Keto Grypa (Keto Flu) – objawy, przyczyny

Keto grypa (keto flu) określana także jako grypa węglowodanowa to jeden z najczęściej występujących symptomów podczas keto adaptacji. W tym poście przyjrzymy się nieco bliżej temu zjawisku.

W artykule omówię następujące zagadnienia:

• co to jest keto grypa
• jakie są objawy keto grypy
• keto grypa przyczyny
• jak sobie radzić z keto grypą

Co to jest keto grypa (keto flu)

Rozpocząłeś/łaś dietę ketogeniczną i oczekujesz na widoczny wzrost energii i spadek ilości tkanki tłuszczowej. Minęło kilka dni i zamiast tego czujesz się źle.

Jesteś zmęczony, boli cię głowa, łatwo się denerwujesz i masz trudności z koncentracją. Zadajesz sobie pytanie o co chodzi? Czy dieta keto nie jest dla mnie?

Nic z tych rzeczy. Po prostu doświadczyłeś zjawiska jakim jest keto grypa.

Keto grypa, keto flu, czy jak kto woli grypa węglowodanowa w rzeczywistości nie ma nic wspólnego z prawdziwą grypą. Nie jest groźna dla zdrowia, nie jest zaraźliwa, ale jej objawy mogą być nieprzyjemne.

Grypa keto występuje, gdy twoje ciało przechodzi ze spalania cukru do spalania tłuszczu w celu zaspokojenia większości potrzeb energetycznych

Większość ludzi „zapada” na keto grypę w ciągu pierwszych dwóch, trzech tygodni (najczęściej 2 – od rozpoczęcia diety ketogenicznej, będąc na tzw. keto adaptacji. Jest to zjawisko przejściowe, trwające kila dni.

Jakie są objawy keto grypy

Do najczęstszych objawów keto flu możemy zaliczyć:

• Zmęczenie
• Bół głowy
• Drażliwość
• Trudności z koncentracją („mgła mózgowa”)
• Brak motywacji
• Zawroty głowy
• Pożądanie cukru
• Nudności
• Skurcze mięśni

Keto grypa przyczyny

Jak już wspomniano na początki, keto grypa dotyka osoby będące na keto adaptacji. Jest ona następstwem zmian metabolicznych zachodzących w organizmie na skutek wdrożenia diety ketogenicznej.

Przejście z diety o wysokiej zawartości węglowodanów na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów obniża poziom insuliny w organizmie, co jest jednym z głównych celów diety ketogenicznej.

Kiedy poziom insuliny jest bardzo niski, wątroba zaczyna przekształcać tłuszcz w ciała ketonowe, które następnie są wykorzystywane jako źródło energii. Gdy twoje ciało używa głównie tłuszczu jako substratu energetycznego, to jesteś w stanie ketozy.

Jednak mózg i inne narządy potrzebują trochę czasu, aby przystosować się do korzystania z nowego źródła paliwa. Wraz ze spadkiem poziom insuliny, organizm reaguje wydalaniem większej ilości sodu z moczem. Z tego powodu prawdopodobnie będziesz też częściej oddawać mocz w pierwszym tygodniu keto adaptacji.

Z tego powodu możesz zaobserwować dość szybki spadek wagi na samym początku. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają problem z retencją wody w organizmie.

Warto być świadomym, że zwiększone wydalanie wody i sodu niesie za sobą także negatywne implikacje, których przejawem jest keto grypa (keto flu).

Jak sobie radzić z keto grypą

Objawy keto grypy zazwyczaj ustępują same w ciągu kilku dni lub tygodni, w miarę przystosowywania się organizmu. Ale zamiast cierpieć niepotrzebnie w tym czasie, dlaczego nie skrócić tego czasu i zacząć czuć się lepiej dużo szybciej?

Poniżej znajdziesz pięć sposobów, które pomogą Ci znacznie ograniczyć symptomy keto grypy.

Pij dużo wody i zadbaj o suplementację

Wiemy, że utrata wody, a wraz z nią elektrolitów to główna przyczyna większości problemów związanych z keto grypą. Zatem zwiększenie ich spożycia może znacznie pomóc zmniejszyć objawy i często całkowicie je wyeliminować.

Przez pierwsze kilka tygodni, kiedy jesteś w keto adaptacji, ilekroć wystąpi ból głowy, nudności, zawroty głowy lub inne objawy keto flu, wypij szklankę wody z dodatkiem pół łyżeczki soli.

Ten prosty sposób może złagodzić objawy keto grypy w ciągu 15 do 30 minut.

Jeśli woda z solą nie brzmi dla Ciebie zachęcająco, to postaraj się mocniej solić potrawy lub sięgnąć po produkty zawierające naturalnie sód, np. łosoś, parmezan.

Dodatkowo, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Dobrą zasadą jest picie co najmniej 2,5 litra płynu każdego dnia podczas pierwszego tygodnia keto adaptacji.

Nie oznacza to, że oprócz innych napojów musisz pić co najmniej 2,5 litra zwykłej wody. Chociaż picie dużej ilości wody jest ważne, kawa i herbata również może być włączona do dziennego bilansu.

Staraj się jednak utrzymywać skromne spożycie kofeiny (około 3 filiżanek kawy dziennie), ponieważ duże ilości mogą potencjalnie zwiększyć utratę wody i sodu.

Dodatkowo, zwiększ ilość suplementowanego magnezu i potasu, co również będzie mieć pozytywny wpływ.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat suplementacji na keto to odsyłam do mojego obszernego artykułu:
Co Suplementować Na Diecie Ketogenicznej

Zwiększ udział tłuszczu w diecie

Zwiększone spożycie sodu i wody zwykle rozwiązuje większość skutków ubocznych keto grypy. Jeśli jednak nadal będziesz czuć się źle po przestrzeganiu tych zaleceń, spróbuj zwiększyć ilość tłuszczu w diecie.

Dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, aby zapewnić, że nie będziesz głodny po posiłku i że będziesz mieć wystarczającą ilość energii.

Jednak na początkowym etapie, gdy organizm jest w pewnym szoku na skutek ograniczenia podaży węglowodanów Twoja zdolność do czerpania energii z tłuszczu nie jest jeszcze w pełni efektywna.

W efekcie możesz odczuwać różne symptomy, jak np. przemęczenia, czy bóle głowy.

Dlatego dobrym pomysłem jest zwiększenie podaży tłuszczu na początku diety ketogenicznej, co może przyśpieszyć adaptację organizmu. Gdy symptomy miną, możesz wrócić do założonego poziomu.

Poluzuj zasad diety ketogenicznej

Wzmożona podaż wody, sodu i tłuszczu nie pomogła? Nadal czujesz wyraźne objawy keto grypy?

W takim razie warto zastanowić się nad chwilowym poluzowaniem dietetycznych restrykcji do czasu aż objawy keto grypy miną.

Spróbuj zwiększyć podaż węglowodanów do około 50g na dobę. Spożywanie większej ilości węglowodanów zmniejszy szok dla organizmu.

I choć spowolni to wchodzenie w stan ketozy, to w dłuższym horyzoncie i tak wyjdzie Ci to na zdrowie. Ograniczysz symptomy keto grypy, i tak zmniejszysz podaż węglowodanów dzięki czemu zmniejszysz wahania glukozy.

Kiedy organizm zacznie akceptować nowe źródło energii, możesz wrócić do założonego rozkładu makroskładników.

Zredukuj poziom aktywności fizycznej

Wiele osób, które poczują przypływ energii po przejściu na dietę ketonową próbuje zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Niby racjonalne, mam więcej energii do wykorzystania, to mogę więcej ćwiczyć.

Jednak nie jest to do końca prawdą.

Po pierwsze, jak pokazują badania w przypadku wysiłków tlenowych wyczynowi sportowcy radzą sobie równie dobrze lub nawet lepiej w porównaniu do grupy na diecie mieszanej.

Jednak w przypadku wysiłku beztlenowego, gdzie głównym źródłem energii jest glukoza prawidłowość ta nie ma już zastosowania.

Po drugie, jak wielokrotne wspomniano, organizm na początku keto adaptacji przeżywa szok na skutek przemian metabolicznych. W efekcie nie radzi sobie zbyt dobrze z pozyskaniem energii z nowego źródła, czyli tłuszczu.

W efekcie Twoja wydolność w pierwszych tygodniach może być niższa, nawet jeśli na co dzień czujesz się dobrze.

Jeśli od dłuższego czasu regularnie uprawiasz jakiś sport, to pozostań przy dotychczasowej intensywności. W razie potrzeby możesz ją nawet tymczasowo zmniejszyć.

Jeśli jednak dotychczas stroniłeś od jakiegokolwiek wysiłku, to nie próbuj udawać profesjonalnego sportowca. Chodzenie, rozciąganie lub delikatna joga Ci nie zaszkodzą a nawet mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

Jednak kiedy Twoje ciało jest już pod wpływem stresu związanego z próbą dostosowania się do nowego źródła paliwa, nie nakładaj na niego dodatkowego obciążenia, próbując jakiegokolwiek rodzaju męczącego treningu.

Utrzymuj bilans kaloryczny

Część ludzi na początku diety ketogenicznej może czuć się bardzo syta na skutek dużego udziału tłuszczu, który trawi się dużo wolniej niż węglowodany.

Są też tacy, którzy na skutek bólu głowy, czy zmęczenia nie mają ochoty na jedzenie. W efekcie dzienne spożycie kalorii jest niższe niż to założone w diecie.

Na dłuższą metę takie działanie prowadzi do rzeczywistego osłabienia organizmu, które tylko potęguje symptomy keto grypy. Dlatego ważne jest, aby pilnować ilości spożywanych kalorii i nie dostarczać organizmowi kolejnego negatywnego bodźca.

Podsumowanie

Keto grypa (keto flu) jest zjawiskiem przejściowym objawiającym się na początku okresu keto adaptacji. Choć nazywana jest grypą, to w rzeczywistości nie ma z nią wiele wspólnego.

Keto grypa nie jest groźna na organizmu i nie można się nią zarazić. Główną z przyczyn występowania keto grypy jest wzmożone wydalanie przez organizm sodu i potasu wraz z moczem.

Dlatego, aby zminimalizować skutki keto flu należy przyjmować przynajmniej 2.5 litra płynów dziennie (najlepiej wody) z dodatkiem elektrolitów.