, Rambathla S, Benson J, Picone T. Medium-chain triglycerides in infant formulas and their relation to plasma ketone body concentrations. Pediatr Res. 1986;20(4):338-341. doi:10.1203/00006450-198604000-00016
• Cunnane SC, Crawford MA. Survival of the fattest: fat babies were the key to evolution of the large human brain. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003;136(1):17-26. doi:10.1016/s1095-6433(03)00048-5
• Gosmanov AR, Gosmanova EO, Dillard-Cannon E. Management of adult diabetic ketoacidosis. Diabetes Metab Syndr Obes. 2014;7:255-264. Published 2014 Jun 30. doi:10.2147/DMSO.S50516
• Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777. doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006
• Stern L, Iqbal N, Seshadri P, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):778-785. doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00007
• Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(4):1617-1623. doi:10.1210/jc.2002-021480
• Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
• Jackson CF, Makin SM, Marson AG, Kerr M. Non-pharmacological interventions for people with epilepsy and intellectual disabilities. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(9):CD005502. Published 2015 Sep 10. doi:10.1002/14651858.CD005502.pub3
• Bailey EE, Pfeifer HH, Thiele EA. The use of diet in the treatment of epilepsy. Epilepsy Behav. 2005;6(1):4-8. doi:10.1016/j.yebeh.2004.10.006
• Freeman JM, Vining EP, Pillas DJ, Pyzik PL, Casey JC, Kelly LM. The efficacy of the ketogenic diet-1998: a prospective evaluation of intervention in 150 children. Pediatrics. 1998;102(6):1358-1363. doi:10.1542/peds.102.6.1358
• Kang HC, Kim YJ, Kim DW, Kim HD. Efficacy and safety of the ketogenic diet for intractable childhood epilepsy: Korean multicentric experience. Epilepsia. 2005;46(2):272-279. doi:10.1111/j.0013-9580.2005.48504.x
• LaManna JC, Salem N, Puchowicz M, et al. Ketones suppress brain glucose consumption. Adv Exp Med Biol. 2009;645:301-306. doi:10.1007/978-0-387-85998-9_45
• Hasselbalch SG, Knudsen GM, Jakobsen J, Hageman LP, Holm S, Paulson OB. Brain metabolism during short-term starvation in humans. J Cereb Blood Flow Metab. 1994;14(1):125-131. doi:10.1038/jcbfm.1994.17
• Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012;33(2):425.e19-425.e4.25E27. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2010.10.006
• Xu K, Sun X, Eroku BO, Tsipis CP, Puchowicz MA, LaManna JC. Diet-induced ketosis improves cognitive performance in aged rats. Adv Exp Med Biol. 2010;662:71-75. doi:10.1007/978-1-4419-1241-1_9
• Di Lorenzo C, Currà A, Sirianni G, et al. Diet transiently improves migraine in two twin sisters: possible role of ketogenesis?. Funct Neurol. 2013;28(4):305-308. doi:10.11138/FNeur/2013.28.4.305
• Wibisono C, Rowe N, Beavis E, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. J Pediatr. 2015;166(4):1030-6.e1. doi:10.1016/j.jpeds.2014.12.018